الكوليسترول هو بلا شك أحد أكثر المواد التي يساء فهمها.
لعقود من الزمن، تجنب الناس الأطعمة الصحية الغنية بالكوليسترول مثل البيض خوفًا من أن تزيد هذه الأطعمة من خطر إصابتهم بأمراض القلب.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن تناول الأطعمة الصحية الغنية بالكوليسترول — بالنسبة لمعظم الناس — لن يضر بصحتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلاوة على ذلك، فإن بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول مليئة بالعناصر الغذائية الهامة التي تفتقر إليها وجبات العديد من الناس.
يشرح هذا المقال لماذا لا يجب الخوف من الكوليسترول في الأطعمة ويسرد الأطعمة الصحية الغنية بالكوليسترول وبعض الأطعمة التي يجب تجنبها.
ما هو الكوليسترول وهل هو غير صحي؟
الكوليسترول هو مادة شمعية توجد في جسمك وفي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات وفيتامين د والصفراء اللازمة لهضم الدهون.
الكوليسترول مكون أساسي لكل خلية في جسمك، مما يمنح أغشية الخلايا القوة والمرونة.
ينتج الكبد كل الكوليسترول الذي يحتاجه جسمك ليعمل، ولكن يمكن أيضًا إدخال الكوليسترول من خلال استهلاك المنتجات الحيوانية.
نظرًا لأن الكوليسترول لا يختلط جيدًا مع السوائل (الدم)، فإنه يتم نقله بواسطة جزيئات تسمى البروتينات الدهنية، بما في ذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وعالية الكثافة — أو LDL و HDL.
يشار إلى LDL غالبًا باسم “الكوليسترول الضار”، حيث يرتبط بتراكم الترسبات في الشرايين، بينما يساعد HDL (“الكوليسترول الجيد”) على إخراج الكوليسترول الزائد من جسمك.
عندما تستهلك كوليسترول إضافي، يعوض جسمك عن طريق تقليل كمية الكوليسترول التي ينتجها بشكل طبيعي.
على النقيض من ذلك، عندما يكون تناول الكوليسترول الغذائي منخفضًا، يزيد جسمك من إنتاج الكوليسترول لضمان وجود كمية كافية دائمًا من هذه المادة الحيوية.
حوالي 25% فقط من الكوليسترول في نظامك يأتي من مصادر غذائية. والباقي ينتجه الكبد.
هل الكوليسترول الغذائي ضار؟
أظهرت الأبحاث أن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكوليسترول في جسمك، ولا تدعم البيانات من الدراسات السكانية وجود ارتباط بين الكوليسترول الغذائي وأمراض القلب في عموم السكان.
على الرغم من أن الكوليسترول الغذائي يمكن أن يؤثر قليلاً على مستويات الكوليسترول، إلا أن هذا ليس مشكلة لمعظم الناس.
ثلثا سكان العالم يعانون من زيادة قليلة أو معدومة في مستويات الكوليسترول بعد تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول — حتى بكميات كبيرة.
يعتبر عدد قليل من الناس غير معوضين للكوليسترول أو مفرطي الاستجابة ويبدو أنهم أكثر عرضة للأطعمة الغنية بالكوليسترول.
ومع ذلك، يُعتقد أن مفرطي الاستجابة يعيدون تدوير الكوليسترول الزائد إلى الكبد لإخراجه.
وقد ثبت أيضًا أن الكوليسترول الغذائي يؤثر بشكل مفيد على نسبة LDL إلى HDL، والتي تعتبر أفضل مؤشر لخطر الإصابة بأمراض القلب.
بينما تظهر الأبحاث أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تجنب الكوليسترول الغذائي، تذكر أن ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول صحية.
إليك 7 أطعمة صحية غنية بالكوليسترول — و 4 يجب تجنبها.
أطعمة صحية غنية بالكوليسترول
إليك 7 أطعمة غنية بالكوليسترول ومغذية بشكل لا يصدق.
1. البيض
البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. كما أنه غني بالكوليسترول، حيث تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 211 ملغ من الكوليسترول أو 70% من المدخول اليومي الموصى به.
غالبًا ما يتجنب الناس البيض خوفًا من أنه قد يسبب ارتفاع الكوليسترول بشكل كبير. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن البيض لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول وأن تناول البيض الكامل يمكن أن يؤدي إلى زيادات في HDL الواقي للقلب.
بالإضافة إلى كونه غنيًا بالكوليسترول، يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الامتصاص ومليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل فيتامينات ب والسيلينيوم وفيتامين أ.
أظهرت الأبحاث أن تناول 1-3 بيضات يوميًا آمن تمامًا للأشخاص الأصحاء.
2. الجبن
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الجبن 27 ملغ من الكوليسترول أو حوالي 9% من المدخول اليومي الموصى به.
على الرغم من أن الجبن غالبًا ما يرتبط بزيادة الكوليسترول، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الجبن كامل الدسم لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 162 شخصًا أن تناول كمية كبيرة من 80 جرامًا أو حوالي 3 أونصات من الجبن كامل الدسم يوميًا لم يرفع الكوليسترول “الضار” LDL، مقارنة بنفس الكمية من الجبن قليل الدسم أو نفس العدد من السعرات الحرارية من الخبز والمربى.
تختلف أنواع الجبن في محتواها الغذائي، ولكن معظم أنواع الجبن توفر كمية جيدة من الكالسيوم، البروتين، فيتامينات ب، وفيتامين أ.
نظرًا لأن الجبن غني بالسعرات الحرارية، التزم بحجم الحصة الموصى به وهو 1-2 أونصة في المرة الواحدة للحفاظ على التحكم في الكميات.
قراءة مقترحة: 14 دهون صحية لتستمتع بها في نظام الكيتو الغذائي
3. المأكولات البحرية
المأكولات البحرية — بما في ذلك المحار، السلطعون، والجمبري — هي مصدر ممتاز للبروتين، فيتامينات ب، الحديد، والسيلينيوم.
كما أنها غنية بالكوليسترول. على سبيل المثال، توفر حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من الجمبري 166 ملغ من الكوليسترول — وهو ما يزيد عن 50% من المدخول اليومي الموصى به.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المأكولات البحرية على مكونات نشطة بيولوجيًا — مثل مضادات الأكسدة الكاروتينويدية والحمض الأميني التورين — التي تساعد على منع أمراض القلب وخفض الكوليسترول “الضار” LDL.
تظهر الدراسات أن السكان الذين يستهلكون المزيد من المأكولات البحرية لديهم معدلات أقل بشكل ملحوظ من أمراض القلب والسكري والأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل.
4. شرائح اللحم من الحيوانات التي تتغذى على العشب
شرائح اللحم من الحيوانات التي تتغذى على العشب مليئة بالبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين ب12، الزنك، السيلينيوم، والحديد.
وهي أقل في الكوليسترول من لحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعلاف وتحتوي على كمية أكبر بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي لها خصائص مضادة للالتهابات.
تحتوي حصة 4 أونصات (112 جرامًا) من شرائح اللحم من الحيوانات التي تتغذى على العشب على حوالي 62 ملغ من الكوليسترول، أو 20% من المدخول اليومي الموصى به.
على الرغم من أن اللحوم المصنعة لها ارتباط واضح بأمراض القلب، فقد وجدت العديد من الدراسات السكانية الكبيرة عدم وجود ارتباط بين تناول اللحوم الحمراء وخطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: أفضل 11 طعامًا غنيًا بالمغذيات على الكوكب لصحة مثالية
5. لحوم الأعضاء
لحوم الأعضاء الغنية بالكوليسترول — مثل القلب والكلى والكبد — مغذية للغاية.
على سبيل المثال، قلب الدجاج مصدر ممتاز لمضاد الأكسدة القوي CoQ10، بالإضافة إلى فيتامين ب12 والحديد والزنك.
كما أنه غني بالكوليسترول، حيث توفر حصة 2 أونصة (56 جرامًا) 105 ملغ من الكوليسترول، أو 36% من المدخول اليومي الموصى به.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 9000 بالغ كوري أن أولئك الذين تناولوا كمية معتدلة من اللحوم غير المصنعة — بما في ذلك لحوم الأعضاء — كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين تناولوا أقل كمية.
6. السردين
السردين ليس فقط مليئًا بالعناصر الغذائية ولكنه أيضًا مصدر بروتين لذيذ ومريح يمكن إضافته إلى مجموعة واسعة من الأطباق.
تحتوي حصة 3.75 أونصة (92 جرامًا) من هذه الأسماك الصغيرة على 131 ملغ من الكوليسترول أو 44% من المدخول اليومي الموصى به، ولكنها تحتوي أيضًا على 63% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين د، و 137% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12، و 35% من المدخول اليومي الموصى به للكالسيوم.
علاوة على ذلك، السردين مصدر ممتاز للحديد والسيلينيوم والفوسفور والزنك والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين هـ.
7. الزبادي كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم هو طعام غني بالكوليسترول ومليء بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.
يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي كامل الدسم على 31.9 ملغ من الكوليسترول أو 11% من المدخول اليومي الموصى به.
تظهر الأبحاث الحديثة أن زيادة استهلاك منتجات الألبان المخمرة كاملة الدسم يرتبط بانخفاض في الكوليسترول “الضار” LDL وضغط الدم، بالإضافة إلى انخفاض مخاطر السكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري.
بالإضافة إلى ذلك، تفيد منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي صحة الأمعاء من خلال التأثير الإيجابي على بكتيريا الأمعاء الصديقة.
ملخص: البيض، الجبن، المأكولات البحرية، شرائح اللحم من الحيوانات التي تتغذى على العشب، لحوم الأعضاء، السردين، والزبادي كامل الدسم هي أطعمة غنية بالكوليسترول ومغذية وتشكل إضافات صحية لنظامك الغذائي.
أطعمة غنية بالكوليسترول يجب أن تتجنبها
بينما بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول مغذية للغاية ومفيدة لصحتك، فإن البعض الآخر يمكن أن يكون ضارًا.
إليك 4 أطعمة غنية بالكوليسترول يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك.
8. الأطعمة المقلية
الأطعمة المقلية — مثل اللحوم المقلية بعمق وأصابع الجبن — غنية بالكوليسترول ويجب تجنبها قدر الإمكان.
ذلك لأنها مليئة بالسعرات الحرارية ويمكن أن تحتوي على دهون متحولة، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتضر بصحتك بطرق أخرى عديدة.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبط الاستهلاك المرتفع للأطعمة المقلية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري.
قراءة مقترحة: أفضل 10 فوائد صحية لتناول البيض | التغذية والعافية
9. الوجبات السريعة
يعد استهلاك الوجبات السريعة عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة.
يميل أولئك الذين يستهلكون الوجبات السريعة بشكل متكرر إلى ارتفاع الكوليسترول، وزيادة دهون البطن، وارتفاع مستويات الالتهاب، وضعف تنظيم سكر الدم.
يرتبط تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة وطهي المزيد من الوجبات في المنزل بانخفاض وزن الجسم، وتقليل دهون الجسم، وانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار LDL.
10. اللحوم المصنعة
اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللحم المقدد والهوت دوج، هي أطعمة غنية بالكوليسترول ويجب الحد منها.
ارتبط الاستهلاك المرتفع للحوم المصنعة بزيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون.
وجدت مراجعة كبيرة شملت أكثر من 614,000 مشارك أن كل 50 جرامًا إضافيًا من اللحوم المصنعة يوميًا ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42%.
11. الحلويات
البسكويت، الكعك، الآيس كريم، المعجنات، وغيرها من الحلويات هي أطعمة غير صحية تميل إلى أن تكون غنية بالكوليسترول، بالإضافة إلى السكريات المضافة، والدهون غير الصحية، والسعرات الحرارية.
يمكن أن يؤثر الإفراط في تناول هذه الأطعمة سلبًا على الصحة العامة ويؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
ربطت الأبحاث تناول السكر المضاف بالسمنة والسكري وأمراض القلب والتدهور المعرفي وبعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تفتقر هذه الأطعمة إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليزدهر. وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية.
ملخص: من الأفضل الحد من أو تجنب بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول، مثل الوجبات السريعة، اللحوم المصنعة، الأطعمة المقلية، والحلويات السكرية.
طرق صحية لخفض الكوليسترول
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول “الضار” LDL إلى تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن تؤدي بعض التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي إلى خفض مستويات LDL وإنشاء نسبة LDL إلى HDL أكثر ملاءمة.
إليك طرق صحية ومبنية على الأدلة لخفض مستويات الكوليسترول:
- تناول المزيد من الألياف: تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من الألياف — خاصة الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفواكه والبقوليات والشوفان — يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL.
- زيادة النشاط البدني: أن تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا طريقة ممتازة لخفض مستويات الكوليسترول. يبدو أن التمارين الهوائية عالية الكثافة هي الطريقة الأكثر فعالية لتقليل LDL.
- فقدان الوزن: التخلص من الوزن الزائد هو أحد أفضل الطرق لخفض مستويات الكوليسترول. يمكن أن يقلل LDL بينما يزيد HDL، وهو أمر مثالي للصحة.
- التخلي عن العادات غير الصحية: الإقلاع عن العادات غير الصحية مثل التدخين يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات LDL. يزيد التدخين من مستويات الكوليسترول الضار LDL ويزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وانتفاخ الرئة.
- زيادة أوميغا 3 الغذائية: ثبت أن استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون البري أو تناول مكملات أوميغا 3 مثل حبوب زيت السمك يقلل من LDL ويزيد من مستويات HDL.
- تناول المزيد من المنتجات الطازجة: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار LDL وهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين يأكلون أقل.
هناك العديد من الطرق الأخرى لخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة بفعالية.
يمكن أن يؤدي تجربة عدد قليل فقط من الاقتراحات المذكورة أعلاه إلى انخفاض كبير في الكوليسترول ويؤدي إلى فوائد صحية أخرى، مثل فقدان الوزن وعادات غذائية أفضل.
ملخص: زيادة الألياف الغذائية، والمشاركة في النشاط البدني المنتظم، والإقلاع عن العادات غير الصحية مثل التدخين هي طرق مثبتة لخفض مستويات الكوليسترول.
ملخص
الأطعمة الغنية بالكوليسترول ليست كلها متساوية — فبينما بعضها مثل البيض والزبادي كامل الدسم مغذية، فإن البعض الآخر ليس جيدًا لصحتك.
على الرغم من أنه من الآمن لمعظم الناس الاستمتاع بالأطعمة الصحية الغنية بالكوليسترول المذكورة أعلاه، يجب على الجميع محاولة الحد من الأطعمة غير الصحية عالية الكوليسترول مثل الأطعمة المقلية والحلويات واللحوم المصنعة.
تذكر، مجرد أن الطعام غني بالكوليسترول لا يعني أنه لا يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن ومغذي.
