على الرغم مما قد تكون سمعته، فإن تناول الفطور ليس ضروريًا للجميع.
قد يكون تخطي الفطور أفضل من تناول أطعمة فطور غير صحية.
ومع ذلك، يمكن لوجبة فطور مغذية ومتوازنة أن تمنحك الطاقة وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام خلال بقية اليوم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أفضل 12 طعامًا يمكنك تناولها في الصباح.
1. القهوة
القهوة هي مشروب رائع لبدء يومك.
إنها غنية بالكافيين، الذي ثبت أنه يحسن المزاج واليقظة والأداء العقلي.
حتى الكميات الصغيرة من الكافيين يمكن أن تحقق هذه التأثيرات.
وجد تحليل لـ 41 دراسة أن الجرعة الأكثر فعالية هي 38-400 ملغ يوميًا لزيادة فوائد الكافيين مع تقليل الآثار الجانبية.
هذا يعادل تقريبًا 0.3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا، اعتمادًا على قوة القهوة.
ثبت أيضًا أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. في إحدى الدراسات، ساعد 100 ملغ من الكافيين يوميًا الأشخاص على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافية على مدار 24 ساعة.
بالإضافة إلى ذلك، القهوة غنية بمضادات الأكسدة، التي تقلل الالتهاب، وتحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية، وتقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض الكبد.
ملخص: تناول كوب من القهوة هو طريقة رائعة لبدء يومك. قد يحسن الكافيين الموجود فيها المزاج والأداء العقلي والأيض.
2. البيض
البيض صحي ولذيذ بلا شك.
أظهرت الدراسات أن تناول البيض على الفطور يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية، ويساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر والأنسولين في الدم.
في إحدى الدراسات، شعر الرجال الذين تناولوا البيض على الفطور بشبع أكبر واستهلكوا سعرات حرارية أقل خلال بقية اليوم مقارنة بمن تناولوا خبز البيغل.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي صفار البيض على اللوتين والزياكسانثين. تساعد هذه المضادات للأكسدة في الوقاية من اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد.
على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول فيه، فإن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس.
قد يقلل تناول البيض الكامل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار (LDL)، وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، وتحسين حساسية الأنسولين.
علاوة على ذلك، توفر ثلاث بيضات كبيرة حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
البيض أيضًا متعدد الاستخدامات للغاية. على سبيل المثال، البيض المسلوق جيدًا يصنع فطورًا رائعًا يمكن تحضيره مسبقًا.
ملخص: البيض غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة. كما أنه يعزز الشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
3. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني كريمي، لذيذ، ومغذي.
يُصنع عن طريق تصفية مصل اللبن والسوائل الأخرى من خثارة الحليب، مما ينتج عنه زبادي أكثر دسمًا وتركيزًا في البروتين.
لقد ثبت أن البروتين يقلل من الشعور بالجوع وله تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات.
يشير مصطلح التأثير الحراري إلى الزيادة في معدل الأيض التي تحدث بعد تناول الطعام.
يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشبع، بما في ذلك PYY و GLP-1.
علاوة على ذلك، يحتوي الزبادي كامل الدسم على حمض اللينوليك المترافق (CLA)، والذي قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
بعض أنواع الزبادي اليوناني هي مصادر جيدة للبروبيوتيك مثل البيفيدوباكتيريا، التي تساعد أمعائك على البقاء بصحة جيدة.
للتأكد من أن الزبادي الخاص بك يحتوي على البروبيوتيك، ابحث عن عبارة “يحتوي على مزارع حية ونشطة” على الملصق.
جرب إضافة التوت أو الفاكهة المقطعة إلى الزبادي اليوناني لزيادة محتوى وجبتك من الفيتامينات والمعادن والألياف.
ملخص: الزبادي اليوناني غني بالبروتين، ويساعد على تقليل الشهية، وقد يساعد في إنقاص الوزن. تحتوي بعض الأنواع أيضًا على بروبيوتيك مفيد.
4. العصيدة
العصيدة هي أفضل خيار للفطور لمحبي الحبوب.
تُصنع من الشوفان، الذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان الشوفان. هذه الألياف لها العديد من الفوائد الصحية الرائعة، بما في ذلك خفض الكوليسترول.
علاوة على ذلك، بيتا جلوكان الشوفان هي ألياف لزجة تعزز الشعور بالشبع. وجدت إحدى الدراسات أنها زادت مستويات هرمون الشبع PYY وأن الجرعات الأعلى كان لها أكبر تأثير.
الشوفان غني أيضًا بمضادات الأكسدة، التي تحمي الأحماض الدهنية من التزنخ. قد تفيد هذه المضادات للأكسدة أيضًا صحة القلب وتقلل ضغط الدم.
على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، إلا أنه غالبًا ما تتم معالجته في نفس المنشآت التي تعالج الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. وجد الباحثون أن معظم الشوفان ملوث بالفعل بحبوب أخرى، وخاصة الشعير.
لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الداء البطني أو حساسية الغلوتين اختيار الشوفان المعتمد على أنه خالٍ من الغلوتين.
ضع في اعتبارك أن كوبًا واحدًا (235 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 6 جرامات فقط من البروتين، وهو ما لن يوفر فوائد فطور غني بالبروتين.
لتعزيز محتوى البروتين في فطور دقيق الشوفان، قم بتحضيره بالحليب بدلاً من الماء أو قدمه مع طبق جانبي من البيض أو قطعة من الجبن.
ملخص: دقيق الشوفان غني بألياف بيتا جلوكان، التي تخفض الكوليسترول وتزيد من الشعور بالشبع. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
قراءة مقترحة: 29 وجبة خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
5. بذور الشيا
بذور الشيا مغذية للغاية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف المتوفرة.
أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا توفر 11 جرامًا من الألياف لكل حصة.
علاوة على ذلك، جزء من الألياف في بذور الشيا هو ألياف لزجة، تمتص الماء، مما يزيد من حجم الطعام الذي يتحرك عبر الجهاز الهضمي ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
في دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا، شهد الأشخاص المصابون بالسكري الذين تناولوا بذور الشيا انخفاضًا في الجوع، إلى جانب تحسينات في سكر الدم وضغط الدم.
بذور الشيا غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، التي تحمي خلاياك من الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة والتي تنتج أثناء الأيض.
في دراسة أخرى على مرضى السكري، خفضت بذور الشيا علامة الالتهاب CRP بنسبة 40%. ارتفاع CRP هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
ومع ذلك، توفر حصة واحدة من بذور الشيا حوالي 4 جرامات فقط من البروتين، وهو ما قد لا يكون مثاليًا للفطور.
إليك وصفة لبودنغ الشيا الذي يحتوي على أكثر من 25 جرامًا من البروتين.
بودنغ بذور الشيا عالي البروتين
المكونات:
- أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا المجففة.
- مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن.
- كوب واحد (240 مل) من حليب جوز الهند أو حليب اللوز.
- نصف كوب من التوت.
- ستيفيا أو أي مُحلي آخر حسب الرغبة، إذا أردت.
التعليمات:
- اخلط جميع المكونات في وعاء واخلط جيدًا.
- غطِ الوعاء وضعه في الثلاجة لمدة ساعة واحدة على الأقل.
ملخص: بذور الشيا غنية بالألياف ومليئة بمضادات الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا صحيًا لتناوله في حمية الكيتو
6. التوت
التوت لذيذ ومليء بمضادات الأكسدة.
تشمل الأنواع الشائعة التوت الأزرق، التوت الأحمر، الفراولة، والتوت الأسود.
إنها أقل سكرًا من معظم الفواكه، ولكنها أعلى في الألياف.
يوفر كل من التوت الأحمر والتوت الأسود 8 جرامات من الألياف لكل كوب أو 120 و 145 جرامًا على التوالي.
علاوة على ذلك، يحتوي كوب واحد من التوت على 50-85 سعرة حرارية فقط حسب النوع.
يحتوي التوت أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي تحمي قلبك وقد تساعدك على التقدم في العمر بشكل أفضل.
لقد ثبت أن التوت يقلل من علامات الالتهاب، ويمنع أكسدة كوليسترول الدم، ويحافظ على صحة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.
طريقة جيدة لإضافة التوت إلى فطورك هي تناوله مع الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
ملخص: التوت غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية. كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر إصابتك بالأمراض.
7. المكسرات
المكسرات لذيذة، مشبعة، ومغذية.
إنها إضافة رائعة إلى فطورك، لأنها مشبعة وتساعد على منع زيادة الوزن.
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن الدراسات تشير إلى أنك لا تمتص كل الدهون الموجودة فيها.
يمتص جسمك حوالي 129 سعرة حرارية فقط من حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز.
قد يكون هذا صحيحًا لبعض المكسرات الأخرى أيضًا، على الرغم من أن اللوز فقط هو الذي تم اختباره في الوقت الحالي.
علاوة على ذلك، ثبت أن المكسرات تحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقلل من مقاومة الأنسولين، وتقلل الالتهاب.
جميع أنواع المكسرات غنية أيضًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
علاوة على ذلك، تعد مكسرات البرازيل من أفضل مصادر السيلينيوم - حبتان فقط من مكسرات البرازيل توفران أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به.
المكسرات مفيدة أيضًا لمرضى السكري. في إحدى الدراسات، أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات بـ 2 أونصة (56 جرامًا) من المكسرات إلى انخفاض مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
إضافة ملعقتين كبيرتين من المكسرات المفرومة إلى الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان يضيف قرمشة ونكهة مع زيادة القيمة الغذائية لوجبة فطورك.
ملخص: المكسرات طعام مشبع وغني بالعناصر الغذائية قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في سكر الدم.
8. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو أحد أصح المشروبات على الكوكب.
يحتوي على الكافيين، الذي يحسن اليقظة والمزاج، إلى جانب رفع معدل الأيض.
يوفر الشاي الأخضر 35-70 ملغ فقط من الكافيين لكل كوب، وهو حوالي نصف الكمية الموجودة في القهوة.
قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا بشكل خاص ضد مرض السكري. وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن شاربي الشاي الأخضر شهدوا انخفاضًا في مستويات السكر والأنسولين في الدم.
كما أنه يحتوي على مضاد للأكسدة يعرف باسم EGCG، والذي قد يحمي دماغك وجهازك العصبي وقلبك من التلف.
ملخص: الشاي الأخضر له العديد من الفوائد الصحية. يحتوي على مضاد للأكسدة يسمى EGCG، والذي يفيد دماغك وجهازك العصبي.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا لوجبة الإفطار تساعدك على خسارة الوزن
9. مخفوق البروتين
طريقة أخرى رائعة لبدء يومك هي تناول مخفوق البروتين أو السموذي.
يمكن استخدام عدة أنواع من مسحوق البروتين، بما في ذلك بروتين مصل اللبن، والبيض، والصويا، والبازلاء.
ومع ذلك، يمتص جسمك بروتين مصل اللبن بسرعة أكبر.
تمت دراسة مصل اللبن أيضًا بشكل أكبر ويوفر العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أنه يقلل الشهية أكثر من أشكال البروتين الأخرى.
وجدت إحدى الدراسات التي قارنت أربع وجبات عالية البروتين أن وجبة بروتين مصل اللبن قللت الشهية أكثر وأدت إلى أقل كمية من السعرات الحرارية في الوجبة التالية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في خفض مستويات السكر في الدم عند تناوله كجزء من وجبة تحتوي على الكربوهيدرات. كما يمكن أن يحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
بغض النظر عن نوع مسحوق البروتين المستخدم، يمكن أن يكون مخفوق البروتين عالي البروتين مشبعًا ومغذيًا. أضف الفواكه، والخضروات الورقية، وزبدة المكسرات، أو البذور لتوفير الألياف ومضادات الأكسدة.
ملخص: مخفوق البروتين أو السموذي هو خيار فطور رائع عالي البروتين يعزز الشبع ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
10. الفاكهة
يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا لذيذًا من فطور مغذٍ.
تحتوي جميع أنواع الفاكهة على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف، وهي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. يوفر كوب واحد من الفاكهة المقطعة حوالي 80-130 سعرة حرارية، حسب النوع.
الفواكه الحمضية أيضًا غنية جدًا بفيتامين C. توفر برتقالة كبيرة واحدة أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C.
الفاكهة أيضًا مشبعة جدًا بسبب محتواها العالي من الألياف والماء.
اجمع الفاكهة مع البيض، الجبن، الجبن القريش، أو الزبادي اليوناني للحصول على فطور متوازن يجعلك تشعر بالشبع لساعات.
ملخص: الفاكهة مصدر جيد للفيتامينات والبوتاسيوم والألياف. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
11. بذور الكتان
بذور الكتان صحية بشكل لا يصدق.
إنها غنية بالألياف اللزجة، التي تساعدك على الشعور بالشبع لعدة ساعات بعد الأكل.
قد تحسن بذور الكتان أيضًا حساسية الأنسولين وتقلل مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الحماية من سرطان الثدي.
تحتوي ملعقتان كبيرتان (14 جرامًا) من بذور الكتان المطحونة على 3 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف.
جرب إضافة بذور الكتان إلى الزبادي اليوناني، الجبن القريش، أو السموذي لزيادة محتوى الألياف ومضادات الأكسدة في فطورك.
فقط تأكد من اختيار بذور الكتان المطحونة أو طحنها بنفسك، لأن بذور الكتان الكاملة لا يمكن امتصاصها بواسطة أمعائك وستمر ببساطة عبر جهازك الهضمي.
ملخص: بذور الكتان غنية بالألياف اللزجة، التي تساعدك على الشعور بالشبع. قد تحسن أيضًا حساسية الأنسولين وتقلل مستويات السكر في الدم.
12. الجبن القريش
الجبن القريش طعام فطور رائع.
إنه غني بالبروتين، الذي يزيد من الأيض، وينتج شعورًا بالشبع، ويقلل من مستويات هرمون الجوع الغريلين.
لقد ثبت أن الجبن القريش مشبع ومرضٍ مثل البيض.
يحتوي الجبن القريش كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق (CLA)، والذي قد يعزز فقدان الوزن.
يوفر كوب واحد من الجبن القريش 25 جرامًا من البروتين.
أضف التوت وبذور الكتان المطحونة أو المكسرات المفرومة لجعله أكثر تغذية.
ملخص: الجبن القريش غني بالبروتين، مما يعزز الشعور بالشبع ويزيد من معدل الأيض لديك.
ملخص
سواء كنت تتناول الفطور أم لا هو اختيار شخصي.
على الرغم مما قد قيل لك في طفولتك، فإن تخطي الفطور لا يؤدي بالضرورة إلى آثار سلبية، طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال يومك.
إذا كنت تتناول الطعام في الصباح، فتأكد من بدء يومك بشكل صحيح عن طريق تزويد جسمك بالأطعمة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية الموضحة في هذه المقالة.
