ربما سمعت أنه من الأفضل تقليل تناولك “للأطعمة المصنعة للغاية” لتعيش حياة صحية قدر الإمكان.
على الرغم من أن هذا صحيح، إلا أن العديد من الناس يخلطون بين ما يجعل الطعام أو الشراب “مصنعًا للغاية” ولماذا قد يسبب تناول الكثير من هذه العناصر مشاكل.
تشرح هذه المقالة الاختلافات بين الأطعمة الصحية والأطعمة المصنعة للغاية ولماذا من الأفضل استهلاك الأطعمة المصنعة للغاية في بعض الأحيان فقط.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هي الأطعمة المصنعة للغاية؟
تقريبًا جميع الأطعمة تتم معالجتها إلى حد ما. على سبيل المثال، يقوم المصنعون بمعالجة الفاصوليا المجففة لجعلها صالحة للتخزين. هذا لا يجعلها أقل صحة.
لذا، قبل أن نتطرق إلى ما يجعل الطعام مصنعًا للغاية، من المهم أن نفهم أن الأطعمة ليست “غير صحية” لمجرد أنها معالجة بطريقة ما.
لتسهيل فهم معالجة الأغذية، قام الباحثون بتقسيم الأطعمة إلى أربع فئات بناءً على مدى المعالجة.
للقيام بذلك، استخدموا نظام NOVA، وهو نظام تصنيف غذائي طوره باحثون في جامعة ساو باولو بالبرازيل.
- مجموعة NOVA 1. الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى وغير المعالجة. تندرج الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات ضمن هذه الفئة. قد تكون هذه الأطعمة قد خضعت للتحميص أو الغليان أو البسترة لزيادة مدة صلاحيتها أو جعلها آمنة للأكل.
- مجموعة NOVA 2. المكونات الطهوية المعالجة التي يتم الحصول عليها مباشرة من أطعمة المجموعة 1 أو من الطبيعة. يمكن أن يشمل ذلك أطعمة مثل زيت الزيتون وشراب القيقب والملح. تستخدم أطعمة المجموعة 2 بشكل أساسي في تحضير وطهي أطعمة المجموعة 1.
- مجموعة NOVA 3. الأطعمة المعالجة، بما في ذلك العناصر المصنوعة بإضافة مكونات مثل الملح أو السكر أو مواد أخرى من المجموعة 2 إلى أطعمة المجموعة 1. تشمل الأمثلة الخبز الطازج والفواكه في الشراب والجبن.
- مجموعة NOVA 4. الأطعمة فائقة المعالجة. تحتوي هذه الأطعمة على القليل جدًا، إن وجدت، من الأطعمة أو المكونات من المجموعة 1. تهدف هذه العناصر إلى أن تكون مريحة ولذيذة للغاية ومنخفضة التكلفة، وعادة ما تكون غنية بالسكريات والحبوب المكررة والدهون والمواد الحافظة والملح.
الأطعمة فائقة المعالجة، أو المصنعة للغاية، عادة ما تحتوي على مواد لن تستخدمها في تحضير الطعام في المنزل، مثل:
- البروتينات المتحللة مائيًا
- النشا المعدل
- الزيوت المهدرجة
- الملونات
- النكهات
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- المحليات الصناعية
- عوامل التكتل
هذه التعريفات ليست مثالية أو دقيقة بنسبة 100% لتصنيف الأطعمة، ويعترف الخبراء بوجود تباين كبير عندما يتعلق الأمر بتصنيف الأطعمة على أنها “مصنعة للغاية” في الدراسات البحثية.
على سبيل المثال، تعتبر حبوب الإفطار مصنعة للغاية في العديد من الدراسات. ومع ذلك، لا يعتبر خبراء الرعاية الصحية بعض حبوب الإفطار مصنعة للغاية إذا لم تحتوي على سكر مضاف وخضعت لأقل قدر من المعالجة.
ومع ذلك، يهدف نظام التصنيف هذا ببساطة إلى تقديم فكرة عامة عما يجعل الطعام مصنعًا للغاية بناءً على تصنيعه ومكوناته.
أمثلة على الأطعمة المصنعة للغاية
الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عامة عما يجعل الطعام مصنعًا للغاية، ربما تتساءل ما هي الأطعمة والمشروبات التي تندرج ضمن هذه الفئة.
فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة للأطعمة فائقة المعالجة:
- المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية السكرية، ومشروبات القهوة السكرية، ومشروبات الطاقة، وعصير الفاكهة.
- الوجبات الخفيفة الحلوة أو المالحة المعبأة مثل رقائق البطاطس والبسكويت.
- حبوب الإفطار المحلاة مثل Froot Loops، Trix، Cinnamon Toast Crunch، والشوفان المحلى.
- خلطات الخبز مثل خلطات الحشو، الكيك، البراوني، والبسكويت.
- منتجات اللحوم المعاد تشكيلها مثل النقانق وأصابع السمك.
- الوجبات المجمدة مثل البيتزا ووجبات العشاء الجاهزة.
- الحساء الفوري المجفف والمعبأ.
- الحلوى وغيرها من الحلويات.
- الخبز واللفائف المعبأة.
- ألواح ومشروبات الطاقة والبروتين.
- مشروبات ومساحيق بدائل الوجبات المخصصة لإنقاص الوزن.
- منتجات المعكرونة المعبأة في علب.
- الآيس كريم، الزبادي المحلى، وخلطات الكاكاو.
- المارجرين وغيرها من المنتجات القابلة للدهن فائقة المعالجة مثل الجبن الكريمي المحلى.
تذكر أن هذه القائمة ليست شاملة. العديد من الأطعمة والمكونات الأخرى تعتبر أيضًا فائقة المعالجة.
ليس من الواضح دائمًا على الفور ما إذا كان الطعام مصنعًا للغاية، مما قد يجعل من الصعب على المستهلكين تقليل هذه المنتجات في نظامهم الغذائي.
الطريقة الأكثر موثوقية لتحديد الأطعمة المصنعة للغاية هي قراءة ملصقات المكونات.
تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة على مكونات مثل:
- الألوان والنكهات الصناعية
- المكثفات والمواد الحافظة
- البروتينات المتحللة مائيًا
- المحليات مثل الفركتوز، شراب الذرة عالي الفركتوز، السكر المقلوب، والمالتوديكسترين
- الزيوت المهدرجة أو المتأسترة داخليًا
- عوامل التكتل، الرغوة، والتجليد
- معززات النكهة مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
عالم المضافات الغذائية يمكن أن يكون مربكًا ومحيرًا، وقد تجد صعوبة في تحديد كل شيء في قوائم المكونات.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن المضافات الغذائية والمضافات التي يدرجها المصنعون عادة في الأطعمة فائقة المعالجة، فراجع دستور الأغذية التابع للأمم المتحدة، والذي يحتفظ بقائمة محدثة من المضافات الغذائية.
ملخص: الأطعمة المصنعة للغاية، أو فائقة المعالجة، تحتوي على القليل أو لا شيء من المكونات المعالجة بالحد الأدنى أو غير المعالجة، وتميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والملح والدهون والسكريات المضافة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على مضافات مثل معززات النكهة والمكثفات.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا ومشروبًا يجب تجنبها لمرضى السكري للتحكم في سكر الدم
ما هي الأطعمة الصحية؟
بشكل عام، تعتبر الخضروات والفواكه الطازجة، والحليب المبستر، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والبيض غير معالجة أو معالجة بالحد الأدنى.
وذلك لأن هذه الأطعمة لا تمر بمعالجة أو تمر بمعالجة بسيطة قبل شرائها أو حصادها بنفسك.
نحن نشير عادة إلى هذه الأطعمة باسم “الأطعمة الكاملة” لأنها في شكلها الأصلي، الكامل أو قريبة جدًا منه.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الكاملة والصحية:
- الخضروات والفواكه، بما في ذلك المنتجات الطازجة أو المجمدة أو المجففة غير المحلاة
- الحبوب مثل الأرز البني، الكينوا، والحنطة السوداء
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس
- الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطس، الكسافا، والبطاطا الحلوة
- اللحوم، الدواجن، البيض، والأسماك
- الحليب الطازج أو المبستر والزبادي العادي
- عصير الفاكهة أو الخضروات 100%
- الأعشاب والتوابل
- الشاي والقهوة
- المكسرات والبذور
تعتبر العناصر المصنوعة من الأطعمة الكاملة - مثل الجرانولا المصنوعة من الشوفان والفواكه المجففة وبدون سكر مضاف، أو البولينتا المصنوعة من دقيق الذرة الكامل - معالجة بالحد الأدنى وبالتالي “صحية”.
بالإضافة إلى ذلك، بعض الزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، مشتقة من الأطعمة الكاملة وتعتبر خيارًا صحيًا.
يمكن أن يكون استخدام مصطلح “صحي” إشكاليًا في بعض الأحيان لأنه يمكن أن يشيطن الأطعمة التي تعتبر معالجة.
لهذا السبب، بدلاً من استخدام كلمة “صحي” لوصف الطعام، من الأفضل استخدام مصطلح “غني بالمغذيات”. يشير هذا إلى الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية لكل جرام.
بشكل عام، الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى وغير المعالجة هي أكثر غنى بالمغذيات بكثير من الأطعمة فائقة المعالجة.
على سبيل المثال، الحساء المنزلي المصنوع من الدجاج والخضروات والأرز البني والمرق من المرجح أن يكون أكثر تغذية بكثير من مزيج الحساء المعلب أو المعبأ المصنع للغاية.
ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأطعمة المعالجة والمعالجة للغاية تمامًا. إنه يعني فقط أن معظم نظامك الغذائي يجب أن يتكون من أطعمة كاملة وغنية بالمغذيات.
ملخص: الأطعمة الكاملة والغنية بالمغذيات هي أطعمة غير معالجة أو معالجة بالحد الأدنى. الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والأسماك والبيض ليست سوى أمثلة قليلة.
قراءة مقترحة: نودلز الرامن: هل هي جيدة أم سيئة لك؟
الاختلافات الرئيسية
هناك عدة اختلافات بين الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى والأطعمة المصنعة للغاية. إليك بعض الاختلافات الرئيسية.
السعرات الحرارية
بشكل عام، تميل الأطعمة فائقة المعالجة إلى أن تكون أعلى بكثير في السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 100 جرام من رقائق البطاطس على 545 سعرة حرارية، بينما تحتوي نفس الحصة من البطاطس المخبوزة العادية على 95 سعرة حرارية فقط. هذا يرجع إلى المعالجة التي تخضع لها رقائق البطاطس، بما في ذلك القلي.
ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا. قد تكون بعض الأطعمة المصنعة للغاية - مثل تلك التي تنتجها الشركات التي تسوق للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن - منخفضة السعرات الحرارية. لكن هذا لا يجعلها تلقائيًا خيارًا صحيًا.
عند تقييم ما إذا كان الطعام صحيًا، ضع في اعتبارك قيمته الغذائية الكاملة، وليس فقط عدد السعرات الحرارية.
محتوى السكر
تميل الأطعمة الحلوة فائقة المعالجة إلى أن تكون غنية بالسكريات المضافة.
تم تصميم الأطعمة فائقة المعالجة مثل حبوب الإفطار المحلاة، والسلع المخبوزة المعبأة، والمشروبات المحلاة لتكون لذيذة للغاية. يحقق المصنعون ذلك عن طريق إضافة المحليات مثل سكر القصب، والشراب المقلوب، وشراب الذرة عالي الفركتوز.
للأسف، يتم تسويق العديد من المنتجات المحلاة المصنعة للغاية للأطفال والمراهقين.
على سبيل المثال، تحتوي حبوب Cap’n Crunch’s Crunch Berries، وهي حبوب إفطار شهيرة بين الأطفال، على 16 جرامًا من السكر المضاف لكل كوب (37 جرامًا). وهذا يعادل حوالي 4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف.
على النقيض من ذلك، فإن وجبة إفطار من الشوفان المطبوخ مع التوت الطازج وزبدة الفول السوداني الطبيعية لا تحتوي على أي سكر مضاف وهي خيار أكثر تغذية بكثير للبالغين أو الأطفال النامين.
وبالمثل، يمكن أن تحتوي مشروبات الطاقة، وعصير الفاكهة، والمشروبات الغازية، التي تحظى بشعبية بين الأطفال والبالغين على حد سواء، على كمية مذهلة من السكر. تحتوي علبة 8.4 أونصة (248 مل) من مشروب الطاقة Red Bull على 26.6 جرامًا، أو 6.24 ملاعق صغيرة، من السكر.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
اختلافات أخرى
عادة ما تكون الأطعمة فائقة المعالجة أقل في الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن وأعلى في الملح والدهون من الأطعمة الكاملة والمغذية.
ومع ذلك، مرة أخرى، هذا ليس هو الحال دائمًا.
يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة على ألياف مضافة ومركزات بروتين، مما يزيد من محتوى المنتجات من هذه العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يمكن أن تكون ألواح بدائل الوجبات وألواح الطاقة لإنقاص الوزن عالية جدًا في البروتين والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون بعض الأطعمة المصنعة للغاية التي يتم تسويقها على أنها “حمية”، “خفيفة”، أو “قليلة الدسم” منخفضة جدًا في الدهون، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أن هذه المنتجات “صحية”.
عندما يزيل مصنعو الأغذية الدهون من المنتج، فإنهم عادة ما يضيفون السكر لتحسين الطعم. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأطعمة فائقة المعالجة، مثل ألواح البروتين والوجبات الخفيفة الخاصة بالحمية، غنية بالمضافات مثل المحليات الصناعية والألوان والنكهات والمكثفات والمزيد.
ملخص: تميل الأطعمة فائقة المعالجة إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والسكر المضاف والملح. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي عادة على مكونات مثل معززات النكهة والمواد الحافظة والألوان والنكهات الصناعية.
هل يجب عليك تجنب الأطعمة المصنعة للغاية؟
ليس عليك تجنب الأطعمة المصنعة للغاية تمامًا لتتبع نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام.
الطعام هو أحد المصادر الرئيسية للمتعة في الحياة. إنه جزء مهم من حياتنا الاجتماعية وسعادتنا.
من الصحي تمامًا الاستمتاع بوجبتك الخفيفة المفضلة أو الآيس كريم من حين لآخر، طالما أنك تستهلك هذه الأطعمة باعتدال وتتناول في الغالب الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى.
هذا مهم لأن الاستهلاك المتكرر للأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة من المرجح أن يضر بالصحة العامة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
تظهر الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالأطعمة الكاملة والغنية بالمغذيات يعيشون لفترة أطول ولديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مزمنة مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون أنظمة غذائية غنية بالأطعمة فائقة المعالجة.
على سبيل المثال، يرتبط نمط النظام الغذائي المتوسطي بمتوسط عمر أطول وخطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان القولون وسرطان الثدي والسمنة. يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك:
- الخضروات
- البقوليات
- الفواكه
- الأسماك
من ناحية أخرى، ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالأمراض وتقصير متوسط العمر المتوقع.
لذلك، عندما يتعلق الأمر بالنتائج الصحية، فإن الاعتدال في تناول الأطعمة المصنعة للغاية هو المفتاح.
ملخص: للحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، من الأفضل اتباع نمط غذائي يتكون بشكل أساسي من الأطعمة الكاملة والغنية بالمغذيات. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمتك المصنعة للغاية المفضلة من حين لآخر.
الخلاصة
هناك اختلافات رئيسية بين الأطعمة المصنعة للغاية والأطعمة المعالجة بالحد الأدنى أو غير المعالجة.
الأطعمة المصنعة للغاية، أو فائقة المعالجة، تحتوي على القليل أو لا شيء من المكونات المعالجة بالحد الأدنى أو غير المعالجة، وتميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والملح والدهون والسكريات المضافة. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحتوي على مضافات مثل معززات النكهة والمكثفات.
يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي والغني بالمغذيات منخفضًا في الأطعمة فائقة المعالجة، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا.
من الممكن تمامًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة مع الاستمتاع بوجباتك الخفيفة المفضلة والحلويات وغيرها من الأطعمة المصنعة للغاية من حين لآخر.
قراءة مقترحة: 30 طعامًا غنيًا بالصوديوم وبدائل صحية لتقليل تناولك
شيء أخير
إذا كان نظامك الغذائي حاليًا غنيًا بالأطعمة فائقة المعالجة وترغب في تقليلها، فابدأ بالتركيز على هدف واحد. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الوجبات السريعة حاليًا 5 أيام في الأسبوع، فحاول تحديد هدف بتقليلها إلى وجبة أو وجبتين سريعتين في الأسبوع.
بمجرد تحقيق ذلك، اختر هدفًا آخر، مثل اختيار مشروب غير محلى بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر. قبل أن تدرك ذلك، ستكون قد قللت بشكل كبير من تناولك للأطعمة فائقة المعالجة.
