الكثير منا يجد الملح والأطعمة المالحة شهية بطبيعتها، وهذا يفسر الرغبة العرضية في تناول وجبة خفيفة مالحة.
بينما تناول وجبة مالحة من حين لآخر مقبول بشكل عام لمعظم الناس، قد يحتاج بعض الأفراد إلى مراقبة استهلاكهم للملح بسبب مشاكل صحية مثل أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم.
من الحكمة تجنب الأطعمة عالية الملح والمعالجة بشكل مفرط مثل الوجبات السريعة، ورقائق البطاطس المتبلة، والمعكرونة بالجبنة المعلبة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالخبر السار؟ هناك الكثير من الوجبات الخفيفة المالحة الصحية المتاحة لإشباع تلك الرغبات.
إليك 16 توصية لوجبات خفيفة مالحة صحية.
1. مكسرات المكاديميا المملحة
تحقق مكسرات المكاديميا المملحة توازنًا رائعًا بين قرمشتها الكريمية وملوحتها الجذابة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتلك الرغبات المالحة.
بالإضافة إلى مذاقها، تعتبر هذه المكسرات قوة غذائية، فهي غنية بالدهون المفيدة، البروتين، الألياف، الفيتامينات، والمعادن.
أحد العناصر الغذائية البارزة في مكسرات المكاديميا هو المنغنيز، وهو حيوي لصحة العظام، الأيض، الجهاز العصبي والمناعي، والهرمونات التناسلية.
يلعب المنغنيز أيضًا دورًا كمضاد للأكسدة، يحمي خلايانا من التلف.
لمزيج متناغم من النكهات، جرب دمج مكسرات المكاديميا مع الفاكهة للحصول على وجبة حلوة ومالحة لذيذة.
2. السردين
السردين قوة غذائية، ويأتي بنكهة مالحة طبيعية.
إنه غني بفيتامينات B12 و D، الكالسيوم، الحديد، والسيلينيوم. ناهيك عن أنه مصدر رئيسي لدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات.
ارتبط اتباع نظام غذائي غني بدهون أوميغا 3 بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات ذات الصلة.
قدم السردين مع الخضروات أو البسكويت لإضافة عنصر مقرمش إلى وجبتك الخفيفة.
3. رقائق البطاطا الحلوة منزلية الصنع
تشير الأدلة إلى أن تناول الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس بشكل متكرر ليس جيدًا لصحتك العامة وقد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
لحسن الحظ، هناك بدائل صحية عندما تشتهي رقائق البطاطس المالحة.
على سبيل المثال، سيؤدي خبز رقائق البطاطا الحلوة الغنية بالمغذيات على نار هادئة إلى إنتاج رقائق مقرمشة منزلية الصنع ستشبع رغبتك في الملح.
قطّع البطاطا الحلوة إلى شرائح رفيعة، غطها بزيت الزيتون، رشها بملح البحر، واخبزها على درجة حرارة 250 درجة فهرنهايت (121 درجة مئوية) لمدة ساعتين، مع قلبها في منتصف المدة. يمكنك اتباع هذه الوصفة للحصول على تعليمات أكثر تفصيلاً.
4. الزيتون
الزيتون خيار مثالي إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مالحة تقدم فوائد غذائية.
تظهر الأبحاث أن الزيتون يحتوي على مركبات فينولية، بما في ذلك السيكويريدويدات، والفيرباسكوسيد، والفلافونويدات. المركبات الفينولية هي مضادات للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف التأكسدي والالتهاب.
في الواقع، يحتوي الزيتون على 100-400 ملغ من المركبات الفينولية لكل 100 جرام من ثمار الزيتون، وهي نفس الكمية الموجودة في حوالي 2.2 رطل (1 كجم) من زيت الزيتون البكر الممتاز.
قدم الزيتون مع بعض الجبن لوجبة خفيفة مالحة منخفضة الكربوهيدرات.
5. الإدامامي
فول الإدامامي هو فول الصويا غير الناضج الذي يُسلق أو يُطهى بالبخار عادةً في قرونه.
يُعد الإدامامي وجبة خفيفة لذيذة ومشبعة ويمكن رشه بالملح والتوابل الأخرى لإضافة نكهة إضافية.
الإدامامي مصدر جيد للبروتين النباتي، والألياف، والفيتامينات، والمعادن مثل الفولات، والمغنيسيوم، والنحاس، والبوتاسيوم.
اغمس الإدامامي في صلصة الصويا أو رشه بملح البحر لإشباع رغباتك المالحة بطريقة صحية.
6. غموس جبن الماعز المخفوق والخضروات
إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة مالحة وكريمية، فإن غموس جبن الماعز المخفوق يعد خيارًا ممتازًا.
جبن الماعز خيار مشبع لأنه يحتوي على البروتين والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تقديمه مع الخضروات الغنية بالألياف مثل الجزر، وزهرات البروكلي، والكرفس يجعله أكثر إشباعًا.
7. رقائق الخضروات
رقائق البطاطس هي واحدة من أكثر الخيارات شعبية للوجبات الخفيفة المالحة. لحسن الحظ، تتوفر العديد من خيارات رقائق الخضروات المغذية.
بدأت المزيد والمزيد من العلامات التجارية في تقديم رقائق الخضروات بنكهات متنوعة، بما في ذلك الكرنب، والبطاطا الحلوة، والجزر، لوجبة خفيفة مغذية.
8. شرائح الأفوكادو المملحة أو الغواكامولي
تقدم الأفوكادو مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بفضل تركيبتها الغذائية الرائعة. تحتوي هذه الفاكهة الكريمية على مغذيات أساسية مثل الفولات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والدهون الصحية، والألياف.
على سبيل المثال، ارتبط تناول الأفوكادو بجودة أفضل للنظام الغذائي وتناول المغذيات وانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي — وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
استمتع بشرائح الأفوكادو بمفردها مرشوشة بملح البحر، أو اهرس الأفوكادو في غواكامولي واستمتع به مع رقائق التورتيلا أو الخضروات.
قراءة مقترحة: 21 وجبة كيتو خفيفة لذيذة وصحية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
9. زبدة المكسرات المملحة
يمكنك تناول وعاء من زبدة المكسرات المملحة عندما تبحث عن شيء مالح لتغميس الفاكهة أو الخضروات فيه.
ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز المملحة، أو الفول السوداني، أو الكاجو لن تشبع رغبتك في الملح فحسب، بل قد تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع بسبب محتوى زبدة المكسرات العالي من البروتين والدهون الصحية.
جرب غمس الفراولة أو التفاح في زبدة اللوز الكريمية المملحة أو وضع زبدة الفول السوداني المملحة الخشنة على أعواد الكرفس للحصول على وجبة خفيفة مالحة لا تقاوم.
10. البيض المتبل
البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك العثور عليها، وتحضير البيض المتبل يصنع وجبة خفيفة مالحة ولذيذة.
على الرغم من صغر حجمها، إلا أن البيض يوفر جرعة كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، وفيتامينات B2 (الريبوفلافين) و B12، والسيلينيوم، والفوسفور، والزنك، والحديد.
تظهر العديد من الدراسات أن البيض يجعلك تشعر بالشبع، وقد يساعد تناوله في تقليل السعرات الحرارية المتناولة في وقت لاحق من اليوم.
يمكن أن يضمن تحضير دفعة من البيض المتبل أن يكون لديك وجبة خفيفة مالحة ومشبعة جاهزة للاستمتاع بها في المنزل أو أثناء التنقل.
11. رقائق البارميزان
إذا مللت من رقائقك المعتادة، جرب رقائق البارميزان.
رقائق البارميزان هي رقائق رقيقة ومقرمشة مصنوعة من مكون واحد فقط — جبنة البارميزان. يمكن شراء هذه الرقائق الغنية بالبروتين والدهون جاهزة أو تحضيرها في المنزل.
لتحضير رقائق البارميزان في المنزل، اسكب ملاعق كبيرة من جبنة البارميزان المبشورة على صينية خبز مبطنة بورق الزبدة واخبزها لمدة 3-5 دقائق على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية). اتبع هذه الوصفة للحصول على تعليمات أكثر تفصيلاً.
إذا لم تكن من محبي الخبز، فإن منتجات Whisps و Parm Crisps هي منتجات رقائق جبنة البارميزان التي يمكن العثور عليها في معظم متاجر البقالة.
استمتع برقائق البارميزان كجزء من لوح شاركوتيري أو مع الفاكهة الطازجة.
12. الحمص المحمص
الحمص المحمص المملح هو خيار وجبة خفيفة غني بالألياف ومن المؤكد أنه سيسعد حتى أكثر المتذوقين انتقائية.
الحمص مصدر غني للفولات، والحديد، والمنغنيز، والمغنيسيوم — وهو معدن ينقص في أنظمة غذائية الكثير من الناس.
يلعب المغنيسيوم العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم، وعدم الحصول على ما يكفي من هذا العنصر الغذائي المهم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بحالات صحية مثل السكري وأمراض القلب.
قراءة مقترحة: 12 وجبة خفيفة حلوة ومناسبة لمرضى السكري للتحكم الأفضل في سكر الدم
13. الحساء
الحساء خيار وجبة خفيفة دافئ، مشبع، ومتعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به في أي وقت.
احتساء كوب مالح من مرق العظام أو الاستمتاع بوعاء من حساء الدجاج والخضروات هو طريقة ذكية للسيطرة على رغباتك المالحة.
صنع الحساء الخاص بك في المنزل هو طريقة ذكية لإعداد وجبة خفيفة غنية بالمغذيات يمكن تناولها طوال الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما يكون الحساء المصنوع في المنزل أقل بكثير في الملح من الحساء المعلب والمعبأ الذي يباع في المتاجر.
املأ حساءك بالخضروات ومصدر للبروتين مثل العدس أو الدجاج للحصول على أقصى فائدة غذائية.
14. التمر المحشو بزبدة المكسرات وملح البحر
جرب التمر المحشو بزبدة المكسرات إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة حلوة ومالحة ومطاطية.
يوفر التمر مصدرًا لذيذًا للألياف، بينما زبدة المكسرات مليئة بالدهون الصحية والبروتين. يجمع هذان الطعامان معًا ليصنعا وجبة خفيفة متوازنة ومشبعة.
انزع النوى من تمر المجدول الكامل واقطعه من المنتصف. ثم، احشوه بملعقة صغيرة أو نحو ذلك من زبدة المكسرات المفضلة لديك. رش بعض ملح البحر ورقائق الشوكولاتة الداكنة للحصول على حلوى لذيذة.
15. قطع الدجاج المحملة بالخضروات
يمكن أن يساعد ضمان احتواء وجبتك الخفيفة على البروتين الكافي في الحفاظ على شعورك بالشبع بين الوجبات.
هذه الوصفة لقطع الدجاج المحملة بالخضروات ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الخضروات الغنية بالألياف.
تبل وصفتك بالأعشاب والتوابل، واغمس قطع الدجاج في صلصة الخردل بالعسل المصنوعة منزليًا مثل هذه.
16. الفشار بالأعشاب
الفشار هو أحد أكثر الوجبات الخفيفة المالحة المحبوبة — لسبب وجيه.
تناول وعاء من الفشار المالح المصنوع منزليًا أو الذي يتم شراؤه من المتجر سيشبع حتى أقوى الرغبات المالحة.
ملخص
من الطبيعي أن ترغب أحيانًا في تناول الأطعمة المالحة، حيث يحتاج جسمنا إلى الصوديوم ليعمل.
بينما يمكنك الاستمتاع بالوجبات الخفيفة المالحة كجزء من نظام غذائي متوازن، من المهم عدم الإفراط في تناول الملح المضاف، خاصة إذا كنت تعاني من حالات مثل ارتفاع ضغط الدم.
استمتع بالوجبات الخفيفة المالحة باعتدال، وكن واعيًا لاستهلاكك الكلي للملح للحصول على أفضل النتائج الصحية.
