مساحيق البروتين هي مكملات غذائية شائعة يستخدمها الرياضيون، لاعبو كمال الأجسام، والذين يحاولون زيادة الوزن أو الكتلة العضلية.
مسحوق بروتين القنب هو أحد الأنواع الأكثر شعبية، ويُصنع عن طريق طحن بذور القنب المضغوطة إلى مسحوق ناعم.
له طعم ترابي وجوزي، وغالبًا ما يُضاف إلى المخفوقات أو العصائر لزيادة تناول البروتين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالقنب هو بروتين نباتي عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، والألياف، والدهون الصحية، والمعادن.
تستعرض هذه المقالة إيجابيات وسلبيات مسحوق بروتين القنب وتحدد ما إذا كان أفضل مسحوق بروتين نباتي متاح.
مسحوق بروتين القنب هو بروتين كامل
القنب هو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يجب على البشر الحصول عليها من الطعام.
ومع ذلك، الأبحاث مختلطة حول الكميات الدقيقة لهذه الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها.
وجدت إحدى الدراسات أن تركيبة الأحماض الأمينية في بروتين القنب مشابهة لزلال البيض وفول الصويا، وكلاهما مصادر بروتين عالية الجودة.
ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن القنب يحتوي على مستويات منخفضة نسبيًا من الحمض الأميني الأساسي اللايسين، مما يجعله خيارًا أقل جودة لتلك المغذيات.
تحتوي حصة 1/4 كوب (30 جرام) من مسحوق بروتين القنب على حوالي 120 سعرة حرارية و15 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية.
هذا أقل بروتينًا لكل حصة من مساحيق بروتين الصويا أو البازلاء، والتي تكون أكثر تكريرًا وتحتوي على ما يصل إلى 90% بروتين.
ومع ذلك، القنب خيار جيد لأولئك الذين يفضلون مصادر البروتين الأقل معالجة.
ملخص: بروتين القنب هو بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث حول جودته. تحتوي كل حصة 1/4 كوب (30 جرام) على 15 جرامًا من البروتين.
مسحوق بروتين القنب سهل الهضم
بشكل عام، البروتينات الحيوانية أسهل في الهضم من البروتينات النباتية، لكن الأبحاث تظهر أن 91-98% من البروتين في بذور القنب المطحونة قابل للهضم.
هذا يعني أن جسمك يمكنه استخدام جميع الأحماض الأمينية تقريبًا في مسحوق بروتين القنب للوظائف الحيوية للجسم، مثل الإصلاح والصيانة.
يعتقد الباحثون أن القنب سهل الهضم لأنه يحتوي على بروتينات الإديستين والألبومين، التي يمكن لجسمك تكسيرها بسرعة.
ومع ذلك، دراسات أخرى تقيم البروتينات بناءً على كل من الهضم ومحتوى الأحماض الأمينية تعتبر بروتين القنب متوسط الجودة - تقريبًا على قدم المساواة مع العدس.
وجدت الأبحاث أن المعالجة الحرارية يمكن أن تقلل من قابلية هضم بروتين القنب بنحو 10%، لذا ابحث عن مساحيق بروتين القنب المصنوعة من بذور معصورة على البارد.
ملخص: بروتين القنب سهل الهضم للغاية، ولكن ابحث عن بروتين القنب المعصور على البارد للحصول على أعلى جودة.
مسحوق بروتين القنب مصدر ممتاز للألياف
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين سكر الدم، وبكتيريا الأمعاء الصحية، وتقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.
يجب أن تستهلك النساء والرجال 25 و38 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن الدراسات تظهر أن أقل من 5% من البالغين الأمريكيين يلتزمون بهذه التوصيات.
يمكن للأطعمة الغنية بالألياف، مثل بروتين القنب، أن تساعد في سد هذه الفجوة.
يمكن أن تحتوي مساحيق بروتين القنب على كميات مختلفة من الألياف اعتمادًا على ما إذا كانت مصنوعة من بذور القنب المقشرة أو غير المقشرة وما إذا كانت ألياف إضافية قد أضيفت.
تحتوي معظم مساحيق بروتين القنب على 7-8 جرامات من الألياف لكل 1/4 كوب (30 جرامًا) وتوفر 18-28% من المدخول اليومي الموصى به من الألياف للرجال والنساء، على التوالي.
بالمقارنة، مساحيق البروتين النباتية الأخرى مثل الصويا والبازلاء والأرز مكررة للغاية وتحتوي على القليل جدًا من الألياف.
مسحوق بروتين القنب طريقة رائعة لإضافة البروتين والألياف إلى نظامك الغذائي، مما قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
ملخص: مسحوق بروتين القنب مصدر جيد للألياف، حيث يحتوي على 7-8 جرامات لكل حصة - أكثر بكثير من معظم مساحيق البروتين النباتية الأخرى.
مسحوق بروتين القنب يحتوي على دهون غير مشبعة
يُصنع مسحوق بروتين القنب من بذور القنب المضغوطة لإزالة زيوتها، لكنه لا يزال يحتوي على حوالي 10% من محتوى الدهون الأصلي.
تحتوي حصة 1/4 كوب (30 جرام) على حوالي 3 جرامات من الدهون، معظمها غير مشبعة وممتازة لصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور القنب على نسبة مثالية 3:1 من أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية.
يوفر النظام الغذائي الغربي النموذجي نسبة غير متوازنة 15:1 من هذه الدهون وقد ارتبط بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة مثل بذور القنب، التي تحتوي على نسب أقل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3، في تصحيح هذا الخلل وقد يحسن صحة القلب.
نظرًا لأن مسحوق بروتين القنب أقل تكريرًا من عزلات البروتين الأخرى، فإنه يحتوي على دهون أكثر من معظم مساحيق البروتين.
يمكن أن يكون محتوى الدهون هذا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في إضافة المزيد من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب إلى نظامهم الغذائي، ولكنه قد يكون غير مرغوب فيه لأولئك الذين يبحثون عن مسحوق بروتين منخفض السعرات الحرارية.
نظرًا لأن مسحوق بروتين القنب يحتوي على دهون، يجب تخزينه في الثلاجة بعد الفتح لمنع الدهون من التزنخ.
ملخص: يحتوي مسحوق بروتين القنب على دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 بنسبة مثالية 3:1 تعزز صحة القلب، لكنه أعلى قليلاً في السعرات الحرارية بسبب ذلك.
قراءة مقترحة: مسحوق بروتين البازلاء: القيمة الغذائية، الفوائد، والآثار الجانبية
مسحوق بروتين القنب غني بالمعادن ومضادات الأكسدة
بذور القنب مصدر غني بشكل لا يصدق بالمعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والمنغنيز والزنك والنحاس.
حتى الآن، لم تبحث أي دراسة في كيفية تأثير معالجة البذور إلى مسحوق بروتين على مستويات هذه العناصر الغذائية.
ومع ذلك، تشير ملصقات الحقائق الغذائية على العديد من منتجات بروتين القنب إلى أنها تحتوي على ما يصل إلى 80% من المدخول اليومي الموصى به للمغنيسيوم و52% من الحديد لكل حصة.
علاوة على ذلك، تحتوي بذور القنب على مركبات تسمى ليغناميدات لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
تحمي مضادات الأكسدة جسمك من التلف التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة مفيد لصحتك.
ملخص: مسحوق بروتين القنب مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمعادن، خاصة المغنيسيوم والحديد، والتي تفيد صحتك.
مسحوق بروتين القنب له طعم ترابي
مسحوق بروتين القنب بني-أخضر اللون وله طعم يمكن وصفه بأنه ترابي، جوزي، أو عشبي.
بينما يستمتع الكثير من الناس بطعم مسحوق بروتين القنب، يجد البعض الآخر أنه قوي جدًا.
يستحق الأمر تجربة كمية صغيرة من بروتين القنب لترى ما إذا كنت تستمتع به قبل شرائه بكميات كبيرة.
نظرًا لأن بروتين القنب أقل تكريرًا من مساحيق البروتين الأخرى، فإنه أكثر خشونة قليلاً في الملمس.
يمتزج جيدًا مع العصائر والمخفوقات ولكنه قد يكون رمليًا عند خلطه بالماء.
ملخص: مسحوق بروتين القنب له طعم ترابي يستمتع به الكثير من الناس. من الأفضل تناوله ممزوجًا بمكونات أخرى لأنه يمكن أن يكون له ملمس أكثر خشونة من مساحيق البروتين النباتية الأخرى.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية لبذور القنب مدعومة علميًا
الجرعات الموصى بها لمسحوق بروتين القنب
يحتاج البالغون إلى 0.36 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل (0.8 جرام لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا.
بالنسبة لشخص بالغ يزن 150 رطلاً (68.2 كجم)، يعادل هذا 55 جرامًا من البروتين يوميًا.
ومع ذلك، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى المزيد من البروتين للحفاظ على كتلتهم العضلية.
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأن يتناول ممارسو الرياضة بانتظام 0.64-0.9 جرام لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا.
قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة أثناء تقليل السعرات الحرارية، مثل لاعبي كمال الأجسام ومنافسي اللياقة البدنية، إلى ما يصل إلى 1.4 جرام لكل رطل (3.1 جرام لكل كجم) من وزن الجسم.
يجب على الرياضيين تناول البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين لتحقيق أقصى فوائد التعافي. جرعات 5-7 ملاعق كبيرة من مسحوق بروتين القنب هي الأكثر فعالية لبناء العضلات.
بينما يجب أن تشكل الأطعمة الكاملة الجزء الأكبر من البروتين في نظامك الغذائي، فإن تناول مكملات البروتين يمكن أن يكون مصدرًا إضافيًا ممتازًا للبروتين.
ملخص: يمكن أن يكون مسحوق بروتين القنب مصدرًا إضافيًا قيمًا للبروتين، خاصة للرياضيين. توفر 5-7 ملاعق كبيرة الكمية المثالية من البروتين للتعافي بعد التمرين.
الآثار الجانبية والاحتياطات لمسحوق بروتين القنب
بينما يعتبر مسحوق بروتين القنب آمنًا لمعظم الناس، قد تكون هناك آثار جانبية محتملة.
نظرًا لأن بروتين القنب يحتوي على كميات عالية نسبيًا من الألياف، فقد يعاني بعض الأشخاص من الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال إذا استهلكوا الكثير بسرعة كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه القنب تجنب مسحوق بروتين القنب.
تشير بعض الدراسات الحيوانية إلى أن القنب قد يكون غير آمن للنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يعانون من فقر الدم، والذين يعانون من ضعف المناعة، ولكن هناك حاجة لدراسات بشرية.
على الرغم من أن القنب ينتمي إلى نفس عائلة النباتات مثل الماريجوانا، إلا أن بذور القنب تحتوي على القليل جدًا من مركب THC النفسي. تظهر الأبحاث أن تناول ما يصل إلى 0.67 رطل أو 300 جرام من بذور القنب المقشرة يوميًا لا يتعارض مع اختبارات المخدرات في البول.
ملخص: القنب آمن لمعظم الناس، على الرغم من أنه يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. يجب تجنبه من قبل أي شخص يعاني من حساسية تجاه القنب وبعض الحالات الطبية. لا يحتوي مسحوق البروتين هذا على ما يكفي من THC للتأثير على نتائج اختبار المخدرات.
قراءة مقترحة: هل ألواح البروتين مفيدة لك؟ الفوائد والسلبيات مشروحة
ملخص
مسحوق بروتين القنب هو بروتين كامل يحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن والألياف والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
إنه خيار جيد، خاصة للنباتيين، ولكنه قد يكون أقل تغذية من البروتينات النباتية الأخرى مثل الصويا.
بينما يعتبر آمنًا بشكل عام، إلا أنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية أو ردود فعل سلبية لدى بعض الأشخاص.
هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد جودة مسحوق بروتين القنب، ولكنه خيار جيد لأولئك الذين يبحثون عن مسحوق بروتين مغذٍ يحتوي على الألياف والدهون الصحية.
