في هذه المقالة
فيتامين أ ضروري للصحة العامة والرفاهية. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على الرؤية ونمو الجسم ووظيفة المناعة والصحة الإنجابية. نظرًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجه، يجب على الناس الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي.
فيتامين أ هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا في العديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك:
- وظيفة المناعة
- التكاثر
- الرؤية الصحية
- الأداء السليم للقلب والرئتين والكلى والأعضاء الأخرى
- صحة الجلد
- النمو والتطور
الحصول على كميات كافية من فيتامين أ من نظامك الغذائي يمنع أعراض النقص، والتي تشمل تساقط الشعر ومشاكل الجلد وجفاف العين والعمى الليلي وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالنقص هو سبب رئيسي للعمى في البلدان النامية. في المقابل، يحصل معظم الناس في البلدان المتقدمة على ما يكفي من فيتامين أ من نظامهم الغذائي.
الكمية اليومية الموصى بها هي 900 ميكروغرام للرجال، و 700 ميكروغرام للنساء، و 300-600 ميكروغرام للأطفال والمراهقين. توفر هذه الجرعة ما يكفي من فيتامين أ للغالبية العظمى من الناس.
ببساطة، تُستخدم قيمة يومية واحدة تبلغ 900 ميكروغرام كمرجع على ملصقات التغذية في الولايات المتحدة وكندا.
في هذه المقالة، نصف 14 من أفضل مصادر فيتامين أ والكمية اليومية الموصى بها.
1. كبد البقر
تعد أكباد الحيوانات من أغنى مصادر فيتامين أ. وذلك لأن الحيوانات، مثل البشر، تخزن فيتامين أ في الكبد.
تحتوي حصة 3 أونصات (أوقية) من كبد البقر المقلي على 6,582 ميكروغرام (مكغ) من فيتامين أ، وهو ما يعادل 731% من القيمة اليومية.
تسمح القيمة اليومية للناس بمقارنة المحتويات الغذائية للأطعمة المختلفة بسهولة. إنها نسبة مئوية تستند إلى الكمية اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية من إدارة الغذاء والدواء (FDA).
كعضو لحمي، الكبد غني بالبروتين. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك:
- النحاس
- فيتامين ب2
- فيتامين ب12
- الحديد
- الفولات
- الكولين
كبد الضأن وسجق الكبد من المصادر الغنية الأخرى بفيتامين أ.
2. زيت كبد سمك القد
تعد أكباد الأسماك أيضًا مصادر ممتازة لفيتامين أ المُشكل مسبقًا، حيث توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 4,080 ميكروغرام.
هذا الزيت وغيره من زيوت الأسماك من أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في مكافحة الالتهابات وحماية القلب. تشير الأبحاث أيضًا إلى أنها قد تعالج أو تمنع الاكتئاب.
زيت كبد سمك القد هو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة كبيرة على 170% من القيمة اليومية.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة، يعزز فيتامين د المناعة ويلعب دورًا في صحة العظام. وقد يحمي أيضًا من الاكتئاب.
3. البطاطا الحلوة
توفر حبة بطاطا حلوة كاملة، مخبوزة بقشرتها، 1,403 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 156% من القيمة اليومية.
فيتامين أ الموجود في هذه الخضروات الجذرية هو على شكل بيتا كاروتين. تشير الأبحاث إلى أن هذا المركب قد يساعد في الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن البيتا كاروتين قد يساعد في الحماية من السرطانات، مثل سرطان البروستاتا، لكن النتائج مختلطة.
البطاطا الحلوة أيضًا:
- منخفضة السعرات الحرارية
- مصدر لفيتامين ب6، فيتامين ج، والبوتاسيوم
- غنية بالألياف
- لديها مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم
لوجبة صحية، جرب تناول بطاطا حلوة مخبوزة بقشرتها، تقدم مع سلطة ومصدر للبروتين، مثل السلمون أو التوفو.
4. الجزر
الجزر غني بالبيتا كاروتين. يحتوي نصف كوب من الجزر الخام على 459 ميكروغرام من فيتامين أ و 51% من القيمة اليومية.
تحتوي جزرة كبيرة على حوالي 29 سعرة حرارية. وهذا يجعلها وجبة خفيفة وصحية، خاصة عند تناولها مع الحمص أو الغواكامولي.
الجزر غني أيضًا بالألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد في منع الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء بشكل أفضل.
5. اللوبيا
البقوليات مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وهي غنية أيضًا بالألياف. يحتوي كل كوب من اللوبيا المسلوقة على 66 ميكروغرام من فيتامين أ و 7% من القيمة اليومية.
اللوبيا هي أيضًا مصدر جيد للحديد.
تدعم الدراسات دور أنواع مختلفة من البقوليات في تعزيز صحة القلب. على سبيل المثال، ربطت الأبحاث بين تناول البقوليات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
أظهرت أبحاث أخرى أن تناول البقوليات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
اللوبيا مكون متعدد الاستخدامات. استخدمها في السلطات والحساء واليخنات.
قراءة مقترحة: فيتامين أ: الفوائد، النقص، السمية، والمزيد
6. السبانخ
مثل الخضروات الورقية الأخرى، تحتوي السبانخ على ثروة من العناصر الغذائية.
يوفر كل نصف كوب من السبانخ المسلوقة 573 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 64% من القيمة اليومية.
توفر هذه الحصة أيضًا 17% من القيمة اليومية للحديد و 19% من القيمة اليومية للمغنيسيوم. يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 عملية في جسم الإنسان.
تشير بعض الأبحاث إلى أن السبانخ يمكن أن تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
السبانخ المقلية تصنع طبقًا جانبيًا لذيذًا، وتعمل السبانخ أيضًا بشكل جيد في أطباق المعكرونة والحساء.
7. البروكلي
البروكلي هو مصدر صحي آخر لفيتامين أ، حيث يوفر نصف كوب 60 ميكروغرام، وهو ما يعادل 7% من القيمة اليومية للشخص.
يحتوي نصف كوب من البروكلي على 15 سعرة حرارية فقط وهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين ج وفيتامين ك.
فيتامين ك ضروري لعملية التمثيل الغذائي للعظام وتخثر الدم، بينما يعزز فيتامين ج وظيفة المناعة وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
قد يقلل تناول الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، من خطر إصابة الشخص ببعض أنواع السرطان بسبب وجود مادة تسمى السلفورافان.
يمكن للناس تحميص البروكلي أو طهيه بالبخار أو قليه، أو الاستمتاع به في الحساء، أو إضافته إلى السلطات.
8. الفلفل الأحمر الحلو
يوفر نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو الخام 117 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 13% من القيمة اليومية.
تحتوي هذه الحصة على حوالي 19 سعرة حرارية فقط وهي غنية بفيتامين ج وفيتامين ب6 والفولات.
الفلفل الحلو مصدر رائع لمضادات الأكسدة مثل الكابسانثين. كما أنه يحتوي على الكيرسيتين، الذي له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للهيستامين.
جرب خلط الفلفل الحلو مع البيض، أو تناوله في السندويشات، أو تقديم شرائح الفلفل مع صلصة صحية.
9. المانجو
تحتوي حبة مانجو كاملة نيئة على 112 ميكروغرام من فيتامين أ أو 12% من القيمة اليومية.
المانجو غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساهم في تحسين وظيفة الأمعاء وتساعد في التحكم في سكر الدم.
هذه الفاكهة لذيذة بمفردها، لكنها تعمل بنفس القدر من الجودة في سلطة الفاكهة الاستوائية أو صلصة المانجو.
قراءة مقترحة: المغذيات الدقيقة: الأنواع والوظائف والفوائد والمزيد
10. الشمام
يوفر نصف كوب من هذا الشمام الصيفي 135 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 15% من القيمة اليومية.
الشمام مصدر رائع لفيتامين ج المضاد للأكسدة، والذي يعزز وظيفة المناعة ويحمي من العديد من الأمراض.
تناول الشمام الطازج بمفرده، أو مع فواكه أخرى، أو في عصير.
11. المشمش المجفف
للحصول على حلوى غنية بفيتامين أ، تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة.
تحتوي عشرة أنصاف مشمش مجفف على 63 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 7% من القيمة اليومية. الفواكه المجففة غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، يحتوي المشمش المجفف أيضًا على الكثير من السكر والسعرات الحرارية، لذلك من المهم تناوله باعتدال.
12. فطيرة اليقطين
فطيرة اليقطين هي حلوى أخرى غنية بفيتامين أ، حيث تحتوي قطعة واحدة على 488 ميكروغرام أو 54% من القيمة اليومية. وذلك لأن اليقطين، مثل الخضروات البرتقالية الأخرى، غني بالبيتا كاروتين.
اليقطين هو أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة، مثل فيتامين ج، اللوتين، والزياكسانثين.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من هذه المواد يمكن أن يحافظ على الرؤية ويمنع أمراض العين الشائعة.
تناول فطيرة اليقطين أقل صحة من تناول اليقطين العادي، لذا استمتع بها باعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السكر.
13. عصير الطماطم
تحتوي حصة ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم على 42 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 5% من القيمة اليومية.
الطماطم غنية أيضًا بفيتامين ج والليكوبين، وهما من مضادات الأكسدة.
مثل اليقطين، تحتوي الطماطم وعصير الطماطم على اللوتين والزياكسانثين، والتي قد تفيد صحة العين.
14. الرنجة
توفر حصة 3 أوقية من الرنجة الأطلسية المخللة 219 ميكروغرام من فيتامين أ أو 24% من القيمة اليومية للشخص.
الرنجة هي أيضًا مصدر جيد للبروتين وفيتامين د.
بصفتها سمكة دهنية، تعد الرنجة خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم لأوميغا 3 لصحة القلب والدماغ.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع.
الكمية الموصى بها من فيتامين أ
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين أ:
- فيتامين أ المُشكل مسبقًا: يأتي على شكل ريتينول ويتواجد في مصادر الغذاء الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
- بروفيتامين أ: يأتي على شكل كاروتينات، بشكل رئيسي بيتا كاروتين. يتواجد في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات.
للمساعدة في امتصاص فيتامين أ، يحتاج الشخص إلى تضمين بعض الدهون في نظامه الغذائي. من المهم أيضًا عدم الإفراط في طهي الأطعمة، لأن ذلك يقلل من كمية فيتامين أ فيها.
يسرد مكتب المكملات الغذائية (ODS) الكميات الغذائية الموصى بها لفيتامين أ على النحو التالي:
قراءة مقترحة: الفلفل الحلو: حقائق غذائية، فوائد صحية، والمزيد
- الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 وما فوق: 900 ميكروغرام
- الإناث اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 وما فوق: 700 ميكروغرام
- المراهقات الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14-18: 750 ميكروغرام
- البالغات الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 وما فوق: 770 ميكروغرام
- المراهقات المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14-18: 1200 ميكروغرام
- البالغات المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 وما فوق: 1300 ميكروغرام
ملخص
تحتوي العديد من الأطعمة، النباتية والحيوانية على حد سواء، على كميات جيدة من فيتامين أ.
نقص فيتامين أ غير شائع في الولايات المتحدة، ومعظم الناس لا يحتاجون إلى القلق كثيرًا بشأن حساب قيم فيتامين أ.
أفضل طريقة لضمان تناول العناصر الغذائية الكافية هي تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
