غالبًا ما يمثل العام الجديد بداية جديدة للكثير من الناس. بالنسبة للبعض، هذا يعني تحديد أهداف صحية، مثل فقدان الوزن، واتباع نظام غذائي صحي، وبدء روتين رياضي.
ومع ذلك، في أغلب الأحيان، تكون قرارات الصحة والعافية المختارة مقيدة للغاية وغير مستدامة، مما يؤدي بمعظم الناس إلى التخلي عن قراراتهم في غضون أسابيع قليلة. هذا هو السبب في أن العديد من الناس يتخذون نفس القرارات عامًا بعد عام.
لتحطيم هذه الدورة، من المهم اتخاذ قرارات لا تحسن الصحة فحسب، بل يمكن اتباعها مدى الحياة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 23 قرارًا للعام الجديد يمكنك الالتزام بها.
1. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة
واحدة من أسهل الطرق وأكثرها استدامة لتحسين الصحة العامة هي تناول المزيد من الأطعمة الكاملة.
تحتوي الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك، على وفرة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل.
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة قد يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ووزن الجسم ومستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، يمكن إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي ببطء وبشكل مستمر. على سبيل المثال، إذا لم تكن معتادًا على تناول الخضروات، ابدأ بإضافة حصة واحدة من خضرواتك المفضلة إلى نظامك الغذائي كل يوم.
2. اجلس أقل وتحرك أكثر
سواء كان ذلك بسبب وظيفة تتطلب الجلوس لفترات طويلة أو مجرد عدم النشاط، يجلس الكثير من الناس أكثر مما ينبغي. يمكن أن يكون للجلوس المفرط آثار سلبية على الصحة. قد يرتبط بزيادة خطر الوفاة بشكل عام.
اتخاذ قرار بالجلوس أقل هو قرار سهل ويمكن تحقيقه ويمكن تكييفه ليناسب نمط حياتك.
على سبيل المثال، إذا كانت لديك وظيفة مكتبية تتطلب فترات طويلة من الجلوس، اتخذ قرارًا بالذهاب في نزهة لمدة 15 دقيقة في وقت الغداء أو النهوض والمشي لمدة 5 دقائق كل ساعة.
3. قلل من المشروبات المحلاة
تقليل المشروبات المحلاة فكرة ذكية بالنظر إلى أن المشروبات السكرية مرتبطة بزيادة خطر السمنة، الكبد الدهني، أمراض القلب، مقاومة الأنسولين، وتسوس الأسنان لدى الأطفال والبالغين على حد سواء.
على الرغم من أن الإقلاع عن المشروبات المحلاة فجأة هو دائمًا خيار، إلا أن تقليل تناولك تدريجيًا قد يساعدك على التخلص من عادة المشروبات السكرية إلى الأبد.
4. احصل على نوم جيد أكثر
النوم جزء أساسي من الصحة العامة، والحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة. على سبيل المثال، قد يزيد نقص النوم من خطر زيادة الوزن، أمراض القلب، والاكتئاب.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، لذلك من المهم التركيز على جدولك الزمني ونمط حياتك لتحديد أفضل الطرق لتحسين كمية ونوعية النوم.
تقليل وقت الشاشة قبل النوم، تقليل التلوث الضوئي في غرفة نومك، تقليل الكافيين، والذهاب إلى الفراش في ساعة معقولة هي بعض الطرق البسيطة لتحسين نظافة النوم.
5. ابحث عن نشاط بدني تستمتع به
في كل عام جديد، يشتري الناس عضويات باهظة الثمن في الصالات الرياضية، واستوديوهات التمارين، وبرامج اللياقة البدنية عبر الإنترنت على أمل التخلص من الدهون الزائدة في العام المقبل. على الرغم من أن معظم الناس يبدأون بقوة، إلا أن الغالبية لا تجعل روتينهم الجديد عادة دائمة.
ومع ذلك، يمكنك زيادة فرص جعل قرارات لياقتك البدنية تستمر. للبدء، اختر نشاطًا بناءً على المتعة وما إذا كان يتناسب مع جدولك الزمني.
على سبيل المثال، المشي لمدة نصف ساعة، أو الركض، أو ركوب الدراجة قبل العمل، أو السباحة في صالة ألعاب رياضية في طريق عودتك إلى المنزل، هي قرارات رياضية بسيطة ومستدامة.
ثم، حدد هدفًا يمكن تحقيقه، مثل التخطيط للمشي بضعة أيام محددة في الأسبوع بدلاً من الهدف اليومي.
يمكن أن يؤدي تحديد هدف أكثر واقعية إلى تعزيز فرص استمرار روتينك الجديد، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية.
6. خصص المزيد من “وقتك الخاص” ومارس الرعاية الذاتية
تخصيص وقت لنفسك ليس أنانية. إنه ضروري للصحة والرفاهية المثلى. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين يقومون بأدوار الرعاية، مثل الآباء والعاملين في مجال الرعاية الصحية.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة ووقت محدود، فإن اتخاذ قرار بالمشاركة في الرعاية الذاتية قد يتطلب بعض التخطيط. ومع ذلك، فإنه يستحق الاستثمار في الوقت.
لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً. يمكن أن تعني ببساطة الاستحمام كل أسبوع، أو حضور حصة اليوغا الأسبوعية المفضلة لديك، أو إعداد وجبة صحية لنفسك، أو الذهاب في نزهة في الطبيعة، أو الحصول على ساعة إضافية من النوم.
قراءة مقترحة: هل من الآمن خسارة 10 أرطال في أسبوع واحد؟ ما يجب أن تعرفه
7. اطبخ المزيد من الوجبات في المنزل
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يطبخون المزيد من الوجبات في المنزل يتمتعون بجودة غذائية أفضل ودهون أقل في الجسم من الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الوجبات خارج المنزل.
وجدت دراسة أجريت على 11,396 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 5 وجبات أو أكثر مطبوخة في المنزل أسبوعيًا كانوا أقل عرضة بنسبة 28٪ لزيادة الوزن، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 3 وجبات مطبوخة في المنزل أسبوعيًا.
ابدأ بإعداد وجبة واحدة يوميًا، ثم زد التكرار بمرور الوقت حتى تقوم بإعداد غالبية وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل.
8. اقضِ المزيد من الوقت في الخارج
قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق يمكن أن يحسن الصحة عن طريق تخفيف التوتر، ورفع المزاج، وحتى خفض ضغط الدم.
اتخاذ قرار للعام الجديد بقضاء المزيد من الوقت في الخارج كل يوم هو هدف مستدام وصحي يمكن أن يفيد الجميع تقريبًا، بغض النظر عن مكان إقامتك.
المشي في الخارج أثناء استراحة الغداء، أو المشي لمسافات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع، أو التخييم مع الأصدقاء، أو مجرد الاستمتاع بجمال حديقتك الخلفية أو الحديقة المحلية، كلها طرق لدمج الطبيعة في روتينك اليومي.
9. قلل وقت الشاشة
يعتمد الكثير من الناس على هواتفهم وأجهزة الكمبيوتر للعمل والترفيه. ومع ذلك، فإن قضاء الكثير من الوقت على الأجهزة الإلكترونية - خاصة على وسائل التواصل الاجتماعي - ارتبط بالاكتئاب والقلق والوحدة في بعض الدراسات.
قد يساعدك تحديد قرار بتقليل الوقت الذي تقضيه في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر على تحسين مزاجك وتعزيز إنتاجيتك.
10. جرب التأمل
التأمل طريقة قائمة على الأدلة لتعزيز الرفاهية العقلية. قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب.
تجربة هذه الممارسة هي قرار مثالي للعام الجديد لأن هناك العديد من الطرق للتأمل، ومن السهل العثور على الكتب والبودكاست والتطبيقات التي تعلمك كيفية بدء ممارسة التأمل.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
11. قلل الاعتماد على الأطعمة الجاهزة
يعتمد الكثير من الناس على الأطعمة الجاهزة، مثل رقائق البطاطس المعبأة، والبسكويت، والوجبات المجمدة، والوجبات السريعة، لتناول وجبة سريعة أو وجبة خفيفة. على الرغم من أن هذه العناصر قد تكون لذيذة ومتوفرة بسهولة، إلا أنها يمكن أن يكون لها آثار ضارة على صحتك إذا تم تناولها كثيرًا.
على سبيل المثال، يرتبط تناول الوجبات السريعة المتكرر بسوء جودة النظام الغذائي بشكل عام، والسمنة، وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
لتقليل استهلاكك للأطعمة الجاهزة، اتخذ قرارًا بإعداد المزيد من الوجبات في المنزل باستخدام مكونات صحية.
12. أعد التفكير في الحمية الغذائية
النظام الغذائي المزمن ضار بالصحة البدنية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك، يستعيد معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال الأنظمة الغذائية المقيدة ما يصل إلى ثلثي الوزن المفقود في غضون عام واحد.
يمكن أن يجعل النظام الغذائي أيضًا فقدان الوزن في المستقبل أكثر صعوبة.
بدلاً من تحديد قرار للعام الجديد بفقدان الوزن باستخدام تدابير مقيدة، مثل نظام غذائي بدعة، جرب طريقة صحية وأكثر استدامة لفقدان الوزن من خلال التركيز على زيادة النشاط البدني وتناول الأطعمة الصحية.
13. تسوق البقالة بانتظام
وجود مخزن وثلاجة مجهزين جيدًا ضروري لإعداد وجبات صحية مطبوخة في المنزل.
إذا لم تكن معتادًا على التسوق من البقالة، اتخذ قرارًا للعام الجديد بالذهاب إلى السوبر ماركت أو سوق المزارعين بانتظام لتخزين المكونات المغذية.
اعتمادًا على جدولك الزمني، قد يكون من المفيد تخصيص يوم واحد كل أسبوع ليكون يوم التسوق الخاص بك. التأكد من أن لديك الوقت لشراء البقالة التي تحتاجها لإعداد وجبات لذيذة ومغذية هو طريقة ذكية لتحسين جودة نظامك الغذائي.
14. استخدم منتجات منزلية صحية
ما تضعه في جسمك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك. ومع ذلك، ما تختاره لوضعه على جسمك والمنتجات التي تستخدمها في منزلك مهم أيضًا.
اتخذ قرارًا للعام الجديد بشراء المزيد من منتجات التجميل الطبيعية، ومنظفات المنزل، ومنظفات الغسيل، ومنتجات العناية الشخصية لخلق بيئة صحية لنفسك ولعائلتك.
15. أضف المزيد من المنتجات الطازجة إلى نظامك الغذائي
يمكن أن يؤدي إضافة المزيد من الخضروات والفواكه المطبوخة والنيئة إلى نظامك الغذائي إلى تحسين صحتك بشكل كبير في العام الجديد.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالمنتجات الطازجة يساعد على الحماية من الأمراض المختلفة، مثل السكري، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والسمنة، بالإضافة إلى الوفيات بشكل عام.
16. قلل من تناول الكحول
على الرغم من أن الكحول يمكن أن يتناسب بالتأكيد مع نظام غذائي صحي، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. علاوة على ذلك، قد يمنعك شرب الكحول بشكل متكرر من تحقيق أهدافك الصحية والعافية.
إذا كنت تعتقد أن تقليل الكحول قد يكون مفيدًا لك، فحدد هدفًا معقولًا للحفاظ على مسارك، مثل قصر الشرب على ليالي عطلة نهاية الأسبوع فقط أو تحديد حد للمشروبات للأسبوع.
إذا كنت بحاجة إلى فكرة مشروب غير كحولي ليحل محل الكوكتيل المعتاد، جرب الماء الفوار المنكه بالفواكه، أو الكومبوتشا، أو أحد هذه الموكتيلات الممتعة.
قراءة مقترحة: 9 أسباب لزيادة الوزن غير المقصودة وكيفية علاجها
17. كن أكثر حضوراً
تظهر الأبحاث أن كونك أكثر حضوراً قد يحسن الرضا عن الحياة عن طريق تقليل الأفكار السلبية، مما قد يحسن الصحة النفسية.
قد يساعدك اتخاذ قرار للعام الجديد بأن تكون أكثر وعياً وحضوراً على الشعور بالرضا في حياتك اليومية.
قضاء وقت أقل على هاتفك، والتوقف لملاحظة بيئتك، والاستماع بانتباه للآخرين هي طرق بسيطة لتكون أكثر حضوراً.
18. خذ إجازة
قد يكون لأخذ إجازة - حتى لو كانت قصيرة - تأثيرات إيجابية كبيرة وفورية على مستويات التوتر وقد تعزز الرفاهية.
في العام الجديد، اتخذ قرارًا بأخذ إجازة مع الأصدقاء أو أفراد العائلة، أو بمفردك. سواء كنت تسافر إلى منطقة لطالما أردت زيارتها أو ببساطة تخطط لقضاء إجازة في المنزل، فإن تخصيص بعض الوقت للاسترخاء مهم للصحة.
19. جرب هواية جديدة
من الشائع أن يتخلى الكبار عن هواياتهم التي كانوا يحبونها مع تقدمهم في العمر بسبب جداولهم المزدحمة أو نقص الحافز.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن ممارسة هواية تحبها يمكن أن تساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة.
اتخذ قرارًا بتجربة هواية لطالما كنت مهتمًا بها - أو استأنف هواية كانت تجلب لك السعادة.
20. توقف عن الحديث السلبي عن الجسم
يمكن أن يؤدي الحديث السلبي عن جسمك إلى الشعور بالخجل من الجسم. تظهر الأبحاث أن الانخراط في الحديث السلبي عن الجسم وسماعه يرتبط بمستويات أعلى من عدم الرضا عن الجسم وانخفاض احترام الذات لدى كل من النساء والرجال.
اتخذ قرارًا صحيًا للعام الجديد بالانخراط في الحديث الإيجابي عن الذات بانتظام وتقليل الحديث السلبي عن الجسم. قد لا يساعد هذا فقط في تحسين علاقتك بجسمك، بل يشجع الآخرين أيضًا على التوقف عن الحديث السلبي عن أنفسهم.
21. قم بزيارة طبيبك
الفحص المنتظم من قبل طبيبك مهم لأسباب عديدة. يمكن أن يساعد إجراء فحوصات الدم المنتظمة والفحوصات اللازمة في اكتشاف المشاكل المحتملة قبل أن تتطور إلى شيء أكثر خطورة.
على الرغم من أن وتيرة زياراتك للطبيب تعتمد على العديد من الأشياء، بما في ذلك نوع الرعاية الطبية، وعمرك، وتاريخك الطبي، يوصي معظم الخبراء بزيارة طبيب الرعاية الأولية مرة واحدة على الأقل سنويًا لإجراء فحص شامل.
22. اعتني بأسنانك
الحفاظ على صحة فمك هو قرار للعام الجديد يمكن ويجب أن يستمر مدى الحياة.
يمكن أن يساعد تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط بانتظام في منع أمراض الفم مثل أمراض اللثة ورائحة الفم الكريهة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن أمراض اللثة قد ترتبط بحالات صحية خطيرة، مثل الزهايمر وأمراض القلب، مما يجعل العناية بالفم أكثر أهمية.
بالإضافة إلى تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط بانتظام، يوصي معظم أطباء الأسنان بإجراء فحص وتنظيف مرة واحدة على الأقل سنويًا.
23. ابتكر نظامًا غذائيًا مستدامًا ومغذيًا
قد تتخذ قرارًا بتناول طعام صحي أو فقدان الوزن عامًا بعد عام لأنك تعطي الأولوية للتغييرات قصيرة المدى على الفوائد الصحية طويلة المدى.
بدلاً من وضع خطة لاتباع نظام غذائي بدعة مقيد آخر، في هذا العام الجديد، اتخذ قرارًا بكسر دورة الحمية الغذائية وإنشاء نمط غذائي مستدام ومغذي يناسبك.
النظام الغذائي الأكثر صحة هو الذي يكون غنيًا بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات وقليلًا من المنتجات المصنعة بشكل كبير والسكرية. يجب ألا يكون النظام الغذائي الصحي طويل الأجل مغذيًا فحسب، بل يجب أن يكون قابلاً للتكيف أيضًا، مما يعني أنه يمكنك اتباعه مدى الحياة - بغض النظر عن الظروف.
يمكن الحفاظ على نمط غذائي مستدام في الإجازات، وخلال العطلات، وفي الحفلات، لأنه غير مقيد ومناسب لنمط حياتك.
ملخص
على الرغم من أن معظم قرارات العام الجديد لا يتم الاحتفاظ بها إلا لفترة قصيرة، إلا أن القرارات الصحية المذكورة أعلاه هي طرق مستدامة لتحسين صحتك البدنية والعاطفية يمكن اتباعها مدى الحياة.
إن بناء علاقة صحية مع الطعام والاعتناء بجسمك وعقلك بشكل أفضل يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير بطرق مختلفة.
في هذا العام الجديد، جرب بعض القرارات الواردة في هذه المقالة للمساعدة في جعل هذا العام - والسنوات التي تليه - الأكثر صحة وسعادة ممكنة.
