قد يكون تحديد الأطعمة الصحية فعليًا أمرًا مربكًا.
الخبر السار: الكثير من الأطعمة المغذية لذيذة أيضًا. بملء طبقك بالفواكه والخضروات ومصادر البروتين عالية الجودة والحبوب الكاملة، يمكنك إعداد وجبات ملونة ومشبعة ومفيدة لصحتك.
تُظهر الأبحاث باستمرار أن الأنماط الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن — مثل حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية DASH — ترتبط بصحة قلب وأوعية دموية أفضل وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.12
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 50 طعامًا صحيًا يستحق إضافته إلى نظامك الغذائي.
في هذه المقالة
1–6: الفواكه والتوت
الفواكه والتوت من أكثر الأطعمة الصحية شعبية. إنها حلوة ومغذية ولا تتطلب تحضيرًا يذكر أو لا تتطلب أي تحضير.
1. التفاح
التفاح غني بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة المختلفة. إنه مشبع ويشكل وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات.
2. الأفوكادو
على عكس معظم الفواكه، الأفوكادو مليء بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات. إنه كريمي ومتعدد الاستخدامات وغني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.
3. الموز
الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم. كما أنه غني بفيتامين B6 والألياف، بالإضافة إلى أنه مريح وسهل الحمل.
4. التوت الأزرق
يصنف التوت الأزرق ضمن أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم، وطعمه رائع أيضًا.
5. البرتقال
يشتهر البرتقال بمحتواه من فيتامين C، كما أنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
6. الفراولة
الفراولة مغذية ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إنها مليئة بفيتامين C والألياف والمنغنيز.
فواكه صحية أخرى
تشمل الخيارات المغذية الأخرى الكرز، العنب، الجريب فروت، الكيوي، الليمون، المانجو، البطيخ، الزيتون، الخوخ، الكمثرى، الأناناس، البرقوق، والتوت الأحمر.
7. البيض
البيض من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية المتاحة.
كان يُتجنب البيض في السابق بسبب المخاوف المتعلقة بالكوليسترول، لكن الأبحاث الآن تُظهر أن الاستهلاك المعتدل للبيض آمن لمعظم الناس ويوفر بروتينًا عالي الجودة، وكولين، وفيتامينات متنوعة.
8–10: اللحوم
اللحوم غير المصنعة والمطبوخة بشكل صحيح هي طعام مغذي للغاية عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.
8. لحم البقر قليل الدهن
لحم البقر قليل الدهن هو أحد أفضل مصادر البروتين ويوفر حديدًا عالي التوافر البيولوجي. القطع الدهنية تعمل بشكل جيد لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
9. صدور الدجاج
صدور الدجاج منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها مليئة بالبروتين. كما أنها مصدر جيد لفيتامينات B والسيلينيوم.
10. لحم الضأن
لحم الضأن، خاصة من الحيوانات التي تتغذى على العشب، يميل إلى أن يكون أعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية من اللحوم الحمراء الأخرى.
11–15: المكسرات والبذور
على الرغم من كثافتها بالسعرات الحرارية، يمكن للمكسرات والبذور أن تدعم إدارة الوزن عند تناولها باعتدال. إنها مشبعة ومقرمشة وتوفر عناصر غذائية يفتقر إليها الكثير من الناس، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.
11. اللوز
اللوز غني بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. تشير الأبحاث إلى أنه قد يدعم صحة التمثيل الغذائي.
12. بذور الشيا
بذور الشيا تحتوي على قيمة غذائية مذهلة. أونصة واحدة (28 جرامًا) توفر 11 جرامًا من الألياف بالإضافة إلى المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم وعناصر غذائية أخرى.
13. جوز الهند
يحتوي جوز الهند على الألياف والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، وهو نوع من الأحماض الدهنية يتم استقلابه بشكل مختلف عن الدهون الأخرى.
14. مكسرات المكاديميا
مكسرات المكاديميا أعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة وأقل في أحماض أوميغا 6 الدهنية من معظم المكسرات الأخرى.
15. الجوز
الجوز مغذي ومليء بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن المختلفة.
16–25: الخضروات
لكل سعرة حرارية، تعد الخضروات من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. التنوع مهم — حاول تضمين أنواع مختلفة على مدار الأسبوع.
16. الهليون
الهليون منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بينما هو مصدر ممتاز لفيتامين K.
17. الفلفل الحلو
يأتي الفلفل الحلو بألوان عديدة وهو مقرمش وحلو ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C.
18. البروكلي
البروكلي هو خضروات صليبية طعمها رائع نيئًا أو مطبوخًا. يوفر الألياف والفيتامينات C و K وكمية لا بأس بها من البروتين للخضروات.
قراءة مقترحة: حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل المبتدئين وخطة الوجبات
19. الجزر
الجزر مقرمش ومليء بالألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي يحولها جسمك إلى فيتامين A.
20. القرنبيط
القرنبيط متعدد الاستخدامات بما يكفي لاستخدامه في عدد لا يحصى من الأطباق — من قشرة البيتزا إلى بدائل الأرز — ومغذي بحد ذاته.
21. الخيار
الخيار منخفض السعرات الحرارية، ويتكون معظمه من الماء. يوفر كميات صغيرة من فيتامين K وهو منعش في السلطات.
22. الثوم
الثوم يحتوي على مركبات كبريتية عضوية ذات خصائص محتملة لدعم المناعة.
23. الكرنب الأجعد (الكيل)
الكرنب الأجعد غني بشكل استثنائي بالألياف والفيتامينات C و K ومضادات الأكسدة المختلفة. يضيف قرمشة مرضية للسلطات.
24. البصل
البصل يحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا ويضيف نكهة لعدد لا يحصى من الوصفات.
25. الطماطم
الطماطم (وهي فاكهة من الناحية الفنية) مليئة بالبوتاسيوم وفيتامين C والليكوبين — وهو مضاد أكسدة قوي.
المزيد من الخضروات الصحية
تشمل الخضروات الأخرى التي تستحق الأكل الخرشوف، براعم بروكسل، الملفوف، الكرفس، الباذنجان، الكراث، الخضروات الورقية، الخس، الفطر، الفجل، القرع، السلق السويسري، اللفت، والكوسا.
26–31: الأسماك والمأكولات البحرية
الأسماك والمأكولات البحرية مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود — وهما عنصران غذائيان لا يحصل عليهما الكثير من الناس بكمية كافية.
تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من المأكولات البحرية يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب.1
26. السلمون
السلمون شائع لسبب وجيه. إنه لذيذ وغني بالبروتين، أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين D.
27. السردين
السردين هو سمك زيتي صغير يحتوي على كميات كبيرة من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
28. المحار
المحار يحتل مرتبة عالية في كثافة العناصر الغذائية. تشمل الخيارات البطلينوس، بلح البحر، والمحار.
29. الروبيان
الروبيان منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين والسيلينيوم وفيتامين B12.
30. سمك السلمون المرقط
سمك السلمون المرقط هو سمك مياه عذبة لذيذ بملف غذائي مشابه للسلمون.
31. التونة
التونة غنية بالبروتين ومنخفضة الدهون، مما يجعلها شائعة لأولئك الذين يراقبون استهلاكهم للسعرات الحرارية. اختر الأنواع منخفضة الزئبق عندما يكون ذلك ممكنًا.
قراءة مقترحة: 20 طعامًا لذيذًا غنيًا بالبروتين لصحتك وعضلاتك
32–34: الحبوب
بعض الحبوب هي أطعمة أساسية مغذية، على الرغم من أنها أعلى في الكربوهيدرات وغير مناسبة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا.
32. الأرز البني
الأرز البني هو غذاء أساسي لمعظم سكان العالم. يوفر الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.
33. الشوفان
الشوفان مليء بألياف بيتا جلوكان، والتي تم ربطها بتحسين مستويات الكوليسترول وفوائد صحية أخرى.
34. الكينوا
الكينوا هي حبوب زائفة شائعة غنية بالألياف والمغنيسيوم والبروتين النباتي.
35–36: الخبز
قد يكون العثور على خبز صحي أمرًا صعبًا، ولكن هناك خيارات متاحة.
35. خبز حزقيال
خبز حزقيال مصنوع من الحبوب والبقوليات الكاملة العضوية المنبتة — وهو خيار أكثر تغذية من الخبز الأبيض المكرر.
36. خبز منزلي منخفض الكربوهيدرات
صنع خبزك الخاص يتيح لك التحكم في المكونات. ابحث عن وصفات تستخدم دقيق اللوز أو بدائل أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
37–40: البقوليات
البقوليات مصادر ممتازة للبروتين النباتي. بينما تحتوي على مركبات يمكن أن تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، فإن النقع والطهي المناسبين يزيلان معظم المخاوف.
37. الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء (الفاصوليا الشجرية) شائعة في الطهي الغربي وتوفر الألياف والفيتامينات.
38. الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. يجب طهيها جيدًا دائمًا، حيث أن الفاصوليا الحمراء النيئة سامة.
39. العدس
العدس غني بالبروتين ومن أفضل مصادر البروتين النباتي المتاحة.
40. الفول السوداني
الفول السوداني (وهو من الناحية الفنية بقوليات، وليس مكسرات) مغذي وغني بالبروتين ومضادات الأكسدة. فقط راقب الكميات مع زبدة الفول السوداني — فهي كثيفة السعرات الحرارية وسهلة الإفراط في تناولها.
41–43: الألبان
بالنسبة لأولئك الذين يتحملون منتجات الألبان، فهي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة.
قد يكون الحليب كامل الدسم مفضلاً — تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الحليب كامل الدسم لديهم معدلات أقل من السمنة والسكري من النوع 2. يحتوي حليب الأبقار التي تتغذى على العشب على المزيد من الأحماض الدهنية المفيدة وفيتامين K2.
41. الجبن
الجبن كثيف العناصر الغذائية. يمكن لشريحة واحدة أن توفر عناصر غذائية مماثلة لكوب من الحليب.
42. الحليب كامل الدسم
يوفر الحليب كامل الدسم الفيتامينات والمعادن والبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. كما أنه أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا صحيًا لتناوله في حمية الكيتو
43. الزبادي
يحتوي الزبادي على فوائد مماثلة للحليب، مع ميزة إضافية من البكتيريا البروبيوتيكية في الأنواع التي تحتوي على مزارع حية. ابحث عن الخيارات العادية غير المحلاة.
44–46: الدهون والزيوت
ليست كل الدهون متساوية. توفر هذه الخيارات أحماضًا دهنية صحية.
44. زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب
زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب أعلى في فيتامين K2 والأحماض الدهنية المفيدة من الزبدة التقليدية.
45. زيت جوز الهند
زيت جوز الهند يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) ويعمل بشكل جيد للطهي على حرارة عالية.
46. زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة. إنه حجر الزاوية في حمية البحر الأبيض المتوسط.1
47–48: الدرنات
الدرنات هي أعضاء تخزين لبعض النباتات وتوفر طاقة مستدامة.
47. البطاطس
البطاطس غنية بالبوتاسيوم وتحتوي على كميات صغيرة من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تحتل البطاطس المسلوقة المرتبة الأولى بين أكثر الأطعمة إشباعًا.
48. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مليئة بمضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية المختلفة. إنها حلوة بشكل طبيعي ومشبعة.
49. خل التفاح
قد يساعد خل التفاح في إدارة سكر الدم ويمكن أن يضيف نكهة إلى تتبيلات السلطة والمخللات.
50. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيسيوم ومن أقوى مصادر مضادات الأكسدة. اختر الأنواع التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل للحصول على أقصى الفوائد.
الملخص
بناء نظام غذائي صحي لا يتطلب خطط وجبات معقدة. إضافة المزيد من هذه الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن إلى روتينك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
ابدأ بالأطعمة التي تستمتع بها بالفعل ووسع خياراتك تدريجيًا. العديد من هذه الخيارات تعمل كوجبات خفيفة أو مكونات وجبات أو كليهما — مما يجعل دمجها في الأكل اليومي سهلاً.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
