البروتين مهم بشكل لا يصدق لصحة جيدة.
إنه عنصر غذائي يجب تناوله يوميًا لتلبية احتياجات جسمك.
المدخول الغذائي المرجعي (DRI) للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو 0.8 جرام لكل كيلوجرام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، تدعم الكثير من الأدلة تناول كمية أعلى من البروتين لفقدان الوزن وفوائد صحية أخرى.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الآثار المفيدة للبروتين وترشدك لتحقيق أفضل النتائج في نظام غذائي عالي البروتين.
ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟
البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.
في جسمك، يؤدي الأدوار التالية:
- الإصلاح والصيانة: البروتين هو المكون الرئيسي لعضلاتك وعظامك وجلدك وشعرك. يتم إصلاح هذه الأنسجة واستبدالها باستمرار ببروتين جديد.
- الهرمونات: تسمح بروتينات الرسائل الكيميائية للخلايا والأعضاء في جسمك بالتواصل مع بعضها البعض.
- الإنزيمات: معظم الإنزيمات هي بروتينات، والآلاف من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء جسمك مدفوعة بها.
- النقل والتخزين: تساعد بعض البروتينات في توصيل الجزيئات المهمة إلى حيث تحتاج إليها. على سبيل المثال، يحمل بروتين الهيموجلوبين الأكسجين إلى خلايا جسمك.
يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية.
من بين 22 حمضًا أمينيًا، يعتبر 9 منها “أساسية”، مما يعني أنه يجب تناولها في الطعام لأن جسمك لا يستطيع صنعها.
الأهم من ذلك، أن بعض الأطعمة توفر بروتينًا أفضل من غيرها بناءً على ملفها من الأحماض الأمينية.
بشكل عام، تعتبر المنتجات الحيوانية “بروتينًا كاملاً” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات المثلى التي يحتاجها جسمك. وتشمل هذه البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
لا توفر البروتينات النباتية كميات كافية من كل حمض أميني أساسي ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لتكوين بروتين كامل. الفول والبقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور هي أمثلة على الأطعمة النباتية عالية البروتين.
على الرغم من أن جودة البروتين مهمة، إلا أن كمية البروتين التي تتناولها هي المفتاح.
يعتقد العديد من الباحثين أن توصيات البروتين الحالية قد تكون منخفضة جدًا للحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل.
ملخص: يخدم البروتين العديد من الوظائف المهمة في جسمك. يتكون من أحماض أمينية فردية، بما في ذلك العديد التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.
تأثيرات البروتين على فقدان الوزن
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد يكون له تأثيرات رائعة على شهيتك، ومعدل الأيض، والوزن، وتكوين الجسم.
الشهية والشبع
قد يساعد تناول المزيد من البروتين على قمع الجوع والشهية لساعات بعد الأكل.
يزيد البروتين من إنتاج هرمونات مثل PYY و GLP-1، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا. بالإضافة إلى ذلك، يساعد على تقليل مستويات الغريلين، المعروف أيضًا باسم “هرمون الجوع”.
في دراسة مضبوطة شملت 12 امرأة سليمة، شهدت المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي البروتين مستويات أعلى من GLP-1، وشعورًا أكبر بالشبع، وجوعًا أقل من المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
بسبب هذه التأثيرات على الشهية والشبع، يؤدي تناول كمية أكبر من البروتين عادةً إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام.
في دراسة أخرى، عندما سُمح لـ 19 شابًا بالغًا سليمًا بتناول ما يريدون في نظام غذائي يتكون من 30% بروتين، استهلكوا ما معدله 441 سعرة حرارية أقل يوميًا مما كانوا عليه عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا يتكون من 10% بروتين.
ومن المثير للاهتمام، أن سببًا آخر يجعل البروتين مشبعًا للغاية يبدو مرتبطًا بالزيادة الكبيرة في معدل الأيض التي تحدث أثناء هضمه.
معدل الأيض
قد يؤدي تناول كمية أكبر من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
يبدو أن هضم البروتين يعزز معدل الأيض بنسبة مذهلة تتراوح بين 20-35%، مقارنة بزيادة تتراوح بين 5-15% لهضم الكربوهيدرات أو الدهون.
وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يتناول الناس أنظمة غذائية غنية بالبروتين، فإنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد الأكل.
في دراسة شملت 10 شابات سليمة، تبين أن تناول نظام غذائي عالي البروتين لمدة يوم واحد يزيد من معدل الأيض بعد الوجبات بما يقرب من ضعف ما يفعله تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة يوم واحد.
فقدان الوزن وتكوين الجسم
ليس من المستغرب أن قدرة البروتين على قمع الشهية، وتعزيز الشبع، وزيادة الأيض يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يعزز فقدان الوزن والدهون.
في دراسة غذائية استمرت ستة أشهر وشملت 65 امرأة بدينة وذات وزن زائد، فقدت مجموعة البروتين العالي ما معدله 43% دهونًا أكثر من مجموعة الكربوهيدرات العالية. علاوة على ذلك، فقدت 35% من النساء في مجموعة البروتين العالي ما لا يقل عن 22 رطلًا (10 كجم).
عادة، عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية، يتباطأ معدل الأيض لديك. ويرجع ذلك جزئيًا إلى فقدان العضلات.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية أكبر من البروتين يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض لديك مرتفعًا.
في مراجعة كبيرة لـ 24 دراسة شملت أكثر من 1000 شخص، وُجد أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية ذات البروتين القياسي لفقدان الوزن، والحفاظ على كتلة العضلات، ومنع تباطؤ الأيض أثناء فقدان الوزن.
الأهم من ذلك، أن الأنظمة الغذائية القياسية أو عالية البروتين يمكن أن تكون فعالة للجميع.
ولكن من المثير للاهتمام، أن دراسة أوروبية خلصت إلى أنه بناءً على أنواع الجينات المختلفة، ستكون الأنظمة الغذائية عالية البروتين فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن والحفاظ عليه في 67% من السكان.
ملخص: قدرة الأنظمة الغذائية عالية البروتين على تقليل الجوع، وزيادة الشعور بالشبع، وتعزيز معدل الأيض، وحماية العضلات تجعلها فعالة لفقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.
قراءة مقترحة: نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات: دليل شامل
تأثيرات مفيدة أخرى للبروتين
بالإضافة إلى تأثيراته الإيجابية على الوزن، قد يساعد البروتين في تحسين الصحة بعدة طرق أخرى:
- زيادة كتلة العضلات: أظهرت الدراسات أن تناول كمية أكبر من البروتين يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها عند دمجها مع تدريبات المقاومة.
- تقليل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة: يفقد العديد من الأشخاص العضلات مع تقدم العمر. وجدت إحدى الدراسات أن إضافة مخفوق بروتين يومي ساعد في حماية صحة العضلات لدى الرجال الأكبر سنًا الأصحاء وأولئك الذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
- تقوية العظام: قد يعزز تناول كمية أكبر من البروتين صحة العظام. في إحدى الدراسات، شهدت النساء الأكبر سنًا اللاتي تناولن أعلى كمية من البروتين الحيواني انخفاضًا هائلاً بنسبة 69% في خطر كسر الورك.
- تحسين التئام الجروح: أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز التئام الجروح المتعلقة بالجراحة أو الإصابة، بما في ذلك قروح الفراش.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات، والحماية من فقدان العظام والعضلات أثناء الشيخوخة، وتحسين التئام الجروح.
كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
الكمية المثلى من البروتين التي يجب تناولها يوميًا مثيرة للجدل إلى حد ما.
بناءً على المدخول الغذائي المرجعي (DRI) البالغ 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 0.8 جرام لكل كيلوجرام، فإن الشخص الذي يزن 150 رطلًا (68 كجم) سيحتاج إلى حوالي 54 جرامًا يوميًا.
بينما قد يكون هذا كافيًا لمنع نقص البروتين الصريح، يعتقد العديد من الخبراء أن هذا منخفض جدًا للصحة المثلى، بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات.
أظهرت الدراسات أن كبار السن، على وجه الخصوص، يحتاجون إلى المزيد من البروتين أكثر من المدخول الغذائي المرجعي، وخلصت إلى أن 0.6 جرام من البروتين لكل رطل، أو 1.3 جرام لكل كيلوجرام، قد يساعد في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
علاوة على ذلك، وُجد أن الأنظمة الغذائية التي توفر ضعف المدخول الغذائي المرجعي عند 0.75 جرام من البروتين لكل رطل، أو 1.6 جرام لكل كيلوجرام، تعزز فقدان الوزن والدهون، وتحسن تكوين الجسم، وتحمي العضلات أثناء فقدان الوزن.
ومع ذلك، لا يبدو أن زيادة تناول البروتين بما يتجاوز هذه الكمية يوفر فوائد إضافية.
أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا 0.75 جرام من البروتين لكل رطل، أو 1.6 جرام لكل كيلوجرام، فقدوا دهونًا أكثر قليلاً وحققوا مكاسب مماثلة في العضلات، مقارنة بالمجموعة التي تناولت 1.1 جرام لكل رطل، أو 2.4 جرام لكل كيلوجرام.
يجب أن يوفر النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن والصحة العامة حوالي 0.6-0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام، و20-30% من سعراتك الحرارية يوميًا.
بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلًا (68 كجم)، يوفر هذا نطاقًا واسعًا يتراوح بين 82-110 جرامًا من البروتين يوميًا، اعتمادًا على تناول السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، من المهم توزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم، بدلاً من تناول معظمه في وجبة واحدة. وهذا يسمح لجسمك باستخدام البروتين بأكثر كفاءة.
ملخص: قد يؤدي تناول 0.6-0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام، يوميًا إلى تعزيز فقدان الدهون والحماية من فقدان كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
قراءة مقترحة: خطة وجبات كمال الأجسام: ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه
كيفية اتباع نظام غذائي عالي البروتين
النظام الغذائي عالي البروتين سهل الاتباع ويمكن تخصيصه وفقًا لتفضيلاتك الغذائية وأهدافك المتعلقة بالصحة.
على سبيل المثال، قد ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين للحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة.
إذا كنت تتجنب منتجات الألبان، يمكنك اتباع نظام غذائي خالٍ من الألبان وغني بالبروتين.
حتى النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون غنيًا بالبروتين إذا كان يشمل البيض أو منتجات الألبان والكثير من البقوليات والبروتينات النباتية الأخرى.
إليك بعض الإرشادات الأساسية لاتباع نظام غذائي عالي البروتين:
- احتفظ بمفكرة طعام: ابدأ مفكرة طعام باستخدام تطبيق أو موقع ويب يوفر قيم البروتين لآلاف الأطعمة ويسمح لك بتحديد أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.
- احسب احتياجات البروتين: لحساب احتياجاتك من البروتين، اضرب وزنك بالجنيه في 0.6-0.75 جرام، أو وزنك بالكيلوجرام في 1.2-1.6 جرام.
- تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في الوجبات: أظهرت الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من البروتين في الوجبات قد يعزز فقدان الوزن، والحفاظ على العضلات، وصحة عامة أفضل.
- أدرج البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي: يساعد تناول مزيج من كلا النوعين على جعل نظامك الغذائي أكثر تغذية بشكل عام.
- اختر مصادر البروتين عالية الجودة: ركز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى، بدلاً من اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحوم الغداء.
- تناول وجبات متوازنة جيدًا: وازن الأطعمة عالية البروتين مع الخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.
ملخص: سيساعدك حساب احتياجاتك من البروتين، وتتبع تناولك في مفكرة طعام، وتخطيط وجبات متوازنة جيدًا على الحصول على أفضل النتائج في نظام غذائي عالي البروتين.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
نموذج خطة وجبات عالية البروتين
يوفر النموذج أدناه حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. ومع ذلك، يمكنك تعديل الحصص لتلبية احتياجاتك.
الاثنين
- الإفطار: 3 بيضات، شريحة توست كاملة الحبوب مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، وكمثرى.
- الغداء: سلطة أفوكادو طازجة وجبن قريش وبرتقالة.
- العشاء: 6 أونصات (170 جرام) ستيك، بطاطا حلوة، وكوسة مشوية.
الثلاثاء
- الإفطار: سموثي مصنوع من مغرفة واحدة من مسحوق البروتين، كوب واحد من حليب جوز الهند، والفراولة.
- الغداء: 4 أونصات (114 جرام) سلمون معلب، خضروات مشكلة، زيت زيتون، وخل، وتفاحة.
- العشاء: 4 أونصات (114 جرام) دجاج مشوي مع الكينوا وكرنب بروكسل.
الأربعاء
- الإفطار: شوفان وكوب واحد من الزبادي اليوناني العادي مع 1/4 كوب من البقان المفروم.
- الغداء: 4 أونصات (114 جرام) دجاج مخلوط بالأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.
- العشاء: فلفل حار باللحم والخضروات والأرز البني.
الخميس
- الإفطار: أومليت إسباني مصنوع من 3 بيضات، 1 أونصة جبن، فلفل حار، زيتون أسود، وصلصة، وبرتقالة.
- الغداء: بقايا فلفل حار باللحم والخضروات والأرز البني.
- العشاء: 4 أونصات (114 جرام) سمك الهلبوت، عدس، وبروكلي.
الجمعة
- الإفطار: كوب واحد من الجبن القريش مع 1/4 كوب من الجوز المفروم، تفاح مقطع، وقرفة.
- الغداء: 4 أونصات (114 جرام) سلمون معلب مخلوط بالمايونيز الصحي على خبز الحبوب المنبتة وعصي الجزر.
- العشاء: كرات لحم الدجاج مع صلصة المارينارا، سباغيتي القرع، وتوت العليق.
السبت
- الإفطار: فريتاتا مصنوعة من 3 بيضات، 1 أونصة جبن، و1/2 كوب بطاطس مقطعة.
- الغداء: بقايا كرات لحم الدجاج مع صلصة المارينارا وسباغيتي القرع مع تفاحة.
- العشاء: 3 أونصات (85 جرام) فاهيتا روبيان مع بصل وفلفل مشوي، غواكامولي، كوب واحد من الفاصوليا السوداء على خبز التورتيلا الذرة.
الأحد
- الإفطار: بان كيك اليقطين بالبروتين مغطى بـ 1/4 كوب من البقان المفروم.
- الغداء: كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي مخلوط بـ 1/4 كوب من المكسرات المشكلة المفرومة والأناناس.
- العشاء: 6 أونصات (170 جرام) سلمون مشوي، بطاطس، وسبانخ سوتيه.
ملخص: يجب أن تتضمن الوجبات في نظام غذائي عالي البروتين حصة متوسطة إلى كبيرة من البروتين متوازنة مع مصادر الكربوهيدرات والدهون الصحية.
الآثار الجانبية المحتملة للأنظمة الغذائية عالية البروتين
الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة وصحية لمعظم الناس.
على عكس الاعتقاد الشائع، لا يسبب تناول كمية أكبر من البروتين مشاكل في الكلى لدى الأشخاص الذين لديهم وظائف كلى طبيعية.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أنه عندما تناول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسكري ومراحل مبكرة من أمراض الكلى نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يتكون من 30% بروتين لمدة 12 شهرًا، لم تتدهور وظائف الكلى لديهم.
من ناحية أخرى، يحتاج الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الكلى المتوسطة إلى المتقدمة عادةً إلى تقليل تناول البروتين للحفاظ على وظائف الكلى المتبقية.
قد تعزز الأنظمة الغذائية عالية البروتين أيضًا حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين لذلك. وجدت إحدى الدراسات أن هذا كان صحيحًا بشكل أساسي للكميات الكبيرة من البروتين الحيواني، وليس البروتين النباتي.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو غيرها من الحالات الصحية الخطيرة استشارة طبيبهم قبل البدء في نظام غذائي عالي البروتين.
ملخص: الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة وصحية لمعظم الناس، ولكنها قد تسبب مشاكل لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض أو حالات صحية معينة.
ملخص
البروتين عنصر غذائي مهم.
يرتبط تناول كمية أكبر من البروتين بآثار مفيدة على الشهية، والوزن، وتكوين الجسم، والشيخوخة، والصحة العامة.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد من نظام غذائي عالي البروتين، وزع تناول البروتين على مدار اليوم، واختر مصادر عالية الجودة، ووازن تناولك مع الدهون والكربوهيدرات الصحية.
