واحد فقط من كل 10 أمريكيين يتناولون ما يكفي من الفاكهة والخضروات. هذا يعني أن معظمنا، كل يوم تقريبًا، لا يستهلك 1 1/2 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضروات التي توصي بها الإرشادات الفيدرالية.
قد تصبح الحياة مزدحمة، ومع كل ما يتعين علينا القيام به في 24 ساعة، قد يكون من الصعب بلا شك التأكد من أنك تعد الكمية المناسبة من المنتجات لنفسك ولأسرتك كل يوم.
هنا يأتي دور السموثي! عندما تُصنع مع مراعاة التغذية، يمكن أن تساعدك هذه المشروبات سهلة الحمل على استهلاك الفواكه والخضروات التي تحتاجها، بالإضافة إلى البروتين والألياف الإضافية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةليست كل أنواع السموثي متساوية — في الواقع، العديد من تلك التي يمكنك شراؤها جاهزة من المتجر تحتوي على سكر مضاف ومكونات قد لا تتوقعها.
لمساعدتك على الاقتراب أكثر من تناول جرعتك اليومية الموصى بها من الخضروات والفواكه، قمنا بإدراج 9 وصفات سهلة التحضير في الخلاط الخاص بك.
إذا كنت مصابًا بداء السكري أو تسعى لإنقاص الوزن، فتأكد من التحدث مع أخصائي تغذية مسجل قبل دمج هذه الوصفات، أو السموثي بشكل عام، في نظامك الغذائي. بينما تحتوي هذه الوصفات على مكونات طبيعية فقط، إلا أن القليل منها يحتوي على جرعات أكبر من السكر الطبيعي.
في هذه المقالة
1. سموثي زبدة الفول السوداني والموز
لا شيء يتناسب تمامًا مثل زبدة الفول السوداني والموز! تحتوي زبدة الفول السوداني على البروتين، الذي قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والموز مصدر رائع للمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان أساسيان.
إذا أمكن، ابحث عن زبدة فول سوداني طبيعية بالكامل لا تحتوي على سكر مضاف أو زيوت مهدرجة.
المكونات
- 1 1/2 موزة
- 1 1/2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- 10 أوقية حليب عادي أو غير ألبان
اخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا كنت تبحث عن قوام أكثر سمكًا، أضف بضع مكعبات ثلج قبل الخلط.
2. سموثي موز وفراولة وصويا
أرضِ رغبتك في الحلوى وعزز تناولك للبروتين مع سموثي الفاكهة والصويا هذا. الصويا (وكذلك التوفو، المصنوع من الصويا) مصدر طبيعي للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية، وهناك بعض الأدلة على أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
أفضل جزء؟ يمتزج التوفو الناعم بسهولة وبدون طعم في السموثي، مما يزيد من عامل القوام الكريمي.
المكونات
- 1 كوب حليب عادي أو غير ألبان
- 5 أوقية توفو حريري
- 1 موزة
- 2 كوب فراولة طازجة
- 1 ملعقة صغيرة عسل أو شراب الأغاف
اخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا كنت تبحث عن قوام أكثر سمكًا، أضف بضع مكعبات ثلج قبل الخلط. إذا كنت تحاول تناول كمية أقل من السكر، استبعد العسل.
3. سموثي مضاد للأكسدة بالتوت الأزرق
وفقًا لبعض الأبحاث، قد يرتبط تناول كمية معتدلة من التوت الأزرق بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2. هناك حتى بعض الأدلة على أنها قد تساعد في إدارة الوزن.
الأنثوسيانين، وهو نوع من الفلافونويد الموجود في التوت الأزرق، هو مكون رئيسي للعديد من فوائده الصحية.
المكونات
- 1 كوب توت أزرق
- حفنة من السبانخ
- 1/2 كوب زبادي عادي أو غير ألبان
- 1 كوب حليب عادي أو غير ألبان
- 1/2 موزة
اخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا كنت تبحث عن قوام أكثر سمكًا، أضف بضع مكعبات ثلج قبل الخلط.
4. سموثي توت العليق الاستوائي والأفوكادو
مثل التوفو الناعم، يمتزج الأفوكادو جيدًا في السموثي، مما يضيف الكثير من القوام الكريمي ولكن ليس طعمًا طاغيًا. الأفوكادو هو أيضًا مصدر طبيعي للألياف والدهون الصحية، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص.
توت العليق هو مصدر آخر للأنثوسيانين، وماء جوز الهند يوفر نكهة استوائية خفيفة بدون الكثير من السكر.
إضافة الزبادي إلى السموثي طريقة رائعة لتعزيز محتواه من البروتين وقوامه الكريمي.
المكونات
- 1 أفوكادو (مقشر ومنزوع النواة)
- 3/4 كوب ماء جوز الهند
- 1/2 كوب توت العليق
- 1/2 كوب زبادي عادي أو غير ألبان
اخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا كنت تبحث عن قوام أكثر سمكًا، أضف بضع مكعبات ثلج قبل الخلط.
قراءة مقترحة: هل السموذي مفيد لك؟ الفوائد والوصفات الصحية
5. سموثي طماطم منعشة
بينما قد تكون قد صنفت الطماطم دائمًا على أنها خضروات في ذهنك، إلا أنها فاكهة. الطماطم غنية أيضًا بالفيتامينات (خاصة فيتامين C) والليكوبين، وهو مركب كيميائي نباتي معروف بأنه يعمل كمزيل للجذور الحرة، مما يساعد على تخفيف الالتهاب في الجسم.
إذا كنت تتوق إلى سموثي أكثر انتعاشًا، فهذه الوصفة خيار رائع. نكهتها تشبه نكهة كوكتيل بلودي ماري.
المكونات
- 2 كوب طماطم
- 1/2 كوب عصير طماطم قليل الملح
- 1/2 أفوكادو
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1/4 كوب كرفس
- صلصة حارة (حسب الرغبة)
- رشة ملح
- 2 كوب ثلج
اخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا كان هذا السموثي سميكًا جدًا، حاول إضافة القليل من الماء، بدءًا من 1/4 كوب.
6. سموثي كرنب
لقد حظي الكرنب بلحظته في الأضواء قبل بضع سنوات، لكن فوائده الصحية أكثر من مجرد ضجة. هذه الخضروات الورقية الداكنة تحتوي على القليل من البروتين وهي مصدر ممتاز للفيتامينات A و C و K.
نظرًا لأن أوراق الكرنب يمكن أن تكون ليفية جدًا، قد ترغب في نقعها في الماء الساخن لبضع دقائق قبل الخلط.
المكونات
- 2 حفنة كبيرة من أوراق الكرنب (منقوعة في الماء الساخن مسبقًا، إذا رغبت)
- 2 موزة
- 1 كوب توت أزرق
- بضع شرائح من الخيار
اخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا كنت تبحث عن قوام أكثر سمكًا، أضف بضع مكعبات ثلج قبل الخلط.
7. سموثي مانجو وبابايا
تدرج المعاهد الوطنية للصحة المانجو، جنبًا إلى جنب مع الشمام والمشمش، كمصدر جيد لفيتامين A. فيتامين A مفيد للغاية للرؤية ووظيفة المناعة.
البابايا غنية بفيتامين C والألياف وقد يكون لها حتى إمكانات خفض السكر في الدم، مما يعني أن بعض مركباتها النشطة بيولوجيًا الرئيسية قد تساعد في تعزيز امتصاص الجلوكوز في الجسم، مما يمكن أن يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم (على الرغم من أنه يجب إجراء المزيد من الدراسات حول هذا).
إذا كنت تبحث عن سموثي حلو واستوائي، فهذه الوصفة لك.
المكونات
- 1 مانجو (مقشر ومنزوع النواة)
- 1/2 بابايا (مقشرة ومنزوعة البذور)
- حفنة من السبانخ
- 2 كوب زبادي عادي أو غير ألبان
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 1/4 ملعقة صغيرة خلاصة اللوز
اخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا كنت تبحث عن قوام أكثر سمكًا، أضف بضع مكعبات ثلج قبل الخلط.
قراءة مقترحة: 32 فكرة لوجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
8. سموثي موز كولادا
سواء كان يوم صيف حار أو كنت تتمنى ذلك، فإن سموثي الموز كولادا هذا هو الطريقة المثلى لإرضاء رغبتك في الحلوى. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأناناس الطازج على البروميلين، وهو إنزيم تمت دراسته لخصائصه المضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
المكونات
- 2 موزة
- 1 كوب ماء جوز الهند
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي أو غير ألبان
- 1 كوب قطع أناناس (إذا كانت من علبة، صفيها واشطفها قبل الخلط)
- 3 أكواب ثلج مجروش
اخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا رغبت، رش رقائق جوز الهند الخام فوقه بعد الخلط للتزيين.
9. سموثي بروتين مصل اللبن
إذا كنت تستطيع هضم مصل اللبن، فهذا السموثي طريقة رائعة لإعادة التزود بالوقود بعد تمرين شاق. يهضم بروتين مصل اللبن بسرعة في الجسم، مما يساعد على إصلاح وبناء الأنسجة العضلية. تمت دراسة الموز أيضًا لقدرته على المساعدة في زيادة التعافي الأيضي بعد التمرين المطول.
المكونات
- 1 كوب زبادي عادي أو غير ألبان
- 1 كوب حليب عادي أو غير ألبان
- 1 موزة
- 1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن
- 1/2 كوب ثلج
إذا كنت تواجه صعوبة في هضم مصل اللبن، فإن مساحيق البروتين البديلة مثل البازلاء أو بياض البيض أو القنب أو بروتين الأرز ستعمل بنفس الكفاءة في هذه الوصفة.
المزيد من نصائح السموثي المغذية
بينما لا يُنصح دائمًا بعصير الفاكهة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مشاكل السكر في الدم بسبب نسبة السكر العالية / الألياف المنخفضة، قد تساعد الفواكه الكاملة في تقليل خطر المضاعفات المرتبطة بالسكري.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مشكلة في نسبة السكر في الدم، فمن الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول الكمية المناسبة من الفاكهة لك.
إذا كنت بدأت للتو في دمج المزيد من السموثي، فقد تلاحظ أن تدفق الألياف يؤثر على هضمك قليلاً. امنحه أسبوعًا أو نحو ذلك حتى يتوازن. إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل في الهضم، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك للتأكد من أنك لا تعاني من حساسية.
بمجرد إتقان هذه الوصفات البسيطة، يمكنك البدء في تجربة جميع أنواع الإضافات المغذية، مثل بذور الكتان والمكسرات والشوفان الملفوف ومسحوق البنجر والمورينجا والسبيرولينا.
