الكولاجين هو أحد البروتينات الأساسية في جسمك. يتكون من سلاسل الأحماض الأمينية، وهو جزء مهم من المكونات الهيكلية والأنسجة الضامة مثل الجلد والأوتار والعضلات والأربطة والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أجزاء من عينيك وأسنانك.
يساعد الكولاجين أيضاً في تخثر الدم وشفاء الجروح وحماية الجهاز العصبي.
تحتوي بعض الأطعمة، بما في ذلك مرق العظام واللحم البقري والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان والبيض، إما على الكولاجين أو تساعد جسمك على إنتاجه بنفسه عن طريق توفير الأحماض الأمينية الأساسية والمغذيات الأخرى اللازمة لذلك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةنظراً لأن جسمك قادر على إنتاج كل الكولاجين الذي تحتاجه إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً متوازناً، فقد لا تكون المكملات ضرورية للجميع. ومع ذلك، قد تختار القيام بذلك لجني فوائد صحية معينة أو للمساعدة في علاج نقص الكولاجين أو حالات أخرى.
تتناول هذه المقالة كمية الكولاجين التي يجب أن تتناولها يومياً.
في هذه المقالة
ما هو استخدام الكولاجين
مع تقدم جسمك في العمر، يفقد الكولاجين. بحلول سن الأربعين، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 1% من كولاجين جسمك كل عام.
تؤثر عوامل أخرى مثل النظام الغذائي والتدخين المنتظم واستهلاك الكحول والتعرض لأشعة الشمس أيضاً على فقدان الكولاجين.
فقدان هذا البروتين هو أحد الأسباب التي تجعل بشرتك تفقد بنيتها وتبدأ في التجعد مع تقدمك في العمر. وقد يؤثر أيضاً على قوة عظامك ومفاصلك والمزيد.
وبالتالي، تتضمن بعض التطبيقات الشائعة لمكملات الكولاجين ما يلي:
- الحفاظ على بنية الجلد
- شفاء الجروح
- دعم مكافحة الشيخوخة
- التهاب المفاصل، وهو سبب شائع لآلام المفاصل
- الوقاية من فقدان العظام
- تحسين كتلة العضلات
- صحة الشعر والأظافر
ملخص: الكولاجين هو بروتين في جسمك يشكل العديد من الأنسجة والأعضاء. قد يساعد تناول مكملات البروتين في الحفاظ على صحة الجلد وكتلة العضلات والعظام والمفاصل.
أنواع الكولاجين
الكولاجين هو بروتين وفير، وقد تم تحديد 28 نوعاً منه حتى الآن.
الأنواع I و II و III و IV و V هي الأكثر شيوعاً في جسم الإنسان.
يُعتقد أن الأنواع المختلفة من الكولاجين تخدم أغراضاً فريدة. على سبيل المثال، حددت الأبحاث القديمة أن الأنواع I و III تتواجد معاً في الأعضاء والجلد، بينما يوجد النوع II عادةً في المفاصل والغضاريف.
على هذا النحو، يتم الإعلان عن أنواع مختلفة من الكولاجين عادةً كجزء من مكملات الكولاجين.
ومع ذلك، تذكر أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل لكيفية تأثير الأنواع المختلفة من الكولاجين في شكل مكمل على صحة الإنسان.
الأشكال المستخدمة في المكملات
على غرار كيفية احتواء جسمك على أنواع مختلفة من هذا البروتين، تحتوي العديد من مكملات الكولاجين أيضاً على أنواع مختلفة.
تشمل الأنواع الأكثر استخداماً:
- الكولاجين المتحلل (كولاجين هيدروليزات). يُشتق هذا النوع من الأبقار (الماشية)، والبحريات (المأكولات البحرية)، والدواجن (غالباً الدجاج أو قشور البيض)، والخنازير، ومصادر حيوانية أخرى، ويتم تكسيره إلى جزيئات ببتيد أصغر وأسهل في الامتصاص.
- الكولاجين غير المشوه. هذا هو الكولاجين الخام المشتق من غضروف الدجاج.
- الجيلاتين: هذا هو الكولاجين المطبوخ، وعادة ما يكون مشتقاً من مصادر حيوانية.
يمكن أن يؤثر النوع المستخدم في المكمل الذي تختاره على شكل المكمل وتعليمات الجرعة الخاصة به.
لاحظ أنه لا توجد بدائل نباتية للكولاجين. قد تكون المكملات خالية من منتجات الألبان أو الغلوتين أو السكر، ولكن الكولاجين متاح فقط من مصادر حيوانية.
ملخص: الأنواع الأكثر شيوعاً من الكولاجين المستخدمة في المكملات هي الكولاجين المتحلل، والكولاجين غير المشوه، والجيلاتين.
الجرعة المناسبة من الكولاجين
حاليًا، لم تقدم السلطات الصحية أي إرشادات رسمية بشأن كمية الكولاجين التي يجب تناولها يوميًا.
وبالتالي، فإن كمية الكولاجين التي يجب أن تتناولها تعتمد على الشكل الذي تتناوله ولماذا تتناوله.
الكولاجين المتحلل
الكولاجين المتحلل هو أحد الأشكال الأكثر شيوعًا المستخدمة في المكملات، حيث يمتص بسهولة أكبر من الأنواع الأخرى. غالبًا ما يباع على شكل كبسولات أو مسحوق، ويمكن إضافة الأخير إلى المشروبات الساخنة والباردة، والحساء، وحتى المخبوزات أو الأطعمة الأخرى.
وجدت مراجعة عام 2019 للدراسات السريرية أن تناول 2.5-15 جرامًا من ببتيدات الكولاجين المتحلل يوميًا قد يكون آمنًا وفعالًا.
جرعة يومية أصغر تبلغ 2.5 جرام يمكن أن تفيد آلام المفاصل وصحة الجلد والترطيب.
وقد أظهرت زيادة هذه الجرعة إلى 5 جرامات يوميًا إمكانية تحسين كثافة العظام.
أخيرًا، تم استخدام جرعات يومية أكبر تبلغ 15 جرامًا من هذه الببتيدات بشكل أساسي لتحسين كتلة العضلات وتكوين الجسم.
قراءة مقترحة: هل يجب أن تضيف الكولاجين إلى قهوتك؟ الفوائد والنصائح
الكولاجين غير المشوه
اقترحت بعض الدراسات البشرية أن جرعات تتراوح بين 10-40 ملغ من الكولاجين غير المشوه يوميًا قد تحسن صحة المفاصل.
الجيلاتين
الجيلاتين لا يباع كثيرًا كمكمل غذائي. بدلاً من ذلك، يستخدم هذا النوع من الكولاجين المطبوخ عادة كمكون في الحلويات الجيلاتينية.
يمكن إضافته أيضًا إلى الصلصات والحساء والعصائر والأطعمة الأخرى لزيادة الكولاجين، على الرغم من توفر أبحاث محدودة لدعم توصيات جرعات محددة لهذا الاستخدام.
وبالتالي، من الأفضل الرجوع إلى حجم الحصة المذكور على العبوة قبل استخدامه كمكمل.
الجرعة المقترحة من الشركة المصنعة
تحتوي معظم مكملات الكولاجين على جرعة يومية مقترحة مطبوعة على العبوة.
غالبًا ما تقترح عبوات المكملات المسحوقة تناول 1-2 مغرفة (أو ملعقة كبيرة) يوميًا، بينما قد توصي حبوب أو علكة المكملات بقطعة أو قطعتين.
اعتمادًا على المكمل، يمكن أن تختلف هذه الحصص بشكل كبير في محتوى الكولاجين، لذا تحقق من ملصق حقائق التغذية للحصول على معلومات مفصلة عن الجرعة.
ملخص: يبدو أن جرعة يومية من الكولاجين تتراوح بين 2.5 و 15 جرامًا آمنة وفعالة. تعتمد الكمية التي يجب أن تتناولها على المكمل المحدد ولماذا تتناوله.
هل يمكنك تناول الكثير من الكولاجين؟
يعتبر الكولاجين بشكل عام مكملاً يوميًا آمنًا وغير سام للأفراد الأصحاء، ومعظم الناس لن يعانوا من آثار جانبية ضارة.
ومع ذلك، أبلغ البعض عن أعراض، مثل طعم غير مستساغ، أو الشعور بالامتلاء المفرط، أو شكاوى أخرى في المعدة.
وبالتالي، من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تخطط لتناول أكثر من الجرعة الموصى بها من هذه المكملات.
ملخص: تبدو مكملات الكولاجين آمنة وفعالة لعامة الناس، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يعانون من آثار جانبية خفيفة عند استخدامها.
ملخص
الكولاجين هو بروتين وفير يشكل جزءًا من العديد من الأنسجة الهيكلية والضامة في جسمك.
يتم عزله أيضًا من مجموعة متنوعة من المصادر الحيوانية ومعالجته إلى مكملات يتناولها بعض الناس لتعويض فقدان الكولاجين المرتبط بالعمر.
بينما يمكن لمعظم البالغين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن مصادر حيوانية كافية من البروتين إنتاج ما يكفي من الكولاجين، يختار بعض الأشخاص تناول مكمل الكولاجين لدعم نمو العضلات وصحة العظام والمفاصل و/أو صحة الجلد والشعر.
تتوفر العديد من أنواع مكملات الكولاجين، ويحدد النوع الذي تختاره الكمية التي يجب أن تتناولها.
كما هو الحال مع أي مكمل، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي.
