ملح الطعام، المعروف كيميائيًا بكلوريد الصوديوم، يتكون من 40% صوديوم.
يُقدر أن ما لا يقل عن نصف الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم لديهم ضغط دم يتأثر باستهلاك الصوديوم — مما يعني أنهم حساسون للملح. بالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر إصابتك بحساسية الملح مع التقدم في العمر.
الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم هي 2300 ملغ — أو حوالي ملعقة صغيرة من الملح.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، فإن متوسط الاستهلاك اليومي للصوديوم في الولايات المتحدة هو 3400 ملغ — وهو أعلى بكثير من الحد الأقصى الموصى به.
يأتي هذا بشكل رئيسي من الأطعمة المعلبة والمطاعم، وليس من الإفراط في استخدام مملحة الطعام.
يُضاف الصوديوم إلى الأطعمة لإضفاء النكهة وكجزء من بعض المواد الحافظة والإضافات الغذائية.
إليك 30 طعامًا يميل إلى أن يكون عاليًا بالصوديوم — وماذا تأكل بدلاً من ذلك.
1. الروبيان
الروبيان المعلب، العادي، المجمد غالبًا ما يحتوي على ملح مضاف للنكهة، بالإضافة إلى مواد حافظة غنية بالصوديوم. على سبيل المثال، يُضاف ثلاثي فوسفات الصوديوم بشكل شائع للمساعدة في تقليل فقدان الرطوبة أثناء الذوبان.
حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من الروبيان المجمد غير المغطى بالخبز قد تحتوي على ما يصل إلى 800 ملغ من الصوديوم، أي 35% من الكمية اليومية الموصى بها. الروبيان المقلي المغطى بالخبز مالح بالمثل.
على النقيض من ذلك، حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من الروبيان الطازج بدون ملح وإضافات تحتوي على 101 ملغ فقط من الصوديوم أو 4% من الكمية اليومية الموصى بها.
اختر الروبيان الطازج إذا استطعت أو ابحث في متجر الأطعمة الصحية عن الروبيان المجمد بدون إضافات.
2. الحساء
غالبًا ما تحتوي الحساء المعلبة والمعبأة والمعدة في المطاعم على الكثير من الصوديوم، على الرغم من أنه يمكنك العثور على خيارات قليلة الصوديوم لبعض الأنواع المعلبة.
يأتي الصوديوم بشكل أساسي من الملح، على الرغم من أن بعض الحساء تحتوي أيضًا على إضافات نكهة غنية بالصوديوم، مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
في المتوسط، يحتوي الحساء المعلب على 700 ملغ من الصوديوم، أو 30% من الكمية اليومية الموصى بها، لكل كوب (245 جرامًا) من الحصة.
3. لحم الخنزير المقدد (الهمبرغر)
لحم الخنزير المقدد غني بالصوديوم لأن الملح يستخدم لمعالجة وتتبيل اللحم. يبلغ متوسط حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من لحم الخنزير المقدد المشوي 1117 ملغ من الصوديوم، أو 48% من الكمية اليومية الموصى بها.
لا توجد علامة على أن شركات الأغذية تقلل من كمية الملح التي تضعها في هذا اللحم الشهير. في عينة وطنية حديثة من الأطعمة الأمريكية، وجد الباحثون أن لحم الخنزير المقدد كان أعلى بنسبة 14% في الصوديوم مما كان عليه في التحليل السابق.
فكر في استخدام لحم الخنزير المقدد فقط كنوع من التوابل العرضية بكميات صغيرة بدلاً من تناول حصة كاملة.
4. البودنج الفوري
البودنج لا طعمه مالح، لكن هناك الكثير من الصوديوم يختبئ في خليط البودنج الفوري.
يأتي هذا الصوديوم من الملح والمواد المضافة التي تحتوي على الصوديوم — فوسفات ثنائي الصوديوم وبيروفوسفات رباعي الصوديوم — المستخدمة للمساعدة في تكثيف البودنج الفوري.
حصة 25 جرامًا من خليط البودنج الفوري بالفانيليا — المستخدمة لصنع حصة 1/2 كوب — تحتوي على 350 ملغ من الصوديوم أو 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
على النقيض من ذلك، تحتوي نفس الكمية من خليط البودنج العادي بالفانيليا على 135 ملغ فقط من الصوديوم أو 6% من الكمية اليومية الموصى بها.
5. جبنة القريش
جبنة القريش مصدر جيد للكالسيوم ومصدر ممتاز للبروتين، لكنها أيضًا غنية نسبيًا بالملح. يبلغ متوسط حصة 1/2 كوب (113 جرامًا) من جبنة القريش 350 ملغ من الصوديوم، أو 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
الملح في جبنة القريش لا يعزز النكهة فحسب، بل يساهم أيضًا في القوام ويعمل كمادة حافظة. لذلك، لن تجد عادةً أنواعًا قليلة الصوديوم.
ومع ذلك، وجدت دراسة أن شطف جبنة القريش تحت الماء الجاري لمدة 3 دقائق، ثم تصريفها، يقلل محتوى الصوديوم بنسبة 63%.
6. عصير الخضروات
شرب عصير الخضروات طريقة بسيطة للحصول على خضرواتك، ولكن إذا لم تقرأ ملصقات التغذية، فقد تشرب الكثير من الصوديوم أيضًا.
قد تحتوي حصة 8 أونصات (240 مل) من عصير الخضروات على 405 ملغ من الصوديوم أو 17% من الكمية اليومية الموصى بها.
لحسن الحظ، تقدم بعض العلامات التجارية إصدارات قليلة الصوديوم، مما يعني أنها لا يمكن أن تحتوي على أكثر من 140 ملغ من الصوديوم لكل حصة وفقًا لقواعد إدارة الغذاء والدواء.
قراءة مقترحة: 17 طعامًا يجب تجنبها إذا كنت تعاني من أمراض الكلى
7. صلصة السلطة
يأتي بعض الصوديوم في صلصة السلطة من الملح. بالإضافة إلى ذلك، تضيف بعض العلامات التجارية إضافات نكهة تحتوي على الصوديوم، مثل MSG وأقاربها، إينوزينات ثنائي الصوديوم، وغوانيلات ثنائي الصوديوم.
في مراجعة للأطعمة ذات العلامات التجارية الكبرى المباعة في المتاجر الأمريكية، بلغ متوسط صلصة السلطة 304 ملغ من الصوديوم لكل ملعقتين كبيرتين (28 جرامًا) من الحصة أو 13% من الكمية اليومية الموصى بها.
ومع ذلك، تراوح الصوديوم من 10 إلى 620 ملغ لكل حصة عبر عينات صلصة السلطة، لذا إذا تسوقت بعناية، يمكنك العثور على واحدة قليلة الصوديوم.
خيار أفضل هو صنعها بنفسك. حاول استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز والخل.
8. البيتزا
البيتزا والأطباق الأخرى متعددة المكونات تشكل ما يقرب من نصف الصوديوم الذي يستهلكه الأمريكيون.
تحتوي العديد من المكونات، مثل الجبن والصلصة والعجين واللحوم المصنعة، على كميات كبيرة من الصوديوم، والتي تتراكم بسرعة عند دمجها.
يبلغ متوسط شريحة كبيرة بوزن 140 جرامًا من البيتزا المجمدة المشتراة من المتجر 765 ملغ من الصوديوم، أو 33% من الكمية اليومية الموصى بها. أما شريحة معدة في مطعم بنفس الحجم فتحتوي على المزيد — بمتوسط 957 ملغ من الصوديوم، أو 41% من الكمية اليومية الموصى بها.
إذا أكلت أكثر من شريحة واحدة، يتراكم الصوديوم بسرعة. بدلاً من ذلك، اقتصر على شريحة واحدة وأكمل وجبتك بأطعمة قليلة الصوديوم، مثل سلطة خضراء ورقية مع صلصة قليلة الصوديوم.
9. السندويشات
السندويشات هي طبق آخر متعدد المكونات يشكل ما يقرب من نصف الصوديوم الذي يستهلكه الأمريكيون.
الخبز واللحوم المصنعة والجبن والتوابل التي تستخدم غالبًا في صنع السندويشات تساهم جميعها بكمية كبيرة من الصوديوم.
على سبيل المثال، يبلغ متوسط شطيرة غواصة بحجم 6 بوصات مصنوعة من اللحوم الباردة 1127 ملغ من الصوديوم أو 49% من الكمية اليومية الموصى بها.
يمكنك تقليل الصوديوم بشكل كبير عن طريق اختيار حشوات السندويشات غير المصنعة، مثل صدر الدجاج المشوي مع شرائح الأفوكادو والطماطم.
10. المرق والمرقة
المرق والمرقة المعلبة، التي تستخدم كقاعدة للحساء واليخنات أو لتتبيل أطباق اللحوم والخضروات، معروفة بارتفاع نسبة الملح فيها.
على سبيل المثال، يبلغ متوسط حصة 8 أونصات (240 مل) من مرق اللحم البقري 782 ملغ من الصوديوم أو 34% من الكمية اليومية الموصى بها. مرق الدجاج والخضروات غنيان بالصوديوم بالمثل.
لحسن الحظ، يمكنك بسهولة العثور على مرق ومرقة قليلة الصوديوم، والتي تحتوي على ما لا يقل عن 25% أقل من الصوديوم لكل حصة من الإصدارات العادية.
قراءة مقترحة: هل البيتزا صحية؟ نصائح غذائية لمحبي البيتزا
11. أطباق البطاطس المعلبة
أطباق البطاطس المعلبة، خاصة البطاطس المقطعة والبطاطس الأخرى بالجبن، تحتوي على الكثير من الملح. بعضها يحتوي أيضًا على الصوديوم من MSG والمواد الحافظة.
حصة 1/2 كوب (27 جرامًا) من خليط البطاطس المقطعة الجاف — الذي يصنع حصة مطبوخة بحجم 2/3 كوب — تحتوي على 450 ملغ من الصوديوم أو 19% من الكمية اليومية الموصى بها.
سيكون من الأفضل للجميع استبدال البطاطس المعلبة بنشويات أكثر تغذية، مثل البطاطا الحلوة المخبوزة أو القرع الشتوي.
12. قشور لحم الخنزير
ازدادت شعبية قشور لحم الخنزير المقرمشة (الجلد) بسبب تزايد الاهتمام بنظام الكيتو الغذائي قليل الكربوهيدرات.
ومع ذلك، على الرغم من أن قشور لحم الخنزير وجبة خفيفة صديقة للكيتو، إلا أنها غنية بالصوديوم.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من قشور لحم الخنزير على 515 ملغ من الصوديوم أو 22% من الكمية اليومية الموصى بها. إذا اخترت نكهة الشواء، تحتوي الحصة على 747 ملغ من الصوديوم أو 32% من الكمية اليومية الموصى بها.
إذا كنت تتوق إلى شيء مقرمش، فكر في المكسرات غير المملحة بدلاً من ذلك.
13. الخضروات المعلبة
الخضروات المعلبة مريحة ولكنها تحتوي على نصيبها من الصوديوم.
على سبيل المثال، حصة 1/2 كوب (124 جرامًا) من البازلاء المعلبة تحتوي على 310 ملغ من الصوديوم أو 13% من الكمية اليومية الموصى بها. وبالمثل، حصة 1/2 كوب (122 جرامًا) من الهليون المعلب تحتوي على 346 ملغ من الصوديوم أو 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
يمكن أن يؤدي تصريف وشطف الخضروات المعلبة لبضع دقائق إلى تقليل محتوى الصوديوم بنسبة 9-23%، اعتمادًا على نوع الخضروات. بدلاً من ذلك، اختر الخضروات المجمدة العادية، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ولكنها مريحة.
14. الجبن المصنع
تميل الأجبان المصنعة، بما في ذلك الجبن الأمريكي المقطع مسبقًا والجبن المصنع على شكل قالب مثل فيلفيتا، إلى أن تكون أعلى في الصوديوم من الجبن الطبيعي.
يرجع ذلك جزئيًا إلى أن الجبن المصنع يُصنع بمساعدة أملاح الاستحلاب، مثل فوسفات الصوديوم، في درجات حرارة عالية، مما ينتج منتجًا متسقًا وناعمًا.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الجبن الأمريكي على 377 ملغ من الصوديوم، أو 16% من الكمية اليومية الموصى بها، بينما تحتوي نفس الكمية من الجبن القالب على 444 ملغ من الصوديوم أو 19% من الكمية اليومية الموصى بها.
بدلاً من ذلك، اختر الأجبان الطبيعية قليلة الصوديوم، مثل السويسري أو الموزاريلا.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن
15. اللحم المقدد واللحوم المجففة الأخرى
إن سهولة حمل اللحم المقدد واللحوم المجففة الأخرى تجعلها مصدرًا مناسبًا للبروتين، ولكن الملح يستخدم بكثرة لحفظها وتعزيز نكهتها.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من اللحم البقري المقدد على 620 ملغ من الصوديوم أو 27% من الكمية اليومية الموصى بها.
إذا كنت من محبي اللحم المقدد، فابحث عن اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو التي تربى عضويًا، حيث تميل إلى أن تكون قوائم مكوناتها أبسط وتحتوي على كمية أقل من الصوديوم. ولكن تأكد من التحقق من الملصق.
16. التورتيلا
تحتوي التورتيلا على كمية كبيرة من الصوديوم، وذلك بشكل رئيسي من الملح وعوامل التخمير، مثل صودا الخبز أو مسحوق الخبز.
يبلغ متوسط تورتيلا الدقيق بحجم 8 بوصات (55 جرامًا) 391 ملغ من الصوديوم، أو 17% من الكمية اليومية الموصى بها. لذلك، إذا أكلت اثنين من التاكو الناعم، ستحصل على ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم من التورتيلا وحدها.
إذا كنت تحب التورتيلا، فاختر الحبوب الكاملة وفكر في كيفية تناسب كمية الصوديوم مع حصتك اليومية.
17. اللحوم الباردة والسلامي
لا تحتوي اللحوم الباردة — التي يشار إليها أيضًا بلحوم الغداء — والسلامي على الكثير من الملح فحسب، بل يتم تصنيع العديد منها أيضًا باستخدام مواد حافظة تحتوي على الصوديوم وإضافات أخرى.
يبلغ متوسط حصة 55 جرامًا (2 أونصة) من اللحوم الباردة 497 ملغ من الصوديوم، أو 21% من الكمية اليومية الموصى بها. وتحتوي نفس الكمية من السلامي على المزيد — 1016 ملغ، أو 44% من الكمية اليومية الموصى بها.
اللحوم الطازجة المقطعة — مثل لحم البقر المشوي أو الديك الرومي — هي خيارات صحية أكثر.
18. البسكويت المالح (البريتزل)
بلورات الملح الكبيرة على سطح البسكويت المالح هي أول دليل على محتواها من الصوديوم.
يبلغ متوسط حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من البسكويت المالح 322 ملغ من الصوديوم، أو 14% من الكمية اليومية الموصى بها.
يمكنك العثور على بسكويت مالح غير مملح، لكن لا ينبغي أن يكون وجبتك الخفيفة المفضلة، حيث يتم صنعه عادةً من الدقيق الأبيض وله قيمة غذائية ضئيلة.
19. المخللات
تحتوي قطعة واحدة من مخلل الشبت بوزن 1 أونصة (28 جرامًا) — وهو نوع المخلل الذي قد يأتي مع شطيرة ديلي — على حوالي 241 ملغ من الصوديوم أو 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
يتراكم الصوديوم في المخللات الكاملة بسرعة أكبر. يحتوي مخلل الشبت متوسط الحجم على 561 ملغ من الصوديوم أو 24% من الكمية اليومية الموصى بها. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالصوديوم، فاجعل حصص المخلل صغيرة.
20. الصلصات
قد تتبل الأطعمة بالصلصات أثناء الطهي أو على المائدة، ولكن بعض هذه النكهة تأتي من الملح.
صلصة الصويا من بين أكثر الصلصات ملوحة — تحتوي ملعقة كبيرة (15 مل) على 1024 ملغ من الصوديوم، أو 44% من الكمية اليومية الموصى بها.
صلصة الشواء مالحة جدًا أيضًا، حيث توفر ملعقتان كبيرتان (30 مل) 395 ملغ من الصوديوم أو 17% من الكمية اليومية الموصى بها.
يمكنك العثور على إصدارات قليلة الصوديوم من بعض الصلصات، بما في ذلك صلصة الصويا، أو صنعها بنفسك للحفاظ على مستويات منخفضة.
21. النقانق والسجق الألماني
في عينة حديثة من الأطعمة المعلبة الأمريكية، بلغ متوسط النقانق أو السجق الألماني 578 ملغ من الصوديوم أو 25% من الكمية اليومية الموصى بها.
ومع ذلك، تراوح الصوديوم من 230 إلى 1330 ملغ في عينة هذه اللحوم المصنعة، مما يشير إلى أنه إذا قرأت الملصقات بعناية، فقد تجد خيارات أقل صوديوم.
ومع ذلك، من الأفضل حفظ اللحوم المصنعة كوجبة عرضية بدلاً من وجبة يومية. تحذر منظمة الصحة العالمية (WHO) من أن تناول اللحوم المصنعة يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
22. صلصة الطماطم
قد لا تفكر في التحقق من الصوديوم في علبة صلصة الطماطم العادية أو منتجات الطماطم المعلبة الأخرى، ولكن يجب عليك ذلك.
ربع كوب (62 جرامًا) فقط من صلصة الطماطم يحتوي على 321 ملغ من الصوديوم أو 14% من الكمية اليومية الموصى بها.
لحسن الحظ، تتوفر منتجات الطماطم المعلبة بدون ملح مضاف على نطاق واسع.
23. الخبز وأنواع الخبز الأخرى
على الرغم من أن الخبز، والكعك، ولفائف العشاء لا تحتوي عمومًا على كميات صادمة من الصوديوم، إلا أنها يمكن أن تتراكم بشكل كبير للأشخاص الذين يتناولون عدة حصص يوميًا.
الخبز الدائري (البيغل) هو مساهم كبير بشكل خاص في الصوديوم، حيث يميل إلى أن يكون كبير الحجم. يحتوي خبز دائري واحد من المتجر على 400 ملغ من الصوديوم أو 17% من الكمية اليومية الموصى بها.
سيساعدك اختيار حصص أصغر من الخبز على تقليل الصوديوم، واختيار أنواع الحبوب الكاملة أكثر صحة.
24. اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية المعلبة
مثل الأطعمة المعلبة الأخرى، تحتوي اللحوم المعلبة على نسبة أعلى من الصوديوم مقارنة بنظيراتها الطازجة، على الرغم من أن بعض الشركات المصنعة قد تقلل الصوديوم تدريجيًا.
في تحليل حديث، بلغ متوسط التونة المعلبة 247 ملغ من الصوديوم لكل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) أو 10% من الكمية اليومية الموصى بها. يمثل هذا انخفاضًا بنسبة 27% في محتوى الصوديوم مقارنة بعقود مضت.
في تحليل حديث آخر، احتوى الدجاج أو الديك الرومي المعلب على 212-425 ملغ من الصوديوم لكل حصة 3 أونصات (85 جرامًا)، وهو ما يمثل 9-18% من الكمية اليومية الموصى بها.
ومع ذلك، كانت اللحوم المعلبة المعالجة، مثل لحم البقر المقدد ولحم الخنزير، أكثر ملوحة بشكل ملحوظ — 794-1393 ملغ من الصوديوم لكل حصة 3 أونصات (85 جرامًا)، أو 29-51% من الكمية اليومية الموصى بها.
تجاوز هذه الخيارات لصالح خيارات معلبة قليلة الصوديوم أو اشترِ طازجة.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
25. مساعدات الوجبات المعلبة
تحتوي مساعدات الوجبات المعلبة على المعكرونة أو نشا آخر مع صلصة ومتبلات بودرة. عادة ما تضيف الماء واللحم المفروم البني — أو أحيانًا الدجاج أو التونة — ثم تطهوها على الموقد.
لكن هذه الراحة تأتي بتكلفة باهظة — عادة ما يكون هناك حوالي 575 ملغ من الصوديوم لكل 1/4–1/2 كوب (30–40 جرامًا) من الخليط الجاف، أو 25% من الكمية اليومية الموصى بها.
بديل صحي وسريع جدًا هو صنع طبقك الخاص من القلي السريع باللحم الخالي من الدهن أو الدجاج والخضروات المجمدة.
26. البسكويت
هذا الفطور المفضل يحتوي على نصيبه من الصوديوم حتى لو لم يكن مغطى بالمرق. تلك التي تصنعها من العجين المجمد أو المبرد قد تكون عالية بشكل خاص في الصوديوم، لذا اقتصر على البسكويت كوجبة عرضية.
في عينة وطنية في الولايات المتحدة، بلغ متوسط قطعة بسكويت واحدة مصنوعة من العجين المعلب 528 ملغ من الصوديوم أو 23% من الكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك، احتوت بعضها على ما يصل إلى 840 ملغ من الصوديوم لكل حصة، أو 36% من الكمية اليومية الموصى بها.
27. المعكرونة بالجبن
هذا الطعام المريح المفضل غني بالصوديوم، ويرجع ذلك أساسًا إلى صلصة الجبن المالحة. ومع ذلك، يشير تحليل حديث إلى أن الشركات المصنعة قد خفضت الصوديوم في المعكرونة بالجبن بمتوسط 10%.
تظهر البيانات الحالية أن حصة 2.5 أونصة (70 جرامًا) من الخليط الجاف المستخدم لصنع حصة 1 كوب (189 جرامًا) من المعكرونة بالجبن يبلغ متوسطها 475 ملغ من الصوديوم، أو 20% من الكمية اليومية الموصى بها.
إذا كنت ترغب في تناول المعكرونة بالجبن من حين لآخر، ففكر في شراء نسخة من الحبوب الكاملة وتخفيف الطبق بإضافة بعض الخضروات، مثل البروكلي أو السبانخ.
قراءة مقترحة: سعرات السلطة: كم سعرة حرارية في السلطات الشائعة
28. الوجبات المجمدة
العديد من الوجبات المجمدة غنية بالصوديوم، بعضها يحتوي على ما لا يقل عن نصف حصتك اليومية من الصوديوم لكل طبق. تحقق من ملصق كل نوع، حيث يمكن أن يختلف الصوديوم بشكل كبير ضمن خط إنتاج معين.
حددت إدارة الغذاء والدواء حدًا قدره 600 ملغ من الصوديوم للوجبة المجمدة لتكون مؤهلة كوجبة صحية. يمكنك استخدام هذا الرقم كحد معقول للصوديوم عند التسوق للوجبات المجمدة. ومع ذلك، من الأصح إعداد وجباتك الخاصة.
29. الفول المخبوز
على عكس أنواع الفول المعلبة الأخرى، لا يمكنك شطف الفول المخبوز بالماء لإزالة بعض الملح لأنك ستغسل الصلصة اللذيذة أيضًا.
تحتوي حصة 1/2 كوب (127 جرامًا) من الفول المخبوز في الصلصة على 524 ملغ من الصوديوم أو 23% من الكمية اليومية الموصى بها.
قد لا تحتوي وصفات صنع الفول المخبوز في المنزل على كمية أقل من الصوديوم، ولكن يمكنك تعديلها لتقليل الملح المضاف.
30. السجق، لحم الخنزير المقدد، ولحم الخنزير المملح
سواء كان في شكل وصلات أو أقراص، يبلغ متوسط السجق 415 ملغ من الصوديوم لكل حصة 2 أونصة (55 جرامًا) أو 18% من الكمية اليومية الموصى بها.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من لحم الخنزير المقدد على 233 ملغ من الصوديوم أو 10% من الكمية اليومية الموصى بها. يمكن أن يحتوي لحم الديك الرومي المقدد على نفس الكمية من الصوديوم، لذا تحقق من ملصق التغذية.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من لحم الخنزير المملح، المستخدم لتتبيل الأطباق مثل الفول المخبوز وحساء المحار، على 399 ملغ من الصوديوم، أو 17% من الكمية اليومية الموصى بها، وما يقرب من ضعف كمية الدهون الموجودة في لحم الخنزير المقدد.
لصحة جيدة، يجب عليك الحد من استخدامك لهذه اللحوم المصنعة — بغض النظر عن كمية الصوديوم.
ملخص
يتجاوز العديد من الأشخاص بكثير الحد الأقصى الموصى به وهو 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم الحساس للملح مع التقدم في العمر.
لتقليل الصوديوم، من الأفضل تقليل الأطعمة المصنعة والمعلبة والمطاعم، حيث أنها تحتوي على الكثير من الصوديوم الذي قد لا تشك فيه.
اللحوم المصنعة — مثل لحم الخنزير المقدد، واللحوم الباردة، واللحم المجفف، والنقانق، والسجق — غنية بشكل خاص بالصوديوم. حتى الروبيان المجمد العادي غالبًا ما يُعالج بإضافات غنية بالصوديوم.
الأطعمة الجاهزة — بما في ذلك البطاطس المعلبة، والحساء المعلب، والبودنج الفوري، ومساعدات الوجبات، والبيتزا، والوجبات المجمدة — تميل أيضًا إلى أن تكون عالية في الصوديوم، وكذلك الوجبات الخفيفة المالحة مثل قشور لحم الخنزير والبسكويت المالح.
بعض الشركات المصنعة تقلل تدريجيًا الصوديوم في بعض الأطعمة المعلبة، لكن التغيير يحدث ببطء. بغض النظر، العديد من هذه الأطعمة غير صحية على أي حال.
من الأفضل دائمًا اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
