المكسرات المقرمشة والمشبعة والمغذية هي طعام رائع يجب أن يكون في متناول يدك.
إنها مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والبروتين النباتي. بالإضافة إلى ذلك، فهي رائعة بمفردها، أو مقترنة بالفواكه، أو مضافة إلى الأطباق مثل السلطات والحلويات والحبوب.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من المكسرات قد يدعم وزن الجسم الصحي ويساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالمكسرات أيضًا خيار غذائي ممتاز للأطفال. تظهر الدراسات أن إضافة المكسرات إلى نظام طفلك الغذائي قد يحسن من تناوله للبروتين والدهون الصحية والألياف.
تتميز المكسرات بقوام ونكهات وملامح غذائية متنوعة.
إليك 9 مكسرات مغذية لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. اللوز
اللوز شائع بشكل لا يصدق بسبب نكهته وملفه الغذائي المثير للإعجاب وتكلفته المعقولة نسبيًا. يمكنك تناوله نيئًا أو محمصًا، وغالبًا ما يُصنع منه زبدة اللوز ودقيق اللوز وحليب اللوز.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز المحمص على:
- السعرات الحرارية: 170
- الدهون: 15 جرامًا
- البروتين: 6 جرامات
- الكربوهيدرات: 6 جرامات
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين E: 45% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 19% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 27% من القيمة اليومية
هذه المكسرات غنية بشكل خاص بفيتامين E، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من التلف التأكسدي. يدعم هذا الفيتامين أيضًا وظيفة المناعة والاتصال الخلوي.
اللوز ليس فقط مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، ولكنه قد يقلل أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) ودهون البطن الزائدة.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 219 شابًا أن أولئك الذين تناولوا 2 أونصة (56 جرامًا) من اللوز يوميًا شهدوا انخفاضات كبيرة في الكوليسترول الضار (LDL) وعلامات الالتهاب والهيموجلوبين A1c — وهو مؤشر للتحكم في نسبة السكر في الدم — مقارنة بمجموعة التحكم.
أخيرًا، قد يعزز اللوز صحة الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، بما في ذلك أنواع البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلس.
ملخص: اللوز غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. قد يؤدي تناوله بانتظام إلى تعزيز صحة القلب والأمعاء.
2. الفستق
الفستق — الذي اشتق اسمه من الكلمة اليونانية “بيستاكيون” والتي تعني “الجوزة الخضراء” — يُؤكل منذ عام 6000 قبل الميلاد.
هذه المكسرات الزاهية مليئة بالعناصر الغذائية ولكنها أقل في السعرات الحرارية والدهون من العديد من المكسرات الأخرى.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) فقط من الفستق على:
- السعرات الحرارية: 159
- الدهون: 13 جرامًا
- البروتين: 6 جرامات
- الكربوهيدرات: 8 جرامات
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين B1 (الثيامين): 21% من القيمة اليومية
- فيتامين B6: 28% من القيمة اليومية
- الفسفور: 11% من القيمة اليومية
الفستق مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين B6، الذي يحتاجه جسمك لعملية التمثيل الغذائي للمغذيات ووظيفة المناعة.
بالإضافة إلى ذلك، هذه المكسرات غنية بالمركبات النباتية مثل الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، بالإضافة إلى الأنثوسيانين والفلافونويد والبروانثوسيانيدين، وكلها لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
في دراسة استمرت 4 أشهر شملت 100 شخص يعانون من زيادة الوزن، تناولت مجموعة 1.5 أونصة (42 جرامًا) من الفستق يوميًا وخضعت لبرنامج جماعي لتخفيف الوزن السلوكي، بينما شاركت المجموعة الأخرى فقط في برنامج تخفيف الوزن.
فقدت المجموعتان كميات مماثلة من الوزن، لكن مجموعة الفستق شهدت انخفاضات كبيرة في ضغط الدم وزيادات كبيرة في مستويات مضادات الأكسدة في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تناولوا المزيد من الألياف وكميات أقل من الحلويات مقارنة بمجموعة التحكم.
ملخص: الفستق مصدر جيد للمركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، قد يحسن ضغط الدم وعلامات صحية أخرى.
3. الجوز
يرتبط الجوز بالعديد من الفوائد الصحية وله ملف غذائي مثير للإعجاب. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) فقط على:
- السعرات الحرارية: 185
- الدهون: 18.5 جرامًا
- البروتين: 4 جرامات
- الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- النحاس: 50% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 11% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 42% من القيمة اليومية
هذه المكسرات مصدر ممتاز للنحاس، وهو معدن يحتاجه جسمك لإنتاج الإنزيمات المشاركة في إنتاج الطاقة وتخليق الناقلات العصبية. يساعد النحاس أيضًا في وظيفة المناعة وتطور الأوعية الدموية والمزيد.
لقد ثبت أن الجوز يفيد صحة القلب وقد يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول الضار (LDL)، ومستويات الدهون الثلاثية.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن تناول 1-2 أونصة (28-57 جرامًا) من الجوز يوميًا قد يحسن وظائف المخ ويقلل من عوامل خطر الإصابة بالخرف، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات.
ملخص: الجوز، وهو مصدر جيد بشكل خاص للنحاس والمنغنيز، قد يعزز صحة القلب والدماغ.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من المكسرات والبذور لنظام الكيتو الغذائي
4. الكاجو
يتميز الكاجو بقوام مقرمش ومذاق كريمي يتناسب جيدًا مع الأطباق المالحة والحلوة. يمكنك تناوله نيئًا أو محمصًا أو كزبدة مكسرات.
أونصة واحدة (28 جرامًا) فقط من الكاجو النيء توفر:
- السعرات الحرارية: 155
- الدهون: 12 جرامًا
- البروتين: 5 جرامات
- الكربوهيدرات: 9 جرامات
- الألياف: 1 جرام
- فيتامين K: 8% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 20% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 20% من القيمة اليومية
هذه المكسرات مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك البروتين وفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز.
لقد فحصت العديد من الدراسات ما إذا كانت الأنظمة الغذائية الغنية بالكاجو تحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الأعراض مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم والسكر في الدم ودهون البطن التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
وجدت مراجعة لخمس دراسات أن تناول الكاجو أدى إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
ومع ذلك، لاحظت بعض الدراسات نتائج مختلطة، لذا هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: تشير بعض الدراسات إلى أن الكاجو قد يحسن مستويات الدهون في الدم ويقلل من ضغط الدم. كما أنه يوفر فيتامين K ومعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز.
5. البقان
البقان مكسرات خفيفة تحظى بشعبية في الكعك والفطائر والسلطات وأطباق الحبوب.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من البقان المحمص:
- السعرات الحرارية: 201
- الدهون: 21 جرامًا
- البروتين: 3 جرامات
- الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين B1 (الثيامين): 11% من القيمة اليومية
- الزنك: 13% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 48% من القيمة اليومية
مثل المكسرات الأخرى، البقان غني بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
إنه مصدر جيد لمعدن الزنك، الذي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة والتئام الجروح وتخليق الحمض النووي والنمو والتطور.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن البقان يفيد صحة القلب.
أظهرت دراسة صغيرة استمرت 8 أسابيع على 56 شخصًا معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين تناولوا البقان يوميًا شهدوا انخفاضات كبيرة في الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية، مقارنة بمجموعة التحكم.
ملخص: يحتوي البقان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الزنك والمنغنيز. من بين الفوائد الأخرى، قد يعزز صحة القلب.
قراءة مقترحة: 8 مكسرات عالية البروتين لتعزيز نظامك الغذائي
6. مكسرات المكاديميا
تتميز مكسرات المكاديميا بقوام زبدي وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية. أونصة واحدة (28.35 جرامًا) فقط توفر:
- السعرات الحرارية: 204
- الدهون: 21.5 جرامًا
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الألياف: 2.5 جرام
- فيتامين B1 (الثيامين): 28% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 51% من القيمة اليومية
- النحاس: 24% من القيمة اليومية
هذه المكسرات غنية بالدهون الصحية وأقل في الكربوهيدرات من العديد من المكسرات، مما يجعلها خيارًا شائعًا لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.
قد تفيد إضافة مكسرات المكاديميا إلى نظامك الغذائي صحتك بعدة طرق. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات الشجرية، بما في ذلك مكسرات المكاديميا، قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم.
ملخص: مكسرات المكاديميا غنية بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين B1 والمنغنيز.
7. المكسرات البرازيلية
المكسرات البرازيلية مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية، وخاصة معدن السيلينيوم.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) على:
- السعرات الحرارية: 187
- الدهون: 19 جرامًا
- البروتين: 4 جرامات
- الكربوهيدرات: 3 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين E: 11% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 25% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 989% من القيمة اليومية
المكسرات البرازيلية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم، وهو معدن ضروري لتنظيم سكر الدم وضغط الدم، ووظيفة الأعصاب، وإنتاج الطاقة.
علاوة على ذلك، هذه المكسرات هي أحد أغنى المصادر الغذائية للسيلينيوم، وهو عنصر غذائي يحتاجه جسمك لوظائف حيوية مثل إنتاج هرمون الغدة الدرقية وتخليق الحمض النووي.
ومع ذلك، يجب أن تحد من تناولك لبضع مكسرات فقط يوميًا لتجنب تجاوز الحد الأعلى البالغ 400 ميكروغرام، والذي قد يؤدي إلى تسمم السيلينيوم.
ومع ذلك، من المرجح أن تحدث هذه الحالة عندما تحصل على الكثير من السيلينيوم من المكملات الغذائية، وليس من الطعام.
بينما يعتمد تركيز السيلينيوم في المكسرات البرازيلية على العديد من العوامل، يعمل هذا المعدن كمضاد قوي للأكسدة وقد يحمي من التلف التأكسدي.
ملخص: المكسرات البرازيلية مصدر ممتاز للسيلينيوم، وهو عنصر غذائي يعمل كمضاد للأكسدة وضروري لصحة الغدة الدرقية.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مذهلة للمكسرات لفقدان الوزن وصحة القلب
8. البندق
البندق مغذٍ للغاية، ويحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف. أونصة واحدة (28 جرامًا) فقط تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 178
- الدهون: 17 جرامًا
- البروتين: 4 جرامات
- الكربوهيدرات: 5 جرامات
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين E: 28% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 11% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 76% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، فإن البندق مليء بالمركبات النباتية مثل حمض الغاليك، والإبيكاتشين، وحمض الكافيين، والكيرسيتين، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
لذلك، قد تساعد هذه المكسرات في تحسين جودة نظامك الغذائي وزيادة تناولك لمضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير إحدى المراجعات إلى أن تناول البندق بانتظام قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي.
ملخص: البندق، وهو مصدر جيد للعناصر الغذائية مثل فيتامين E والمنغنيز، قد يقلل من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. الفول السوداني
بينما ينتمي الفول السوداني تقنيًا إلى عائلة البقوليات، إلا أنه يتمتع بملف غذائي مشابه للمكسرات الشجرية، وفوائد صحية مماثلة، واستخدامات طهوية ذات صلة.
أونصة واحدة (28.35 جرامًا) من الفول السوداني النيء تحتوي تقريبًا على:
- السعرات الحرارية: 162
- الدهون: 13.5 جرامًا
- البروتين: 7 جرامات
- الكربوهيدرات: 6 جرامات
- الألياف: 2.5 جرام
- فيتامين B3 (النياسين): 23% من القيمة اليومية
- فيتامين B9 (الفولات): 17% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 12% من القيمة اليومية
الفول السوداني مصدر غني بالبروتين النباتي، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع، وهو غني بالفولات، وهو فيتامين ب مهم بشكل خاص أثناء الحمل بسبب دوره في نمو الجنين والمشيمة.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات، بما في ذلك الفول السوداني، قد تفيد صحة القلب.
ربطت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 200,000 شخص تناول الفول السوداني والمكسرات الشجرية مرتين في الأسبوع أو أكثر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 19%.
ملخص: الفول السوداني، وهو من البقوليات تقنيًا، يوفر العديد من فيتامينات ب وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص
المكسرات مثل اللوز والفستق والجوز والفول السوداني والبندق هي مصدر رائع للعناصر الغذائية، مثل البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن.
عند تناولها كجزء من نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، قد تقلل المكسرات من خطر الإصابة بأمراض القلب وتدعم صحة المناعة، من بين فوائد أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، المكسرات متعددة الاستخدامات ولذيذة. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو إقرانها بأطعمة مغذية أخرى مثل الفواكه والخضروات.
نصيحة سريعة
تحتوي العديد من أنواع زبدة المكسرات على زيوت وسكريات مضافة لتحسين قوام وطعم المنتج النهائي، ولكن من الأفضل اختيار المنتجات التي لا تحتوي على هذه المكونات. لذلك، تأكد من قراءة ملصقات الطعام بعناية.
