يستخدم معظم الناس زيوت الطهي بانتظام، حيث يمكنك استخدامها لتحضير جميع أنواع الأطباق، بما في ذلك اللحوم والبيض والخضروات والصلصات وبعض أطباق الحبوب.
غالبًا ما يركز الناس على كيفية اختيار زيت صحي. ومع ذلك، فإن صحة الزيت عند شرائه من المتجر ليست سوى جزء من القصة.
من المهم أيضًا مراعاة ما إذا كان الزيت لا يزال صحيًا للاستهلاك بعد تسخينه أثناء الطهي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهذا لأن زيوت الطهي لها نقاط دخان مختلفة حيث لم تعد مستقرة. يجب ألا تستخدم زيوت الطهي للطهي عند درجات حرارة أعلى من نقطة دخانها.
تستعرض هذه المقالة أربعة زيوت طهي صحية تتحمل الطهي على درجة حرارة عالية وتناقش بعض الزيوت التي يجب عليك تجنبها تمامًا للطهي.
في هذه المقالة
لماذا تعتبر زيوت الطهي الجيدة مهمة
عند تسخين زيوت الطهي، خاصة على درجة حرارة عالية، فإنها تصل في النهاية إلى نقطة دخانها. هذه هي درجة الحرارة التي لم يعد عندها الزيت مستقرًا ويبدأ في التحلل.
عندما يتحلل الزيت، يبدأ في التأكسد وإطلاق الجذور الحرة. يمكن أن يكون لهذه المركبات عواقب صحية سلبية، مما قد يسبب تلفًا خلويًا قد يؤدي إلى تطور الأمراض.
علاوة على ذلك، فإن الزيوت التي تصل إلى نقطة دخانها تطلق مادة تسمى الأكرولين، والتي يمكن أن تخلق نكهة محترقة غير سارة. والأكثر من ذلك، قد يكون الأكرولين المحمول جوًا خطيرًا على رئتيك.
من المهم أيضًا مراعاة كمية المعالجة التي خضع لها زيت الطهي، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على جودته.
تتميز الزيوت المكررة بدرجة عالية بمظهر موحد وتميل إلى أن تكون أقل تكلفة، بينما الزيوت التي خضعت لأقل قدر من المعالجة قد تحتوي على جزيئات رواسب، ولها مظهر أكثر عكرًا، وتحافظ على نكهة ولون أكثر طبيعية.
قد تحتوي الزيوت غير المكررة على المزيد من العناصر الغذائية ولكنها أكثر حساسية للحرارة وقد تفسد بسرعة أكبر من زيوت الطهي المعالجة بدرجة عالية. تميل الزيوت المكررة إلى أن تكون لها نقاط دخان أعلى من الزيوت غير المكررة.
تُستخرج بعض الزيوت المكررة باستخدام المذيبات الكيميائية، بينما تُستخرج زيوت أخرى عن طريق عصر النباتات أو البذور. يتجنب العديد من المستهلكين المهتمين بالصحة الزيوت المستخرجة كيميائيًا ويفضلون تلك المصنوعة بالضغط، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز.
تذكر أن الزيوت من مصادر مختلفة يمكن أن تختلف بشكل كبير في تركيبتها الغذائية، بما في ذلك نسبة وأنواع الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها. يمكن أن يؤثر هذا بشكل كبير على آثارها الصحية.
هناك إيجابيات وسلبيات لاستخدام الزيوت المكررة وغير المكررة والزيوت ذات نقاط الدخان المتغيرة.
اقرأ المزيد هنا حول كيف يمكن لبعض الزيوت النباتية وزيوت البذور أن تعزز الصحة الجيدة بينما يمكن للبعض الآخر أن يفعل العكس.
فيما يلي أربعة زيوت صحية يمكنها تحمل الطهي على درجة حرارة عالية.
ملخص: لزيوت الطهي إيجابياتها وسلبياتها. من المفيد اختيار زيوت الطهي بناءً على نقطة دخانها ودرجة معالجتها.
1. زيت الزيتون
تبلغ نقطة دخان زيت الزيتون حوالي 350 درجة فهرنهايت (176 درجة مئوية)، وهي درجة حرارة طهي قياسية للعديد من الوصفات، خاصة تلك الخاصة بالمخبوزات.
لطالما كان زيت الزيتون المعيار الذهبي لزيوت الطهي في المطابخ حول العالم. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنه متعدد الاستخدامات. له نكهة فلفلية خفيفة أو عشبية، ويمكنك استخدامه للخبز أو القلي أو الصلصات الباردة.
زيت الزيتون غني بفيتامين E، الذي يعمل كمضاد للأكسدة. الحمض الدهني الأساسي في زيت الزيتون هو دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك، وقد أظهرت الدراسات أنه قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون على مركبات مضادة للأكسدة تسمى أوليوكانثال وأوليووروبين. قد يكون لهذه المركبات تأثيرات مضادة للالتهابات، مما يساعد على منع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL).
وجدت الأبحاث أن زيت الزيتون يحتوي على مركبات مفيدة للقلب وقد يساعد في الوقاية من السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2.
ملخص: زيت الزيتون له نقطة دخان متوسطة ويعمل بشكل جيد للخبز والطهي. إنه غني بمضادات الأكسدة وقد يكون له فوائد مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وصحة القلب.
2. زيت الأفوكادو
تبلغ نقطة دخان زيت الأفوكادو حوالي 520 درجة فهرنهايت (271 درجة مئوية)، مما يجعله مثاليًا للطهي على درجة حرارة عالية مثل القلي العميق.
له طعم محايد يشبه الأفوكادو، ويمكنك استخدامه بشكل مشابه لزيت الزيتون. كما أن له تركيبة غذائية مماثلة لزيت الزيتون، مع نسبة عالية من حمض الأوليك الدهني الصحي للقلب.
أشارت بعض الدراسات الحيوانية إلى أن المركبات الموجودة في زيت الأفوكادو قد تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، والتي قد تزيد مستوياتها المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يكون زيت الأفوكادو مفيدًا أيضًا في تقليل التهاب المفاصل المؤلم، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، وحماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة.
خلصت إحدى المراجعات إلى أنه يحافظ على جودته الغذائية عند درجات حرارة منخفضة وعالية.
تعتمد جودة زيت الأفوكادو وتركيبته الغذائية على عوامل مختلفة، بما في ذلك مكان زراعة الأفوكادو وطريقة الاستخراج المستخدمة.
ملخص: زيت الأفوكادو مشابه غذائيًا لزيت الزيتون. قد يكون له فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وصحة القلب. كما أن له نقطة دخان أعلى تعمل بشكل جيد مع طرق الطهي على درجة حرارة عالية مثل القلي العميق.
قراءة مقترحة: زيت فول الصويا: الفوائد الصحية، الاستخدامات، والسلبيات المحتملة
3. زيت السمسم
يحتوي زيت السمسم على نقطة دخان متوسطة إلى عالية تبلغ حوالي 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية).
إنه غني بمضادات الأكسدة الصحية للقلب السيسامول والسيسامينول، والتي قد يكون لها فوائد مختلفة، بما في ذلك التأثيرات المحتملة الواقية للأعصاب ضد بعض الأمراض مثل مرض باركنسون.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 46 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع 2 أن استخدام زيت السمسم لمدة 90 يومًا أدى إلى تحسن كبير في سكر الدم الصائم ومؤشرات حيوية طويلة الأمد لإدارة سكر الدم.
يعمل زيت السمسم جيدًا للقلي والطهي للأغراض العامة، وحتى كصلصة للسلطة. إنه يقدم نكهة جوزية خفيفة تعمل جيدًا في العديد من أطباق الموقد.
لاحظ أن زيت السمسم العادي يختلف عن زيت السمسم المحمص. الأخير له نكهة جوزية أكثر قوة، مما يجعله أكثر ملاءمة لإنهاء الطبق بدلاً من طهيه.
ملخص: يقدم زيت السمسم العديد من الفوائد وله نقطة دخان متوسطة إلى عالية ونكهة جوزية متعددة الاستخدامات. فقط تذكر أن زيت السمسم المحمص ليس هو نفسه وهو أكثر ملاءمة لإنهاء الطبق.
4. زيت القرطم
نقطة دخان زيت القرطم أعلى، حيث تبلغ حوالي 510 درجة فهرنهايت (265 درجة مئوية).
يُصنع زيت القرطم من بذور نبات القرطم. إنه منخفض في الدهون المشبعة، ويحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
وجدت إحدى الدراسات أن استخدام زيت القرطم يوميًا قد يحسن الالتهاب وإدارة سكر الدم والكوليسترول لدى النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بالسمنة والسكري من النوع 2.
يقدم هذا الزيت نكهة محايدة تعمل جيدًا للمخللات والصلصات والتغميسات، بالإضافة إلى الشواء والقلي على الموقد.
ملخص: زيت القرطم له نقطة دخان عالية ونكهة محايدة، وقد يكون له خصائص مضادة للالتهابات ويعزز صحة القلب وإدارة سكر الدم.
قراءة مقترحة: ما هو الزيت الأكثر صحة للقلي العميق؟ مراجعة أفضل الزيوت
زيوت يجب تجنبها في الطهي على درجة حرارة عالية
ليست كل الزيوت مستقرة بما يكفي أو مخصصة للطهي، خاصة التحضيرات عالية الحرارة. البعض الآخر يعمل بشكل أفضل في التحضيرات الباردة أو يستخدم كمكملات غذائية، على سبيل المثال.
من الأفضل تجنب الزيوت التالية عندما يتعلق الأمر بالطهي على درجة حرارة عالية:
- زيت السمك أو الطحالب. هذه مكملات غذائية غنية بأوميغا 3 يجب تناولها باردة وبجرعات صغيرة. لا تستخدم هذه المنتجات لأغراض الطهي.
- زيت بذر الكتان. على الرغم من أنه غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) الدهني غير المشبع الصحي للقلب، إلا أن هذا الزيت له نقطة دخان منخفضة تبلغ حوالي 225 درجة فهرنهايت (107 درجة مئوية)، ويجب الاحتفاظ به للاستخدامات الباردة مثل صلصات السلطة.
- زيت النخيل. من الناحية الصحية، زيت النخيل كثيف السعرات الحرارية. المشكلة الرئيسية هنا أخلاقية، حيث ارتبط إنتاج زيت النخيل بقوة بتدمير الغابات المطيرة وفقدان التنوع البيولوجي.
- زيت الجوز. هذا الزيت غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ويوفر فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان محتملة. ومع ذلك، من الأفضل الاحتفاظ به للتحضيرات الباردة مثل صلصة السلطة. له نقطة دخان أقل، حوالي 320 درجة فهرنهايت (160 درجة مئوية).
ملخص: لا يُنصح ببعض الزيوت للطهي على درجة حرارة عالية. زيت بذر الكتان وزيت الجوز لهما نقاط دخان أقل ويفضل استخدامهما في التحضيرات الباردة. زيت السمك وزيت الطحالب مخصصان كمكملات غذائية، ويأتي زيت النخيل مع اعتبارات أخلاقية.
ملخص
لا يوجد نقص في الخيارات عندما يتعلق الأمر بزيوت الطهي. للطهي على درجة حرارة عالية، من الضروري اختيار الزيوت التي تحافظ على استقرارها. الزيوت التي يتم تسخينها بعد نقطة دخانها تتحلل ويمكن أن تنتج مركبات غير صحية.
تشمل بعض زيوت الطهي الصحية التي يمكنها تحمل درجات حرارة أعلى زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت السمسم وزيت القرطم.
تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة مختلفة ومضادات الأكسدة ومركبات أخرى قد توفر فوائد صحية.
من ناحية أخرى، بعض الزيوت أفضل للتحضيرات الباردة أو كمكملات غذائية، أو لا يُنصح بها للطهي على درجة حرارة عالية. تشمل بعض الأمثلة زيت السمك وزيت بذر الكتان وزيت النخيل وزيت الجوز.
