النشا هو الكربوهيدرات الأكثر استهلاكًا في جميع أنحاء العالم. يوجد في الحبوب، والخضروات الجذرية، والبقوليات، والعديد من الأطعمة المصنعة.
لكن ليست كل النشويات متساوية. المصدر مهم للغاية لصحتك.
تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات على النشا معبأ بالألياف والفيتامينات والمعادن. تطلق هذه الأطعمة الجلوكوز ببطء، مما يحافظ على استقرار سكر الدم. النشويات المكررة - الدقيق الأبيض، حبوب الإفطار المصنعة، الوجبات الخفيفة - تم تجريدها من مغذياتها. تتصرف بشكل أكبر مثل السكر في جسمك، مما يسبب ارتفاعات سريعة في سكر الدم تتبعها انخفاضات تتركك جائعًا ومتعبًا.1
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتربط الأبحاث باستمرار الأنظمة الغذائية الغنية بالنشا المكرر بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وزيادة الوزن.2
إليك 19 نوعًا شائعًا من الأطعمة الغنية بالنشا، مرتبة من الأعلى إلى الأقل في محتوى النشا. المفتاح هو معرفة أيها يجب أن تحد منه وأيها يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
1. دقيق الذرة (74%)
دقيق الذرة هو دقيق خشن مصنوع من حبوب الذرة المجففة. إنه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ويشكل أساس الأطعمة مثل البولينتا، وتورتيلا الذرة، وخبز الذرة.
محتوى النشا: كوب واحد (159 جرامًا) يحتوي على 117 جرامًا من النشا - حوالي 74% بالوزن.
يوفر دقيق الذرة بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب والمعادن. لكن نوع الدقيق الذي تشتريه مهم. دقيق الذرة الكامل يحتفظ بالجنين والنخالة، مما يمنحك المزيد من الألياف والعناصر الغذائية. دقيق الذرة منزوع الجنين (النوع الأكثر شيوعًا) تم إزالة هذه الأجزاء منه، تاركًا في الغالب النشا.
الخلاصة: اختر دقيق الذرة الكامل كلما أمكن ذلك.
2. حبوب الإفطار رايس كريسبيز (72.1%)
رايس كريسبيز وحبوب الأرز المنتفخة المشابهة مصنوعة من الأرز المعالج الممزوج بالسكر. غالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، مما يجعل الملصق الغذائي يبدو مثيرًا للإعجاب.
محتوى النشا: حصة واحدة (28 جرامًا) تحتوي على 20.2 جرامًا من النشا - حوالي 72% بالوزن.
لا تدع التدعيم يخدعك. هذه الحبوب مكررة للغاية مع الحد الأدنى من الألياف. سترفع سكر الدم بسرعة وتتركك جائعًا في غضون ساعة أو ساعتين.
الخلاصة: انتقل إلى دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار الغنية بالألياف لوجبة إفطار تبقيك ممتلئًا بالفعل.
3. البسكويت المملح (71.3%)
يتم تسويق البسكويت المملح على أنه وجبة خفيفة “أكثر صحة” لأنه قليل الدهون. لكنه مصنوع من الدقيق الأبيض المكرر، وهو في الأساس نشا نقي.
محتوى النشا: عشرة بسكويتات مملحة (60 جرامًا) تحتوي على 42.8 جرامًا من النشا - حوالي 71% بالوزن.
يسبب الدقيق المكرر ارتفاعات سريعة في سكر الدم. بمرور الوقت، يمكن أن تقلل الارتفاعات المتكررة من حساسية جسمك للأنسولين، مما قد يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2.
الخلاصة: إذا كنت تريد وجبة خفيفة مقرمشة، فإن المكسرات أو أعواد الخضروات مع الحمص هي خيارات أفضل بكثير.
4-6. الدقيق (68-70%)
جميع أنواع الدقيق غنية بالنشا، لكن القيمة الغذائية تختلف بشكل كبير اعتمادًا على الحبوب وكيفية معالجتها.
4. دقيق الدخن (70%)
الدخن هو حبوب قديمة كانت عنصرًا أساسيًا في إفريقيا وآسيا لآلاف السنين. الدقيق المصنوع منه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي وغني بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
محتوى النشا: كوب واحد (119 جرامًا) يحتوي على 83 جرامًا من النشا - حوالي 70% بالوزن.
5. دقيق الذرة الرفيعة (68%)
حبوب قديمة أخرى، تنتج الذرة الرفيعة دقيقًا خالٍ من الغلوتين ومغذيًا بشكل مدهش. يوفر كوب واحد 10 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الألياف - أكثر بكثير من الدقيق الأبيض.
محتوى النشا: كوب واحد (121 جرامًا) يحتوي على 82 جرامًا من النشا - حوالي 68% بالوزن.
تحتوي الذرة الرفيعة أيضًا على مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وخفض الكوليسترول.3
6. الدقيق الأبيض (68%)
الدقيق الأبيض هو ما يتبقى بعد تجريد القمح من نخالته (الطبقة الخارجية الغنية بالألياف) وجنينه (اللب الغني بالمغذيات). ما يتبقى هو في الغالب نشا بقيمة غذائية ضئيلة.
محتوى النشا: كوب واحد (120 جرامًا) يحتوي على 81.6 جرامًا من النشا - حوالي 68% بالوزن.
الخلاصة: دقيق الذرة الرفيعة ودقيق الدخن خيارات صحية أفضل بكثير. إذا كنت لا تتجنب الغلوتين، فإن دقيق القمح الكامل هو خيار جيد آخر.
7. بسكويت سالتين (67.8%)
بسكويت سالتين مصنوع من الدقيق الأبيض المكرر والخميرة وصودا الخبز. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه منخفض أيضًا في كل شيء آخر - الحد الأدنى من الفيتامينات أو المعادن أو الألياف.
محتوى النشا: خمسة بسكويتات سالتين قياسية (15 جرامًا) تحتوي على 11 جرامًا من النشا - حوالي 68% بالوزن.
الخلاصة: إذا كنت تحب البسكويت، فابحث عن الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة والبذور بنسبة 100%. والأفضل من ذلك، جرب بدائل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع الصلصات.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة يجب تجنبها (أو الحد منها) في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
8. الشوفان (57.9%)
إليك طعام غني بالنشا لا يجب أن تتجنبه. الشوفان هو أحد أصح الحبوب على هذا الكوكب.
محتوى النشا: كوب واحد من الشوفان الجاف (81 جرامًا) يحتوي على 46.9 جرامًا من النشا - حوالي 58% بالوزن.
على عكس النشويات المكررة، يأتي الشوفان بكمية كبيرة من الألياف (بما في ذلك بيتا جلوكان، وهو نوع مفيد بشكل خاص لصحة القلب)، والبروتين، والفيتامينات والمعادن المختلفة.
تظهر الأبحاث أن الشوفان يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول، وتحسين التحكم في سكر الدم، ودعم إدارة الوزن.4 تبطئ الألياف عملية الهضم، مما يمنع ارتفاعات سكر الدم التي تحصل عليها من حبوب الإفطار المصنعة.
الخلاصة: الشوفان خيار ممتاز لوجبة الإفطار. التزم بالشوفان العادي وأضف إضافاتك الخاصة بدلاً من شراء الأنواع المنكهة المحملة بالسكر.
9. دقيق القمح الكامل (57.8%)
يحتفظ دقيق القمح الكامل بجميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب: النخالة الغنية بالألياف، والجنين الغني بالمغذيات، والسويداء النشوية. هذا يجعله أكثر تغذية بكثير من الدقيق الأبيض.
محتوى النشا: كوب واحد (120 جرامًا) يحتوي على 69 جرامًا من النشا - حوالي 58% بالوزن.
تبطئ الألياف الموجودة في دقيق القمح الكامل عملية الهضم وتمنع ارتفاعات سكر الدم السريعة. كما أنها توفر فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم ومعادن أخرى يفتقر إليها الدقيق الأبيض.
الخلاصة: اختر دائمًا القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض عند الخبز. وينطبق الشيء نفسه على الخبز - الحبوب الكاملة هي الخيار الأمثل.
10. المعكرونة سريعة التحضير (56%)
المعكرونة سريعة التحضير رخيصة ومريحة وشعبية للغاية. لكنها معالجة للغاية، ومنخفضة المغذيات، وغنية بالدهون والنشا المكرر.
محتوى النشا: تحتوي الحزمة الواحدة على 47.7 جرامًا من النشا - حوالي 56% بالوزن.
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المعكرونة سريعة التحضير أكثر من مرتين في الأسبوع لديهم معدلات أعلى من متلازمة التمثيل الغذائي والسكري وأمراض القلب. يبدو الارتباط قويًا بشكل خاص لدى النساء.5
الخلاصة: تعامل مع المعكرونة سريعة التحضير كراحة عرضية، وليس كغذاء أساسي. عندما تأكلها، أضف الخضروات والبروتين لتحسين القيمة الغذائية.
قراءة مقترحة: أكثر 7 أنواع خبز صحية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي
11-14. منتجات الخبز (40-44%)
الخبز غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم، لكن معظم أنواع الخبز التجارية مصنوعة من الدقيق المكرر ذو المؤشر الجلايسيمي المرتفع. هذا يعني أنها ترفع سكر الدم بسرعة تقارب سرعة السكر النقي.
11. الكعك الإنجليزي (44.4%)
يحتوي الكعك الإنجليزي العادي على 23.1 جرامًا من النشا - حوالي 44% بالوزن.
12. البيغل (43.6%)
يحتوي البيغل متوسط الحجم على 38.8 جرامًا من النشا - حوالي 44% بالوزن. البيغل كثيف بشكل خاص، ولهذا السبب يحتوي على الكثير من النشا في حصة واحدة.
13. الخبز الأبيض (40.8%)
شريحتا خبز أبيض تحتويان على 20.4 جرامًا من النشا - حوالي 41% بالوزن.
14. التورتيلا (40.2%)
تحتوي تورتيلا الدقيق الواحدة (49 جرامًا) على 19.7 جرامًا من النشا - حوالي 40% بالوزن. تميل تورتيلا الذرة إلى أن تكون أقل قليلاً في النشا.
الخلاصة: إذا كنت تتناول منتجات الخبز، فاختر دائمًا الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة. الألياف الإضافية تبطئ عملية الهضم وتوفر قيمة غذائية حقيقية.
15. بسكويت الشورتبريد (40.5%)
يصنع الشورتبريد التقليدي من ثلاثة مكونات فقط: الدقيق والزبدة والسكر. غالبًا ما تضيف الإصدارات التجارية الحديثة مكونات إضافية، بما في ذلك أحيانًا الزيوت المهدرجة جزئيًا (الدهون المتحولة).
محتوى النشا: تحتوي الكعكة الواحدة التي تزن 12 جرامًا على 4.8 جرامًا من النشا - حوالي 40% بالوزن.
الخلاصة: الشورتبريد حلوى، وليس طعامًا صحيًا. استمتع به من حين لآخر، ولكن تحقق من الملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة.
16. الأرز (28.7% مطبوخ)
يغذي الأرز عددًا أكبر من الناس في جميع أنحاء العالم أكثر من أي حبوب أخرى. إنه غني بالنشا ولكنه أقل بكثير بعد الطهي.
محتوى النشا: الأرز الخام حوالي 64% نشا، لكن الأرز المطبوخ ينخفض إلى حوالي 29% لأن الحبوب تمتص الماء أثناء الطهي. تسمى هذه العملية بالجلتنة.
الأرز الأبيض مكرر وله مؤشر جلايسيمي مرتفع. الأرز البني يحتفظ بنخالته وجنينه، مما يوفر المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن مع تأثير ألطف على سكر الدم.
الخلاصة: الأرز البني، أو الأرز البري، أو غيرها من بدائل الحبوب الكاملة هي خيارات أفضل من الأرز الأبيض.
قراءة مقترحة: لماذا الكربوهيدرات المكررة سيئة لصحتك
17. المعكرونة (26% مطبوخة)
تصنع المعكرونة عادة من قمح الدوروم، وهو غني بالبروتين مقارنة بالقمح العادي. مثل الأرز، ينخفض محتوى النشا في المعكرونة بشكل كبير عند طهيها.
محتوى النشا: المعكرونة الجافة حوالي 63% نشا؛ المعكرونة المطبوخة حوالي 26%.
من المثير للاهتمام أن المعكرونة لها مؤشر جلايسيمي أقل من العديد من الأطعمة النشوية الأخرى، ويرجع ذلك جزئيًا إلى كيفية هيكلة النشا. طهي المعكرونة “ال دينتي” (صلبة قليلاً) يحافظ على المؤشر الجلايسيمي أقل من الإفراط في طهيها.
الخلاصة: توفر المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البقوليات المزيد من الألياف والمغذيات من المعكرونة البيضاء.
18. الذرة (18.2%)
الذرة هي أكثر الخضروات الكاملة نشوية، لكنها أيضًا مغذية حقًا - مصدر جيد للألياف والفولات والفوسفور والبوتاسيوم.
محتوى النشا: كوب واحد من حبوب الذرة (141 جرامًا) يحتوي على 25.7 جرامًا من النشا - حوالي 18% بالوزن.
على عكس منتجات الذرة المصنعة الأعلى في هذه القائمة (دقيق الذرة، حبوب الإفطار المصنوعة من الذرة)، تحتفظ حبوب الذرة الكاملة بأليافها ومغذياتها.
الخلاصة: الذرة الطازجة أو المجمدة إضافة صحية لنظامك الغذائي. فقط احذر من منتجات الذرة المصنعة.
19. البطاطس (18%)
تحصل البطاطس على سمعة سيئة كنشا “غير صحي”، لكن هذا ليس عادلًا تمامًا. البطاطس المخبوزة مغذية جدًا في الواقع، وتوفر فيتامين ج وفيتامين ب6 والبوتاسيوم والمنغنيز.
محتوى النشا: تحتوي بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة (138 جرامًا) على 24.8 جرامًا من النشا - حوالي 18% بالوزن.
يختلف المؤشر الجلايسيمي للبطاطس بناءً على طريقة التحضير. تحتوي البطاطس المخبوزة على مؤشر جلايسيمي مرتفع، لكن تبريد البطاطس المطبوخة (لسلطة البطاطس، على سبيل المثال) يحول بعض النشا إلى نشا مقاوم، والذي له تأثير ألطف بكثير على سكر الدم.6
الخلاصة: يمكن أن تكون البطاطس جزءًا من نظام غذائي صحي. تناولها مع قشرتها للحصول على ألياف إضافية، وفكر في تبريدها قبل الأكل لزيادة النشا المقاوم.
الخلاصة
النشا ليس سيئًا بطبيعته. المصدر والمعالجة مهمان للغاية.
الأطعمة التي يجب الحد منها:
- الدقيق المكرر (الدقيق الأبيض، دقيق الذرة منزوع الجنين)
- حبوب الإفطار المصنعة (رايس كريسبيز، إلخ)
- الوجبات الخفيفة (البسكويت المملح، بسكويت سالتين)
- الخبز الأبيض، البيغل، ومنتجات الحبوب المكررة الأخرى
- المعكرونة سريعة التحضير
تم تجريد هذه النشويات المكررة من الألياف والمغذيات. إنها ترفع سكر الدم بسرعة وترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وزيادة الوزن.
الأطعمة التي يجب الاستمتاع بها:
- الحبوب الكاملة (الشوفان، الذرة الرفيعة، دقيق القمح الكامل)
- الخضروات النشوية (البطاطس، الذرة)
- خبز ومعكرونة الحبوب الكاملة
- البقوليات والفول
تأتي هذه النشويات من الأطعمة الكاملة معبأة بالألياف والفيتامينات والمعادن. تبطئ الألياف عملية الهضم، مما يمنع ارتفاعات سكر الدم ويبقيك راضيًا لفترة أطول.
بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري أو ما قبل السكري، يعد اختيار النشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن أجسامهم لا تستطيع تنظيم سكر الدم بكفاءة. لكن الجميع يستفيد من التحول من النشويات المكررة إلى النشويات من الأطعمة الكاملة.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
