في هذه المقالة
اكتشف حاسبة السعرات الحرارية المطلقة المبنية على الدقة العلمية! انغمس في دليلنا المدعوم بالأدلة والذي يضم خمس استراتيجيات مثبتة لإدارة استهلاكك من السعرات الحرارية بفعالية.
هل أنت مستعد لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية؟ استخدم الحاسبة أدناه لتحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة للحفاظ على الوزن أو فقده.
باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor الشهيرة، تتميز حاسبتنا بدقتها — مدعومة بالعديد من الدراسات البحثية كطريقة موثوقة لتقييم متطلبات السعرات الحرارية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةحاسبة السعرات الحرارية والعداد
أدخل تفاصيلك في الآلة الحاسبة أدناه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، أو خسارته، أو زيادته.
كم سعرة حرارية يجب أن تأكل في المتوسط؟
تحديد عدد السعرات الحرارية المثالي لك ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. يعتمد الأمر على عوامل مختلفة مثل العمر، الطول، الوزن الحالي، النشاط البدني، وكفاءة الأيض، على سبيل المثال لا الحصر.
هل بدأت رحلة فقدان الوزن؟ يقترح إرشادي شائع تقليل 500 سعرة حرارية من الكمية اليومية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي. هذه الاستراتيجية قد تجعلك تفقد حوالي 1 رطل (0.45 كجم) أسبوعيًا.
فيما يلي متوسط نطاقات السعرات الحرارية التي تأخذ هذه العوامل في الاعتبار.
احتياجات السعرات الحرارية للنساء
هل أنتِ امرأة تتراوح أعمارها بين 26 و 50 عامًا وتتبعين نمط حياة معتدل النشاط؟ في المتوسط، يجب أن تهدفِ إلى 2,000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك. هل ترغبين في فقدان 1 رطل (0.45 كجم) أسبوعيًا؟ اهدفِ إلى تناول 1,500 سعرة حرارية.
بالنسبة لأولئك اللواتي يحببن البقاء نشيطات ويمشين أكثر من 3 أميال يوميًا، ارفعن من استهلاككن إلى 2,200 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن. وإذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فكري في تناول ما لا يقل عن 1,700 سعرة حرارية يوميًا لفقدان هذا الرطل (0.45 كجم) أسبوعيًا.
في أوائل العشرينات من عمرك؟ احتياجاتك من الطاقة أعلى قليلاً. للحفاظ على وزنك ثابتًا، استهدفي حوالي 2,200 سعرة حرارية يوميًا.
ولكن إذا كنتِ امرأة فوق الخمسين، تتغير متطلباتك من السعرات الحرارية. يجب على المرأة النشطة باعتدال في هذه الفئة العمرية أن تستهلك حوالي 1,800 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن. لبدء رحلة فقدان الوزن، يجب أن يكون هدفك 1,300 سعرة حرارية يوميًا.
تذكري أن هذه الأرقام ليست للجميع. هل أنتِ حامل أو مرضعة؟ ستكون احتياجاتك من السعرات الحرارية أعلى بكثير من هذه التقديرات.
احتياجات السعرات الحرارية للرجال
هل أنت رجل في منتصف العشرينات إلى منتصف الأربعينات؟ إذا كنت نشيطًا باعتدال، فستحتاج عادةً إلى حوالي 2,600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. اهدف إلى 2,100 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في التخلص من هذا الرطل الزائد في الأسبوع!
بالنسبة لأولئك الذين يتحركون باستمرار، ويمشون أكثر من 3 أميال يوميًا، يجب أن يكون استهلاكك من السعرات الحرارية في نطاق 2,800-3,000. ولكن، إذا كنت حريصًا على فقدان رطل واحد في الأسبوع، ففكر في تناول يومي يتراوح بين 2,300-2,500 سعرة حرارية.
الآن، لنتحدث عن شبابنا. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 عامًا، وخاصة النشيطين منهم، لديهم طلب أعلى على السعرات الحرارية. للحفاظ على لياقتهم البدنية، يجب أن يستهلكوا ما متوسطه 2,800 سعرة حرارية، وقد يصل إلى 3,000 إذا كانوا نشيطين بشكل خاص. نطاق 2,300-2,500 سعرة حرارية يعمل بشكل أفضل لأهداف فقدان الوزن.
ولكن مع اقتراب السنوات الذهبية، تتغير متطلبات السعرات الحرارية. للفئة العمرية 46-65 عامًا، 2,400 سعرة حرارية هي النقطة المثالية. بعد 66؟ تنخفض احتياجات السعرات الحرارية إلى حوالي 2,200 سعرة حرارية يوميًا.
قراءة مقترحة: كيف يساعد البروتين على خسارة الوزن بشكل طبيعي | نصائح لإنقاص الوزن
احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية: من الأطفال الصغار إلى المراهقين
هل تعلم أن استهلاك السعرات الحرارية لطفل صغير يختلف اختلافًا كبيرًا عن المراهق النشط؟ في المتوسط، يحتاج الطفل الصغير ما بين 1,200-1,400 سعرة حرارية يوميًا. في المقابل، قد يحتاج المراهق النشط باعتدال ما بين 2,000-2,800 سعرة حرارية، وغالبًا ما يحتاج الأولاد المراهقون النشطون أكثر من ذلك!
بالنسبة للأطفال الذين ينمون بقوة ويستمتعون بالأنشطة البدنية المنتظمة، لا يكون عد السعرات الحرارية ضروريًا عادةً. عندما يُقدم لهم مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، يستهلك الشباب غريزيًا الكمية المناسبة التي تتطلبها أجسادهم. انغمس في اكتشاف عدد السعرات الحرارية المثالي المصمم خصيصًا لاحتياجات طفلك الفريدة!
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرة الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. تُستخدم السعرات الحرارية عادةً لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. لإنقاص الوزن، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك يوميًا.
كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية: تقليل السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة
فكر في السعرات الحرارية كعملة طاقة. عندما تدخر أكثر مما تنفق، تزداد وزنك. وعلى العكس، إنفاق أكثر مما تودع يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.
ومع ذلك، مجرد تقليل السعرات الحرارية دون التفكير فيما هو في طبقك؟ هذه وصفة لنتائج قصيرة الأمد. الحيلة ليست فقط في الأكل أقل، بل في الأكل بذكاء. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وليس فقط السعرات الحرارية الفارغة. لماذا؟ لأن الأخيرة قد توفر انخفاضًا مؤقتًا في الوزن، بينما الأولى تغذي صحة طبيعية ودائمة.
لنكن صريحين: التخفيضات الشديدة في السعرات الحرارية يمكن أن تجعلك جائعًا، مما يدفع الكثيرين إلى التخلي عن الأمر والعودة إلى العادات القديمة.
لتجنب هذا الفخ، تبنى عادات أكل ونمط حياة مستدامة ومثبتة. الاستراتيجيات أدناه مدعومة علميًا لمساعدتك في الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية — وتجنب آلام الجوع المخيفة — في رحلتك نحو لياقة أفضل.
قراءة مقترحة: كمية البروتين — كم يجب أن تأكل من البروتين يوميًا؟
1. تناول المزيد من البروتين
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن البروتين هو ملك المغذيات.
إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة وفعالة لإنقاص الوزن بأقل جهد.
تظهر الدراسات أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد على كبح الشهية.
نظرًا لأن البروتين يتطلب طاقة لعملية الأيض، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 80-100 سعرة حرارية يوميًا.
يساعدك تناول البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. أظهرت دراسة قديمة أن الأشخاص الذين تناولوا 30% من سعراتهم الحرارية من البروتين تناولوا 441 سعرة حرارية أقل يوميًا.
بمعنى آخر، يمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها وتقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها ببساطة عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
في دراسة أجريت عام 2011، أدى استهلاك 25% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60% والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50%.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل جهد، ففكر في زيادة تناولك للبروتين.
قد يساعدك ذلك على إنقاص الوزن ومنع أو تقليل استعادة الوزن.
ملخص: زيادة تناول البروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض، ويكافح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويقلل الشهية بشكل كبير. هذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
2. تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة
تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك إجراؤه هو التخلص من السعرات الحرارية السائلة من السكر من نظامك الغذائي.
يشمل ذلك المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، وحليب الشوكولاتة، والمشروبات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة.
لهذا السبب، فإن شرب المشروبات الغازية السكرية لا يجعل دماغك يعوض تلقائيًا عن طريق جعلك تأكل كميات أقل من الأشياء الأخرى بدلاً من ذلك.
أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر السمنة، حيث أظهرت إحدى الدراسات على الأطفال زيادة خطر بنسبة 60% لكل حصة يومية من مشروب محلى بالسكر.
تتجاوز الآثار الضارة للسكر زيادة الوزن. يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحة الأيض ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
تناول الفاكهة، التي تحتوي على الألياف والمغذيات الأساسية الأخرى، لا يرتبط بنفس الآثار الضارة التي يسببها شرب عصير الفاكهة أو المشروبات المحلاة الأخرى. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن يضر بصحتك بطرق مختلفة.
لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات، ويمكن أن تكون الفوائد طويلة الأجل لتجنبها هائلة.
ملخص: من المهم تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة، حيث أن السكر السائل هو الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الغربي.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 10 أرطال في شهر في 14 خطوة بسيطة
3. اشرب المزيد من الماء
إحدى الحيل البسيطة لزيادة فقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء.
أشارت الدراسات إلى أن شرب الماء يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة.
قد يؤدي شرب حوالي ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (2 لتر) من الماء يوميًا إلى حرق حوالي 96 سعرة حرارية إضافية.
ومع ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن شرب الماء قد لا يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية. قد يساعد شرب الماء مباشرة قبل الوجبات في تقليل الجوع ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، أدى شرب 17 أونصة (0.5 لتر) من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات إلى فقدان الأشخاص 44% وزنًا أكبر.
عندما يقترن بنظام غذائي صحي، يبدو أن شرب المزيد من الماء، خاصة قبل الوجبات، مفيد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
قد يؤدي شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة و الشاي الأخضر، أيضًا إلى تعزيز عملية الأيض قليلاً، على الأقل على المدى القصير. يرتبط القيام بذلك بفقدان الوزن والحفاظ عليه.
ملخص: أظهرت بعض الدراسات أن شرب الماء قد يعزز عملية الأيض. شربه قبل نصف ساعة من الوجبات يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
4. ممارسة الرياضة ورفع الأثقال
عندما تأكل سعرات حرارية أقل، يعوض جسمك عن طريق توفير الطاقة، مما يجعلك تحرق سعرات حرارية أقل.
هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من عملية الأيض لديك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. العضلات نشطة أيضيًا، لذا يمكن أن يقلل هذا من عملية الأيض لديك بشكل أكبر.
الاستراتيجية الوحيدة المثبتة لمنع هذا التأثير هي تمرين عضلاتك عن طريق رفع الأثقال.
وقد ثبت ذلك مرارًا وتكرارًا لمنع فقدان العضلات ووقف تباطؤ عملية الأيض أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.
عند محاولة إنقاص الوزن، من الضروري الحفاظ على عضلاتك أو تقويتها بالإضافة إلى فقدان الدهون.
إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ففكر في ممارسة تمارين وزن الجسم في المنزل، مثل تمارين الضغط والقرفصاء وتمارين البطن.
يمكن أن يكون القيام ببعض تمارين الكارديو، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض، مهمًا أيضًا - ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن للصحة المثلى والرفاهية العامة.
علاوة على ذلك، للتمارين فوائد أخرى مختلفة تتجاوز فقدان الوزن، مثل زيادة طول العمر ومستويات الطاقة، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض، والشعور بالتحسن ببساطة كل يوم.
ملخص: رفع الأثقال ضروري، لأنه يقلل من فقدان العضلات ويمنع تباطؤ معدل الأيض لديك.
5. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لإنقاص الوزن؛ فهو يقلل الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل.
أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع يمكن أن يجعلك تفقد وزنًا أكبر بمرتين إلى ثلاث مرات من نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ومنخفض الدهون.
علاوة على ذلك، تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك، ليس عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فقط تأكد من تناول مصادر كربوهيدرات عالية الجودة وغنية بالألياف، مع التركيز على الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.
إذا التزمت بالأطعمة الكاملة، فإن التركيب الدقيق لنظامك الغذائي يصبح أقل أهمية.
ملخص: قد يساعد تقليل الكربوهيدرات في إنقاص الوزن عن طريق تقليل شهيتك وجعلك تأكل سعرات حرارية أقل.
ملخص
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك، أو فقده، أو زيادته، وعوامل أخرى مختلفة، مثل جنسك، وعمرك، وطولك، ووزنك الحالي، ومستوى نشاطك، وصحتك الأيضية.
تقليل السعرات الحرارية لا يعني تجويع نفسك. بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة، بما في ذلك ممارسة الرياضة، والترطيب السليم، وزيادة تناول البروتين، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالرضا.
