تعتبر المكسرات وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين أو إضافة ممتازة للوجبات.
إنها متعددة الاستخدامات، سهلة الأكل أثناء التنقل، ومصدر جيد للبروتين النباتي، خاصة لأولئك الذين يتناولون القليل من المنتجات الحيوانية أو لا يتناولونها على الإطلاق.
يمكن أن يساعدك تناول المكسرات في تلبية احتياجاتك من البروتين، وهو ضروري لبناء العظام والعضلات والجلد. يزيد البروتين أيضًا من الشعور بالشبع، مما يساعدك على البقاء راضيًا ونشيطًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبينما تحتوي جميع المكسرات على البروتين، إلا أن بعضها يوفر أكثر من غيرها. تستعرض هذه المقالة 8 مكسرات غنية بالبروتين.
1. اللوز
البروتين: 7 جرامات لكل حصة 1/4 كوب (35 جرامًا) من اللوز.
اللوز هو بذرة. ومع ذلك، غالبًا ما يجمعه الناس مع المكسرات ويعتبرونه خيارًا عالي البروتين.
بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتين، فإن اللوز مليء بمضادات الأكسدة. تحمي هذه المركبات النباتية الجسم من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة، والذي يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تحتوي الطبقة البنية من القشرة المحيطة باللوز على أعلى تركيز من مضادات الأكسدة، لذلك من الأفضل تناول اللوز بقشرته للحصول على أقصى الفوائد.
لتحضير وجبة خفيفة متوازنة باللوز، قم بإقرانها بقطعة فاكهة.
ملخص: يوفر اللوز 7 جرامات من البروتين لكل حصة 1/4 كوب (35 جرامًا). كما أنه مليء بمركبات مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية خلاياك من التلف.
2. الجوز (عين الجمل)
البروتين: 4.5 جرامات لكل حصة 1/4 كوب (29 جرامًا) من الجوز المفروم.
يعد تناول الجوز طريقة لذيذة لزيادة تناولك للبروتين.
الجوز هو أيضًا مصدر للدهون الصحية للقلب. على وجه التحديد، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA)، أكثر من أي مكسرات أخرى.
ربطت بعض الدراسات الرصدية تناول ALA بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بفضل قوامه الدهني ومذاقه، يعتبر الجوز إضافة جيدة للحوم المفرومة ويمكن أن يزيد من محتوى البروتين في الأطباق القائمة على اللحوم.
ملخص: يحتوي الجوز على 4.5 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب (29 جرامًا). إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي طريقة جيدة لزيادة تناولك للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
3. الفستق
البروتين: 6 جرامات لكل حصة 1/4 كوب (30 جرامًا) من الفستق.
توفر حصة من الفستق نفس كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.
تحتوي هذه المكسرات على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بمحتواها من البروتين مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.
يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من خلال النظام الغذائي حتى يتمكن الجسم من استخدامها لبناء البروتينات الضرورية للوظائف الهامة.
للاستمتاع بطريقة ممتعة لتناول الفستق، جرب مزجه في زبدة المكسرات لتناوله على الخبز المحمص أو التفاح أو البسكويت.
ملخص: مع 6 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب (30 جرامًا)، يحتوي الفستق على نفس كمية البروتين الموجودة في بيضة لكل حصة، بالإضافة إلى كمية عالية من الأحماض الأمينية الأساسية.
4. الكاجو
البروتين: 5 جرامات لكل 1/4 كوب (32 جرامًا) من الكاجو.
الكاجو هو في الواقع بذور. إنه غني بالبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
توفر حصة 1/4 كوب (32 جرامًا) حوالي 80% من القيمة اليومية للنحاس. النحاس معدن يدعم المناعة ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة.
وجدت الدراسات أيضًا وجود صلة بين انخفاض تناول النحاس وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، والتي تتميز بالعظام الضعيفة والهشة.
وبالتالي، فإن الحصول على المزيد من النحاس في نظامك الغذائي عن طريق تناول الكاجو قد يكون إحدى الطرق للمساعدة في الحماية من هذه الحالة.
للاستمتاع بالمزيد من الكاجو في نظامك الغذائي، تناوله كجزء من وجبة خفيفة متوازنة فوق الزبادي العادي مع الفاكهة.
ملخص: يحتوي الكاجو على 5 جرامات من البروتين لكل حصة 1/4 كوب (32 جرامًا). بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الكاجو على مغذيات دقيقة أساسية مثل النحاس.
5. الصنوبر
البروتين: 4.5 جرامات من الصنوبر لكل 1/4 كوب (34 جرامًا).
الصنوبر هو بذور أنواع معينة من أشجار الصنوبر. يُقدر لمذاقه الخفيف الحلو وقوامه الزبدي، والذي يأتي من محتواه العالي من الدهون.
بالإضافة إلى توفير 4 جرامات من البروتين، تحتوي حصة 1/4 كوب (34 جرامًا) من الصنوبر على 23 جرامًا من الدهون.
تأتي الدهون في الصنوبر في الغالب من الدهون غير المشبعة، والتي قد تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب. قد يُظهر أحد الأحماض الدهنية في الصنوبر أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات ويساعد على منع انتشار السرطان.
يعتبر الصنوبر المحمص طريقة لذيذة لإضافة البروتين إلى السلطات أو أطباق الحبوب أو الخضروات. لتحميص الصنوبر في المنزل، اطهيه في مقلاة على نار متوسطة لبضع دقائق حتى يصبح عطريًا.
ملخص: الصنوبر الحلو والزبدي ليس له مذاق لذيذ فحسب. بل يوفر أيضًا 4.5 جرامات من البروتين لكل حصة 1/4 كوب (34 جرامًا) ودهون صحية.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مكسرات لتناولها لصحة وتغذية أفضل
6. جوز البرازيل
البروتين: 4.75 جرامات لكل حصة 1/4 كوب (33 جرامًا).
يأتي جوز البرازيل من بذور شجرة الغابات المطيرة ويسهل التعرف عليه في كيس من المكسرات المختلطة، حيث يكون عادةً الأكبر حجمًا.
بالإضافة إلى البروتين، يوفر دهونًا صحية وأليافًا ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة. علاوة على ذلك، يعتبر جوز البرازيل أحد أفضل المصادر الغذائية للسيلينيوم، وهو معدن أساسي يدعم صحة الغدة الدرقية ويحمي الجسم من العدوى.
تحتوي حبة واحدة فقط من جوز البرازيل (5 جرامات) على ما يقرب من 175% من القيمة اليومية للسيلينيوم.
اخلط جوز البرازيل مع المكسرات والبذور الأخرى والمانجو المجفف وقطع الشوكولاتة الداكنة للحصول على مزيج غني بالبروتين.
ملخص: يحتوي جوز البرازيل على 4.75 جرامات من البروتين لكل حصة 1/4 كوب (33 جرامًا). تناول جوز البرازيل طريقة ممتازة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي وتلبية احتياجاتك اليومية من السيلينيوم.
7. الفول السوداني
البروتين: 9.5 جرامات لكل حصة 1/4 كوب (37 جرامًا).
الفول السوداني هو بقوليات ولكنه يعتبر مكسرات من الناحية الغذائية والطهوية.
مثل معظم البقوليات، يوفر الكثير من البروتين النباتي. في الواقع، يحتوي الفول السوداني على أعلى محتوى بروتين من بين جميع المكسرات الشائعة الاستهلاك.
الفول السوداني هو أيضًا أحد أفضل المصادر الغذائية للبيوتين، وهو فيتامين يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم.
للحصول على وجبة خفيفة متوازنة توفر البروتين والدهون والكربوهيدرات، اخلط زبدة الفول السوداني والموز وحدها أو ضعها على الخبز المحمص.
ملخص: مع 9.5 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب (37 جرامًا)، يتفوق الفول السوداني على جميع المكسرات الأخرى في القائمة من حيث محتوى البروتين. كما أنه يوفر جرعة صحية من البيوتين والمغذيات الأخرى.
8. البندق
البروتين: 5 جرامات لكل حصة 1/4 كوب (34 جرامًا).
يتميز البندق بنكهة حلوة قليلاً وزبدية ومحمصة، مما يجعله مصدرًا لذيذًا بشكل خاص للبروتين.
وجدت الدراسات أيضًا أن إضافة البندق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين، اصنع بعض “النوتيلا” محلية الصنع. اخلط كوبًا واحدًا (135 جرامًا) من البندق مع ملعقتين (60 جرامًا) من مسحوق البروتين بالشوكولاتة، وملعقة كبيرة (6 جرامات) من مسحوق الكاكاو، وملعقتين كبيرتين (30 مل) من شراب القيقب.
ملخص: يحتوي البندق على 5 جرامات من البروتين لكل حصة 1/4 كوب (34 جرامًا). بالإضافة إلى زيادة تناول البروتين، قد يساعد تناول المزيد من البندق في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من المكسرات والبذور لنظام الكيتو الغذائي
ملخص
المكسرات مصدر صحي للبروتين النباتي. إنها وجبة خفيفة مريحة؛ يمكنك إضافتها إلى العديد من الأطباق لزيادة محتواها من البروتين.
المكسرات في هذه القائمة كلها مصادر جيدة للبروتين، حيث يوفر الفول السوداني أكبر قدر من البروتين لكل حصة.
إذا كنت لا تستطيع تناول الفول السوداني أو ترغب في تجربة مكسرات أخرى غنية بالبروتين، فإن الكاجو والبندق وجوز البرازيل هي بعض الخيارات المثيرة للاهتمام.
