أحماض أوميغا 6 الدهنية هي دهون أساسية موجودة في العديد من الأطعمة المغذية مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية.
يحتاج جسمك إلى هذه الدهون ليعمل بشكل صحيح ولكنه لا يستطيع إنتاجها بنفسه — يجب أن تحصل عليها من الطعام.
ومع ذلك، فإن التوازن بين أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية مهم للصحة. تشرح هذه المقالة كيفية الحصول على التوازن الصحيح.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما مقدار أوميغا 6 الذي تحتاجه؟
أحماض أوميغا 6 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة. الشكل الأكثر شيوعًا هو حمض اللينوليك (LA). تشمل الأنواع الأخرى حمض الأراكيدونيك (ARA) وحمض غاما لينولينيك (GLA).
هذه أحماض دهنية أساسية لأن جسمك يحتاجها ولكنه لا يستطيع صنعها.
قد تؤثر نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في نظامك الغذائي على الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض. تشير الأبحاث إلى أن أسلاف البشر استهلكوا كميات متساوية تقريبًا من أوميغا 6 وأوميغا 3، لكن الأنظمة الغذائية الغربية اليوم توفر نسبة تتراوح من 15:1 إلى 20:1 لصالح أوميغا 6.1
قد يؤدي هذا الخلل إلى تعزيز الالتهاب المزمن منخفض الدرجة ويساهم في حالات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض المناعة الذاتية.1
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، تحتاج النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 12 و 17 جرامًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية يوميًا على التوالي.
للحفاظ على نسبة صحية، تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 6 باعتدال وقم بإقرانها بأحماض أوميغا 3 الدهنية من مصادر مثل الأسماك الدهنية، بذور الكتان، والجوز.
إليك 10 أطعمة مغذية غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية.
1. الجوز
الجوز مليء بالألياف والمعادن بما في ذلك المنغنيز والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم.
يعتبر وجبة خفيفة مغذية بمفرده أو يمكن إضافته إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان.
محتوى حمض اللينوليك: 10,800 ملغ لكل أونصة (28 جرامًا)، أو 38,100 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
2. زيت العصفر
يُستخرج زيت العصفر من بذور العصفر وهو غني بالدهون المتعددة غير المشبعة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الدهون المتعددة غير المشبعة قد تفيد صحة القلب.
يتميز زيت العصفر بنكهة محايدة، مما يجعله متعدد الاستخدامات للقلي السريع والمخبوزات وتتبيلات السلطة.
محتوى حمض اللينوليك: 1,730 ملغ لكل ملعقة كبيرة (14 جرامًا)، أو 12,700 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
3. التوفو
يُصنع التوفو عن طريق تخثير حليب الصويا وضغط الخثارة في قوالب.
يوفر البروتين والحديد والكالسيوم والمنغنيز.
جرب إضافة التوفو إلى الأطباق المخفوقة أو السلطات أو كبديل للحوم في الأطباق الرئيسية.
محتوى حمض اللينوليك: 6,060 ملغ لكل ربع قالب (122 جرامًا)، أو 4,970 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
4. بذور القنب
بذور القنب تأتي من نبات القنب ساتيفا وهي غنية بالبروتين وفيتامين E والفوسفور والبوتاسيوم.
رشها على العصائر أو حبوب الإفطار أو السلطات أو الزبادي.
محتوى حمض اللينوليك: 8,240 ملغ لكل 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا)، أو 27,500 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
5. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس غنية بشكل خاص بفيتامين E والسيلينيوم، وهما مضادات أكسدة تحمي من تلف الخلايا والالتهابات.
تضيف قرمشة جوزية إلى مزيج الفواكه المجففة، ألواح الجرانولا، المخبوزات، واليخنات.
محتوى حمض اللينوليك: 10,600 ملغ لكل أونصة (28 جرامًا)، أو 37,400 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
6. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني غنية بالدهون الصحية والبروتين والنياسين والمنغنيز وفيتامين E والمغنيسيوم.
استخدمها كغموس للفواكه والخضروات، امزجها في العصائر، أو أضفها إلى الحلويات.
محتوى حمض اللينوليك: 1,960 ملغ لكل ملعقة كبيرة (16 جرامًا)، أو 12,300 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
7. زيت الأفوكادو
يُنتج زيت الأفوكادو من لب الأفوكادو وهو غني بمضادات الأكسدة.
تشير الدراسات على الحيوانات إلى أنه قد يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
نقطة دخانه العالية تجعله مثاليًا للخبز، الشواء، القلي، والقلي العميق.
محتوى حمض اللينوليك: 1,750 ملغ لكل ملعقة كبيرة (14 جرامًا)، أو 12,530 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
8. البيض
البيض مليء بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين.
بالإضافة إلى البيض المخفوق أو المقلي أو المسلوق، يعمل البيض جيدًا في بوريتو الإفطار والسندويشات واليخنات والسلطات.
محتوى حمض اللينوليك: 594 ملغ لكل بيضة كبيرة (50 جرامًا)، أو 1,188 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
قراءة مقترحة: أفضل 7 مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
9. اللوز
اللوز مصدر رائع للبروتين والألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
يعتبر وجبة خفيفة مشبعة أو يمكن مزجه ليصبح زبدة اللوز.
محتوى حمض اللينوليك: 3,490 ملغ لكل أونصة (28 جرامًا)، أو 12,320 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
10. الكاجو
يتميز الكاجو بنكهة زبدية ويوفر النحاس والمغنيسيوم والفوسفور.
انقعه طوال الليل واخلطه ليصبح كريمة الكاجو لتتبيلات السلطة والصلصات والشوربات.
محتوى حمض اللينوليك: 2,210 ملغ لكل أونصة (28 جرامًا)، أو 7,780 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
ملخص
أحماض أوميغا 6 الدهنية هي دهون أساسية تلعب أدوارًا مهمة في جسمك.
المكسرات والبذور والبيض والزيوت النباتية كلها مصادر جيدة.
ومع ذلك، من المهم موازنة تناول أوميغا 6 مع أحماض أوميغا 3 الدهنية. يوفر النظام الغذائي الغربي النموذجي كمية أكبر بكثير من أوميغا 6 مقارنة بأوميغا 3، مما قد يساهم في الالتهاب.
ركز على تقليل مصادر أوميغا 6 المكررة للغاية مثل زيوت البذور مع زيادة الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز للحفاظ على نسبة صحية.
