غالبًا ما يشعر الأطفال الذين ينمون بالجوع بين الوجبات.
ومع ذلك، فإن العديد من الوجبات الخفيفة المعلبة للأطفال غير صحية للغاية. غالبًا ما تكون مليئة بالدقيق المكرر والسكريات المضافة والمكونات الاصطناعية.
وقت الوجبات الخفيفة هو فرصة رائعة لإضافة بعض العناصر الغذائية الإضافية إلى نظام طفلك الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبدلاً من الأطعمة الخفيفة المعالجة بشكل كبير، املأ بطن طفلك بأطعمة كاملة توفر الطاقة والتغذية.
إليك قائمة بالوجبات الخفيفة المناسبة للأطفال، صحية ولذيذة في نفس الوقت.
1. الزبادي
الزبادي وجبة خفيفة ممتازة للأطفال لأنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم. الكالسيوم مهم بشكل خاص لنمو عظام الأطفال.
تحتوي بعض أنواع الزبادي أيضًا على بكتيريا حية، والتي تفيد الجهاز الهضمي.
معظم أنواع الزبادي المخصصة للأطفال تحتوي على نسبة عالية من السكر. بدلاً من ذلك، اختاري الزبادي العادي كامل الدسم وحليه بالفواكه الطازجة أو قليل من العسل.
ومع ذلك، تأكدي من عدم إعطاء العسل للرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا، لأنهم أكثر عرضة لخطر الإصابة بعدوى خطيرة تسمى التسمم السجقي.
2. الفشار
قد تعتبر الفشار من الأطعمة غير الصحية، لكنه حبوب كاملة مغذية.
طالما أنك لا تغرقينه في إضافات غير صحية، يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية للأطفال. قومي بتحضير الفشار الخاص بك بالهواء الساخن، ورشيه بقليل من الزبدة، ورشي بعض جبنة البارميزان المبشورة فوقه.
ومع ذلك، كوني حذرة عند تقديم الفشار للأطفال الصغار، لأنه قد يشكل خطر الاختناق.
3. الكرفس مع زبدة الفول السوداني والزبيب
الكرفس مع زبدة الفول السوداني والزبيب، والذي يسمى أحيانًا “النمل على جذع الشجرة”، هو طريقة ممتعة لجعل طفلك يأكل الخضروات.
قطعي ساق الكرفس إلى ثلاث أو أربع قطع، ادهني زبدة الفول السوداني داخل الكرفس، ورتبي بعض الزبيب فوق زبدة الفول السوداني.
توفر هذه الأطعمة الثلاثة مجتمعة توازنًا جيدًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
تأكدي فقط من شراء زبدة الفول السوداني بدون سكر مضاف أو زيوت نباتية.
4. المكسرات
المكسرات غنية بالدهون الصحية، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة. الدهون الغذائية مهمة لدعم النمو لدى الأطفال.
اعتاد الأطباء على التوصية بالامتناع عن إعطاء المكسرات للأطفال بسبب خطر رد الفعل التحسسي، لكن الأدلة الحديثة تشير إلى أن إدخال المكسرات في سن مبكرة يقلل من هذا الخطر.
ومع ذلك، يمكن أن تشكل المكسرات خطر الاختناق، لذا تأكدي من أن طفلك يستطيع التعامل مع قوامها قبل تقديم المكسرات كوجبة خفيفة.
5. خليط المكسرات والفواكه المجففة (تريل ميكس)
طالما أن طفلك لا يعاني من حساسية تجاه المكسرات، فإن خليط المكسرات والفواكه المجففة هو وجبة خفيفة صحية للأطفال لتناولها أثناء التنقل.
تحتوي معظم خلطات المكسرات والفواكه المجففة التجارية على حلوى الشوكولاتة، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر، ولكن يمكنك بسهولة صنعها بنفسك في المنزل.
للحصول على نسخة صحية أكثر، اخلطي المكسرات والفواكه المجففة وحبوب الإفطار الكاملة.
6. شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا
الكمثرى حلوى لذيذة وسهلة للأطفال الصغار عند تقطيعها إلى شرائح. الكمثرى غنية بالألياف والمركبات النباتية المفيدة.
ادهني كل شريحة بجبنة الريكوتا لإضافة مصدر لذيذ للبروتين والكالسيوم إلى وجبة طفلك الخفيفة.
7. جبنة القريش
جبنة القريش هي جبنة طازجة وكريمية ناعمة بما يكفي حتى للرضع.
إنها غنية بالبروتين ومصدر جيد للسيلينيوم وفيتامين ب12 والكالسيوم. فيتامين ب12 مهم للنمو السليم وتطور الدماغ لدى الأطفال.
يمكنك تقديم جبنة القريش بمفردها، أو وضع الفاكهة الطازجة أو المجففة فوقها، أو استخدامها كقشدة دهن على خبز التوست المصنوع من القمح الكامل.
8. الشوفان
الشوفان وجبة إفطار صحية للأطفال ولكنه أيضًا وجبة خفيفة رائعة.
الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى.
تجنبي الأكياس المنكهة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، واصنعي الشوفان الخاص بك من الشوفان الكامل الملفوف. أضيفي حوالي 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة وبعض التفاح المقطع للحلاوة.
إذا صنعت الشوفان بالحليب بدلاً من الماء، فسيضيف بعض البروتين والكالسيوم الإضافيين.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
9. قطعة جبن
تتكون الجبنة في معظمها من البروتين والدهون وهي مصدر جيد للكالسيوم.
تظهر الدراسات أن تناول الجبن ومنتجات الألبان الأخرى يرتبط بجودة غذائية أفضل بشكل عام.
تساهم منتجات الألبان كاملة الدسم بشكل كبير في تلبية احتياجات الطفل الغذائية من الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و D.
توفر الجبنة للأطفال بروتينًا عالي الجودة، وهو ضروري للنمو السليم. سيساعدهم البروتين أيضًا على الشعور بالشبع بين الوجبات.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الأطفال الذين يتناولون الجبن أقل عرضة للإصابة بالتسوس.
10. جيب بيتا بالخضروات
يعتقد بعض الآباء أنه من الصعب جعل أطفالهم يأكلون الخضروات. ولكن إذا جعلتها ممتعة لهم، فمن المرجح أن يجربوا الخضروات.
ادهني بعض الحمص في جيب بيتا من القمح الكامل وقطعي الخضروات النيئة، مثل الجزر والخيار والخس والفلفل الحلو. دعي طفلك يختار بعض الخضروات ويملأ جيب البيتا.
الخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن المهمة، والعديد من الأطفال لا يأكلون ما يكفي منها.
11. عصير الفاكهة المخفوق (سموثي)
عصير الفاكهة المخفوق هو طريقة جيدة لتعبئة الكثير من العناصر الغذائية في وجبة خفيفة صغيرة.
يمكنك أيضًا إضافة الخضروات إلى السموثي. مع حلاوة الفاكهة، قد لا يدرك طفلك حتى أنها موجودة.
استخدمي مكونات كاملة وطازجة وتجنبي عصير الفاكهة، الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر.
هناك عدد لا يحصى من التركيبات التي يمكنك تجربتها، ولكن إليك وصفة سموثي لتبدئي بها:
سموثي التوت
المكونات لـ 4 حصص:
- كوبان (60 جرام) من السبانخ الطازجة
- كوبان (300 جرام) من التوت المجمد
- كوب واحد (240 مل) من الزبادي العادي
- كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم أو حليب اللوز
- ملعقة كبيرة (20 جرام) من العسل
أضيفي جميع المكونات إلى الخلاط واخلطي حتى يصبح ناعمًا.
12. البيض المسلوق
احتفظي بالبيض المسلوق في الثلاجة كوجبة خفيفة سريعة وغنية بالبروتين.
البيض مغذٍ للغاية ووجبة خفيفة ممتازة للأطفال. يوفر بروتينًا عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12 والريبوفلافين والسيلينيوم.
كما يحتوي على اللوتين والزياكسانثين، وهما كاروتينات مفيدة لصحة العين.
علاوة على ذلك، فهو أحد أفضل مصادر الغذاء للكولين، وهو فيتامين ضروري لتطور الدماغ السليم.
قراءة مقترحة: 29 وجبة خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
13. كوكيز الموز والشوفان
كوكيز الموز المصنوعة منزليًا هي وجبة خفيفة صحية للأطفال طعمها كالحلوى.
تحصل هذه الكوكيز على حلاوتها من الموز المهروس بدلاً من السكر المكرر.
ترتبط السكريات المكررة بمشاكل صحية لدى الأطفال، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة في مرحلة الطفولة، والسكري من النوع الثاني.
وصفة كوكيز الموز والشوفان
المكونات:
- 3 موزات ناضجة، مهروسة
- 1/3 كوب (80 مل) من زيت جوز الهند
- كوبان (160 جرام) من الشوفان الملفوف
- 1/2 كوب (80-90 جرام) من رقائق الشوكولاتة الصغيرة أو الفاكهة المجففة
- ملعقة صغيرة (5 مل) من الفانيليا
اخلطي جميع المكونات في وعاء. ضعي ملاعق من خليط الكوكيز على صينية خبز مدهونة واخبزيها لمدة 15-20 دقيقة على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية).
14. عبوات الزبيب الخفيفة
الزبيب هو عنب مجفف. يحتوي على جميع العناصر الغذائية الموجودة في العنب الطازج تقريبًا - ولكن في عبوة أصغر.
يحتوي الزبيب على كمية لا بأس بها من الحديد، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه العديد من الأطفال بكمية كافية، وهو ضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
علاوة على ذلك، يحتوي الزبيب على مركبات نباتية، بما في ذلك حمض الأولينوليك، والذي قد يحمي أسنان طفلك من التسوس عن طريق منع البكتيريا من الالتصاق بها.
عبوات الزبيب الخفيفة هي وجبة خفيفة سهلة وسريعة التحضير وهي أكثر صحة بكثير من معظم الأطعمة الجاهزة.
15. لفائف الديك الرومي والأفوكادو
لفائف الديك الرومي والأفوكادو هي وجبة خفيفة صحية وسهلة الأكل.
الديك الرومي مصدر جيد للبروتين، وهو المسؤول عن بناء وإصلاح الأنسجة في جسمك. كما أنه مشبع جدًا، مما يساعد الأطفال على الشعور بالشبع بين الوجبات.
الأفوكادو مليء بالدهون الصحية للقلب، بالإضافة إلى الألياف، وحمض الفوليك، وحمض البانتوثنيك، والبوتاسيوم، والعديد من مضادات الأكسدة، وفيتامينات C و K.
لتحضير لفائف الديك الرومي والأفوكادو، قشري الأفوكادو وقطعيه أولاً. ارمي الشرائح برفق في عصير الليمون لمنعها من التحول إلى اللون البني. لفي قطعة من الديك الرومي حول كل شريحة أفوكادو.
16. بطاطا حلوة مقلية مخبوزة
البطاطا الحلوة هي أحد أغنى مصادر البيتا كاروتين، وهو عنصر غذائي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ. يساهم في صحة العينين والبشرة.
البطاطا الحلوة المقلية المخبوزة في المنزل هي بديل مغذٍ للبطاطا المقلية.
وصفة بطاطا حلوة مقلية
المكونات:
- 1 بطاطا حلوة طازجة
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت الزيتون
- ملح البحر
قشري البطاطا الحلوة وقطعيها. ارمي البطاطا في زيت الزيتون ورشيها بملح البحر. اخبزيها على صينية خبز على درجة حرارة 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية) لمدة 20 دقيقة.
قراءة مقترحة: 21 وجبة كيتو خفيفة لذيذة وصحية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
17. المخللات
المخللات هي خيار مخلل في الملح والماء.
إنها مصدر جيد لفيتامين K، وبعض المنتجات تحتوي أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك، وهي مفيدة للجهاز الهضمي.
المخللات التي تحتوي على الخل لا تحتوي على البروبيوتيك، لذا ابحثي في قسم المبردات في متجر البقالة عن المخللات التي تحتوي على مزارع حية.
تجنبي المخللات الحلوة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
18. رقائق الكرنب (الكيل)
يعتبر الكرنب (الكيل) من الأطعمة الخارقة، لأنه مليء بالعناصر الغذائية ولكنه منخفض السعرات الحرارية. يمكن للأطفال الحصول على جميع الفيتامينات A و C و K التي يحتاجونها في اليوم في كوب واحد فقط (65 جرام) من الكرنب.
على الرغم من أن معظم الأطفال لن يقفزوا لفرصة تناول هذه الخضروات الورقية نيئة، إلا أن رقائق الكرنب هي وجبة خفيفة لذيذة قد تغير رأي طفلك.
وصفة رقائق الكرنب
المكونات:
- حزمة صغيرة من الكرنب
- ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
- ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
قطعي الكرنب إلى قطع، ثم اغسليه وجففيه جيدًا. ارميه في زيت الزيتون والتوابل. افرديه على صينية خبز واخبزيه على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 10-12 دقيقة. راقبي الفرن بعناية، حيث يمكن أن يحترق الكرنب بسرعة.
19. أعواد الجزر والحمص
يحب معظم الأطفال الغمس، وتوفير غمس صحي لهم طريقة رائعة لجعلهم يأكلون الخضروات.
الحمص هو أحد الخيارات. إنه دهن سميك وكريمي مصنوع من الحمص، الذي يحتوي على الألياف وحمض الفوليك والكثير من مضادات الأكسدة.
طعم الحمص لذيذ مع أعواد الجزر أو الخضروات النيئة الأخرى.
20. كرات الطاقة
كرات الطاقة مذاقها مثل عجينة الكوكيز ولكنها مصنوعة من مكونات كاملة مغذية.
يمكنك صنع هذه الوجبات الخفيفة إما ببذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا الكاملة - وكلاهما مصدر للألياف والبروتين ومضادات الأكسدة.
إنها بديل صحي أكثر لألواح الجرانولا التجارية، والتي عادة ما تكون غنية بالسكر والمكونات الاصطناعية.
وصفة كرات الطاقة
المكونات:
- كوب واحد (80 جرام) من الشوفان
- 1/3 كوب (115 جرام) من العسل غير المصفى
- 1/2 كوب (125 جرام) من زبدة اللوز
- 1/2 كوب من بذور الكتان المطحونة (55 جرام) أو بذور الشيا الكاملة (110 جرام)
- ملعقة صغيرة (5 مل) من الفانيليا
- 1/2 كوب (80 جرام) من الفاكهة المجففة
اخلطي جميع المكونات في وعاء كبير. شكلي الخليط إلى كرات صغيرة وبرديها. للحصول على حلوى، استبدلي الفاكهة المجففة برقائق الشوكولاتة الداكنة المقطعة.
21. الفلفل الحلو والجواكامولي
الفلفل الحلو حلو بطبيعته ومغذٍ للغاية. يوفر مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين C والكاروتينات.
الكاروتينات هي مركبات نباتية ذات فوائد صحية متعددة، بما في ذلك دعم صحة العين.
طعم الفلفل الحلو لذيذ عند غمسه في الجواكامولي، وهو دهن كريمي مصنوع من الأفوكادو المهروس.
22. بسكويت الحبوب الكاملة وزبدة المكسرات
يمكنك صنع بسكويت الساندويتش الخاص بك عن طريق دهن قليل من زبدة المكسرات، مثل زبدة اللوز، على بسكويت الحبوب الكاملة. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
ومع ذلك، اختاري البسكويت لأطفالك بعناية. العديد من أنواع البسكويت مليئة بالدقيق المكرر والزيوت المهدرجة وحتى السكر.
بدلاً من ذلك، اختاري البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والبذور بنسبة 100%.
23. قطعة فاكهة
قطعة الفاكهة هي وجبة خفيفة مريحة وصحية للأطفال.
تحتوي معظم الفواكه على الألياف والعناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والفيتامينات A و C.
الموز والتفاح والكمثرى والعنب والخوخ والبرقوق هي أمثلة على الفواكه التي يمكن استخدامها كوجبات خفيفة سريعة.
قطعي الفواكه مثل الأناناس والشمام والمانجو إلى قطع صغيرة وخزنيها في حاويات صغيرة لوجبات خفيفة مريحة.
24. كاساديا زبدة الفول السوداني والموز
الكاساديا المصنوعة من زبدة الفول السوداني والموز صحية ولذيذة.
زبدة الفول السوداني طريقة رائعة لتزويد طفلك بمصدر للدهون الصحية وبعض البروتين.
الموز مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ب6 والألياف.
تجمع هذه الوصفة البسيطة بين زبدة الفول السوداني والموز في وجبة خفيفة لذيذة.
وصفة كاساديا زبدة الفول السوداني والموز
المكونات:
- 1 خبز تورتيلا من القمح الكامل
- ملعقتان كبيرتان (30 جرام) من زبدة الفول السوداني
- 1/2 موزة
- 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة
ادهني زبدة الفول السوداني على التورتيلا بأكملها. قطعي الموز ورتبي الشرائح على نصف التورتيلا. رشي القرفة فوق الموز واطوي التورتيلا إلى النصف. قطعيها إلى مثلثات قبل التقديم.
25. الزيتون
الزيتون غني بالدهون الصحية ومليء بمضادات الأكسدة القوية التي تحمي جسمك من الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
الزيتون ناعم وسهل الأكل للأطفال. تأكدي من شراء الزيتون منزوع النوى للأطفال أو أزيلي النواة قبل تقديمه.
تختلف الأصناف في نكهتها. إذا لم تقدمي الزيتون لطفلك من قبل، فابدئي بالزيتون الأسود ذي النكهة الخفيفة.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
26. التفاح وغمس زبدة الفول السوداني
شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني مزيج لذيذ.
يحتوي قشر التفاح على البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان تغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة وتحسن صحة الجهاز الهضمي.
زبدة الفول السوداني ذات قوام سميك، مما قد يجعل من الصعب على الأطفال استخدامها كغمس.
اخلطي قليلًا من الزبادي العادي كامل الدسم مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من زبدة الفول السوداني لصنع غمس ناعم وكريمي لشرائح التفاح.
27. مصاصات الفاكهة المجمدة
مصاصات الفاكهة المجمدة هي حلوى لذيذة للأطفال وصحية جدًا.
معظم المصاصات التي تباع في المتاجر مليئة بالنكهات الاصطناعية والسكر المكرر أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
ولكن يمكنك بسهولة صنعها بنفسك، وقد يستمتع أطفالك بالمساعدة.
اهرسي الفاكهة المجمدة أو التوت وكمية صغيرة من عصير الفاكهة في الخلاط. صبي الخليط في قوالب المصاصات أو أكواب بلاستيكية صغيرة. غطيها بورق الألمنيوم وأدخلي عصا مصاصة في المصاصات من خلال ورق الألمنيوم. جمديها طوال الليل.
28. نصف ساندويتش
لا يجب أن تكون الساندويتشات مخصصة لوقت الوجبات فقط. يمكن أن يكون نصف ساندويتش أيضًا وجبة خفيفة صحية للأطفال.
لبناء ساندويتش صحي، ابدئي بخبز القمح الكامل، واختاري مصدرًا للبروتين، وأضيفي فاكهة أو خضروات، إن أمكن.
إليك بعض الأمثلة على مجموعات الساندويتشات الصحية:
- جبنة شيدر وشرائح تفاح رفيعة
- جبنة موزاريلا وشرائح طماطم
- زبدة الفول السوداني وشرائح موز
- ديك رومي، جبنة سويسرية، ومخلل
- جبنة ريكوتا مخلوطة بخضروات مفرومة ناعمًا
- بيض مسلوق، أفوكادو، وطماطم
- جبنة كريمية وشرائح خيار
ملخص
يشعر العديد من الأطفال بالجوع بين الوجبات.
يمكن للوجبات الخفيفة الصحية أن توفر لأطفالك الطاقة وتساعدهم على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها يوميًا.
قدمي لأطفالك أطعمة كاملة غير معالجة في وقت الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة المعلبة.
