يمكن أن تعتمد كمية الدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. قد تساعد بعض الدهون في دعم فقدان الوزن والحفاظ عليه.
الدهون جزء مهم من نظامك الغذائي، ولكن معرفة الكمية التي يجب تناولها قد يكون مربكًا.
على مدار الخمسين عامًا الماضية، انتقل العديد من الأشخاص من نظام غذائي متوسط الدهون إلى نظام غذائي قليل الدهون بناءً على توصيات المنظمات الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، لم تعد الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 تحدد حدًا أقصى لإجمالي كمية الدهون التي يجب أن تستهلكها.
تتناول هذه المقالة أنواعًا مختلفة من الدهون وتقترح الكمية التي يجب تناولها يوميًا.
في هذه المقالة
ما هي الدهون؟
إلى جانب البروتين والكربوهيدرات، تعد الدهون أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة في نظامك الغذائي.
تستهلك الدهون على شكل دهون ثلاثية (تراي جليسريد). يتكون جزيء الدهون الثلاثية من ثلاثة أحماض دهنية مرتبطة بهيكل الجلسرين. تحتوي الأحماض الدهنية على سلاسل من الكربون والهيدروجين.
إحدى طرق تصنيف الدهون هي حسب طول سلاسل الكربون الخاصة بها:
- الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة: أقل من 6 ذرات كربون
- الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة: 6-12 ذرة كربون
- الأحماض الدهنية طويلة السلسلة: 13-21 ذرة كربون
- الأحماض الدهنية طويلة جدًا: 22 ذرة كربون أو أكثر
معظم الدهون التي تتناولها هي أحماض دهنية طويلة السلسلة. تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بشكل أساسي عندما تخمر البكتيريا الألياف القابلة للذوبان في القولون، على الرغم من أن دهون الحليب تحتوي أيضًا على كميات صغيرة.
تمتص الدهون طويلة السلسلة والدهون طويلة جدًا في مجرى الدم وتطلق في خلايا الجسم حسب الحاجة. ومع ذلك، يمتص الكبد الدهون قصيرة السلسلة ومتوسطة السلسلة مباشرة ويخزنها كطاقة.
ملخص: الدهون هي أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة. يمتصها الجسم من الطعام ويستخدمها للطاقة ووظائف أخرى.
وظائف وفوائد الدهون
تؤدي الدهون العديد من الوظائف وتوفر العديد من الفوائد الصحية:
- الطاقة: الدهون مصدر ممتاز للطاقة. توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام، بينما يوفر البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- تنظيم الهرمونات والجينات: تنظم الدهون إنتاج الهرمونات التناسلية والستيرويدية والجينات المشاركة في النمو والتمثيل الغذائي.
- وظائف الدماغ: تناول الدهون الكافي مهم لصحة الدماغ والمزاج.
- امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون: يجب تناول الفيتامينات A و D و E و K مع الدهون لامتصاصها بشكل صحيح.
- النكهة والشبع: إضافة الدهون إلى الأطعمة يجعلها ألذ وأكثر إشباعًا.
تساعد الدهون المخزنة داخل جسمك على:
- عزل أعضائك
- إبقائك دافئًا
- توفير الطاقة التي يمكنك استخدامها في حالة نقص السعرات الحرارية
ملخص: توفر الدهون العديد من الفوائد لجسمك، بما في ذلك كونها مصدرًا للطاقة، وتنظيم الهرمونات والجينات، والحفاظ على صحة الدماغ، وجعل الطعام ألذ وأكثر إشباعًا.
أنواع مختلفة من الدهون
تصنف الأحماض الدهنية حسب عدد الروابط المزدوجة بين ذرات الكربون في تركيبها.
الدهون الأحادية غير المشبعة
تحتوي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) على رابطة مزدوجة واحدة في سلاسل الكربون الخاصة بها.
عادة ما تكون مصادر الطعام الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ومستقرة إلى حد ما للطهي.
أكثر الدهون الأحادية غير المشبعة شيوعًا هو حمض الأوليك، الذي يحتوي عليه زيت الزيتون بكميات كبيرة.
ترتبط الدهون الأحادية غير المشبعة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكري.
وجدت مراجعة لـ 24 دراسة مضبوطة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة تؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم، والدهون الثلاثية، والوزن، وضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات. كما أدت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).
قد تزيد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا من الشعور بالشبع الذي يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات، شعر الأشخاص بالشبع واستهلكوا سعرات حرارية أقل خلال الـ 24 ساعة التالية بعد تناول الخبز مع زيت غني بحمض الأوليك، مقارنة بالخبز الذي يحتوي على كمية أقل.
قراءة مقترحة: هل زيت الفول السوداني صحي؟ كشف التأثيرات الصحية
الدهون المتعددة غير المشبعة
تحتوي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) على رابطتين مزدوجتين أو أكثر.
يمكن تقسيمها إلى مجموعات حسب موقع الروابط المزدوجة. وتشمل هذه أوميغا 3 وأوميغا 6.
هذه الروابط المزدوجة تجعل الدهون المتعددة غير المشبعة أكثر مرونة وسلاسة من الدهون المشبعة.
من ناحية أخرى، فهي أيضًا أكثر عرضة للتلف والتزنخ.
وجدت الدراسات أن دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة لها فوائد للالتهابات وأمراض القلب والسكري والاكتئاب وغيرها من الحالات الصحية.
على الرغم من أنك تحتاج إلى دهون أوميغا 6، إلا أنها يمكن أن تساهم في الالتهاب المزمن إذا استهلكت الكثير منها، خاصة إذا كان تناول دهون أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة منخفضًا.
دهون أوميغا 6 شائعة جدًا في الأنظمة الغذائية الحديثة. من ناحية أخرى، تستهلك دهون أوميغا 3 عادة بكميات أقل بكثير.
بشكل ملحوظ، يشير الباحثون إلى أن النظام الغذائي التطوري للبشر يوفر نسبة من دهون أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تتراوح بين 1 إلى 1 و 4 إلى 1.
على النقيض من ذلك، يقدر أن معظم الناس يستهلكون هذه الدهون الآن بنسبة 15-17:1.
الدهون المشبعة
لا تحتوي الأحماض الدهنية المشبعة (SFAs) على روابط مزدوجة في سلاسل الكربون الخاصة بها، لذلك يقال إن ذرات الكربون “مشبعة” بالهيدروجين.
إنها مستقرة جدًا في درجات الحرارة العالية وأقل عرضة للتلف أثناء الطهي بكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة.
يمكن أن يؤدي تناول الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) لدى بعض الأشخاص، على الرغم من أن هذا يعتمد جزئيًا على الأحماض الدهنية المحددة المستهلكة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكوليسترول الجيد (HDL) يزداد عادة.
بشكل عام، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الدهون المشبعة له تأثير محايد على الصحة ولا يبدو أنه يسبب أو يساهم في أمراض القلب.
قد تفيد بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة صحة التمثيل الغذائي.
على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند وزيت النخيل قد تعزز معدل الأيض وتقلل من تناول السعرات الحرارية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تكون 5-6% فقط من تناولك للدهون مشبعة. بعبارة أخرى، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا، فيجب أن تستهلك حوالي 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
قراءة مقترحة: 13 طريقة بسيطة لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي
الدهون المتحولة
في جزيء الدهون المتحولة، توضع ذرات الهيدروجين مقابل بعضها البعض بدلاً من أن تكون جنبًا إلى جنب.
توجد كميات صغيرة من الدهون المتحولة بشكل طبيعي في منتجات الألبان والأطعمة الحيوانية الأخرى. ومع ذلك، لا يوجد شيء طبيعي في الدهون المتحولة المستخدمة في الأطعمة المصنعة.
تنتج هذه الدهون المتحولة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة لإنشاء منتج يعمل بشكل أشبه بالدهون المشبعة. غالبًا ما تدرجها ملصقات المكونات على أنها دهون “مهدرجة جزئيًا”.
يمكن أن يؤدي استهلاك الدهون المتحولة إلى العديد من المشاكل الصحية. ترتبط الدهون المتحولة الاصطناعية بالالتهابات، وتغيرات الكوليسترول غير الصحية، وضعف وظائف الشرايين، ومقاومة الأنسولين، وزيادة دهون البطن.
ربطت الأبحاث تناول الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
توجد الدهون المتحولة غالبًا في السمن النباتي (المارجرين) وغيرها من المنتجات المصنعة القابلة للدهن. يضيفها مصنعو الأغذية أحيانًا إلى المنتجات المعبأة، مثل البسكويت، للمساعدة في إطالة مدة صلاحيتها.
ملخص: تصنف الدهون حسب عدد الروابط في سلاسل الكربون الخاصة بها. باستثناء الدهون المتحولة، فإن معظم الدهون لها تأثيرات مفيدة أو محايدة على الصحة. ومع ذلك، قد تسبب نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مشاكل.
ما هي الكمية الصحية من الدهون التي يجب تناولها يوميًا؟
تعتمد الكمية المناسبة من الدهون على احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. وستعتمد أيضًا على أسلوبك الغذائي ونظامك الغذائي.
يمكنك استخدام هذه الحاسبة لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان وزنك أو الحفاظ عليه، والمعروفة باسم هدفك اليومي من السعرات الحرارية:
نظام غذائي قليل الدهون
يحتوي النظام الغذائي القياسي قليل الدهون على حوالي 30% - أو أقل - من سعراته الحرارية من الدهون.
فيما يلي بعض الأمثلة على نطاقات الدهون اليومية المقترحة لنظام غذائي قليل الدهون بناءً على أهداف سعرات حرارية مختلفة:
- 1500 سعرة حرارية: حوالي 50 جرامًا من الدهون يوميًا
- 2000 سعرة حرارية: حوالي 67 جرامًا من الدهون يوميًا
- 2500 سعرة حرارية: حوالي 83 جرامًا من الدهون يوميًا
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والنظام الغذائي المتوسطي، توفر العديد من الفوائد الصحية وقد تكون خيارًا أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون لبعض الأشخاص.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا صحيًا لتناوله في حمية الكيتو
نظام غذائي عالي الدهون، منخفض الكربوهيدرات، أو كيتوجيني
يقلل النظام الغذائي الكيتوجيني من الكربوهيدرات، ويوفر كمية معتدلة من البروتين، وهو غني جدًا بالدهون.
ستعتمد نسبة السعرات الحرارية من الدهون على مدى انخفاض تناولك للكربوهيدرات، ولكنها ستكون بشكل عام حوالي 75% من السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض الأمثلة على نطاقات الدهون اليومية المقترحة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتوجيني بناءً على أهداف سعرات حرارية مختلفة:
- 1500 سعرة حرارية: حوالي 83-125 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2000 سعرة حرارية: حوالي 111-167 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2500 سعرة حرارية: حوالي 139-208 جرامًا من الدهون يوميًا.
نظام غذائي متوسطي متوسط الدهون
يشمل النظام الغذائي المتوسطي مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية، مثل:
- السمك
- اللحوم
- البيض
- منتجات الألبان
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- الفواكه
- الخضروات
- البقوليات
- الحبوب الكاملة
يوفر عادة 35-40% من السعرات الحرارية من الدهون، بما في ذلك الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون.
فيما يلي بعض الأمثلة على نطاقات الدهون اليومية المقترحة لنظام غذائي متوسطي بناءً على أهداف سعرات حرارية مختلفة:
- 1500 سعرة حرارية: حوالي 58-67 جرامًا من الدهون يوميًا
- 2000 سعرة حرارية: حوالي 78-89 جرامًا من الدهون يوميًا
- 2500 سعرة حرارية: حوالي 97-111 جرامًا من الدهون يوميًا
ملخص: يجب أن تعتمد كمية الدهون التي تتناولها يوميًا على نظامك الغذائي واحتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه، من المهم الحصول على توازن من أنواع مختلفة من الدهون الصحية كل يوم.
لحسن الحظ، يمكن للعديد من الأطعمة اللذيذة أن توفر الدهون التي تحتاجها.
بينما تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الدهون المختلفة، فإن بعضها غني بشكل خاص بأنواع معينة.
فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بأنواع مختلفة من الدهون الصحية.
الدهون الأحادية غير المشبعة
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في معظم الأطعمة النباتية والحيوانية، ولكن بعضها غني بشكل خاص بها.
وتشمل هذه:
- زيت الزيتون
- الزيتون
- مكسرات المكاديميا
- اللوز
- البقان
- البندق
- الفستق
- الفول السوداني
- الأفوكادو
- لحم الخنزير
- لحم البقر
تحتوي جميع هذه الأطعمة أيضًا على دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة.
الدهون المتعددة غير المشبعة
توجد دهون أوميغا 6 في معظم الأطعمة النباتية والحيوانية، بما في ذلك المذكورة أعلاه.
ومع ذلك، فإن الحصول على كمية كافية من دهون أوميغا 3 يتطلب بعض الجهد الإضافي.
تشمل الأطعمة الغنية بأوميغا 3:
- السلمون
- السردين
- الرنجة
- الماكريل
- الأنشوجة
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- الجوز
تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة النباتية، مثل الكتان، تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA). يمكن أن يتحول هذا إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA)، والتي قد تفيد الصحة.
ومع ذلك، فإن معدل تحويل ALA إلى أوميغا 3 EPA و DHA ضعيف.
الدهون المشبعة
تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالدهون المشبعة:
- زيت جوز الهند
- زيت النخيل
- منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الزبادي كامل الدسم
- جبنة الماسكاربوني
- جبنة الشيدر
- لحم الضأن
ملخص: اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي توفر الدهون من كل مجموعة مختلفة يوميًا، خاصة دهون أوميغا 3.
ملخص
تؤدي الدهون العديد من الوظائف المهمة، مما يجعل الأطعمة ألذ ويساعدك على الشعور بالشبع.
لحسن الحظ، يعتبر نطاق كبير جدًا من تناول الدهون صحيًا.
يمكن أن يؤدي تناول الكميات والأنواع الصحيحة من الدهون إلى قطع شوط طويل نحو تقليل مخاطر الأمراض وتعزيز صحتك العامة.
