الفسفور معدن أساسي يستخدمه جسمك لبناء عظام صحية، وتوليد الطاقة، وتكوين خلايا جديدة. بينما يفيد معظم الناس، يمكن أن يكون ضارًا إذا استهلكت منه الكثير.
الفسفور معدن أساسي يلعب دورًا حاسمًا في العديد من جوانب الصحة. القيمة اليومية للفسفور هي 1,250 ملليغرام (ملغ) يوميًا.
نقص الفسفور نادر في الدول المتقدمة، حيث يستهلك معظم البالغين أكثر من الكمية الموصى بها يوميًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيوجد الفسفور في معظم الأطعمة، ولكن بعض الأطعمة مصادر ممتازة له. ومع ذلك، قد يواجه الأشخاص المصابون بأمراض الكلى صعوبة في إزالته من دمهم وقد يحتاجون إلى الحد من تناولهم للفسفور.
تسرد هذه المقالة 12 طعامًا غنيًا بالفسفور بشكل استثنائي.
1. الدجاج والديك الرومي
تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) من الدجاج أو الديك الرومي المشوي على 194-196 ملغ من الفسفور، وهو ما يقرب من 16% من القيمة اليومية. كما أنها غنية بالبروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم.
يحتوي لحم الدواجن الفاتح على فسفور أكثر قليلاً من اللحم الداكن، لكن كلاهما مصادر جيدة.
يمكن أن تؤثر طرق الطهي أيضًا على محتوى الفسفور في اللحم. يحافظ الشواء على معظم الفسفور بينما يقلل السلق المستويات بنحو 25%.
ملخص: الدجاج والديك الرومي مصادر ممتازة للفسفور، خاصة اللحم الفاتح. توفر كل حصة 3 أونصات (85 جرام) ما يقرب من 16% من القيمة اليومية. يحافظ الشواء على فسفور أكثر من السلق.
2. لحم الخنزير
تحتوي حصة نموذجية 3 أونصات (85 جرام) من لحم الخنزير المطبوخ، بما في ذلك شرائح لحم الخنزير وشرائح لحم الخنزير الطرية، على حوالي 18% من القيمة اليومية للفسفور.
مثل الدواجن، يمكن أن تؤثر طرق الطهي على محتوى الفسفور في لحم الخنزير.
يحافظ الطهي بالحرارة الجافة على 90% من الفسفور. وفي الوقت نفسه، تبين أن السلق يقلل مستويات الفسفور بنحو 25% في الدجاج ولحم البقر، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول لحم الخنزير على وجه التحديد.
ملخص: لحم الخنزير مصدر جيد للفسفور، حيث يحتوي على حوالي 230 ملغ لكل 3 أونصات (85 جرام). الطهي بالحرارة الجافة هو أفضل طريقة للحفاظ على محتوى الفسفور.
3. اللحوم العضوية
اللحوم العضوية مثل الدماغ والكبد مصادر ممتازة للفسفور عالي الامتصاص.
تحتوي حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام) من دماغ البقر المقلي على ما يقرب من 26% من القيمة اليومية.
يحتوي كبد الدجاج، الذي غالبًا ما يستخدم لصنع طبق الباتيه الفرنسي الشهي، على 30% من القيمة اليومية لكل 3 أونصات (85 جرام).
اللحوم العضوية غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين أ، وفيتامين ب12، والحديد، والمعادن النادرة. يمكن أن تكون إضافة لذيذة ومغذية لنظامك الغذائي.
ملخص: اللحوم العضوية غنية جدًا بالعناصر الغذائية وتحتوي على كميات كبيرة من الفسفور والفيتامينات والمعادن الأخرى. يحتوي الدماغ والكبد على 26%–30% من القيمة اليومية لكل حصة 3 أونصات (85 جرام).
4. المأكولات البحرية
العديد من أنواع المأكولات البحرية مصادر جيدة للفسفور.
الحبار، وهو رخوي مرتبط بالحبار والأخطبوط، هو أحد أغنى المصادر، حيث يوفر 39% من القيمة اليومية في كل حصة مطبوخة 3 أونصات (85 جرام).
تشمل الأسماك الأخرى التي تعد مصادر جيدة للفسفور ما يلي:
- الشبوط: 451 ملغ (36% من القيمة اليومية)
- السردين: 417 ملغ (33% من القيمة اليومية)
- البولوك: 241 ملغ (19% من القيمة اليومية)
- المحار: 287 ملغ (23% من القيمة اليومية)
- الإسكالوب: 362 ملغ (29% من القيمة اليومية)
- السلمون: 214 ملغ (17% من القيمة اليومية)
- القراميط: 258 ملغ (21% من القيمة اليومية)
- الماكريل: 236 ملغ (19% من القيمة اليومية)
- السرطان: 149 ملغ (12% من القيمة اليومية)
- جراد البحر: 230 ملغ (18% من القيمة اليومية)
بعض هذه الأطعمة، مثل السلمون والسردين والماكريل، هي أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات التي قد تحمي من السرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
ملخص: العديد من أنواع المأكولات البحرية غنية بالفسفور. الحبار هو أحد أفضل المصادر، حيث يحتوي على 493 ملغ من الفسفور لكل حصة.
5. منتجات الألبان
منتجات الألبان مثل الجبن والحليب هي من بين أفضل مصادر الفسفور في النظام الغذائي العادي.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) فقط من جبن رومانو على 215 ملغ من الفسفور (17% من القيمة اليومية)، بينما يحتوي كوب واحد (244 جرام) من الحليب الخالي من الدسم على 21% من القيمة اليومية.
يحتوي الحليب والزبادي قليل الدسم والخالي من الدسم على معظم الفسفور، بينما تحتوي الأنواع كاملة الدسم على كمية أقل قليلاً.
وفي الوقت نفسه، يحتوي جبن القريش كامل الدسم على فسفور أكثر قليلاً من جبن القريش قليل الدسم.
ملخص: منتجات الألبان مثل الحليب وجبن القريش والزبادي مصادر ممتازة للفسفور، حيث توفر ما لا يقل عن 10% من القيمة اليومية لكل حصة.
قراءة مقترحة: 21 طعاماً نباتياً غنياً بالحديد للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
6. بذور عباد الشمس واليقطين
تحتوي بذور عباد الشمس واليقطين أيضًا على كميات كبيرة من الفسفور.
تحتوي كل أونصة (28 جرام) من بذور عباد الشمس أو اليقطين المحمصة على ما يقرب من 26%–27% من القيمة اليومية للفسفور.
ومع ذلك، تذكر أن 60%–90% من الفسفور الموجود في البذور يكون في شكل مخزن يسمى حمض الفيتيك، أو الفيتات، والذي لا يستطيع البشر هضمه.
ومع ذلك، لا يزال يمكن الاستمتاع ببذور اليقطين وعباد الشمس كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات، أو مزجها في زبدة المكسرات، أو استخدامها في البيستو، وهي بديل ممتاز للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أو المكسرات الشجرية.
ملخص: تحتوي بذور عباد الشمس واليقطين على كميات كبيرة من شكل الفسفور المخزن الذي يسمى حمض الفيتيك، والذي لا يستطيع البشر هضمه. ومع ذلك، يمكن أن تكون إضافة متعددة الاستخدامات ومغذية لنظامك الغذائي.
7. المكسرات
معظم المكسرات مصادر جيدة للفسفور، لكن مكسرات البرازيل تتصدر القائمة. توفر أونصة واحدة (28 جرام) فقط من مكسرات البرازيل 16% من القيمة اليومية.
تشمل المكسرات الأخرى التي تحتوي على ما لا يقل عن 10% من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام) الكاجو واللوز والصنوبر والفستق.
كما أنها مصادر ممتازة للدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمعادن. يرتبط تناولها بانتظام بصحة قلب أفضل.
مثل البذور، يتم تخزين معظم الفسفور في المكسرات على شكل حمض الفيتيك، والذي لا يمكن هضمه من قبل البشر. قد يساعد النقع، على الرغم من أن جميع الدراسات لا تتفق على ذلك.
ملخص: العديد من المكسرات، وخاصة مكسرات البرازيل، مصادر جيدة للفسفور، حيث تحتوي على ما لا يقل عن 16% من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام).
8. الحبوب الكاملة
تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على الفسفور، بما في ذلك القمح والشوفان والأرز.
يحتوي السبلت على معظم الفسفور، حيث يبلغ 291 ملغ، أو 23% من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ (194 جرام).
الشوفان أيضًا مصدر جيد للفسفور، حيث يحتوي على 14% من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ (234 جرام)، يليه الأرز البني، الذي يوفر 8% من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ (202 جرام).
يوجد معظم الفسفور في الحبوب الكاملة في الطبقة الخارجية من السويداء، والمعروفة باسم الألورون، والطبقة الداخلية التي تسمى الجنين.
تتم إزالة هذه الطبقات عند تكرير الحبوب، ولهذا السبب تعد الحبوب الكاملة مصادر جيدة للفسفور، ولماذا لا تعد الحبوب المكررة كذلك.
ومع ذلك، مثل البذور، يتم تخزين معظم الفسفور في الحبوب الكاملة على شكل حمض الفيتيك، والذي يصعب على الجسم هضمه وامتصاصه.
يمكن أن يؤدي نقع الحبوب أو إنباتها أو تخميرها إلى تكسير بعض أحماض الفيتيك وجعل المزيد من الفسفور متاحًا للامتصاص.
ملخص: تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والأرز على الكثير من الفسفور. قد يؤدي نقع الحبوب أو إنباتها أو تخميرها إلى جعل المزيد من الفسفور متاحًا للامتصاص.
قراءة مقترحة: 26 طعامًا يساعدك على بناء العضلات الصافية
9. القطيفة والكينوا
بينما يشار إلى القطيفة والكينوا غالبًا على أنها “حبوب”، إلا أنها في الواقع بذور صغيرة وتعتبر حبوبًا زائفة.
يحتوي كل كوب (246 جرام) من القطيفة المطبوخة على 29% من القيمة اليومية للفسفور، بينما يحتوي نفس الحجم من الكينوا المطبوخة على 22% من القيمة اليومية.
كلا هذين الطعامين أيضًا مصادر جيدة للألياف والمعادن والبروتين، وهما خاليان من الغلوتين بشكل طبيعي.
مثل البذور الأخرى، يمكن أن يزيد النقع والإنبات والتخمير من توافر الفسفور.
ملخص: الحبوب القديمة مثل القطيفة والكينوا مغذية للغاية ومصادر جيدة للفسفور. يحتوي كل كوب مطبوخ (185–246 جرام) على ما لا يقل عن 20% من القيمة اليومية.
10. الفول والعدس
يحتوي الفول والعدس أيضًا على كميات كبيرة من الفسفور، ويرتبط تناولها بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
يحتوي كوب واحد (198 جرام) فقط من العدس المسلوق على 28% من القيمة اليومية وأكثر من 15 جرام من الألياف.
الفول أيضًا غني بالفسفور، خاصة الفول الشمالي الكبير والحمص والفول البحري والفول المبرقش، حيث يحتوي على ما لا يقل عن 250 ملغ لكل كوب (164–182 جرام).
مثل المصادر النباتية الأخرى للفسفور، تحتوي البقوليات على حمض الفيتيك. ومع ذلك، قد تقلل طرق الطهي مثل السلق من محتوى حمض الفيتيك في معظم أنواع البقوليات.
ملخص: الفول والعدس مصادر غنية بالفسفور، حيث يحتويان على ما لا يقل عن 250 ملغ لكل كوب (حوالي 160–200 جرام).
11. الصويا
يمكن الاستمتاع بالصويا بأشكال عديدة، بعضها أعلى في الفسفور من البعض الآخر.
تحتوي فول الصويا الناضجة على معظم الفسفور، بينما يحتوي الإدامامي، وهو الشكل غير الناضج من الصويا، على 31% أقل.
يمكن تتبيل فول الصويا الناضجة وتحميصها والاستمتاع بها كوجبة خفيفة مقرمشة لذيذة توفر أكثر من 50% من القيمة اليومية لكل كوب (172 جرام).
منتجات الصويا المخمرة، مثل التيمبي والناتو، هي أيضًا مصادر جيدة، حيث توفر 253 ملغ و 304 ملغ لكل حصة 3.5 أونصات (100 جرام) وكوب واحد (175 جرام) على التوالي.
معظم منتجات الصويا الأخرى المحضرة، مثل التوفو وحليب الصويا، ليست مصادر جيدة للفسفور، حيث تحتوي على أقل من 15% من القيمة اليومية لكل حصة.
ملخص: فول الصويا الكامل ومنتجات الصويا المخمرة مصادر جيدة للفسفور، حيث توفر ما يصل إلى 50% من القيمة اليومية لكل حصة.
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز: الأطعمة المسموحة والممنوعة
12. الأطعمة التي تحتوي على فوسفات مضافة
بينما يوجد الفسفور بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، تحتوي بعض الأطعمة المصنعة أيضًا على كميات كبيرة منه من المضافات.
الفوسفات المضافة قابلة للامتصاص بنسبة 100% تقريبًا وتساهم بحوالي 155 ملغ من الفسفور يوميًا.
ارتبط الإفراط في تناول الفسفور بفقدان العظام، لذلك من الضروري عدم استهلاك أكثر بكثير من الكمية الموصى بها. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يزيد أيضًا من خطر الوفاة، على الرغم من أن هذا قد يختلف اعتمادًا على عوامل مثل وظائف الكلى.
تشمل الأطعمة والمشروبات المصنعة التي غالبًا ما تحتوي على فوسفات مضافة ما يلي:
- اللحوم المصنعة: غالبًا ما يتم تتبيل منتجات لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج أو حقنها بمضافات الفوسفات للحفاظ على اللحم طريًا وعصيريًا.
- مشروبات الكولا: غالبًا ما تحتوي مشروبات الكولا على حمض الفوسفوريك، وهو مصدر صناعي للفسفور.
- المخبوزات: يمكن أن تحتوي البسكويت وخلطات البانكيك ومعجنات التوست وغيرها من المخبوزات على مضافات الفوسفات كعوامل رفع.
- الوجبات السريعة: وفقًا لدراسة أجريت على 15 سلسلة مطاعم وجبات سريعة أمريكية رئيسية، احتوت أكثر من 80% من عناصر القائمة على فوسفات مضافة.
- الأطعمة الجاهزة: غالبًا ما تضاف الفوسفات إلى الأطعمة الجاهزة مثل قطع الدجاج المجمدة للمساعدة في طهيها بشكل أسرع وتحسين مدة صلاحيتها.
لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة أو المشروبات المحضرة والمعالجة تحتوي على الفسفور، ابحث عن المكونات التي تحتوي على كلمة “فوسفات” فيها.
ملخص: غالبًا ما تحتوي الأطعمة والمشروبات المصنعة على مضافات الفوسفات لتعزيز الجودة وزيادة مدة الصلاحية. يمكن أن تساهم بكميات كبيرة من الفسفور في نظامك الغذائي.
ملخص
الفسفور ضروري لصحة العظام والعديد من وظائف الجسم الأخرى.
يمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة ولكنه مرتفع بشكل استثنائي في البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.
تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة أيضًا على الفسفور من مضافات الفوسفات لإطالة مدة الصلاحية أو تعزيز الطعم أو الملمس.
الفوسفات الاصطناعية والمصادر الحيوانية للفسفور هي الأكثر امتصاصًا، بينما يمكن نقع بعض المصادر النباتية أو إنباتها أو تخميرها لزيادة كمية الفسفور القابل للامتصاص.
بينما الفسفور مفيد عند تناوله باعتدال، فإن الحصول على الكثير منه من المضافات الاصطناعية قد يضر بصحتك. يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أيضًا إلى الحد من تناولهم.
يمكن أن يساعدك فهم الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الفسفور في إدارة تناولك حسب الحاجة.
