إذا كنت تعاني من حب الشباب، فأنت لست وحدك. حب الشباب الشائع، المعروف باسم حب الشباب، يصيب ما يصل إلى 80% من الأشخاص في مرحلة ما بين سن 11 و 30 عامًا.
غالبًا ما يُشار إلى حب الشباب، وخاصة حب الشباب لدى البالغين، على أنه حب الشباب الهرموني. تلعب الهرمونات والعديد من العوامل الأخرى، بما في ذلك البكتيريا، وشذوذ خلايا الجلد، والوراثة، ومستويات التوتر، دورًا في تطوره.
على الرغم من أن الحالة تُعالج عادةً بالأدوية، إلا أن عوامل نمط الحياة، بما في ذلك نظامك الغذائي، يمكن أن تلعب دورًا حاسمًا في السيطرة على الأعراض وتقليلها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة أفضل نظام غذائي لحب الشباب، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها والمكملات الغذائية التي قد تساعد.
ما هو حب الشباب الشائع؟
حب الشباب الشائع، أو حب الشباب، هو مرض جلدي يتميز بالرؤوس السوداء، والرؤوس البيضاء، والالتهاب، والطفح الجلدي، واحمرار الجلد، وأحيانًا آفات عميقة.
يُصنف حسب شدته:
- حب الشباب الخفيف: آفات غير التهابية، أو عدد قليل من الآفات الالتهابية، أو كليهما
- حب الشباب المتوسط: المزيد من الآفات الالتهابية، وعقيدات عرضية - آفات صلبة ومؤلمة، أو كليهما، وندوب خفيفة
- حب الشباب الشديد: آفات التهابية واسعة النطاق، أو عقيدات، أو كليهما، وندوب، أو حب الشباب المتوسط المستمر الذي لم يتحسن بالعلاج بعد 6 أشهر، أو أي حب الشباب الذي يسبب ضائقة نفسية شديدة
يظهر حب الشباب عادةً على أجزاء من جسمك تحتوي على غدد دهنية، وهي غدد صغيرة منتجة للزيت تتأثر بالهرمونات. توجد هذه الغدد على وجهك، وظهرك، وصدرك، ورقبتك، وأعلى ذراعيك.
يمكن أن تؤدي الحالات الشديدة من حب الشباب إلى تشوه، وندوب دائمة في الجلد، وضائقة عاطفية شديدة يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب والانسحاب من المواقف الاجتماعية.
على الرغم من أن الحالة أكثر شيوعًا خلال سنوات المراهقة، إلا أنها يمكن أن تستمر حتى مرحلة البلوغ، وقد يعاني البعض منها طوال حياتهم.
ما الذي يسبب حب الشباب؟
العوامل التي تؤدي إلى حب الشباب معقدة ومتعددة العوامل.
الاستعداد الوراثي، والتقلبات الهرمونية التي تؤدي إلى إفراز زائد للدهون أو الزيت من الغدد الدهنية، والالتهاب، وفرط التقرن الجريبي، واستعمار البكتيريا يمكن أن يؤدي إلى ظهور حب الشباب.
فرط التقرن الجريبي - التساقط غير الطبيعي لخلايا الجلد في الغدد الدهنية والجزء العلوي من بصيلات الشعر بالقرب من فتحة المسام - هو السبب الرئيسي.
تسد هذه الخلايا الجلدية المسام وتشكل ما يُشار إليه طبيًا باسم الميكروكوميدون.
بكتيريا البروبيونية العدية (P. acnes) هي بكتيريا تنمو عادة على جلدك.
لدى الأشخاص المصابين بحب الشباب، تنمو بشكل غير طبيعي، مما يؤدي إلى الالتهاب، وتلف الجلد، وفرط التقرن الجريبي، وتغير في الزهم.
تلعب الهرمونات أيضًا دورًا أساسيًا في تطور حب الشباب، ولهذا السبب غالبًا ما يُشار إليه باسم “حب الشباب الهرموني”. يحدث عادةً خلال فترة المراهقة بسبب زيادة مستويات الهرمونات الجنسية أثناء البلوغ، بغض النظر عن الجنس.
تعاني النساء أيضًا من حب الشباب في وقت لاحق من الحياة المرتبط بالتقلبات الهرمونية أثناء الحمل، وفترة ما قبل انقطاع الطمث، وعند استخدام وسائل منع الحمل الهرمونية.
يُعتقد أيضًا أن الالتهاب والنظام الغذائي يلعبان دورًا، على الرغم من أن البعض يجادل بأن النظام الغذائي أقل أهمية. ومع ذلك، هناك أدلة قوية على أن بعض التغييرات الغذائية تؤثر بشكل كبير على علاج حب الشباب.
يمكن أن يحدث حب الشباب أيضًا بسبب بعض الأدوية والتعرض للمواد الكيميائية المهنية. ومع ذلك، تختلف هذه الأنواع من حب الشباب عن حب الشباب الشائع.
ملخص: حب الشباب هو مرض جلدي تسببه العديد من العوامل، بما في ذلك التغيرات الهرمونية، والبكتيريا، والالتهاب، وفرط التقرن، والنظام الغذائي.
أفضل نصائح غذائية للسيطرة على حب الشباب
أظهرت الأبحاث أن تغيير بعض العادات الغذائية يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض حب الشباب.
فيما يلي أكثر الطرق القائمة على الأدلة للسيطرة على حب الشباب من خلال نظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: حمية هاشيموتو: نظرة عامة، الأطعمة، المكملات الغذائية، والنصائح
تناول الطعام للتحكم الأمثل في سكر الدم
تجنب تقلبات سكر الدم باتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي للسيطرة على حب الشباب هو نظرية اكتسبت زخمًا في العلم.
يقيس المؤشر الجلايسيمي مدى بطء أو سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.
اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل المشروبات الغازية، والخبز الأبيض، والحلوى، وحبوب الإفطار السكرية، والآيس كريم، يسبب تقلبات كبيرة في سكر الدم ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم حب الشباب.
يؤدي تناول الأطعمة السكرية إلى زيادة مستويات الأنسولين، وهو هرمون ينقل السكر من دمك إلى خلاياك، حيث يمكن استخدامه للطاقة. وهذا يحفز إطلاق هرمونات أخرى، مثل عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1).
تؤدي هذه الزيادة في الهرمونات إلى فرط التقرن وإنتاج الزهم الزائد، مما قد يؤدي إلى تفاقم حب الشباب.
أظهرت بعض الدراسات تحسنًا كبيرًا في حب الشباب لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي وعالي البروتين.
على الرغم من أن حب الشباب منتشر في المجتمعات الغربية التي تتبع أنظمة غذائية عالية المؤشر الجلايسيمي ومليئة بالأطعمة السكرية، إلا أن الحالة نادرًا ما تحدث في المجتمعات التي تتناول أنظمة غذائية تقليدية لا تشمل السكريات المكررة أو الأطعمة المصنعة.
لذلك، قد يؤدي التوقف عن تناول الأطعمة والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة، مثل المعكرونة البيضاء، والمعجنات، والخبز الأبيض، إلى تحسين أعراض حب الشباب لديك.
جرب التوقف عن منتجات الألبان وبروتين مصل اللبن
يُفترض أن الحليب ومنتجات الألبان تعزز إفراز الأنسولين وإنتاج الهرمونات، مثل IGF-1، مما يساهم بشكل كبير في تطور حب الشباب.
وجدت مراجعة لـ 14 دراسة شملت 78,529 طفلًا وبالغًا تتراوح أعمارهم بين 7 و 30 عامًا أن تناول أي منتجات ألبان، بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي - بغض النظر عن التكرار أو الكمية - كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بحب الشباب.
أظهرت مراجعة أخرى لـ 9 دراسات على 71,819 شخصًا أن الأشخاص الذين شربوا الحليب كانوا أكثر عرضة للإصابة بحب الشباب بنسبة 16% من أولئك الذين لم يشربوا.
وبالمثل، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك بروتين مصل اللبن - وهو بروتين مشتق من الحليب - قد يرتبط بحب الشباب.
لاحظت دراسة استمرت شهرين على 30 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 45 عامًا أن استخدام بروتين مصل اللبن كان مرتبطًا بظهور حب الشباب.
تفيد العديد من دراسات الحالة بوجود ارتباط بين بروتين مصل اللبن وحب الشباب أيضًا.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات بشكل أساسي
اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات ومضاد للالتهابات هو أحد أفضل الطرق لعلاج حب الشباب والوقاية منه بشكل طبيعي. نظرًا لأن الالتهاب يسبب حب الشباب، فإن اختيار الأطعمة التي تقلل الالتهاب أمر بالغ الأهمية.
قد يؤدي اختيار مصادر أوميغا 3 المضادة للالتهابات، مثل الأسماك الدهنية وبذور الشيا، بدلاً من مصادر الدهون الغنية بأوميغا 6 التي قد تسبب الالتهابات مثل زيوت الكانولا وفول الصويا، إلى تقليل أعراض حب الشباب.
ملء طبقك بالخضروات والفواكه الملونة هو طريقة أخرى لتهدئة الالتهاب وتقليل أعراض حب الشباب. توفر هذه الأطعمة مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات وغيرها من العناصر الغذائية الحيوية لدعم البشرة، مثل فيتامين C، لجسمك.
نظرًا لأن حب الشباب يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالأنظمة الغذائية الغربية الغنية بالأطعمة المصنعة، فإن اختيار الأطعمة الكاملة والحد من المنتجات المكررة للغاية أو تجنبها أمر ضروري لعلاج حب الشباب من خلال النظام الغذائي.
ملخص: التحكم في سكر الدم، والحد من منتجات الألبان وبروتين مصل اللبن أو التوقف عنهما، واتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة وغني بالمغذيات هي بعض من أفضل الطرق لعلاج حب الشباب بشكل طبيعي.
أطعمة يجب تناولها وأطعمة يجب تجنبها
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة المكررة ومنتجات الألبان والأطعمة والمشروبات السكرية قد ترتبط بتطور حب الشباب وتفاقم أعراضه.
لذلك، من الأفضل تناول الأطعمة الكاملة والمغذية.
الأطعمة والمشروبات التي يمكنك الاستمتاع بها
- الخضروات: البروكلي، السبانخ، الكرنب، الفلفل، الكوسة، القرنبيط، الجزر، البنجر، إلخ.
- الفاكهة: التوت، الجريب فروت، البرتقال، التفاح، الكرز، الموز، الكمثرى، العنب، الخوخ، إلخ.
- الحبوب الكاملة والخضروات النشوية: البطاطا الحلوة، الكينوا، اليقطين، فارو، الأرز البني، الشوفان، الحنطة السوداء، إلخ.
- الدهون الصحية: البيض الكامل، زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، زبدة المكسرات، زيت جوز الهند، إلخ.
- بدائل الألبان النباتية: حليب الكاجو، حليب اللوز، حليب جوز الهند، زبادي جوز الهند، إلخ.
- البروتين عالي الجودة: السلمون، التوفو، الدجاج، الديك الرومي، البيض، المحار، إلخ.
- البقوليات: الحمص، الفاصوليا السوداء، العدس، الفاصوليا الحمراء، إلخ.
- الأعشاب والتوابل المضادة للالتهابات: الكركم، القرفة، الفلفل الأسود، البقدونس، الثوم، الزنجبيل، الفلفل الحار، إلخ.
- المشروبات غير المحلاة: الماء، الماء الفوار، الشاي الأخضر، شاي الكركديه، ماء الليمون، إلخ.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها
يجب تجنب منتجات الألبان والأطعمة المكررة والأطعمة والمشروبات عالية السكر:
- الحليب ومنتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي، إلخ.
- الأطعمة المصنعة للغاية: الوجبات السريعة، الوجبات المجمدة، ألواح الوجبات، حبوب الإفطار السكرية، رقائق البطاطس، وجبات الميكروويف، الخبز الأبيض، إلخ.
- الحلويات والمشروبات السكرية: الحلوى، الكعك، المشروبات الغازية، البسكويت، سكر المائدة، مشروبات الطاقة، المشروبات الرياضية المحلاة، العصير، إلخ.
ملخص: أفضل نظام غذائي لحب الشباب يدور حول الأطعمة الكاملة والمغذية التي تحارب الالتهاب. تجنب الأطعمة المصنعة للغاية، والأطعمة السكرية، ومنتجات الألبان.
قراءة مقترحة: أفضل 13 علاجًا منزليًا طبيعيًا لحب الشباب
هل يمكن للمكملات الغذائية أن تساعد في علاج حب الشباب؟
تشير الأبحاث إلى أن تكميل نظامك الغذائي ببعض الفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى قد يخفف من حب الشباب.
ارتبط حب الشباب بانخفاض مستويات فيتامين د
ربطت الدراسات انخفاض مستويات فيتامين د بحب الشباب. يفترض الباحثون أن نقص هذا العنصر الغذائي قد يؤدي إلى تفاقم أعراض حب الشباب بسبب الخصائص القوية المضادة للالتهابات للفيتامين.
وجدت دراسة أجريت على 80 شخصًا مصابًا بحب الشباب و 80 شخصًا سليمًا أن نقص فيتامين د تم اكتشافه في ما يقرب من 50% من الأفراد المصابين بالحالة، مقارنة بـ 23% فقط في المجموعة الضابطة.
ارتبط نقص فيتامين د أيضًا بشدة حب الشباب. أظهرت دراسة متابعة أن تناول 1000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د لمدة شهرين أدى إلى تحسن كبير في آفات حب الشباب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا العنصر الغذائي.
يمكن لمقدم الرعاية الطبية الخاص بك تحديد نقص فيتامين د لديك والتوصية بجرعة مكمل مناسبة.
قد يقلل الشاي الأخضر من آفات حب الشباب
يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة قوية وقد ثبت أن له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الشاي الأخضر قد يفيد المصابين بحب الشباب.
أظهرت دراسة أجريت على 80 امرأة مصابة بحب الشباب المعتدل إلى الشديد أن أولئك الذين تناولوا 1500 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر لمدة 4 أسابيع شهدوا انخفاضًا كبيرًا في آفات حب الشباب، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
يتوفر مستخلص الشاي الأخضر على نطاق واسع، ولكن تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي مكمل جديد لعلاج حب الشباب لديك.
مكملات أخرى قد تساعد
بصرف النظر عن فيتامين د ومستخلص الشاي الأخضر، قد تساعد المكملات التالية في تقليل أعراض حب الشباب:
- زيت السمك. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول مكملات زيت السمك الغنية بأوميغا 3 قد يقلل من شدة حب الشباب لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، فإن النتائج مختلطة، حيث يعاني بعض الأشخاص من تفاقم الأعراض.
- فيتامينات ب. قد يفيد تناول مكملات فيتامينات ب بعض الأشخاص المصابين بحب الشباب. ومع ذلك، قد تسبب حقن B12 بجرعات عالية حب الشباب لدى بعض الأفراد.
- الزنك. أظهرت مكملات الزنك الفموية تحسنًا في شدة حب الشباب في العديد من الدراسات، ويلعب الزنك دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجلد.
- فيتكس. Vitex agnus-castus، المعروف أيضًا باسم كف مريم، قد يقلل من حب الشباب قبل الحيض بسبب قدرته على التأثير على بعض الهرمونات، بما في ذلك الإستروجين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- البرباريس. Berberis vulgaris L. (البرباريس) له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. وفقًا لبعض الدراسات، قد يقلل تناول مكملات مستخلص البرباريس بشكل كبير من آفات حب الشباب.
- البروبيوتيك. تشير بعض الأبحاث إلى أن البروبيوتيك قد يقلل من التهاب الجلد وأعراض حب الشباب الأخرى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد السلالات الأكثر فعالية.
- CBD. الكانابيديول (CBD) له خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا، ووجد أنه يقلل الالتهاب وينظم إنتاج الزهم في خلايا الجلد البشرية في دراسة أنبوب اختبار.
ملخص: فيتامين د، مستخلص الشاي الأخضر، فيتامينات ب، والزنك هي بعض المكملات التي قد تفيد الأشخاص المصابين بحب الشباب.
اعتبارات أخرى
بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي صحي وغني بالمغذيات وتجربة المكملات المذكورة أعلاه، قد يساعد تغيير عوامل نمط الحياة الأخرى في السيطرة على حب الشباب لديك.
يرتبط التدخين بشكل كبير بحب الشباب والعديد من المشكلات الصحية الأخرى، بما في ذلك سرطان الرئة وأمراض القلب. من الضروري الإقلاع عن التدخين لتقليل أعراض حب الشباب لديك وتحسين صحتك العامة.
لقد ثبت أن شرب الكثير من الكحول، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، والتوتر يساهم في تطور حب الشباب وتفاقم الأعراض.
العناية بالبشرة ضرورية أيضًا في علاج حب الشباب. اعمل مع طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك للعثور على أفضل المنتجات لاحتياجاتك، حيث قد تعمل بعض المنتجات جيدًا على أنواع معينة من البشرة ولكن ليس على أنواع أخرى.
ملخص: يمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة، مثل التدخين، وتعاطي الكحول، والتوتر، والنوم، والعناية بالبشرة، على شدة حب الشباب.
ملخص
حب الشباب الشائع هو مرض جلدي يصيب العديد من الأشخاص من جميع الأعمار ويمكن أن يؤثر على صحتك العاطفية.
إلى جانب علاجات حب الشباب التقليدية، مثل الأدوية، يمكن استخدام النظام الغذائي كطريقة بديلة وطبيعية للمساعدة في السيطرة على هذه الحالة.
اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات، والتوقف عن منتجات الألبان، والحد من السكريات المضافة هي ممارسات قائمة على الأدلة قد تحسن أعراض حب الشباب.
تناول بعض المكملات الغذائية مثل فيتامين د ومستخلص الشاي الأخضر، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والإقلاع عن التدخين، وتقليل التوتر هي طرق صحية أخرى لمكافحة هذا المرض.
قد يؤدي تجربة بعض النصائح المذكورة في هذه المقالة إلى تحسينات كبيرة في أعراض حب الشباب - وصحتك العامة.
