يمكن أن يؤثر اتخاذ خطوات للحفاظ على بعض الهرمونات، مثل الكورتيزول والإستروجين، عند المستويات المثلى بشكل إيجابي على وزنك.
الهرمونات هي مواد مهمة تعمل كرسل كيميائية في جسمك.
تسهل هذه الهرمونات كل عملية جسدية تقريبًا، بما في ذلك الأيض والجوع والشبع. وبسبب ارتباطها بالشهية، تلعب بعض الهرمونات أيضًا دورًا مهمًا في وزن الجسم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك تسعة هرمونات قد تؤثر على وزنك ونصائح للحفاظ عليها صحية.
في هذه المقالة
1. الأنسولين
الأنسولين، هرمون التخزين الرئيسي في جسمك، ينتجه البنكرياس. في الأفراد الأصحاء، يعزز الأنسولين تخزين الجلوكوز — سكر بسيط تحصل عليه من الطعام — في العضلات والكبد والخلايا الدهنية لاستخدامه لاحقًا.
يفرز جسمك الأنسولين بكميات صغيرة على مدار اليوم وكميات أكبر بعد الوجبات. ثم ينقل هذا الهرمون الجلوكوز من الطعام إلى خلاياك إما للطاقة أو للتخزين، اعتمادًا على احتياجات جسمك الحالية.
مقاومة الأنسولين هي حالة شائعة تتسبب في توقف الخلايا عن الاستجابة للأنسولين. تؤدي هذه الحالة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن الأنسولين لا يستطيع نقل الجلوكوز إلى خلاياك.
ثم ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين لتعزيز امتصاص الجلوكوز.
ارتبطت مقاومة الأنسولين بالسمنة، والتي يمكن أن تلعب دورًا في حالات أخرى، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يمكن اعتبار حساسية الأنسولين عكس مقاومة الأنسولين. هذا يعني أن خلاياك حساسة للأنسولين. وبالتالي، من الجيد التركيز على عادات نمط الحياة التي تساعد على تحسين حساسية الأنسولين، مثل ما يلي.
نصائح لتحسين حساسية الأنسولين
لتحسين حساسية الأنسولين، جرب بعض النصائح التالية:
- مارس الرياضة بانتظام. تدعم الأبحاث ممارسة الرياضة بكثافة عالية ومعتدلة لتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين.
- حسن عادات نومك. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، أو عدم الحصول على نوم جيد، يرتبط بالسمنة ومقاومة الأنسولين.
- احصل على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات أيضية مثل السكري. إذا كنت لا تحب المكملات، حاول تناول المزيد من الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.
- غير نظامك الغذائي. قد يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي — الذي يشمل الكثير من الخضروات والدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون البكر الممتاز — في تقليل مقاومة الأنسولين. قد يساعد أيضًا تقليل تناولك للدهون المشبعة والمتحولة.
- حافظ على وزن معتدل. لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، قد يؤدي فقدان الوزن الصحي وإدارة الوزن إلى تحسين حساسية الأنسولين.
- ركز على الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي. بدلاً من محاولة التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، اهدف إلى جعل معظمها منخفضة المؤشر الجلايسيمي وعالية الألياف. تشمل الأمثلة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.
ملخص: ترتبط مقاومة الأنسولين بحالات مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. لتعزيز حساسية الأنسولين، ركز على ممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي، وعادات نوم أفضل.
2. اللبتين
اللبتين هو هرمون الشبع الذي يخبر منطقة ما تحت المهاد في دماغك — الجزء الذي ينظم الشهية — بأنك شبعت.
ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة من مقاومة اللبتين. هذا يعني أن رسالة التوقف عن الأكل لا تصل إلى دماغك، مما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام.
قد ينتج جسمك المزيد من اللبتين حتى ترتفع مستوياته.
السبب المباشر لمقاومة اللبتين غير واضح، لكنه قد يكون بسبب الالتهاب، والطفرات الجينية، و/أو الإفراط في إنتاج اللبتين، والذي يمكن أن يحدث مع السمنة.
نصائح لتحسين مستويات اللبتين
على الرغم من عدم وجود علاج معروف لمقاومة اللبتين، إلا أن بعض التغييرات في نمط الحياة قد تساعد في خفض مستويات اللبتين:
- حافظ على وزن صحي. نظرًا لأن مقاومة اللبتين مرتبطة بالسمنة، فمن المهم الحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن انخفاض دهون الجسم قد يساعد في تقليل مستويات اللبتين.
- حسن جودة نومك. قد ترتبط مستويات اللبتين بجودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة. على الرغم من أن هذا الارتباط قد لا يوجد لدى الأشخاص الذين لا يعانون من السمنة، إلا أن هناك العديد من الأسباب الأخرى للحصول على نوم أفضل.
- مارس الرياضة بانتظام. تربط الأبحاث ممارسة الرياضة المنتظمة والمستمرة بانخفاض مستويات اللبتين.
ملخص: لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، قد تؤدي مقاومة هرمون اللبتين، الذي يساعدك على الشعور بالشبع، إلى الإفراط في تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام، والنوم جيدًا، والحفاظ على وزن صحي يساعد في خفض مستويات اللبتين.
3. الغريلين
الغريلين هو عكس اللبتين تمامًا. يرسل هرمون الجوع رسالة إلى منطقة ما تحت المهاد في دماغك تشير إلى أن معدتك فارغة وتحتاج إلى طعام. وظيفته الرئيسية هي زيادة الشهية.
عادة، تكون مستويات الغريلين أعلى قبل الأكل وأقل بعد الوجبة.
من الغريب أن الأبحاث تشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات منخفضة من الغريلين ولكنهم أكثر حساسية لتأثيراته. قد تؤدي هذه الحساسية إلى الإفراط في تناول الطعام.
قراءة مقترحة: 12 طريقة طبيعية لموازنة هرموناتك
نصائح لإدارة مستويات الغريلين
أحد أسباب صعوبة فقدان الوزن هو أن تقييد السعرات الحرارية غالبًا ما يؤدي إلى زيادة مستويات الغريلين، مما يجعلك تشعر بالجوع. بالإضافة إلى ذلك، يميل الأيض إلى التباطؤ، وتنخفض مستويات اللبتين.
على هذا النحو، إليك بعض النصائح لخفض الغريلين للمساعدة في تقليل الشهية:
- حافظ على وزن جسم معتدل. قد تزيد السمنة من حساسيتك للغريلين، مما يزيد في النهاية من شهيتك.
- حاول الحصول على نوم جيد. قد يؤدي سوء النوم إلى زيادة الغريلين، والإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن.
- تناول الطعام بانتظام. نظرًا لأن مستويات الغريلين تكون أعلى قبل الوجبة، استمع إلى جسمك وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع.
ملخص: قد يصبح الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر حساسية لتأثيرات هرمون الجوع الغريلين. تشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على وزن جسم معتدل وإعطاء الأولوية للنوم يساعد في إدارة هذا الهرمون.
4. الكورتيزول
يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر وينتجه الغدد الكظرية.
خلال أوقات التوتر، يزيد هذا الهرمون من معدل ضربات القلب ومستويات الطاقة. يُطلق على إطلاق الكورتيزول — جنبًا إلى جنب مع هرمون الأدرينالين — عادةً اسم استجابة “القتال أو الهروب”.
بينما يحتاج جسمك إلى إطلاق الكورتيزول في المواقف الخطرة، فإن المستويات العالية المزمنة قد تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، وانخفاض مستويات الطاقة، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم، وزيادة الوزن.
قد تساهم بعض عوامل نمط الحياة — بما في ذلك عادات النوم السيئة، والتوتر المزمن، وارتفاع تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع — في ارتفاع مستويات الكورتيزول.
بالإضافة إلى ذلك، لا ترفع السمنة مستويات الكورتيزول فحسب، بل قد تتسبب المستويات المرتفعة أيضًا في زيادة الوزن، مما يخلق حلقة ردود فعل سلبية.
نصائح لخفض مستويات الكورتيزول
إليك بعض التغييرات في نمط الحياة التي قد تساعد في إدارة مستويات الكورتيزول:
- حسن نومك. قد تساهم مشاكل النوم المزمنة، بما في ذلك الأرق، وانقطاع التنفس أثناء النوم، وعادات النوم غير المنتظمة (مثل تلك التي يتبعها عمال المناوبات)، في ارتفاع مستويات الكورتيزول. ركز على تطوير وقت نوم منتظم وجدول نوم.
- مارس الرياضة بانتظام. تزداد مستويات الكورتيزول مؤقتًا بعد ممارسة التمارين عالية الكثافة، ولكن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد بشكل عام في خفض المستويات عن طريق تحسين الصحة العامة وتقليل مستويات التوتر.
- مارس اليقظة. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليقظة بانتظام تخفض مستويات الكورتيزول، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث. حاول إضافة التأمل إلى روتينك اليومي.
- حافظ على وزن جسم معتدل. نظرًا لأن السمنة قد تزيد من مستويات الكورتيزول وقد تتسبب المستويات العالية من الكورتيزول في زيادة الوزن، فإن الحفاظ على وزن معتدل قد يساعد في الحفاظ على المستويات تحت السيطرة.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة، والحبوب المكررة، والدهون المشبعة قد تزيد من مستويات الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في خفض مستويات الكورتيزول.
ملخص: بينما الكورتيزول هرمون مهم، فإن المستويات العالية المزمنة قد تؤدي إلى السمنة، وأمراض القلب، والسكري. قد يساعد تناول نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتحسين النوم، وممارسة اليقظة في خفض مستوياتك.
قراءة مقترحة: الشعور بالجوع بعد الأكل: الأسباب وماذا تفعل
5. الإستروجين
الإستروجين هو هرمون جنسي مسؤول عن تنظيم الجهاز التناسلي الأنثوي والجهاز المناعي والهيكل العظمي والأوعية الدموية.
تتغير مستويات هذا الهرمون خلال مراحل الحياة مثل الحمل والرضاعة وانقطاع الطمث، وكذلك طوال الدورة الشهرية.
ترتبط مستويات الإستروجين المرتفعة، التي غالبًا ما تُرى لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
على العكس من ذلك، قد تؤثر المستويات المنخفضة — التي تُرى عادةً مع التقدم في العمر، وفترة ما قبل انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث — على وزن الجسم والدهون، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يعاني الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من الإستروجين غالبًا من السمنة المركزية، وهي تراكم للوزن حول جذع الجسم. يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل صحية أخرى مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
يمكنك تقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية من خلال تغييرات في نمط الحياة — خاصة عن طريق الحفاظ على وزن صحي.
قراءة مقترحة: كيف تتخلص من دهون البطن: 11 استراتيجية مجربة لصحة أفضل
نصائح للحفاظ على مستويات إستروجين صحية
للحفاظ على مستويات الإستروجين عند توازن صحي، جرب بعض هذه التقنيات:
- حاول إدارة وزنك. قد يقلل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب انخفاض مستويات الإستروجين لدى النساء في الفئة العمرية 55-75 عامًا. تدعم الأبحاث أيضًا الحفاظ على وزن صحي لتقليل الأمراض المزمنة بشكل عام.
- مارس الرياضة بانتظام. قد تجعلك مستويات الإستروجين المنخفضة تشعر بأنك أقل قدرة على ممارسة الرياضة. ومع ذلك، خلال فترات انخفاض إنتاج الإستروجين، مثل انقطاع الطمث، لا تزال ممارسة الرياضة بانتظام مهمة للمساعدة في إدارة الوزن.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والحلويات والحبوب المكررة أنها تزيد من مستويات الإستروجين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. على هذا النحو، قد ترغب في الحد من تناولك لهذه الأطعمة.
ملخص: قد تؤدي المستويات المرتفعة والمنخفضة من هرمون الإستروجين الجنسي إلى زيادة الوزن وتزيد في النهاية من خطر إصابتك بالأمراض، لذلك من المهم الحفاظ على عادات نمط حياة صحية للحفاظ على هذه المخاطر منخفضة.
6. الببتيد العصبي Y
الببتيد العصبي Y (NPY) هو هرمون تنتجه الخلايا في دماغك وجهازك العصبي يحفز الشهية ويقلل من إنفاق الطاقة استجابة للصيام أو التوتر.
نظرًا لأنه قد يحفز تناول الطعام، يرتبط NPY بالسمنة وزيادة الوزن.
يتم تنشيطه في الأنسجة الدهنية وقد يزيد من تخزين الدهون ويؤدي إلى السمنة البطنية ومتلازمة التمثيل الغذائي، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
أظهرت الأبحاث أن آليات NPY التي تؤدي إلى السمنة قد تسبب أيضًا استجابة التهابية، مما يزيد من تفاقم الحالات الصحية.
نصائح للحفاظ على مستويات NPY منخفضة
إليك بعض النصائح للحفاظ على مستويات صحية من NPY:
- مارس الرياضة. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام قد تساعد في تقليل مستويات NPY، على الرغم من أن الأبحاث مختلطة.
- تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، قد تزيد الأنظمة الغذائية عالية الدهون وعالية السكر من مستويات NPY — لذلك قد ترغب في التفكير في تقليل تناولك للأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
ملخص: NPY هو هرمون محفز للشهية قد يؤدي إلى السمنة. للحفاظ على مستويات صحية، قد يكون من المفيد ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام جيدًا.
7. الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1
الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1) هو هرمون ينتج في أمعائك عندما تدخل العناصر الغذائية إلى أمعائك. يلعب دورًا رئيسيًا في استقرار مستويات السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة قد يواجهون مشاكل في إشارات GLP-1.
على هذا النحو، يضاف GLP-1 إلى الأدوية — خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري — لتقليل وزن الجسم ومحيط الخصر.
نصائح للحفاظ على مستويات GLP-1 تحت السيطرة
إليك بعض النصائح للمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية من GLP-1:
- تناول الكثير من البروتين. أظهرت الأطعمة الغنية بالبروتين مثل بروتين مصل اللبن والزبادي أنها تزيد من مستويات GLP-1.
- فكر في تناول البروبيوتيك. تشير الأبحاث الأولية إلى أن البروبيوتيك قد تزيد من مستويات GLP-1، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل التحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي مكملات جديدة.
ملخص: GLP-1 هو هرمون الشبع، ولكن الأشخاص الذين يعانون من السمنة قد لا يكونون حساسين لتأثيراته. للحفاظ على مستويات GLP-1 صحية، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من البروتين.
8. كوليسيستوكينين
مثل GLP-1، الكوليسيستوكينين (CCK) هو هرمون شبع تنتجه الخلايا في أمعائك بعد الوجبة. إنه مهم لإنتاج الطاقة، وتخليق البروتين، والهضم، ووظائف الجسم الأخرى. كما يزيد من إطلاق هرمون الشبع اللبتين.
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم حساسية منخفضة لتأثيرات CCK، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام المزمن. قد يقلل هذا من حساسية CCK، مما يخلق حلقة ردود فعل سلبية.
نصائح لزيادة مستويات CCK
إليك بعض النصائح للحفاظ على مستويات صحية من CCK:
- تناول الكثير من البروتين. تشير بعض الأبحاث إلى أن نظامًا غذائيًا عالي البروتين قد يساعد في زيادة مستويات CCK والشبع.
- مارس الرياضة. بينما الأبحاث محدودة، تدعم بعض الأدلة ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة مستويات CCK.
ملخص: CCK هو هرمون شبع قد يصبح الأشخاص الذين يعانون من السمنة غير حساسين له. يمكن أن يؤدي هذا إلى الإفراط في تناول الطعام. فكر في ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي غني بالبروتين للحفاظ على مستويات CCK صحية.
9. الببتيد YY
الببتيد YY (PYY) هو هرمون آخر في الأمعاء يقلل الشهية.
قد تكون مستويات PYY أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وقد يؤدي هذا إلى زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام. يُعتقد أن المستويات الكافية تلعب دورًا رئيسيًا في تقليل تناول الطعام وتقليل خطر السمنة.
قراءة مقترحة: أنظمة غذائية تخفض مستويات الإستروجين لديك
نصائح لرفع مستويات PYY
إليك بعض الطرق للحفاظ على PYY عند مستوى صحي في جسمك:
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. قد يعزز تناول الكثير من البروتين مستويات PYY الصحية والشبع. بالإضافة إلى ذلك، قد يرفع نظام باليو الغذائي — الذي يشمل كمية كافية من البروتين والفواكه والخضروات — مستويات PYY، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
- مارس الرياضة. بينما الأبحاث حول ممارسة الرياضة ومستويات PYY مختلطة، فإن البقاء نشيطًا مفيد بشكل عام للصحة.
ملخص: قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة مستويات منخفضة من هرمون الشبع PYY. قد يساعد تناول نظام غذائي عالي البروتين والبقاء نشيطًا في رفع المستويات.
ملخص
الهرمونات التسعة المذكورة أعلاه كلها مرتبطة بوزن الجسم.
تشير الأبحاث إلى أن بعض عادات نمط الحياة يمكن أن تحسن مستويات هذه الهرمونات. ومع ذلك، من المهم التحدث مع أخصائي رعاية صحية إذا كنت تعتقد أن مستويات هرموناتك قد تكون غير صحية.
قد يفيد اتباع نظام غذائي متوازن، وإعطاء الأولوية للنوم، وممارسة الرياضة بانتظام صحتك العامة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
نصيحة الخبراء: أعطِ الأولوية لنومك من خلال الحفاظ على روتين نوم ثابت والالتزام بنفس وقت النوم والاستيقاظ كل يوم.
