يحاول بعض الأشخاص بنشاط زيادة وزنهم لعدة أسباب، منها:
- تعزيز الأداء الرياضي
- بناء العضلات لتحقيق هدف لياقة بدنية أو جمالي
- التعافي من مرض خطير
- استعادة الوزن بعد فقدان الوزن غير المقصود أو غير المرغوب فيه
- تحسين مستويات الهرمونات والصحة العامة بعد فترة من الحمية الغذائية المقيدة
تعتمد سرعة اكتساب الوزن على العديد من العوامل، مثل حجم جسمك، وجنسك، ومستوى نشاطك، وكمية السعرات الحرارية المتناولة، وحالتك الصحية.
تستعرض هذه المقالة المدة التي يستغرقها بدء اكتساب الوزن، وبعض الاستراتيجيات لمساعدتك على البدء، وبعض الأمور التي يجب أن تكون على دراية بها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةاكتساب الوزن يعتمد على أهدافك
هناك نوعان رئيسيان من زيادة الوزن: دهون الجسم وزيادة العضلات الخالية من الدهون.
عندما تبدأ في زيادة الوزن، قد يساعدك تحديد أهدافك أولاً.
هل تبحث عن زيادة أي وزن بأي ثمن؟ أم أنك ترغب في زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل انتقائي وبمعدل تدريجي أكثر؟
ستؤثر الإجابة على مدى سرعة رغبتك في زيادة الوزن.
ما الذي يؤثر على زيادة الوزن؟
يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية زائدة، مما يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه بانتظام عبر معدل الأيض الأساسي (BMR) والنشاط اليومي والتمارين الرياضية.
ومع ذلك، فإن معدل زيادة وزنك سيعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك:
- عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بما يتجاوز الكمية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك
- العوامل الوراثية التي تساهم في وزنك، مثل حجمك وبنيتك وعملية الأيض لديك
- مستوى نشاطك اليومي
- عاداتك الغذائية
- عمرك
- جنسك
- حالتك الهرمونية
زيادة الدهون مقابل زيادة العضلات
يؤثر معدل زيادة وزنك، ونوع التمارين التي تقوم بها، وتوزيع المغذيات الكبيرة لديك على ما إذا كنت تكتسب في الغالب عضلات أو دهونًا. يمكن أن يساعدك اتباع نهج أبطأ في تحسين اكتساب العضلات.
وهذا يعني زيادة تناول السعرات الحرارية ببطء مع ممارسة تمارين المقاومة بانتظام. يُعرف اكتساب الوزن بهذه الطريقة أيضًا باسم “التضخيم النظيف”.
إذا لم تكن مهتمًا بما إذا كان الوزن يأتي في الغالب من العضلات أو الدهون، فيمكنك زيادة سعراتك الحرارية بسرعة لتعزيز زيادة الوزن بشكل أسرع. ومع ذلك، من المرجح أن تكتسب الدهون في هذه العملية.
ملخص: تعتمد معدلات زيادة الوزن على أهدافك، وحجم جسمك، وجنسك، وكمية السعرات الحرارية اليومية المتناولة. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن بسرعة إلى زيادة الدهون الزائدة، بينما يمكن أن يعطي النهج البطيء والمتحكم فيه جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة الأولوية لزيادة العضلات.
كيف تبدأ
عند البدء، تحتاج أولاً إلى تحديد سعراتك الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك — عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك. للقيام بذلك، يمكنك استخدام إحدى الآلات الحاسبة العديدة عبر الإنترنت.
من هناك، تناول 500 سعرة حرارية إضافية على الأقل يوميًا لبدء زيادة الوزن.
قد تلاحظ أن أول 5 أرطال (2.2 كجم) تأتي بسرعة. ومع ذلك، قد يكون الكثير من هذا بسبب تراكم الماء والجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة).
زن نفسك أسبوعيًا، بهدف زيادة 0.25-0.5% من وزن جسمك أسبوعيًا.
على سبيل المثال:
- قد يهدف رجل يزن 175 رطلاً (79 كجم) إلى زيادة 0.4-0.8 رطل (0.2-0.4 كجم) أسبوعيًا.
- قد تهدف امرأة تزن 135 رطلاً (61 كجم) إلى زيادة 0.3-0.6 رطل (0.14-0.28 كجم) أسبوعيًا.
اضبط كمية السعرات الحرارية تدريجيًا حسب الحاجة لضمان استمرار تقدمك نحو هدفك.
كم من الوقت يستغرق؟
سنستخدم مثالًا متوسطًا هنا لنعطيك فكرة عامة عما يمكن توقعه. تذكر أن الكمية والمعدل الذي تكتسبه قد يختلفان عن هذا اعتمادًا على العوامل التي ذكرناها أعلاه، وهذا أمر طبيعي.
باتباع النهج المذكور أعلاه، قد يكتسب الشخص ما متوسطه حوالي 15 رطلاً (6.8 كجم) على مدار 6 أشهر، بتناول حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. سيساعد هذا النهج الأبطأ في إعطاء الأولوية لاكتساب العضلات.
إذا اتبعت نهجًا أكثر كثافة لزيادة الوزن، فمن المرجح أن يتكون جزء أكبر من الوزن الذي تكتسبه من الدهون بدلاً من العضلات. على سبيل المثال، قد يزيد بعض الأشخاص من تناول السعرات الحرارية بمقدار 1000 سعرة حرارية يوميًا.
بتناول 1000 سعرة حرارية زائدة يوميًا على مدار 6 أشهر، قد ترى زيادة في الوزن تبلغ حوالي 25 رطلاً (11.4 كجم)، على الرغم من أن جزءًا أكبر من هذه الزيادة قد يتكون من الدهون.
سيختلف تقدم زيادة الوزن اعتمادًا على حجم جسمك وأهدافك وعوامل أخرى نوقشت سابقًا.
من المهم أيضًا ملاحظة أن زيادة الوزن ليست خطية، مما يعني أنه سيتعين عليك على الأرجح الاستمرار في زيادة سعراتك الحرارية لرؤية التقدم.
وذلك لأن عملية الأيض تتغير مع تكيف جسمك مع الزيادة في السعرات الحرارية اليومية.
يتبع معظم الناس بروتوكول زيادة الوزن لمدة 6 أشهر على الأقل، يليه فترة صيانة للسماح لأجسامهم بالتكيف مع الوزن الجديد.
عادة ما يقوم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن بذلك في غير موسم رياضتهم، بهدف بناء عضلات جديدة للموسم الرياضي التالي.
ملخص: ابدأ بزيادة سعراتك الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا. زن نفسك أسبوعيًا، وزد من تناول السعرات الحرارية ببطء لمواصلة زيادة الوزن. على الرغم من أن كل شخص مختلف، إلا أن هذا النهج يميل إلى مساعدة الأشخاص على اكتساب حوالي 15 رطلاً (6.8 كجم) في 6 أشهر، في المتوسط.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
استراتيجيات زيادة الوزن
يجد بعض الناس صعوبة في زيادة الوزن.
بينما يكمن المفتاح في البقاء في فائض من السعرات الحرارية، يمكنك أيضًا استخدام طرق أخرى للمساعدة في تعزيز زيادة الوزن.
إليك أهم الاستراتيجيات لمساعدتك على تحريك الميزان في الاتجاه الصحيح.
تدريب الأثقال
عندما يكون هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون، يمكن أن يساعد تدريب المقاومة في روتينك على توجيه السعرات الحرارية والمغذيات الإضافية نحو اكتساب العضلات بدلاً من اكتساب الدهون.
يجد معظم الناس أن اتباع برنامج تدريبي متوازن يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا كافٍ. إذا كنت تتبع بالفعل برنامجًا متقدمًا لتدريب الأثقال، فقد ترغب في ممارسة تدريب المقاومة بشكل متكرر.
تعزيز تناول البروتين
يعد تضمين الكثير من البروتين في نظامك الغذائي أثناء زيادة الوزن أمرًا ضروريًا، خاصة إذا كان هدفك هو بناء العضلات.
أظهرت الأبحاث أن تدريب المقاومة بالإضافة إلى نظام غذائي عالي البروتين تستهلك فيه 0.7-1.0 جرام من البروتين لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يساعد على تعزيز اكتساب العضلات.
سيساعد هذا على ضمان توازن بين اكتساب الدهون والعضلات عند السعي لزيادة الوزن.
قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بالحمية الغذائية وحدها؟ نصائح فعالة
التركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة
تحتوي الأطعمة الغنية بالطاقة على الكثير من السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها.
عند محاولة زيادة الوزن، يمكن أن تكون هذه الأطعمة صديقك، حيث تسمح لك بزيادة سعراتك الحرارية دون الشعور بالشبع بسرعة كبيرة.
تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالطاقة ما يلي:
- المكسرات وزبدة المكسرات
- الأفوكادو
- زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى
- منتجات الألبان كاملة الدسم، بما في ذلك الزبادي والجبن
- الفواكه المجففة
- الشوكولاتة الداكنة
- البيض الكامل
- البذور، مثل بذور اليقطين والكتان
اشرب العصائر والمخفوقات
بمجرد أن تكتسب وزنًا لفترة من الوقت، قد تجد صعوبة في زيادة سعراتك الحرارية دون الشعور بالشبع الشديد.
طريقة جيدة لمواجهة ذلك هي تضمين السعرات الحرارية السائلة. بعض المشروبات غنية بالمغذيات وكثيفة السعرات الحرارية، مما يسمح لك بزيادة تناول السعرات الحرارية بكفاءة دون الشعور بالشبع الزائد.
تشمل بعض الأمثلة على المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية ما يلي:
- عصائر الفاكهة المصنوعة من الزبادي أو مسحوق البروتين
- مخفوقات تعتمد على الحليب أو الآيس كريم
- عصائر الفاكهة الطبيعية 100%
- مساحيق ومشروبات زيادة الوزن
- الحليب كامل الدسم
- حليب الشوكولاتة
لا يزال من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على كميات زائدة من السكريات المضافة، مثل الصودا العادية، والشاي المثلج، وعصير الليمون، ومشروبات الطاقة، وبعض مشروبات القهوة أو الشاي. إذا لم تكن متأكدًا، فتحقق من ملصق التغذية.
يزيد شرب المشروبات المحلاة من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
ملخص: تشمل التقنيات الأخرى لتعزيز زيادة وزنك تدريب المقاومة المنتظم، وزيادة تناول البروتين، واستهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، واستهلاك بعض سعراتك الحرارية في شكل سائل.
احتياطات زيادة الوزن
ضع في اعتبارك بعض الاحتياطات عند تطبيق استراتيجيات لتعزيز زيادة الوزن.
تناول ما يكفي من الألياف
تذكر أن تستهلك كمية جيدة من الألياف في رحلتك لزيادة الوزن. هذا حوالي 26 جرامًا يوميًا للنساء وحوالي 38 جرامًا للرجال.
قد تكون العديد من الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية رائعة لزيادة الوزن ولكنها تميل إلى أن تكون منخفضة الألياف.
بينما يمكن أن تملأك الكثير من الألياف، فإن عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يساهم في الإمساك ويتركك غير مرتاح.
تأكد من تضمين الكثير من الماء والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة للحفاظ على تناول الألياف لديك تحت السيطرة.
لا تبالغ في تناول البروتين
على الرغم من أن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يعزز اكتساب العضلات، إلا أن المبالغة في تناول البروتين يمكن أن تخلق أيضًا عائقًا أمام زيادة الوزن.
تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى أن تكون مشبعة إلى حد ما. وبالتالي، إذا كنت تتناول كميات مفرطة من البروتين بانتظام، فقد لا يكون لديك مساحة لتناول الأطعمة الأخرى التي تعزز زيادة الوزن، مثل الكربوهيدرات والدهون.
اهدف إلى استهلاك 25-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة، اعتمادًا على حجمك، ودع بقية السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.
قراءة مقترحة: أهم 15 سببًا لعدم فقدانك للوزن باتباع حمية قليلة الكربوهيدرات
حافظ على نشاطك
البقاء خاملًا هو إحدى طرق زيادة الوزن. ومع ذلك، يمكن أن يكون لنمط الحياة الخامل بعض الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم.
للمساعدة في منع هذه الآثار الجانبية عند زيادة الوزن، اهدف إلى ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني 5 أيام على الأقل في الأسبوع. هذه هي الحد الأدنى من النشاط البدني الذي توصي به جمعية القلب الأمريكية (AHA).
اتبع نهجًا تدريجيًا
بينما قد تكون لديك أهداف طموحة لزيادة الوزن، فمن الأفضل زيادة الوزن تدريجيًا على مدار 6 أشهر على الأقل.
يسمح هذا لجسمك بالتكيف مع زيادة تناول السعرات الحرارية وحجم الجسم ببطء.
إذا تقدمت ببطء، فمن المرجح أن تتمكن من الحفاظ على وزنك الجديد في المستقبل، بدلاً من أن يعود الوزن مباشرة عندما تتوقف عن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية أو تزيد من نشاطك البدني.
ملخص: ضع في اعتبارك اتخاذ بعض الاحتياطات إذا كنت تحاول زيادة الوزن. تأكد من تناول ما يكفي من الألياف، والبقاء نشيطًا، وعدم الإفراط في تناول البروتين. سيساعد النهج التدريجي أيضًا على اكتساب العضلات والحفاظ على زيادة الوزن.
ملخص
قد يسعى الناس إلى زيادة الوزن لأسباب مختلفة، بما في ذلك بناء العضلات، أو تحسين الأداء الرياضي، أو التعافي من مرض.
سيعتمد معدل زيادة وزنك على عدة عوامل، بما في ذلك حجم جسمك، وجنسك، وكمية السعرات الحرارية المتناولة، والوراثة، ومستوى النشاط، والحالة الصحية.
يمكن أن تؤدي زيادة سعراتك الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية فوق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك إلى اكتساب حوالي 15 رطلاً (6.8 كجم) على مدار 6 أشهر. قد يختلف هذا من شخص لآخر.
سيسمح لك تناول فائض أكبر من السعرات الحرارية بزيادة الوزن بشكل أسرع، على الرغم من أنه من المرجح أن يؤدي إلى زيادة الدهون الإضافية مقابل العضلات.
لتعزيز زيادة الوزن، خاصة إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون، يمكنك تجربة بعض الاستراتيجيات، مثل اتباع روتين تدريب المقاومة، وزيادة تناول البروتين، وشرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، وتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
لتجنب الآثار الجانبية السلبية المحتملة لعملية زيادة الوزن، تأكد من تناول كمية جيدة من الألياف، والبقاء نشيطًا، وعدم الإفراط في تناول البروتين.
باتباع هذا النهج، ستكون في طريقك لزيادة الوزن بسرعة.
