الزنك معدن ضروري لصحة جيدة.
إنه مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات الهامة في جسمك.
يستقلب العناصر الغذائية، ويحافظ على جهاز المناعة لديك، ويدعم نمو وإصلاح أنسجة الجسم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةجسمك لا يخزن الزنك، لذلك تحتاج إلى تناول كمية كافية كل يوم لضمان تلبية احتياجاتك اليومية.
يوصى بأن يتناول الرجال 11 ملغ من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 ملغ. ومع ذلك، إذا كنتِ حاملًا، فستحتاجين إلى 11 ملغ يوميًا، وإذا كنتِ مرضعة، فستحتاجين إلى 12 ملغ.
بعض الأشخاص معرضون لخطر نقص الزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقون وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات.
ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.
إليك 10 من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك.
1. اللحوم
اللحوم مصدر ممتاز للزنك.
اللحوم الحمراء مصدر رائع بشكل خاص، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن ولحم الخنزير.
تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أوقية) من لحم البقر المفروم النيء على 4.8 ملغ من الزنك، وهو ما يمثل 44% من المدخول اليومي الموصى به (RDI).
توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرة حرارية، و 20 جرامًا من البروتين، و 10 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، إنها مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل الحديد وفيتامينات ب والكرياتين.
تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، طالما أنك تحافظ على الحد الأدنى من تناول اللحوم المصنعة وتستهلك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، فربما لا يكون هذا شيئًا يدعو للقلق.
ملخص: اللحوم مصدر ممتاز للزنك. توفر حصة 100 جرام من لحم البقر المفروم النيء 44% من المدخول اليومي الموصى به.
2. المحار
المحار مصادر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية للزنك.
تحتوي المحار على كميات عالية بشكل خاص، حيث توفر 6 محارات متوسطة 32 ملغ أو 291% من المدخول اليومي الموصى به.
تحتوي أنواع أخرى من المحار على كمية أقل من الزنك مقارنة بالمحار ولكنها لا تزال مصادر جيدة.
يحتوي سرطان البحر الألاسكي على 7.6 ملغ لكل 100 جرام (3.5 أوقية)، وهو ما يمثل 69% من المدخول اليومي الموصى به. المحار الأصغر مثل الروبيان وبلح البحر هي أيضًا مصادر جيدة، حيث يحتوي كلاهما على 14% من المدخول اليومي الموصى به لكل 100 جرام (3.5 أوقية).
ومع ذلك، إذا كنتِ حاملًا، فتأكدي من طهي المحار بالكامل قبل تناوله لتقليل خطر التسمم الغذائي.
ملخص: يمكن للمحار مثل المحار وسرطان البحر وبلح البحر والروبيان أن تساهم جميعها في تلبية احتياجاتك اليومية من الزنك.
3. البقوليات
البقوليات مثل الحمص والعدس والفول تحتوي جميعها على كميات كبيرة من الزنك.
تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12% من المدخول اليومي الموصى به.
ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضًا على الفيتات. هذه المواد المضادة للمغذيات تمنع امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك من البقوليات لا يتم امتصاصه جيدًا مثل الزنك من المنتجات الحيوانية.
على الرغم من ذلك، يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صرفة. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء واليخنات والسلطات.
يمكن أن يؤدي تسخين أو إنبات أو نقع أو تخمير مصادر الزنك النباتية مثل البقوليات إلى زيادة التوافر البيولوجي لهذا المعدن.
ملخص: تحتوي البقوليات على كميات عالية من الزنك. ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضًا على الفيتات، التي تقلل من امتصاصها. يمكن أن تساعد طرق المعالجة مثل التسخين أو الإنبات أو النقع أو التخمير في تحسين التوافر البيولوجي للزنك.
4. البذور
البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناولك للزنك.
ومع ذلك، بعض البذور أفضل من غيرها.
على سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 31% و 43% من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء، على التوالي.
تشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك بذور اليقطين والقرع والسمسم.
بالإضافة إلى تعزيز تناولك للزنك، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
وقد ارتبط إدراجها كجزء من نظام غذائي صحي ببعض الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض الكوليسترول وضغط الدم.
لإضافة بذور القنب أو الكتان أو اليقطين أو القرع إلى نظامك الغذائي، يمكنك محاولة إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الزبادي أو الأطعمة الأخرى.
ملخص: تحتوي بعض البذور مثل بذور القنب واليقطين والقرع والسمسم على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والفيتامينات، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: 20 طعامًا لذيذًا غنيًا بالبروتين لصحتك وعضلاتك
5. المكسرات
يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة تناولك للزنك.
تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى، بما في ذلك الدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
إذا كنت تبحث عن مكسرات غنية بالزنك، فإن الكاجو خيار جيد. تحتوي حصة 1 أوقية (28 جرامًا) على 15% من المدخول اليومي الموصى به.
المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وقد ارتبطت بانخفاض عوامل الخطر لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
علاوة على ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي.
ملخص: المكسرات وجبة خفيفة صحية ومريحة يمكن أن تعزز تناولك للزنك والعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
6. منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك.
الحليب والجبن مصدران بارزان، حيث يحتويان على كميات عالية من الزنك المتوفر بيولوجيًا، مما يعني أن معظم الزنك في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمك.
على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على حوالي 28% من المدخول اليومي الموصى به، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9%.
تأتي هذه الأطعمة أيضًا مع بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
ملخص: منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك. كما أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين د، وكلها عناصر غذائية مهمة لصحة العظام.
7. البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي.
على سبيل المثال، تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 5% من المدخول اليومي الموصى به.
يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية، و 6 جرامات من البروتين، و 5 جرامات من الدهون الصحية، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.
البيض الكامل هو أيضًا مصدر مهم للكولين، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس بكمية كافية.
ملخص: تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 5% من المدخول اليومي الموصى به من الزنك، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين.
قراءة مقترحة: 21 طعاماً نباتياً غنياً بالحديد للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
8. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك.
ومع ذلك، مثل البقوليات، تحتوي الحبوب على الفيتات، التي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه.
تحتوي الحبوب الكاملة على فيتات أكثر من الأنواع المكررة ومن المرجح أن توفر زنكًا أقل قابلية للامتصاص.
ومع ذلك، فهي أفضل بكثير لصحتك ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
وقد ارتبط تناول الحبوب الكاملة بعمر أطول والعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك انخفاض خطر السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
ملخص: يمكن أن توفر الحبوب الكاملة مصدرًا للزنك في نظامك الغذائي. ومع ذلك، قد لا يتم امتصاص الزنك الذي توفره جيدًا مثل المصادر الأخرى بسبب وجود الفيتات.
9. بعض الخضروات
بشكل عام، الفواكه والخضروات مصادر ضعيفة للزنك.
ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصة إذا كنت لا تأكل اللحوم.
تحتوي البطاطس، سواء العادية أو الحلوة، على ما يقرب من 1 ملغ لكل بطاطا كبيرة، وهو ما يمثل 9% من المدخول اليومي الموصى به.
تحتوي الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء والكرنب على كمية أقل، حوالي 3% من المدخول اليومي الموصى به لكل 100 جرام.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك، فقد ارتبط تناول نظام غذائي غني بالخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
ملخص: معظم الخضروات مصادر ضعيفة للزنك، ولكن بعضها يحتوي على كميات معتدلة ويمكن أن يساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصة إذا كنت لا تأكل اللحوم.
10. الشوكولاتة الداكنة
ربما يكون مفاجئًا أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على كميات معقولة من الزنك.
يحتوي لوح 100 جرام (3.5 أوقية) من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70-85% على 3.3 ملغ من الزنك أو 30% من المدخول اليومي الموصى به.
ومع ذلك، تحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 600 سعرة حرارية. لذا بينما توفر بعض العناصر الغذائية الصحية، فهي طعام عالي السعرات الحرارية.
بينما قد تحصل على بعض العناصر الغذائية الإضافية مع حلوىك، إلا أنها ليست طعامًا يجب أن تعتمد عليه كمصدر رئيسي للزنك.
ملخص: يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا للزنك. ومع ذلك، فهي أيضًا غنية بالسعرات الحرارية والسكر، لذا يجب تناولها باعتدال وليس كمصدر أساسي للزنك.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد لصحة أفضل
ملخص
الزنك معدن أساسي، وتناول كمية كافية منه مهم للحفاظ على صحة جيدة.
أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي هي تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر جيدة للزنك، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان.
يمكن أن تكون هذه الأطعمة إضافات سهلة ولذيذة لنظامك الغذائي.
إذا كنت قلقًا من أنك لا تحصل على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي، ففكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إمكانية تناول مكمل غذائي.
