الليكتينات هي نوع من البروتينات الموجودة في جميع أشكال الحياة، بما في ذلك الطعام الذي تتناوله.
بكميات صغيرة، قد توفر العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، يمكن أن تقلل الكميات الكبيرة من قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية.
تستعرض هذه المقالة 6 أطعمة غنية بشكل خاص بالليكتينات وتشرح كيف يمكنك التأكد من أنها لا تقلل من امتصاصك للعناصر الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هي الليكتينات؟
الليكتينات هي نوع من البروتينات التي يمكن أن ترتبط بالسكر.
يُشار إليها أحيانًا باسم مضادات المغذيات. تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن بعض الليكتينات يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. يُعتقد أن الليكتينات تطورت كدفاع طبيعي في النباتات، أساسًا كسم يمنع الحيوانات من أكلها.
توجد الليكتينات في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية، ومع ذلك، حوالي 30% فقط من الأطعمة التي تتناولها تحتوي على كميات كبيرة.
البشر غير قادرين على هضم الليكتينات، لذلك تنتقل عبر أمعائك دون تغيير.
لا يزال كيفية عملها لغزًا، على الرغم من أن الأبحاث على الحيوانات تظهر أن أنواعًا معينة من الليكتينات ترتبط بالخلايا الموجودة على جدار الأمعاء. وهذا يسمح لها بالتواصل مع الخلايا، مما يؤدي إلى استجابة.
تلعب الليكتينات الحيوانية أدوارًا مهمة في العديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك وظيفة المناعة ونمو الخلايا.
تشير الأبحاث إلى أن الليكتينات النباتية يمكن أن يكون لها دور في علاج السرطان.
ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من أنواع معينة من الليكتينات يمكن أن يتلف جدار الأمعاء. وهذا يسبب تهيجًا يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل الإسهال والقيء. كما يمكن أن يمنع الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح.
توجد أعلى تركيزات الليكتينات في الأطعمة الصحية مثل البقوليات والحبوب والخضروات الباذنجانية. لحسن الحظ، هناك عدة طرق لتقليل محتوى الليكتين في هذه الأطعمة الصحية لجعلها آمنة للأكل.
تظهر الأبحاث أنه من خلال طهي أو إنبات أو تخمير الأطعمة الغنية بالليكتينات، يمكنك بسهولة تقليل محتواها من الليكتين إلى كميات لا تذكر.
فيما يلي 6 أطعمة صحية غنية بالليكتينات.
1. الفاصوليا الحمراء
تعد الفاصوليا الحمراء من أغنى مصادر البروتين النباتي.
كما أنها مصدر رائع للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي (GI) المنخفض.
وهذا يعني أنها تطلق سكرياتها ببطء أكبر في دمك، مما يسبب ارتفاعًا تدريجيًا في نسبة السكر في الدم بدلاً من ارتفاع حاد.
علاوة على ذلك، فهي غنية أيضًا بالنشا المقاوم والألياف غير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء بشكل عام.
تحتوي الفاصوليا الحمراء على العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية، مثل الحديد والبوتاسيوم والفولات وفيتامين K1.
ومع ذلك، تحتوي الفاصوليا النيئة أيضًا على مستويات عالية من الليكتين الذي يسمى فيتوهيماجلوتينين.
إذا تناولتها نيئة أو غير مطبوخة جيدًا، يمكن أن تسبب غثيانًا وقيئًا وإسهالًا شديدًا. يمكن أن تسبب خمس حبات فقط استجابة.
وحدة الهيماجلوتينين (hau) هي مقياس لمحتوى الليكتين. في شكلها الخام، تحتوي الفاصوليا الحمراء على 20,000-70,000 hau. بمجرد طهيها جيدًا، تحتوي على 200-400 hau فقط، وهو مستوى يعتبر آمنًا.
عند طهيها بشكل صحيح، تعد الفاصوليا الحمراء طعامًا قيمًا ومغذيًا لا ينبغي تجنبه.
ملخص: الفاصوليا الحمراء غنية بالبروتين والألياف. عند طهيها بشكل صحيح، تعد إضافة صحية وقيمة للنظام الغذائي.
2. فول الصويا
فول الصويا مصدر رائع للبروتين. يحتوي على أحد أعلى أنواع البروتين النباتي جودة، مما يجعله مهمًا بشكل خاص للنباتيين.
إنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، خاصة الموليبدينوم والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والريبوفلافين.
كما يحتوي على مركبات نباتية تسمى الإيسوفلافون، والتي ارتبطت بالوقاية من السرطان وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تظهر الأبحاث أن فول الصويا يمكن أن يساعد أيضًا في خفض الكوليسترول وتقليل خطر السمنة والسكري من النوع 2.
ومع ذلك، فإن فول الصويا هو طعام آخر يحتوي على مستويات عالية من الليكتينات.
كما هو الحال مع الفاصوليا الحمراء، فإن طهي فول الصويا يقضي تقريبًا على محتواه من الليكتين. ومع ذلك، تأكد من طهيه لفترة كافية عند درجة حرارة عالية بما فيه الكفاية.
تظهر الأبحاث أن الليكتينات الموجودة في فول الصويا يتم تعطيلها بالكامل تقريبًا عند غليها عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل.
في المقابل، كان للتسخين الجاف أو الرطب لفول الصويا عند 158 درجة فهرنهايت (70 درجة مئوية) لعدة ساعات تأثير ضئيل أو معدوم على محتواه من الليكتين.
من ناحية أخرى، يعتبر التخمير والإنبات كلاهما طريقتين مثبتتين لتقليل الليكتينات.
وجدت إحدى الدراسات أن تخمير فول الصويا قلل من محتوى الليكتين بنسبة 95%. ووجدت دراسة أخرى أن الإنبات قلل من محتوى الليكتين بنسبة 59%.
تشمل منتجات فول الصويا المخمرة صلصة الصويا والميسو والتيمبيه. براعم فول الصويا متوفرة أيضًا على نطاق واسع ويمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدامها في الأطباق المقلية.
ملخص: فول الصويا مصدر رائع للبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن والإيسوفلافون. يمكنك تقليل محتواه من الليكتين بشكل كبير عن طريق طهيه وتخميره وإنباته.
قراءة مقترحة: الفول السوداني: حقائق غذائية وفوائد صحية
3. القمح
القمح هو الغذاء الأساسي لـ 35% من سكان العالم.
منتجات القمح المكرر لها مؤشر جلايسيمي (GI) مرتفع، مما يعني أنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. كما أنها جُردت من جميع العناصر الغذائية تقريبًا.
القمح الكامل له مؤشر جلايسيمي مشابه، لكنه أعلى في الألياف، مما يمكن أن يفيد صحة أمعائك.
بعض الناس لا يتحملون الغلوتين، وهو مصطلح جماعي يشير إلى العديد من أنواع البروتين الموجودة في القمح. ومع ذلك، إذا كنت تتحمله، يمكن أن يكون القمح الكامل مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم والنحاس والفولات.
يحتوي القمح الكامل أيضًا على مضادات الأكسدة مثل حمض الفيروليك، والذي ارتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب.
القمح الخام، وخاصة جنين القمح، غني بالليكتينات، حيث يحتوي على حوالي 300 ميكروغرام من الليكتينات القمحية لكل جرام. ومع ذلك، يبدو أن الليكتينات يتم التخلص منها تقريبًا عن طريق الطهي والمعالجة.
مقارنة بجنين القمح الخام، يحتوي دقيق القمح الكامل على محتوى أقل بكثير من الليكتين يبلغ حوالي 30 ميكروغرام لكل جرام.
عندما تطهو معكرونة القمح الكامل، يبدو أنها تعطل الليكتينات تمامًا، حتى عند درجات حرارة منخفضة تصل إلى 149 درجة فهرنهايت (65 درجة مئوية). في المعكرونة المطبوخة، لا يمكن اكتشاف الليكتينات.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن معكرونة القمح الكامل التي تُباع في المتاجر لا تحتوي على أي ليكتينات على الإطلاق، حيث إنها عادة ما تتعرض لمعالجات حرارية أثناء الإنتاج.
نظرًا لأن معظم منتجات القمح الكامل التي تتناولها مطبوخة، فمن غير المرجح أن تشكل الليكتينات مشكلة كبيرة.
ملخص: القمح هو غذاء أساسي في أنظمة غذائية العديد من الناس. يمكن أن توفر منتجات القمح الكامل العديد من الفوائد الصحية. يتم التخلص من محتواها من الليكتين تقريبًا أثناء الطهي والمعالجة.
قراءة مقترحة: البقوليات: هل هي جيدة أم سيئة لصحتك؟
4. الفول السوداني
الفول السوداني هو نوع من البقوليات يرتبط بالفاصوليا والعدس.
إنه غني بالدهون الأحادية وغير المشبعة، مما يجعله مصدرًا رائعًا للطاقة.
كما أنه غني بالبروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، مثل البيوتين وفيتامين E والثيامين.
الفول السوداني غني أيضًا بمضادات الأكسدة وقد ارتبط بفوائد صحية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وحصى المرارة.
على عكس بعض الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، لا يبدو أن الليكتينات الموجودة في الفول السوداني تقل بالحرارة.
وجدت دراسة أنه بعد تناول المشاركين 7 أونصات (200 جرام) من الفول السوداني النيء أو المحمص، تم اكتشاف الليكتينات في دمهم، مما يشير إلى أنها عبرت من الأمعاء.
وجدت دراسة مخبرية أن الليكتينات الموجودة في الفول السوداني زادت من نمو الخلايا السرطانية.
هذا، إلى جانب الأدلة على أن الليكتينات الموجودة في الفول السوداني يمكن أن تدخل مجرى الدم، دفع بعض الناس إلى الاعتقاد بأن الليكتينات يمكن أن تشجع انتشار السرطان في الجسم.
ومع ذلك، أجريت الدراسة المخبرية المذكورة أعلاه باستخدام جرعات عالية من الليكتينات النقية الموضوعة مباشرة على الخلايا السرطانية. لم تدرس أي دراسات آثارها الدقيقة على البشر.
حتى الآن، الأدلة التي تثبت فوائد الفول السوداني الصحية ودوره في الوقاية من السرطان أقوى بكثير من أي دليل على ضرر محتمل.
ملخص: الفول السوداني مصدر رائع للبروتين والدهون غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على الليكتينات، إلا أن الأدلة على فوائده الصحية أقوى بكثير من أي مخاطر.
5. الطماطم
الطماطم جزء من عائلة الباذنجانيات، جنبًا إلى جنب مع البطاطس والباذنجان والفلفل الحلو.
الطماطم غنية بالألياف وغنية بفيتامين C، حيث توفر حبة طماطم واحدة حوالي 20% من القيمة اليومية.
كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والفولات وفيتامين K1.
أحد أكثر المركبات التي تمت دراستها في الطماطم هو مضاد الأكسدة الليكوبين. وقد وجد أنه يقلل الالتهاب وأمراض القلب، وأظهرت الدراسات أنه قد يحمي من السرطان.
تحتوي الطماطم أيضًا على الليكتينات، على الرغم من عدم وجود دليل حاليًا على أنها تسبب أي آثار سلبية على البشر. وقد أجريت الدراسات المتاحة على الحيوانات أو في أنابيب الاختبار.
في إحدى الدراسات على الفئران، وُجد أن الليكتينات الموجودة في الطماطم ترتبط بجدار الأمعاء، لكنها لم تظهر أنها تسبب أي ضرر.
تشير دراسة أخرى على الفئران إلى أن الليكتينات الموجودة في الطماطم تتمكن من عبور الأمعاء ودخول مجرى الدم بمجرد تناولها.
في الواقع، يبدو أن بعض الناس يتفاعلون مع الطماطم، ولكن هذا على الأرجح بسبب ما يسمى بمتلازمة حساسية الطعام من حبوب اللقاح أو متلازمة الحساسية الفموية.
ربط بعض الناس الطماطم والخضروات الباذنجانية الأخرى بالالتهاب، مثل ذلك الموجود في التهاب المفاصل. حتى الآن، لم تدعم أي أبحاث رسمية هذا الارتباط.
ارتبطت الليكتينات بالتهاب المفاصل الروماتويدي، ولكن فقط في أولئك الذين يحملون جينات تعرضهم لخطر كبير للإصابة بالمرض. لم تجد الأبحاث أي ارتباط بين التهاب المفاصل الروماتويدي والخضروات الباذنجانية، على وجه التحديد.
ملخص: الطماطم مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مثل الليكوبين. لا يوجد دليل على أن محتواها من الليكتين له أي آثار سلبية كبيرة على البشر.
قراءة مقترحة: الخضروات الباذنجانية: كل ما تحتاج لمعرفته
6. البطاطس
البطاطس عضو آخر في عائلة الباذنجانيات. إنها طعام شائع جدًا وتؤكل بأشكال عديدة.
عند تناولها مع القشرة، تعد البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات والمعادن.
تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، والذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها مصدر جيد لفيتامين C والفولات.
القشور، على وجه الخصوص، غنية بمضادات الأكسدة، مثل حمض الكلوروجينيك. وقد ارتبط هذا المركب بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
وقد ثبت أيضًا أن البطاطس أكثر إشباعًا من العديد من الأطعمة الشائعة الأخرى، مما يمكن أن يساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، من المهم مراعاة كيفية طهيها.
كما هو الحال مع الطماطم، يبلغ بعض الناس عن تعرضهم لآثار سلبية عند تناول البطاطس. أظهرت الدراسات على الحيوانات وفي أنابيب الاختبار أن هذا قد يكون مرتبطًا بالليكتينات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.
في معظم الناس، لا تسبب البطاطس أي آثار سلبية. وجدت إحدى الدراسات أن بعض أنواع البطاطس ارتبطت بانخفاض الالتهاب.
ملخص: البطاطس مغذية ومتعددة الاستخدامات. على الرغم من أنها تحتوي على مستويات عالية من الليكتينات، إلا أنه لا يوجد حاليًا أي دليل على أي آثار سلبية كبيرة على البشر.
ملخص
حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها فقط تحتوي على كمية كبيرة من الليكتينات.
غالبًا ما يتم التخلص من هذه الليكتينات عن طريق عمليات التحضير مثل الطهي والإنبات والتخمير. هذه العمليات تجعل الأطعمة آمنة، لذلك لن تسبب آثارًا سلبية في معظم الناس.
ومع ذلك، قد تسبب الخضروات الباذنجانية مشاكل لبعض الناس. إذا كنت أحدهم، فقد تستفيد من الحد من تناولك لها.
جميع الأطعمة التي نوقشت في هذه المقالة لها فوائد صحية مهمة ومثبتة.
كما أنها مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. حاليًا، تشير المعرفة حول محتواها من الليكتين إلى عدم وجود حاجة لتجنبها.
