قد يكون تقليل تناولك للسكر المكرر صعبًا، ولكن نظرًا لمدى ضرر السكر، فإن الأمر يستحق الجهد بالتأكيد.
لحسن الحظ، هناك عدد لا بأس به من المحليات الموجودة في الطبيعة صحية.
إنها منخفضة السعرات الحرارية، ومنخفضة الفركتوز، ولها طعم حلو جدًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 5 محليات طبيعية يمكن أن تكون بدائل صحية أكثر للسكر المكرر.
1. ستيفيا
الستيفيا مُحلي شائع جدًا ومنخفض السعرات الحرارية.
يُستخرج من أوراق نبات يسمى Stevia rebaudiana.
يُزرع هذا النبات لحلاوته وأغراضه الطبية منذ قرون في أمريكا الجنوبية.
توجد عدة مركبات حلوة في أوراق الستيفيا. الرئيسية منها هي الستيفيوسيد والريبوديوسيد أ. كلاهما أحلى بمئات المرات من السكر، جرامًا لجرام.
لذلك، الستيفيا حلوة جدًا ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات البشرية إلى أن الستيفيا قد يكون لها فوائد صحية، بما في ذلك للمعايير الصحية التالية:
- ضغط الدم. قد تساعد الستيفيا في خفض ضغط الدم المرتفع لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، فإنها لا تؤثر على مستويات ضغط الدم الطبيعية أو المرتفعة بشكل طفيف فقط.
- سكر الدم. قد تكون الستيفيا بديلاً مفيدًا للسكر للأشخاص المصابين بداء السكري وتساعد في الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الستيفيا قد تؤثر سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء.
الكثير من الناس لا يحبون طعم الستيفيا كثيرًا. ومع ذلك، يعتمد الطعم على العلامة التجارية، لذا قد تحتاج إلى التجربة للعثور على نوع الستيفيا الذي يعجبك.
ملخص: الستيفيا مُحلي طبيعي، خالٍ من السعرات الحرارية، وقد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم وسكر الدم.
2. الإريثريتول
الإريثريتول مُحلي آخر منخفض السعرات الحرارية.
إنه كحول سكري يوجد بشكل طبيعي في بعض الفواكه. ومع ذلك، فإن الإريثريتول المسحوق المتاح للشراء يُصنع على الأرجح من خلال عملية صناعية.
طعم الإريثريتول يشبه السكر كثيرًا، على الرغم من أنه يمكن أن يكون له طعم خفيف بعدي.
الإريثريتول لا يرفع مستويات سكر الدم أو الأنسولين، ولا يؤثر على مستويات دهون الدم مثل الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.
يمتصه جسمك من الأمعاء، ولكنه يُفرز في البول دون تغيير.
على الرغم من أنه غالبًا ما يُتحمل بشكل أفضل من الكحوليات السكرية الأخرى، إلا أنه قد يسبب مشاكل هضمية، بما في ذلك الغازات والإسهال، إذا استهلكت الكثير منه في وقت واحد — خاصة إذا تم دمجه مع أنواع أخرى من السكر مثل الفركتوز.
ضع في اعتبارك أن الإريثريتول أقل عرضة بكثير للتسبب في مشاكل هضمية من الكحوليات السكرية الأخرى مثل الزيليتول.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة شملت 264 شابًا أن مستويات الإريثريتول الأعلى في الدم كانت مرتبطة بزيادة دهون البطن، والتي قد تكون بسبب استعداد وراثي لتحويل السكر إلى إريثريتول.
ملخص: الإريثريتول كحول سكري حلو جدًا ومنخفض السعرات الحرارية. تظهر الدراسات أنه آمن بشكل عام للاستهلاك، على الرغم من أنه يمكن أن يسبب مشاكل هضمية بجرعات عالية.
3. الزيليتول
الزيليتول كحول سكري بحلاوة مماثلة للسكر.
يبدو أن الزيليتول له بعض الفوائد لصحة الأسنان، بما في ذلك تقليل خطر تسوس الأسنان وتلفها.
وفقًا لبعض الدراسات على الحيوانات، قد يحسن أيضًا كثافة العظام، مما يساعد على منع هشاشة العظام.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن الزيليتول يمكن أن يزيد مستويات العديد من المركبات في الجهاز الهضمي للمساعدة في دعم ميكروبيوم الأمعاء.
الزيليتول أيضًا لا يرفع مستويات سكر الدم أو الأنسولين. ومع ذلك، مثل الكحوليات السكرية الأخرى، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية هضمية، بما في ذلك غازات البطن والإسهال، بجرعات عالية.
مع الأخذ في الاعتبار هذا، من الأفضل استخدام الزيليتول باعتدال.
أخيرًا، إذا كان لديك كلب في المنزل، فاحفظ الزيليتول بعيدًا عن متناوله، حيث أن الزيليتول شديد السمية للكلاب.
ملخص: الزيليتول مُحلي شائع جدًا. إنه كحول سكري يحتوي على حوالي 2.4 سعرة حرارية لكل جرام وقد يكون له بعض الفوائد لصحة الأسنان والجهاز الهضمي. تشير الأبحاث على الفئران إلى أنه قد يحسن كثافة العظام ويقلل من خطر هشاشة العظام.
4. شراب الياكون
شراب الياكون مُحلي فريد آخر.
يُحصد من نبات الياكون، الذي ينمو بشكل طبيعي في جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية.
إنه غني جدًا بالفركتوليغوساكاريدات، التي تعمل كألياف قابلة للذوبان تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك.
قد يمنع شراب الياكون الإمساك وله فوائد مختلفة بسبب كميته العالية من الألياف القابلة للذوبان.
لا تأكل الكثير منه في وقت واحد، على الرغم من ذلك، لأنه يمكن أن يسبب مشاكل هضمية.
ملخص: شراب الياكون غني جدًا بالفركتوليغوساكاريدات، التي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك. قد يساعد في منع الإمساك ويعزز فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 6 محليات في نظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات (و 6 يجب تجنبها)
5. مُحلي فاكهة الراهب
فاكهة الراهب نوع من الفاكهة موطنها جنوب شرق آسيا. غالبًا ما تستخدم لصنع مُحلي طبيعي يسمى مستخلص فاكهة الراهب.
إنه خالٍ من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وتشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يساعد في دعم إدارة أفضل لسكر الدم. ومع ذلك، خلصت نفس هذه الأبحاث إلى عدم وجود أدلة كافية لتحديد سلامة مستخلص فاكهة الراهب كمضاف غذائي.
تحتوي فاكهة الراهب أيضًا على مركبات مضادة للأكسدة تُعرف باسم الموغروسيدات، والتي أظهرت الدراسات أنها قد تقلل من علامات الالتهاب.
على الرغم من وجود أبحاث محدودة حول تأثيرات فاكهة الراهب على البشر، إلا أنها تعتبر آمنة بشكل عام ولم ترتبط بأي آثار جانبية سلبية.
ومع ذلك، من المهم التحقق من ملصق المكونات عند شراء مستخلص فاكهة الراهب، حيث يتم دمج العديد من المنتجات مع السكر أو المحليات الأخرى، مما قد يلغي فوائدها الصحية المحتملة.
ملخص: فاكهة الراهب خالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وقد تساعد في دعم إدارة أفضل لسكر الدم. كما أنها تحتوي على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات.
ماذا عن بدائل السكر الطبيعية الأخرى مثل العسل؟
هناك العديد من المحليات السكرية الشائعة التي يتناولها الأشخاص المهتمون بالصحة غالبًا بدلاً من السكر، بما في ذلك سكر جوز الهند، والدبس، والعسل، وشراب القيقب. هذه لا تختلف كثيرًا عن السكر.
قد تحتوي على كميات أقل قليلاً من الفركتوز وكمية ضئيلة من العناصر الغذائية، ولكن جسمك لن يتمكن حقًا من تمييز الفرق.
علاوة على ذلك، بينما قد تكون بدائل السكر الطبيعية هذه بديلاً أفضل للسكر العادي إذا استخدمت باعتدال، فلا ينبغي اعتبارها حلاً سريعًا لمخاوفك الصحية.
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكريات الطبيعية أو بدائل السكر على المدى الطويل إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وقد يساهم في مشاكل مثل زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2.
تعتمد الآثار الضارة للسكر بالكامل على السياق. أجريت معظم الدراسات ذات الصلة على أشخاص كانوا يتناولون بالفعل نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات والأطعمة المصنعة.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو مقاومة الأنسولين، يمكن أن تكون كميات كبيرة من السكر ضارة بشكل خاص.
يمكن للأشخاص الأصحاء تناول السكر بكميات صغيرة دون أي ضرر. بينما لا يزال السكر يوفر سعرات حرارية دون قيمة غذائية كبيرة وقد يسبب تسوس الأسنان، يمكن تضمين كميات صغيرة من هذه السكريات الطبيعية في نظام غذائي متوازن.
ملخص: المحليات الشائعة الأخرى التي غالبًا ما تؤكل بدلاً من السكر، مثل سكر جوز الهند، والدبس، والعسل، وشراب القيقب، لا تختلف كثيرًا عن السكر. يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكريات الطبيعية أو بدائل السكر على المدى الطويل إلى الإضرار بصحتك.
قراءة مقترحة: الإريثريتول: مُحلي صحي أم يصعب تصديقه؟
ملخص
إذا كنت قلقًا بشأن تناول السكر المضاف، فمن المهم التركيز على مجمل نظامك الغذائي.
من الممكن تمامًا الاستمتاع بأطعمتك الحلوة المفضلة من حين لآخر دون الإضرار بصحتك العامة، طالما أن نظامك الغذائي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات.
يعد اختيار الخيارات المغذية والحلوة بشكل طبيعي مثل الفاكهة وزبدة المكسرات خيارًا جيدًا عند الرغبة في تناول شيء حلو. ومع ذلك، فإن الخوف من الأطعمة الغنية بالسكر أو تجنبها قد يجعلك تركز على هذا الطعام الواحد، مما يزيد من الرغبة الشديدة والشهوة.
في النهاية، من الأفضل اتباع نهج متوازن لنظامك الغذائي، والذي يتضمن الاستمتاع بأطعمتك المفضلة من حين لآخر.
