مضادات الأكسدة هي مركبات ينتجها جسمك وتوجد في الأطعمة. تساعد في حماية خلاياك من التلف الناتج عن جزيئات يحتمل أن تكون ضارة تُعرف بالجذور الحرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة، قد تسبب حالة تُعرف بالإجهاد التأكسدي. هذا يمكن أن يتلف الحمض النووي الخاص بك وهياكل مهمة أخرى في خلاياك.
للأسف، يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر إصابتك بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحسن الحظ، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في دمك لمكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.
يستخدم العلماء عدة اختبارات لقياس محتوى مضادات الأكسدة في الأطعمة.
أحد أفضل الاختبارات هو تحليل FRAP (قدرة البلازما على اختزال الحديد). يقيس محتوى مضادات الأكسدة في الأطعمة بمدى قدرتها على تحييد جذر حر معين.
كلما ارتفعت قيمة FRAP، زادت مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الطعام.
إليك أفضل 12 طعامًا صحيًا غنيًا بمضادات الأكسدة.
1. الشوكولاتة الداكنة
لحسن حظ محبي الشوكولاتة، الشوكولاتة الداكنة مغذية. تحتوي على نسبة كاكاو أعلى من الشوكولاتة العادية، بالإضافة إلى المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على ما يصل إلى 15 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام). هذا أكثر حتى من التوت الأزرق والتوت الأحمر، اللذين يحتويان على ما يصل إلى 9.2 و 2.3 مليمول من مضادات الأكسدة في نفس حجم الحصة، على التوالي.
علاوة على ذلك، ارتبطت مضادات الأكسدة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بفوائد صحية رائعة مثل تقليل الالتهاب وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.
على سبيل المثال، نظرت مراجعة لـ 10 دراسات في العلاقة بين تناول الكاكاو وضغط الدم لدى كل من الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
أدى استهلاك المنتجات الغنية بالكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (القيمة العلوية) بمتوسط 4.5 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي (القيمة السفلية) بمتوسط 2.5 ملم زئبق.
وجدت دراسة أخرى أن الشوكولاتة الداكنة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ورفع مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL، ومنع الكوليسترول “الضار” LDL من التأكسد.
الكوليسترول LDL المؤكسد ضار لأنه يعزز الالتهاب في الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية وواحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة. بشكل عام، كلما ارتفعت نسبة الكاكاو، زادت مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها الشوكولاتة.
2. البقان
البقان هو نوع من المكسرات موطنه المكسيك وأمريكا الجنوبية. إنه مصدر جيد للدهون الصحية والمعادن، بالإضافة إلى احتوائه على كمية عالية من مضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، يحتوي البقان على ما يصل إلى 10.6 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البقان في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين استهلكوا 20% من سعراتهم الحرارية اليومية من البقان شهدوا زيادة كبيرة في مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
في دراسة أخرى، شهد الأشخاص الذين استهلكوا البقان انخفاضًا بنسبة 26-33% في مستويات الكوليسترول LDL المؤكسد في الدم في غضون ساعتين إلى ثماني ساعات. المستويات العالية من الكوليسترول LDL المؤكسد في الدم هي عامل خطر لأمراض القلب.
على الرغم من أن البقان مصدر رائع للدهون الصحية، إلا أنه غني أيضًا بالسعرات الحرارية. لذلك من المهم تناول البقان باعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
ملخص: البقان مكسرات شهيرة غنية بالمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. قد تساعد أيضًا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم وخفض الكوليسترول الضار.
3. التوت الأزرق
على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن التوت الأزرق مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
وفقًا لتحليل FRAP، يحتوي التوت الأزرق على ما يصل إلى 9.2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
تشير عدة دراسات حتى إلى أن التوت الأزرق يحتوي على أعلى كمية من مضادات الأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات الشائعة الاستهلاك.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث من الدراسات المخبرية والحيوانية أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق قد تؤخر تدهور وظائف المخ الذي يميل إلى الحدوث مع التقدم في العمر.
اقترح الباحثون أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق قد تكون مسؤولة عن هذا التأثير. يُعتقد أنها تفعل ذلك عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة، وتقليل الالتهاب، وتغيير تعبير بعض الجينات.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق، وخاصة نوع يسمى الأنثوسيانين، تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، وتخفض مستويات الكوليسترول LDL وضغط الدم.
ملخص: التوت الأزرق من أفضل مصادر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي. إنه غني بالأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتأخير تدهور وظائف المخ الذي يحدث مع التقدم في العمر.
قراءة مقترحة: أكثر 14 خضروات صحية على وجه الأرض لتغذية مثالية
4. الفراولة
الفراولة من أشهر أنواع التوت على الكوكب. إنها حلوة ومتعددة الاستخدامات ومصدر غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، توفر الفراولة ما يصل إلى 5.4 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
علاوة على ذلك، تحتوي الفراولة على نوع من مضادات الأكسدة يسمى الأنثوسيانين، والذي يمنحها لونها الأحمر. تميل الفراولة التي تحتوي على نسبة أعلى من الأنثوسيانين إلى أن تكون حمراء أكثر إشراقًا.
أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول “الضار” LDL ورفع الكوليسترول “الجيد” HDL.
وجدت مراجعة لـ 10 دراسات أن تناول مكمل الأنثوسيانين قلل بشكل كبير من الكوليسترول LDL بين الأشخاص الذين يعانون إما من أمراض القلب أو مستويات عالية من LDL.
ملخص: مثل أنواع التوت الأخرى، الفراولة غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. الخرشوف
الخرشوف خضروات لذيذة ومغذية ليست شائعة جدًا في النظام الغذائي لأمريكا الشمالية.
لكن لها تاريخ طويل — استخدم الناس في العصور القديمة أوراقها كعلاج لأمراض الكبد مثل اليرقان.
الخرشوف أيضًا مصدر رائع للألياف الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، يحتوي الخرشوف على ما يصل إلى 4.7 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
الخرشوف غني بشكل خاص بمضاد أكسدة يُعرف باسم حمض الكلوروجينيك. تشير الدراسات إلى أن فوائد حمض الكلوروجينيك المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يمكن أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة في الخرشوف، اعتمادًا على كيفية تحضيره.
قد يؤدي غلي الخرشوف إلى زيادة محتواه من مضادات الأكسدة بمقدار ثمانية أضعاف، وقد يؤدي تبخيره إلى زيادته بمقدار 15 ضعفًا. من ناحية أخرى، قد يؤدي قلي الخرشوف إلى تقليل محتواه من مضادات الأكسدة.
ملخص: الخرشوف خضروات تحتوي على بعض من أعلى مستويات مضادات الأكسدة، بما في ذلك حمض الكلوروجينيك. يمكن أن يختلف محتواها من مضادات الأكسدة بناءً على كيفية تحضيرها.
قراءة مقترحة: أفضل 21 خضروات منخفضة الكربوهيدرات لنظام غذائي صحي
6. توت الغوجي
توت الغوجي هو الفاكهة المجففة لنباتين مرتبطين، Lycium barbarum و Lycium chinense.
لقد كانت جزءًا من الطب الصيني التقليدي لأكثر من 2000 عام.
غالبًا ما يتم تسويق توت الغوجي على أنه طعام خارق لأنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، يحتوي توت الغوجي على 4.3 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي توت الغوجي على مضادات أكسدة فريدة تُعرف باسم عديد السكاريد Lycium barbarum. وقد ارتبطت هذه بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وقد تساعد في مكافحة شيخوخة الجلد.
علاوة على ذلك، قد يكون توت الغوجي فعالًا جدًا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
في إحدى الدراسات، استهلك كبار السن الأصحاء مشروب توت الغوجي القائم على الحليب يوميًا لمدة 90 يومًا. بحلول نهاية الدراسة، ارتفعت مستويات مضادات الأكسدة في دمهم بنسبة 57%.
بينما توت الغوجي مغذي، إلا أنه قد يكون مكلفًا لتناوله بانتظام.
علاوة على ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول تأثيرات توت الغوجي على البشر. على الرغم من أن هذه تدعم فوائدها الصحية، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث القائمة على البشر.
ملخص: توت الغوجي مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك نوع فريد يُعرف باسم عديد السكاريد Lycium barbarum. وقد ارتبطت هذه بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وقد تساعد في مكافحة شيخوخة الجلد.
7. التوت الأحمر
التوت الأحمر هو توت طري وحامض يستخدم غالبًا في الحلويات. إنه مصدر رائع للألياف الغذائية وفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، يحتوي التوت الأحمر على ما يصل إلى 4 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
ربطت عدة دراسات مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى في التوت الأحمر بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
وجدت دراسة مخبرية واحدة أن مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى في التوت الأحمر قتلت 90% من خلايا سرطان المعدة والقولون والثدي في العينة.
خلصت مراجعة لخمس دراسات إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في التوت الأسود قد تبطئ وتثبط تأثيرات مجموعة متنوعة من السرطانات.
علاوة على ذلك، قد تقلل مضادات الأكسدة في التوت الأحمر، وخاصة الأنثوسيانين، من الالتهاب والإجهاد التأكسدي. هذا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن معظم الأدلة على الفوائد الصحية للتوت الأحمر تأتي من دراسات مخبرية. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر قبل تقديم التوصيات.
ملخص: التوت الأحمر مغذي ولذيذ ومليء بمضادات الأكسدة. مثل التوت الأزرق، فهو غني بالأنثوسيانين وله تأثيرات مضادة للالتهابات على الجسم.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للهليون
8. الكرنب الأجعد (الكيل)
الكرنب الأجعد هو خضروات صليبية وعضو في مجموعة الخضروات المزروعة من نوع Brassica oleracea. الأعضاء الآخرون يشملون البروكلي والقرنبيط.
الكرنب الأجعد هو أحد أكثر الخضروات الورقية تغذية على الكوكب وهو غني بالفيتامينات A و K و C. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، حيث يوفر ما يصل إلى 2.7 مليمول لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
ومع ذلك، قد تحتوي الأصناف الحمراء من الكرنب الأجعد مثل الكرنب الأجعد الأحمر والكرنب الروسي الأحمر على ما يقرب من ضعف الكمية — ما يصل إلى 4.1 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة.
هذا لأن الأصناف الحمراء من الكرنب الأجعد تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تمنحها لونها الزاهي.
الكرنب الأجعد أيضًا مصدر نباتي رائع للكالسيوم، وهو معدن مهم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويلعب دورًا في وظائف خلوية أخرى.
ملخص: الكرنب الأجعد هو أحد أكثر الخضروات الورقية تغذية على الكوكب، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه غني بمضادات الأكسدة. على الرغم من أن الكرنب الأجعد العادي غني بمضادات الأكسدة، إلا أن الأصناف الحمراء قد تحتوي على ما يقرب من ضعف الكمية.
9. الملفوف الأحمر
يحتوي الملفوف الأحمر على تركيبة غذائية رائعة. يُعرف أيضًا بالملفوف الأرجواني، وهو غني بالفيتامينات C و K و A، ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
وفقًا لتحليل FRAP، يوفر الملفوف الأحمر ما يصل إلى 2.2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
هذا أكثر بأربع مرات من كمية مضادات الأكسدة في الملفوف المطبوخ العادي.
هذا لأن الملفوف الأحمر يحتوي على الأنثوسيانين، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تمنح الملفوف الأحمر لونه. توجد الأنثوسيانين أيضًا في الفراولة والتوت الأحمر.
ارتبطت هذه الأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية. قد تقلل الالتهاب، وتحمي من أمراض القلب، وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
علاوة على ذلك، الملفوف الأحمر مصدر غني بفيتامين C، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. قد يساعد فيتامين C في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على تماسك البشرة.
ومن المثير للاهتمام أن طريقة تحضير الملفوف الأحمر يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات مضادات الأكسدة فيه.
قد يؤدي غلي الملفوف الأحمر وقليه إلى تعزيز تركيبته المضادة للأكسدة، بينما قد يؤدي تبخير الملفوف الأحمر إلى تقليل محتواه من مضادات الأكسدة بنسبة 35% تقريبًا.
ملخص: الملفوف الأحمر طريقة لذيذة لزيادة تناولك لمضادات الأكسدة. يأتي لونه الأحمر من محتواه العالي من الأنثوسيانين، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي ارتبطت ببعض الفوائد الصحية الرائعة.
10. الفول
الفول هو مجموعة متنوعة من البقوليات غير مكلفة وصحية. كما أنها غنية بشكل لا يصدق بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حركة الأمعاء منتظمة.
الفول أيضًا أحد أفضل المصادر النباتية لمضادات الأكسدة. وجد تحليل FRAP أن الفول الأخضر يحتوي على ما يصل إلى 2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الفول مثل الفول البينتو على مضاد أكسدة معين يسمى الكايمبفيرول. وقد ارتبط هذا المضاد للأكسدة بفوائد صحية رائعة، مثل تقليل الالتهاب المزمن وتثبيط نمو السرطان.
على سبيل المثال، وجدت عدة دراسات على الحيوانات أن الكايمبفيرول قد يثبط نمو السرطانات في الثدي والمثانة والكلى والرئتين.
ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الأبحاث التي تدعم فوائد الكايمبفيرول كانت على الحيوانات أو في أنابيب الاختبار، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات القائمة على البشر.
ملخص: الفول طريقة غير مكلفة لزيادة تناولك لمضادات الأكسدة. كما أنه يحتوي على مضاد الأكسدة الكايمبفيرول، والذي ارتبط بفوائد مضادة للسرطان في الدراسات على الحيوانات وأنابيب الاختبار.
11. الشمندر
الشمندر، المعروف أيضًا باسم البنجر، هو جذور نبات يُعرف علميًا باسم Beta vulgaris. له طعم خفيف وهو مصدر رائع للألياف والبوتاسيوم والحديد والفولات ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، يحتوي الشمندر على ما يصل إلى 1.7 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
إنه غني بشكل خاص بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى البيتالين. هذه تمنح الشمندر لونه المحمر وقد ارتبطت بفوائد صحية.
على سبيل المثال، ربطت عدة دراسات مخبرية البيتالين بانخفاض خطر الإصابة بالسرطانات في القولون والجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشمندر على مركبات أخرى قد تساعد في قمع الالتهاب. على سبيل المثال، وجدت دراسة أن تناول كبسولات البيتالين المصنوعة من مستخلص الشمندر خفف بشكل كبير من آلام والتهاب هشاشة العظام.
ملخص: الشمندر مصدر رائع للألياف والبوتاسيوم والحديد والفولات ومضادات الأكسدة. يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى البيتالين التي ارتبطت بفوائد صحية رائعة.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مذهلة للكرنب
12. السبانخ
السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة غذائية. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل لا يصدق.
بناءً على تحليل FRAP، توفر السبانخ ما يصل إلى 0.9 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
السبانخ أيضًا مصدر رائع للوتين والزياكسانثين، وهما مضادان للأكسدة قد يساعدان في حماية عينيك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة وأطوال موجات الضوء الضارة الأخرى.
تساعد مضادات الأكسدة هذه في مكافحة التلف الذي قد تسببه الجذور الحرة للعينين بمرور الوقت.
ملخص: السبانخ غنية بالعناصر الغذائية، وغنية بمضادات الأكسدة، ومنخفضة السعرات الحرارية. كما أنها أحد أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين، اللذين يحميان العينين من الجذور الحرة.
ملخص
مضادات الأكسدة هي مركبات ينتجها جسمك بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا الحصول عليها من الطعام.
إنها تحمي جسمك من الجزيئات التي يحتمل أن تكون ضارة تُعرف بالجذور الحرة، والتي يمكن أن تتراكم وتعزز الإجهاد التأكسدي. للأسف، يزيد الإجهاد التأكسدي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات والسكري من النوع 2 والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
لحسن الحظ، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض المزمنة.
من خلال تناول مجموعة واسعة من الأطعمة في هذه المقالة، يمكنك تعزيز مستويات مضادات الأكسدة في دمك وجني فوائدها الصحية العديدة.
