يشكل البروتين اللبنات الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات. يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها. وفي الوقت نفسه، يحتاجه الأطفال للنمو.
تظهر الدراسات أن تناول البروتين يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان الوزن ودهون البطن مع زيادة كتلة عضلاتك وقوتها.
قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا في خفض ضغط الدم ومكافحة مرض السكري والمزيد.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالمدخول اليومي المرجعي (RDI) للبروتين هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.
ومع ذلك، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أنك تحتاج إلى أكثر من ذلك لتعمل على النحو الأمثل.
إليك قائمة بـ 20 طعامًا لذيذًا غنيًا بالبروتين.
1. البيض
يعتبر البيض الكامل من بين الأطعمة الأكثر صحة وتغذية المتاحة.
إنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين والمغذيات الدماغية التي تحتاجها.
البيض الكامل غني بالبروتين، لكن بياض البيض بروتين نقي تقريبًا.
البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه البيض.
محتوى البروتين: 33% من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة. تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
2. اللوز
اللوز نوع شائع من المكسرات الشجرية.
إنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
اللوز غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المكسرات.
محتوى البروتين: 15% من السعرات الحرارية. 6 جرامات و 164 سعرة حرارية لكل أونصة (28 جرامًا).
مكسرات أخرى غنية بالبروتين
الفستق (13% من السعرات الحرارية) والكاجو (11% من السعرات الحرارية).
3. صدر الدجاج
صدر الدجاج هو أحد أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين.
إذا تناولته بدون جلد، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين.
صدر الدجاج سهل الطهي ومتعدد الاستخدامات أيضًا. يمكن أن يكون لذيذًا في مجموعة واسعة من الأطباق.
محتوى البروتين: 75% من السعرات الحرارية. يحتوي صدر دجاج مشوي واحد بدون جلد على 53 جرامًا و 284 سعرة حرارية فقط.
4. الشوفان
الشوفان من بين أكثر الحبوب صحة المتاحة.
يوفر أليافًا صحية ومغنيسيوم ومنغنيز وثيامين (فيتامين B1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 14% من السعرات الحرارية. كوب واحد من الشوفان يحتوي على 11 جرامًا و 307 سعرات حرارية.
5. جبنة القريش
جبنة القريش هي نوع من الجبن قليل الدسم والسعرات الحرارية.
إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين (فيتامين B2) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 69% من السعرات الحرارية. كوب واحد (226 جرامًا) من جبنة القريش قليلة الدسم بنسبة 1% دهون يحتوي على 28 جرامًا من البروتين و 163 سعرة حرارية.
أنواع أخرى من الجبن الغنية بالبروتين
جبنة البارميزان (38% من السعرات الحرارية)، جبنة السويسرية (30%)، الموزاريلا (29%)، والشيدر (26%).
6. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني، ويسمى أيضًا الزبادي المصفى، هو نوع سميك جدًا من الزبادي.
يتناسب جيدًا مع الأطباق الحلوة والمالحة. له قوام كريمي وغني بالعديد من العناصر الغذائية.
محتوى البروتين: 69% من السعرات الحرارية. تحتوي عبوة واحدة بحجم 6 أونصات (170 جرامًا) على 17 جرامًا من البروتين و 100 سعرة حرارية فقط.
عند شراء الزبادي اليوناني، اختر النوع الذي لا يحتوي على سكر مضاف. الزبادي اليوناني كامل الدسم غني بالبروتين أيضًا ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر.
خيارات مماثلة
الزبادي العادي كامل الدسم (24% من السعرات الحرارية) والكفير (40%).
7. الحليب
يحتوي الحليب على القليل من كل عنصر غذائي يحتاجه جسمك تقريبًا.
إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، وغني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B2).
إذا كنت قلقًا بشأن تناول الدهون، فإن الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم هو خيار.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن يؤدي تناول الحليب إلى أعراض الجهاز الهضمي. يمكن أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الحليب أيضًا من أعراض شديدة، لذا فإن حليب الألبان ليس خيارًا مناسبًا لهم أيضًا.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في شرب الحليب ولكن لا يمكنهم تحمله أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بحتًا، تشمل البدائل حليب الصويا.
محتوى البروتين: 21% من السعرات الحرارية. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية. كوب واحد من حليب الصويا يحتوي على 6.3 جرامات من البروتين و 105 سعرات حرارية.
قراءة مقترحة: 14 طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين
8. البروكلي
البروكلي هو خضروات صحية توفر فيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم.
كما يوفر مغذيات حيوية قد تساعد في الحماية من السرطان.
بالنسبة للسعرات الحرارية، فهو غني بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات.
محتوى البروتين: 33% من السعرات الحرارية. كوب واحد (96 جرامًا) من البروكلي المقطع يحتوي على 3 جرامات من البروتين و 31 سعرة حرارية فقط.
9. اللحم البقري قليل الدهن
اللحم البقري قليل الدهن غني بالبروتين، بالإضافة إلى الحديد عالي التوافر البيولوجي وفيتامين B12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
محتوى البروتين: 53% من السعرات الحرارية. تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من شريحة لحم السيرلوين قليلة الدهن على 25 جرامًا من البروتين و 186 سعرة حرارية.
اللحم البقري مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
10. التونة
التونة نوع شائع من الأسماك. يمكنك تناولها ساخنة في مجموعة من الأطباق المخبوزة أو باردة في السلطات.
إنها قليلة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها مصدر غني بالبروتين.
مثل الأسماك الأخرى، التونة مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على دهون أوميغا 3.
محتوى البروتين: 84% من السعرات الحرارية في التونة المعلبة في الماء. تحتوي علبة واحدة (142 جرامًا) على 27 جرامًا من البروتين و 128 سعرة حرارية فقط.
11. الكينوا
الكينوا هي حبوب زائفة شائعة يعتبرها الكثيرون طعامًا خارقًا.
إنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
للكينوا العديد من الفوائد الصحية.
محتوى البروتين: 15% من السعرات الحرارية. كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرامات و 222 سعرة حرارية.
12. مكملات بروتين مصل اللبن
عندما تكون ضيقًا بالوقت وغير قادر على الطهي، يمكن أن يكون مكمل البروتين مفيدًا.
بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات. وقد يساعد أيضًا في فقدان الوزن.
محتوى البروتين: يختلف بين العلامات التجارية. قد يكون أكثر من 90% من السعرات الحرارية بروتينًا، وقد يكون هناك 20-50 جرامًا من البروتين لكل حصة.
قراءة مقترحة: 26 طعامًا يساعدك على بناء العضلات الصافية
13. العدس
العدس نوع من البقوليات.
إنه غني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفولات والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم، وهو خيار ممتاز للنباتيين والنباتيين الصرف.
محتوى البروتين: 31% من السعرات الحرارية. كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرامًا و 230 سعرة حرارية.
بقوليات أخرى غنية بالبروتين
فول الصويا (33% من السعرات الحرارية)، الفاصوليا الحمراء (24%)، والحمص (19%).
14. خبز حزقيال
خبز حزقيال يختلف عن معظم أنواع الخبز الأخرى.
إنه مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية المنبتة، بما في ذلك الدخن والشعير والقمح والذرة وفول الصويا والعدس.
مقارنة بمعظم أنواع الخبز، خبز حزقيال غني بالبروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة.
محتوى البروتين: 20% من السعرات الحرارية. تحتوي شريحة واحدة على 4 جرامات و 80 سعرة حرارية.
15. بذور اليقطين
تحتوي اليقطين على بذور صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين.
إنها غنية بشكل لا يصدق بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.
محتوى البروتين: 22% من السعرات الحرارية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 9 جرامات من البروتين و 158 سعرة حرارية.
بذور أخرى غنية بالبروتين
بذور الكتان (12% من السعرات الحرارية)، بذور عباد الشمس (12%)، وبذور الشيا (11%).
16. صدر الديك الرومي
صدر الديك الرومي يشبه صدر الدجاج في العديد من النواحي.
يتكون معظمه من البروتين، مع القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. كما أنه لذيذ وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
محتوى البروتين: 82% من السعرات الحرارية. تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) على 26 جرامًا و 125 سعرة حرارية.
17. السمك (جميع الأنواع)
السمك صحي لأسباب مختلفة.
إنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية. بعض الأنواع غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
محتوى البروتين: متغير للغاية. السلمون 22% بروتين، يحتوي على 19 جرامًا لكل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) و 175 سعرة حرارية فقط.
18. الروبيان
الروبيان نوع من المأكولات البحرية.
إنه قليل السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.
مثل الأسماك، يحتوي الروبيان على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى البروتين: 97% من السعرات الحرارية. تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) على 20 جرامًا و 84 سعرة حرارية فقط.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة صحية غنية بالزنك لصحة أفضل
19. براعم بروكسل
براعم بروكسل هي خضروات أخرى غنية بالبروتين مرتبطة بالبروكلي.
إنها غنية بالألياف وفيتامين C والعناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 28% من السعرات الحرارية. يحتوي نصف كوب (78 جرامًا) على 2 جرام من البروتين و 28 سعرة حرارية.
20. الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين والألياف والمغنيسيوم.
تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.
زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين أيضًا، ولكنها قد تكون غنية بالسعرات الحرارية. لذلك، يجب تناولها باعتدال.
الفول السوداني غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المكسرات.
محتوى البروتين: 18% من السعرات الحرارية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 7 جرامات و 161 سعرة حرارية.
ملخص
البروتين ضروري للحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها. وقد يساعدك أيضًا على فقدان الوزن.
توفر مجموعة واسعة من الأطعمة البروتين. الأطعمة النباتية، مثل العدس، خيار جيد للنباتيين والنباتيين الصرف. استكشف المزيد من الأطعمة الصحية لتكملة نظامك الغذائي.
