تحتوي البذور على جميع المواد الأولية اللازمة لتنمو لتصبح نباتات معقدة. ولهذا السبب، فهي مغذية للغاية.
البذور مصادر رائعة للألياف. كما أنها تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية، ودهون متعددة غير مشبعة، والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة.
عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن تساعد البذور في تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةستصف هذه المقالة المحتوى الغذائي والفوائد الصحية لستة من أصح البذور التي يمكنك تناولها.
1. بذور الكتان
بذور الكتان، أو بذور الكتان، هي مصدر رائع للألياف ودهون أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA).
ومع ذلك، توجد دهون أوميغا 3 داخل القشرة الخارجية الليفية للبذرة، والتي لا يستطيع البشر هضمها بسهولة.
لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة مستويات أوميغا 3 لديك، فمن الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الكتان على مزيج واسع من العناصر الغذائية:
- السعرات الحرارية: 152
- الألياف: 7.8 جرام
- البروتين: 5.2 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.1 جرام
- دهون أوميغا 3: 6.5 جرام
- دهون أوميغا 6: 1.7 جرام
- المنغنيز: 35% من حاجتك اليومية
- الثيامين (فيتامين ب1): 31% من حاجتك اليومية
- المغنيسيوم: 28% من حاجتك اليومية
تحتوي بذور الكتان أيضًا على العديد من البوليفينولات المختلفة، وخاصة الليجنان، والتي تعمل كمضادات أكسدة مهمة في الجسم.
يمكن أن تساعد الليجنان والألياف ودهون أوميغا 3 في بذور الكتان في تقليل الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
جمعت دراسة كبيرة نتائج 28 دراسة أخرى، ووجدت أن استهلاك بذور الكتان قلل من مستويات الكوليسترول الضار “LDL” بمعدل 10 مليمول/لتر.
قد تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل ضغط الدم. وجد تحليل لـ 11 دراسة أن بذور الكتان يمكن أن تقلل ضغط الدم، خاصة عند تناولها كاملة كل يوم لأكثر من 12 أسبوعًا.
أظهرت دراستان أن تناول بذور الكتان قد يقلل من علامات نمو الورم لدى النساء المصابات بسرطان الثدي وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون هذا بسبب الليجنان في بذور الكتان. الليجنان هي فيتويستروجينات وتشبه هرمون الإستروجين الأنثوي.
علاوة على ذلك، أظهرت فوائد مماثلة فيما يتعلق بسرطان البروستاتا لدى الرجال.
بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، قد تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
ملخص: بذور الكتان مصدر ممتاز للألياف ودهون أوميغا 3 والليجنان والعناصر الغذائية الأخرى. أظهرت العديد من الأدلة أنها قد تقلل الكوليسترول وضغط الدم وحتى خطر الإصابة بالسرطان.
2. بذور الشيا
تشبه بذور الشيا بذور الكتان إلى حد كبير لأنها أيضًا مصادر جيدة للألياف ودهون أوميغا 3، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا على:
- السعرات الحرارية: 137
- الألياف: 10.6 جرام
- البروتين: 4.4 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام
- دهون أوميغا 3: 4.9 جرام
- دهون أوميغا 6: 1.6 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 15% من حاجتك اليومية
- المغنيسيوم: 30% من حاجتك اليومية
- المنغنيز: 30% من حاجتك اليومية
مثل بذور الكتان، تحتوي بذور الشيا أيضًا على العديد من البوليفينولات المضادة للأكسدة المهمة.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات أظهرت أن تناول بذور الشيا يمكن أن يزيد من حمض ألفا لينولينيك في الدم. حمض ألفا لينولينيك هو حمض دهني أوميغا 3 مهم يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.
يمكن لجسمك تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى دهون أوميغا 3 أخرى، مثل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهي دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك، فإن عملية التحويل هذه في الجسم عادة ما تكون غير فعالة للغاية.
أظهرت إحدى الدراسات أن بذور الشيا قد تزيد من مستويات EPA في الدم.
قد تساعد بذور الشيا أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم. أظهرت بعض الدراسات أن بذور الشيا الكاملة والمطحونة فعالة بنفس القدر في تقليل نسبة السكر في الدم مباشرة بعد الوجبة.
وجدت دراسة أخرى أنه بالإضافة إلى تقليل نسبة السكر في الدم، قد تقلل بذور الشيا الشهية.
قد تقلل بذور الشيا أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أجريت على 20 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل من ضغط الدم ومستويات العديد من المواد الكيميائية الالتهابية، بما في ذلك بروتين سي التفاعلي (CRP).
ملخص: بذور الشيا مصدر جيد لدهون أوميغا 3 وتخفض بشكل فعال نسبة السكر في الدم وتقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. بذور القنب
بذور القنب مصدر ممتاز للبروتين النباتي. في الواقع، تحتوي على أكثر من 30% بروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
بذور القنب هي واحدة من النباتات القليلة التي تحتوي على مصادر بروتين كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها.
أظهرت الدراسات أيضًا أن جودة البروتين في بذور القنب أفضل من معظم مصادر البروتين النباتية الأخرى.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور القنب على:
- السعرات الحرارية: 155
- الألياف: 1.1 جرام
- البروتين: 8.8 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 10.7 جرام
- المغنيسيوم: 45% من حاجتك اليومية
- الثيامين (فيتامين ب1): 31% من حاجتك اليومية
- الزنك: 21% من حاجتك اليومية
نسبة دهون أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في زيت بذور القنب حوالي 3:1، وتعتبر نسبة جيدة. تحتوي بذور القنب أيضًا على حمض جاما لينولينيك، وهو حمض دهني مهم مضاد للالتهابات.
لهذا السبب، يتناول العديد من الأشخاص مكملات زيت بذور القنب.
قد يكون لزيت بذور القنب تأثير مفيد على صحة القلب عن طريق زيادة كمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الدم.
قد يساعد العمل المضاد للالتهابات للأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا في تحسين أعراض الأكزيما.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بالأكزيما عانوا من جفاف وحكة أقل في الجلد بعد تناول مكملات زيت بذور القنب لمدة 20 أسبوعًا. كما أنهم استخدموا أدوية الجلد بشكل أقل، في المتوسط.
ملخص: بذور القنب مصدر رائع للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. قد يساعد زيت بذور القنب في تقليل أعراض الأكزيما والحالات الالتهابية المزمنة الأخرى.
قراءة مقترحة: 11 فائدة صحية لبذور اليقطين مدعومة علمياً
4. بذور السمسم
تُستهلك بذور السمسم بشكل شائع في آسيا والدول الغربية كجزء من عجينة تسمى الطحينة.
على غرار البذور الأخرى، تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور السمسم على:
- السعرات الحرارية: 160
- الألياف: 3.3 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.3 جرام
- دهون أوميغا 6: 6 جرام
- النحاس: 57% من حاجتك اليومية
- المنغنيز: 34% من حاجتك اليومية
- المغنيسيوم: 25% من حاجتك اليومية
مثل بذور الكتان، تحتوي بذور السمسم على الكثير من الليجنان، وخاصة واحد يسمى السيسامين. في الواقع، بذور السمسم هي أفضل مصدر غذائي معروف لليجنان.
أظهرت بعض الدراسات المثيرة للاهتمام أن بكتيريا الأمعاء قد تحول السيسامين من بذور السمسم إلى نوع آخر من الليجنان يسمى الإنتيرولاكتون.
يمكن أن يعمل الإنتيرولاكتون مثل هرمون الإستروجين الجنسي، وقد ارتبطت المستويات الأقل من الطبيعية لهذا الليجنان في الجسم بأمراض القلب وسرطان الثدي.
وجدت دراسة أخرى أن النساء بعد سن اليأس اللواتي تناولن 50 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة خمسة أسابيع كان لديهن كوليسترول دم أقل بشكل ملحوظ وتحسن في حالة الهرمونات الجنسية.
قد تساعد بذور السمسم أيضًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض العديد من الاضطرابات، بما في ذلك التهاب المفاصل.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة كان لديهم عدد أقل بكثير من المواد الكيميائية الالتهابية في دمائهم بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم كل يوم لمدة شهرين.
وجدت دراسة حديثة أخرى أنه بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة 28 يومًا، كان لدى الرياضيين شبه المحترفين ضرر عضلي وإجهاد تأكسدي أقل بشكل ملحوظ وزيادة في القدرة الهوائية.
ملخص: بذور السمسم مصدر رائع لليجنان، والتي قد تساعد في تحسين حالة الهرمونات الجنسية المتعلقة بالإستروجين. قد تساعد بذور السمسم أيضًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة لبذور الكتان
5. بذور اليقطين
بذور اليقطين هي واحدة من أكثر البذور استهلاكًا وهي مصادر جيدة للفوسفور والدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور اليقطين على:
- السعرات الحرارية: 151
- الألياف: 1.7 جرام
- البروتين: 7 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جرام
- دهون أوميغا 6: 6 جرام
- المنغنيز: 42% من حاجتك اليومية
- المغنيسيوم: 37% من حاجتك اليومية
- الفوسفور: 33% من حاجتك اليومية
بذور اليقطين هي أيضًا مصادر جيدة للفيتوستيرولات، وهي مركبات نباتية قد تساعد في خفض الكوليسترول في الدم.
وقد أفيد أن هذه البذور لها العديد من الفوائد الصحية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مجموعتها الواسعة من العناصر الغذائية.
وجدت دراسة رصدية لأكثر من 8000 شخص أن أولئك الذين لديهم تناول أعلى من بذور اليقطين وعباد الشمس كان لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بسرطان الثدي.
وجدت دراسة أخرى على الأطفال أن بذور اليقطين قد تساعد في تقليل خطر حصوات المثانة عن طريق تقليل كمية الكالسيوم في البول.
حصوات المثانة تشبه حصوات الكلى. تتشكل عندما تتبلور بعض المعادن داخل المثانة، مما يؤدي إلى عدم الراحة في البطن.
أظهرت بعض الدراسات أن زيت بذور اليقطين يمكن أن يحسن أعراض اضطرابات البروستاتا والمسالك البولية.
أظهرت هذه الدراسات أيضًا أن زيت بذور اليقطين قد يقلل من أعراض فرط نشاط المثانة ويحسن نوعية الحياة للرجال الذين يعانون من تضخم البروستاتا.
وجدت دراسة أجريت على النساء بعد سن اليأس أيضًا أن زيت بذور اليقطين قد يساعد في تقليل ضغط الدم، وزيادة الكوليسترول الجيد “HDL”، وتحسين أعراض انقطاع الطمث.
ملخص: بذور اليقطين وزيت بذور اليقطين مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6 وقد تساعد في تحسين صحة القلب وأعراض اضطرابات المسالك البولية.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية لبذور القنب مدعومة علميًا
6. بذور عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على:
- السعرات الحرارية: 164
- الألياف: 2.4 جرام
- البروتين: 5.8 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.2 جرام
- دهون أوميغا 6: 6.4 جرام
- فيتامين E: 47% من حاجتك اليومية
- المنغنيز: 27% من حاجتك اليومية
- المغنيسيوم: 23% من حاجتك اليومية
قد ترتبط بذور عباد الشمس بتقليل الالتهاب لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة رصدية لأكثر من 6000 بالغ أن تناول كمية كبيرة من المكسرات والبذور كان مرتبطًا بتقليل الالتهاب.
على وجه الخصوص، ارتبط استهلاك بذور عباد الشمس أكثر من خمس مرات في الأسبوع بانخفاض مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو مادة كيميائية رئيسية تشارك في الالتهاب.
فحصت دراسة أخرى ما إذا كان تناول المكسرات والبذور يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لدى النساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري من النوع 2.
تناولت النساء 30 جرامًا من بذور عباد الشمس أو اللوز كجزء من نظام غذائي صحي كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع.
بحلول نهاية الدراسة، شهدت مجموعات اللوز وبذور عباد الشمس انخفاضًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL. قلل نظام بذور عباد الشمس الغذائي الدهون الثلاثية في الدم أكثر من نظام اللوز الغذائي.
ومع ذلك، انخفض الكوليسترول الجيد “HDL” أيضًا، مما يشير إلى أن بذور عباد الشمس قد تقلل من كل من أنواع الكوليسترول الجيدة والسيئة.
ملخص: تحتوي بذور عباد الشمس على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6 وقد تساعد في تقليل الالتهاب ومستويات الكوليسترول.
ملخص
البذور مصادر رائعة للدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف والبوليفينولات المضادة للأكسدة.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. على وجه الخصوص، قد تساعد الليجنان في بعض البذور في خفض الكوليسترول وخطر الإصابة بالسرطان.
البذور سهلة للغاية لإضافتها إلى السلطات والزبادي ودقيق الشوفان والعصائر ويمكن أن تكون طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية الصحية إلى نظامك الغذائي.
