الجبن هو منتج ألبان بمئات القوام والنكهات المختلفة.
يتم إنتاجه عن طريق إضافة الحمض أو البكتيريا إلى الحليب من حيوانات المزرعة المختلفة، ثم تعتيق أو معالجة الأجزاء الصلبة من الحليب.
تعتمد التغذية وطعم الجبن على كيفية إنتاجه ونوع الحليب المستخدم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيشعر بعض الناس بالقلق من أن الجبن غني بالدهون والصوديوم والسعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن الجبن أيضًا مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
قد يساعد الجبن أيضًا في إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الجبن أكثر صحة من غيرها.
إليك تسعة من أكثر أنواع الجبن صحة.
1. الموزاريلا
الموزاريلا هي جبنة طرية بيضاء ذات نسبة رطوبة عالية. نشأت في إيطاليا وعادة ما تصنع من حليب الجاموس الإيطالي أو البقر.
الموزاريلا أقل في الصوديوم والسعرات الحرارية من معظم أنواع الجبن الأخرى. أونصة واحدة (28 جرامًا) من الموزاريلا كاملة الدسم تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 85
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 6 جرامات
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الصوديوم: 176 ملغ — 7% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 14% من احتياجك اليومي
تحتوي الموزاريلا أيضًا على بكتيريا تعمل كبروبيوتيك، بما في ذلك سلالات Lactobacillus casei و Lactobacillus fermentum.
تظهر الدراسات على الحيوانات والبشر أن هذه البروبيوتيك قد تحسن صحة الأمعاء، وتعزز المناعة، وتحارب الالتهابات في جسمك.
وجدت دراسة أجريت على 1072 من كبار السن أن شرب 7 أونصات (200 مل) يوميًا من منتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على Lactobacillus fermentum لمدة 3 أشهر قلل بشكل كبير من مدة التهابات الجهاز التنفسي مقارنة بعدم تناول المشروب.
لذلك، قد تعزز منتجات الألبان مثل الموزاريلا التي تحتوي على هذا البروبيوتيك جهاز المناعة لديك وتساعد في مكافحة العدوى. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تذوق الموزاريلا اللذيذة في سلطة الكابريزي — المصنوعة من الطماطم الطازجة والريحان وخل البلسميك — ويمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات.
ملخص: الموزاريلا هي جبنة طرية أقل في الصوديوم والسعرات الحرارية من معظم أنواع الجبن الأخرى. كما أنها تحتوي على بروبيوتيك قد يعزز جهاز المناعة لديك.
2. الجبن الأزرق
يصنع الجبن الأزرق من حليب البقر أو الماعز أو الغنم المعالج بمزارع من فطر البنسيليوم.
عادة ما يكون أبيض اللون مع عروق وبقع زرقاء أو رمادية. يعطي الفطر الذي يخلق الجبن الأزرق رائحة مميزة ونكهة قوية ومنعشة.
الجبن الأزرق مغذٍ للغاية ويحتوي على كالسيوم أكثر من معظم أنواع الجبن الأخرى. أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجبن الأزرق كامل الدسم تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 100
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 8 جرامات
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الصوديوم: 380 ملغ — 16% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 33% من احتياجك اليومي
نظرًا لأن الجبن الأزرق غني بالكالسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام المثلى، فإن إضافته إلى نظامك الغذائي قد يساعد في منع المشكلات الصحية المتعلقة بالعظام.
يرتبط تناول الكالسيوم الكافي بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام، مما يجعل العظام ضعيفة وهشة.
يتذوق الجبن الأزرق رائعًا فوق البرغر والبيتزا والسلطات المصنوعة من السبانخ والمكسرات والتفاح أو الكمثرى.
ملخص: يتميز الجبن الأزرق بعروق زرقاء أو رمادية مميزة وطعم منعش. غني بالكالسيوم، وقد يعزز صحة العظام ويساعد في منع هشاشة العظام.
3. الفيتا
الفيتا هي جبنة بيضاء طرية مالحة نشأت في اليونان. تصنع عادة من حليب الغنم أو الماعز. يعطي حليب الغنم الفيتا طعمًا منعشًا وحادًا، بينما الفيتا المصنوعة من حليب الماعز تكون أكثر اعتدالًا.
نظرًا لأن الفيتا تُعبأ في محلول ملحي للحفاظ على نضارتها، فقد تكون غنية بالصوديوم. ومع ذلك، فهي عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من معظم أنواع الجبن الأخرى.
أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبنة الفيتا كاملة الدسم توفر:
- السعرات الحرارية: 80
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 5 جرامات
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الصوديوم: 370 ملغ — 16% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 10% من احتياجك اليومي
مثل جميع منتجات الألبان كاملة الدسم، توفر الفيتا حمض اللينوليك المترافق (CLA)، والذي يرتبط بانخفاض دهون الجسم وتحسين تكوين الجسم.
وجدت دراسة أجريت على 40 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 3.2 جرام يوميًا من مكمل CLA لمدة ستة أشهر قلل بشكل كبير من دهون الجسم ومنع زيادة الوزن في العطلات مقارنة بالدواء الوهمي.
وبالتالي، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على CLA مثل الفيتا قد يساعد في تحسين تكوين الجسم. الفيتا وغيرها من الأجبان المصنوعة من حليب الغنم عادة ما تحتوي على CLA أكثر من غيرها.
ومع ذلك، فإن الأبحاث محدودة وقد ركزت بشكل أساسي على مكملات CLA.
لإضافة جبنة الفيتا إلى نظامك الغذائي، جرب تفتيتها فوق السلطات، أو إضافتها إلى البيض، أو خفقها في صلصة لتناولها مع الخضروات الطازجة.
ملخص: الفيتا هي جبنة يونانية أعلى في الملح ولكنها أقل في السعرات الحرارية من الأجبان الأخرى. قد تحتوي أيضًا على كميات أعلى من CLA، وهو حمض دهني مرتبط بتحسين تكوين الجسم.
قراءة مقترحة: لماذا الجبن القريش صحي ومغذي للغاية
4. جبنة القريش
جبنة القريش هي جبنة طرية بيضاء مصنوعة من خثارة حليب البقر السائبة. يُعتقد أنها نشأت في الولايات المتحدة.
جبنة القريش أعلى بكثير في البروتين من الأجبان الأخرى. حصة 1/2 كوب (110 جرام) من جبنة القريش كاملة الدسم توفر:
- السعرات الحرارية: 120
- البروتين: 12 جرامًا
- الدهون: 7 جرامات
- الكربوهيدرات: 3 جرامات
- الصوديوم: 500 ملغ — 21% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 10% من احتياجك اليومي
نظرًا لأن جبنة القريش غنية بالبروتين ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، فغالبًا ما يوصى بها لفقدان الوزن.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل جبنة القريش يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويساعد على تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
وجدت دراسة أجريت على 30 بالغًا سليمًا أن جبنة القريش كانت مشبعة تمامًا مثل الأومليت ذي التركيب الغذائي المماثل.
وبالتالي، فإن إضافة جبنة القريش إلى نظامك الغذائي قد يساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبات وتقليل تناول السعرات الحرارية.
تذوقها رائعة على الخبز المحمص، أو ممزوجة في العصائر، أو مضافة إلى البيض المخفوق، أو تستخدم كقاعدة للصلصات.
ملخص: جبنة القريش هي جبنة طازجة متكتلة غنية بالبروتين. يمكن أن تساعد إضافة جبنة القريش إلى نظامك الغذائي في إبقائك ممتلئًا وقد تساعد في إنقاص الوزن.
5. الريكوتا
الريكوتا هي جبنة إيطالية مصنوعة من الأجزاء المائية من حليب البقر أو الماعز أو الغنم أو الجاموس الإيطالي التي تتبقى من صنع الأجبان الأخرى. غالبًا ما يوصف قوام الريكوتا الكريمي بأنه نسخة أخف من جبنة القريش.
حصة 1/2 كوب (124 جرامًا) من الريكوتا كاملة الدسم تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 180
- البروتين: 12 جرامًا
- الدهون: 12 جرامًا
- الكربوهيدرات: 8 جرامات
- الصوديوم: 300 ملغ — 13% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 20% من احتياجك اليومي
البروتين في جبنة الريكوتا هو في الغالب مصل اللبن، وهو بروتين حليب يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها البشر للحصول عليها من الطعام.
يمتص مصل اللبن بسهولة وقد يعزز نمو العضلات، ويساعد على خفض ضغط الدم، ويقلل من مستويات الكوليسترول المرتفعة.
وجدت دراسة أجريت على 70 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 54 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا لمدة 12 أسبوعًا خفض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 4% مقارنة بمستويات خط الأساس. ومع ذلك، ركزت هذه الدراسة على مكملات مصل اللبن بدلاً من مصل اللبن من الأطعمة الألبانية.
بينما قد تقدم الريكوتا فوائد مماثلة، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول مصل اللبن من الأطعمة الكاملة.
تذوق جبنة الريكوتا اللذيذة في السلطات والبيض المخفوق والمعكرونة واللازانيا. يمكن استخدامها أيضًا كقاعدة للصلصات الكريمية أو تقديمها مع الفاكهة كوجبة خفيفة حلوة ومالحة.
ملخص: الريكوتا هي جبنة بيضاء كريمية غنية بالبروتين. قد يعزز مصل اللبن عالي الجودة في الريكوتا نمو العضلات ويساعد على خفض ضغط الدم.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا من البروبيوتيك صحية للغاية للأمعاء والجسم
6. البارميزان
البارميزان هي جبنة صلبة معتقة ذات قوام خشن ونكهة مالحة وجوزية. تصنع من حليب البقر الخام غير المبستر المعتق لمدة 12 شهرًا على الأقل لقتل البكتيريا الضارة وإنتاج نكهة معقدة.
المنتج النهائي غني بالعناصر الغذائية. أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبنة البارميزان توفر:
- السعرات الحرارية: 110
- البروتين: 10 جرامات
- الدهون: 7 جرامات
- الكربوهيدرات: 3 جرامات
- الصوديوم: 330 ملغ — 14% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 34% من احتياجك اليومي
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) أيضًا على ما يقرب من 30% من المدخول اليومي الموصى به من الفوسفور.
نظرًا لأن البارميزان غني بالكالسيوم والفوسفور — وهما عنصران غذائيان يلعبان دورًا في تكوين العظام — فقد يعزز صحة العظام.
وجدت دراسة أجريت على حوالي 5000 بالغ كوري سليم أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم والفوسفور الغذائية ارتبط بشكل كبير بتحسين كتلة العظام في أجزاء معينة من الجسم — بما في ذلك عظم الفخذ، أطول عظم بشري.
أخيرًا، نظرًا لتعتقها لفترة طويلة، فإن البارميزان منخفضة جدًا في اللاكتوز ويمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحملها عادة.
يمكن إضافة البارميزان المبشور إلى المعكرونة والبيتزا. يمكنك أيضًا رشها على البيض أو وضع شرائح على لوح جبن مع الفاكهة والمكسرات.
ملخص: البارميزان هي جبنة منخفضة اللاكتوز غنية بالكالسيوم والفوسفور، والتي قد تعزز صحة العظام.
7. الجبن السويسري
كما يوحي الاسم، نشأ الجبن السويسري في سويسرا. هذا الجبن شبه الصلب يصنع عادة من حليب البقر ويتميز بطعم معتدل وجوزي.
تتشكل ثقوبه المميزة بواسطة البكتيريا التي تطلق الغازات أثناء التخمير.
أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجبن السويسري المصنوع من الحليب كامل الدسم تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 111
- البروتين: 8 جرامات
- الدهون: 9 جرامات
- الكربوهيدرات: أقل من 1 جرام
- الصوديوم: 53 ملغ — 2% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 25% من احتياجك اليومي
نظرًا لأنه أقل في الصوديوم والدهون من معظم أنواع الجبن الأخرى، غالبًا ما يوصى بالجبن السويسري لأي شخص يحتاج إلى مراقبة تناول الملح أو الدهون، مثل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن الجبن السويسري يحتوي على مركبات مختلفة تمنع إنزيم تحويل الأنجيوتنسين (ACE).
يضيق ACE الأوعية الدموية ويرفع ضغط الدم في جسمك — لذا فإن المركبات التي تمنعه قد تساعد في خفض ضغط الدم.
ومع ذلك، فإن معظم الدراسات حول تأثيرات مركبات الجبن السويسري على ضغط الدم اقتصرت على أنابيب الاختبار. هناك حاجة إلى أبحاث بشرية.
لإدخال الجبن السويسري في نظامك الغذائي، يمكنك تناوله مع الفاكهة أو إضافته إلى السندويشات، وخبز البيض، والبرغر، وحساء البصل الفرنسي.
ملخص: يحتوي الجبن السويسري على دهون وصوديوم أقل من معظم أنواع الجبن الأخرى ويوفر مركبات قد تساعد في خفض ضغط الدم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية للحليب مدعومة علميًا
8. الشيدر
الشيدر هي جبنة شبه صلبة شهيرة على نطاق واسع من إنجلترا.
تصنع من حليب البقر الذي نضج لعدة أشهر ويمكن أن تكون بيضاء أو بيضاء مائلة للصفرة أو صفراء. يعتمد طعم الشيدر على النوع، ويتراوح من المعتدل إلى الحاد جدًا.
أونصة واحدة (28 جرامًا) من الشيدر كامل الدسم تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 115
- البروتين: 7 جرامات
- الدهون: 9 جرامات
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الصوديوم: 180 ملغ — 8% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 20% من احتياجك اليومي
بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين والكالسيوم، فإن الشيدر مصدر جيد لفيتامين K — خاصة فيتامين K2.
فيتامين K مهم لصحة القلب والعظام. يمنع ترسب الكالسيوم في جدران الشرايين والأوردة.
يمكن أن تسبب مستويات فيتامين K غير الكافية تراكم الكالسيوم، مما يعيق تدفق الدم ويزيد من خطر الانسدادات وأمراض القلب.
لمنع ترسبات الكالسيوم، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين K من الأطعمة. نظرًا لأن K2 من الأطعمة الحيوانية يمتص بشكل أفضل من K1 الموجود في النباتات، فقد يكون K2 مهمًا بشكل خاص للوقاية من أمراض القلب.
على مدى ثماني سنوات، ربطت دراسة أجريت على أكثر من 16000 امرأة بالغة بين ارتفاع تناول فيتامين K2 وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تناول الشيدر هو إحدى الطرق لزيادة تناولك لفيتامين K2. أضفه إلى أطباق اللحوم الباردة، وأطباق الخضروات، والبرغر، والبيض.
ملخص: الشيدر غني بفيتامين K2، وهو عنصر غذائي يمنع تراكم الكالسيوم في الشرايين والأوردة. الحصول على ما يكفي من K2 قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. جبنة الماعز
جبنة الماعز، والمعروفة أيضًا باسم الشيف، هي جبنة طرية منعشة مصنوعة من حليب الماعز.
تتوفر بأشكال متعددة، بما في ذلك الألواح القابلة للدهن، والفتات، وأنواع مصممة لتشبه جبنة البري.
جبنة الماعز مغذية للغاية، حيث توفر أونصة واحدة (28 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 75
- البروتين: 5 جرامات
- الدهون: 6 جرامات
- الكربوهيدرات: 0 جرامات
- الصوديوم: 130 ملغ — 6% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 4% من احتياجك اليومي
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي حليب الماعز على أحماض دهنية متوسطة السلسلة أكثر من حليب البقر. تمتص هذه الأنواع من الدهون بسرعة في جسمك ومن غير المرجح أن تخزن كدهون.
علاوة على ذلك، قد تكون جبنة الماعز أسهل في الهضم لبعض الأشخاص من الجبن المصنوع من حليب البقر. قد يكون هذا بسبب أن حليب الماعز أقل في اللاكتوز ويحتوي على بروتينات مختلفة.
على وجه الخصوص، تحتوي جبنة الماعز على كازين A2، والذي قد يكون أقل التهابًا وأقل عرضة للتسبب في عدم الراحة الهضمية من كازين A1 الموجود في حليب البقر.
يمكن إضافة جبنة الماعز المفتتة إلى السلطات والبيتزا والبيض. علاوة على ذلك، فإن جبنة الماعز المخفوقة تصنع صلصة لذيذة للفاكهة أو الخضروات.
ملخص: جبنة الماعز أقل في اللاكتوز وتحتوي على بروتينات قد تكون أسهل في الهضم من تلك الموجودة في الأجبان المصنوعة من حليب البقر.
ملخص
الجبن هو منتج ألبان يستهلك على نطاق واسع.
معظم أنواع الجبن مصدر جيد للبروتين والكالسيوم، وبعضها يقدم فوائد صحية إضافية. على وجه الخصوص، قد توفر بعض أنواع الجبن عناصر غذائية تعزز صحة الأمعاء، وتساعد في إنقاص الوزن، وتحسن صحة العظام، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، نظرًا لأن بعض أنواع الجبن قد تكون غنية بالصوديوم و/أو الدهون، فلا يزال من المفيد مراقبة تناولك.
يمكن أن يكون الجبن إضافة مغذية لنظام غذائي صحي ومتوازن.
