على الرغم من أن بعضها صحي أكثر من البعض الآخر، إلا أن عشرات الأنواع من الخبز تملأ أرفف المتاجر وكتب الطبخ.
بعض الأنواع غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، بينما البعض الآخر مصنوع من الحبوب المكررة ويقدم القليل من التغذية.
بطبيعة الحال، قد تتساءل عن نوع الخبز الأكثر صحة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 7 أنواع خبز صحية يمكنك اختيارها.
1. خبز الحبوب الكاملة المنبتة
يُصنع الخبز المنبت من الحبوب الكاملة التي بدأت في الإنبات بسبب التعرض للحرارة والرطوبة.
لقد ثبت أن الإنبات يزيد من كمية وتوافر بعض العناصر الغذائية.
وجدت إحدى الدراسات أن خبز البيتا المصنوع من 50% من دقيق القمح المنبت يحتوي على أكثر من 3 أضعاف كمية الفولات، وهو فيتامين ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة، مقارنة بالبيتا المصنوع بدون دقيق القمح المنبت.
تكشف الدراسات أن الإنبات يزيد أيضًا من مضادات الأكسدة في الحبوب بينما يقلل من مضادات المغذيات، أو المركبات التي ترتبط بالمعادن مثل الحديد وتمنع امتصاصها.
علاوة على ذلك، تعمل هذه العملية على تكسير بعض النشا في الحبوب وتقلل من محتوى الكربوهيدرات.
لذلك، لا تزيد الحبوب المنبتة من نسبة السكر في الدم بنفس القدر الذي تفعله الحبوب الأخرى، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص المصابين بالسكري أو الذين يعانون من ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، معظم الخبز المنبت غني بالألياف والبروتين. على هذا النحو، فهو أكثر إشباعًا من الخبز الأكثر تكريرًا.
شريحة واحدة (34 جرامًا) من خبز حزقيال 4:9 من الحبوب الكاملة المنبتة تقدم:
- السعرات الحرارية: 80
- البروتين: 4 جرامات
- الدهون: 0.5 جرام
- الكربوهيدرات: 15 جرامًا
- الألياف: 3 جرامات
ملخص: يساعد الإنبات على زيادة كمية وتوافر بعض العناصر الغذائية. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المنبتة غني بالألياف والفيتامينات والمعادن وقد يكون له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من الخبز الآخر.
2. خبز العجين المخمر
يُصنع خبز العجين المخمر من خلال عملية تخمير تعتمد على الخميرة والبكتيريا الطبيعية لجعل الخبز يرتفع.
يساعد التخمير على تقليل عدد الفيتات، المعروفة أيضًا باسم حمض الفيتيك، التي ترتبط ببعض المعادن وتعيق امتصاصها.
وجدت إحدى الدراسات أن تخمير العجين المخمر ساعد في تقليل محتوى الفيتات بأكثر من 50% مقارنة بالخميرة التقليدية.
قد يكون خبز العجين المخمر أيضًا أسهل في الهضم من الخبز الآخر، ربما بسبب البريبايوتكس والبروبيوتكس التي تتكون أثناء عملية التخمير.
البروبيوتكس هي بكتيريا صحية توجد في جسمك وبعض الأطعمة، بينما البريبايوتكس هي ألياف غير قابلة للهضم تغذي هذه البكتيريا. الحصول على ما يكفي من كل منهما يعزز صحة الأمعاء الجيدة والهضم.
أخيرًا، يُعتقد أن خبز العجين المخمر له مؤشر جلايسيمي منخفض (GI)، وهو مقياس لتأثير الطعام على نسبة السكر في الدم.
وذلك لأن البكتيريا في العجين المخمر قد تساعد في تقليل معدل هضم النشا، مما يجعل هذا الخبز أقل عرضة للتسبب في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم.
يمكن صنع العجين المخمر من دقيق القمح الكامل والدقيق الأبيض. بينما يوفر كل منهما الفوائد المرتبطة بالتخمير، يحتوي خبز العجين المخمر المصنوع من القمح الكامل على المزيد من الألياف والحديد والمغذيات الأخرى.
شريحة واحدة (47 جرامًا) من خبز العجين المخمر المصنوع من القمح الكامل تعطي:
- السعرات الحرارية: 120
- البروتين: 4 جرامات
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 20 جرامًا
- الألياف: 3 جرامات
ملخص: يُصنع خبز العجين المخمر من خلال عملية تخمير تعزز قابليته للهضم، وتحسن توافر بعض العناصر الغذائية، وتقلل من آثاره على نسبة السكر في الدم.
3. خبز القمح الكامل 100%
تحافظ الحبوب الكاملة على الحبة بأكملها سليمة، بما في ذلك الجنين والسويداء والنخالة. النخالة، الطبقة الخارجية الصلبة، غنية بالألياف.
تحتوي النخالة والجنين على البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة، بينما تتكون السويداء في الغالب من النشا.
لهذا السبب، فإن الحبوب الكاملة، بما في ذلك القمح الكامل، أعلى في الألياف وتعتبر أكثر تغذية من الحبوب المكررة، التي تم معالجتها لإزالة النخالة والجنين.
ارتبطت الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن العديد من الشركات المصنعة تسمي الخبز “قمح كامل” ليبدو أكثر صحة، حتى عندما يتكون بشكل أساسي من الدقيق المكرر.
ابحث عن الخبز الذي يحتوي على دقيق القمح الكامل 100% أو دقيق الحبوب الكاملة كأول مكون، وتجنب المكونات غير الضرورية، مثل السكريات المضافة أو الزيوت النباتية.
شريحة واحدة (46 جرامًا) من خبز القمح الكامل تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 110
- البروتين: 4 جرامات
- الدهون: 0.5 جرام
- الكربوهيدرات: 23 جرامًا
- الألياف: 4 جرامات
ملخص: خبز القمح الكامل المصنوع من دقيق القمح الكامل 100% أعلى في الألياف والفيتامينات والمعادن من الخبز المصنوع من القمح المكرر.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
4. خبز الشوفان
يُصنع خبز الشوفان من الشوفان ودقيق القمح الكامل والخميرة والماء والملح.
نظرًا لأن الشوفان مغذٍ للغاية ومرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، يمكن أن يكون خبز الشوفان خيارًا صحيًا.
على وجه الخصوص، الشوفان غني بالألياف والمغذيات المفيدة، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ب1 (الثيامين) والحديد والزنك. قد تساعد الألياف الموجودة في الشوفان، والمعروفة باسم بيتا جلوكان، في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل ارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول 3 جرامات أو أكثر من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي مقارنة بعدم تناول الشوفان.
كما وجدت الدراسة أن تأثيرات بيتا جلوكان في الشوفان على خفض الكوليسترول كانت أكبر لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كوليسترول أساسية أعلى.
ومع ذلك، لمجرد أن الخبز يحمل علامة “شوفان” أو “دقيق الشوفان” لا يعني أنه صحي. بعض خبز الشوفان يحتوي فقط على كمية صغيرة من الشوفان ويتكون بشكل أساسي من الدقيق المكرر والسكريات المضافة والزيوت.
للعثور على خبز شوفان أكثر تغذية، ابحث عن خبز يدرج الشوفان ودقيق القمح الكامل كأول مكونين.
شريحة واحدة (48 جرامًا) من خبز الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 130
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 1.5 جرام
- الكربوهيدرات: 23 جرامًا
- الألياف: 4 جرامات
ملخص: خبز الشوفان المصنوع من الشوفان ودقيق الحبوب الكاملة يحتوي على ألياف بيتا جلوكان، والتي قد تساعد في خفض الكوليسترول وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.
5. خبز الكتان
خبز الكتان، المصنوع بشكل أساسي من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان، هو أحد أصح أنواع الخبز التي يمكنك تناولها.
وذلك لأن بذور الكتان مغذية للغاية وتقدم العديد من الفوائد الصحية. بشكل ملحوظ، إنها مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في الأطعمة النباتية.
وجدت مراجعة واسعة النطاق لـ 27 دراسة أن تناول كمية كبيرة من حمض ألفا لينولينيك الغذائي ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على قشور يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة في جسمك وقد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان.
أشارت دراسة أجريت على 6000 امرأة بعد انقطاع الطمث إلى أن أولئك الذين تناولوا بذور الكتان بانتظام لديهم فرصة أقل بنسبة 18% للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بمن لم يتناولوا.
ومن المثير للاهتمام أن أولئك الذين تناولوا خبز الكتان كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 23% من أولئك الذين لم يتناولوا.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة كانت قائمة على الملاحظة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين بذور الكتان وخطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، قد يكون لتناول خبز الكتان والأطعمة الأخرى التي تحتوي على بذور الكتان فوائد إضافية، مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي.
تأكد من البحث عن خبز الكتان المصنوع من مكونات قليلة، مثل دقيق القمح الكامل و/أو دقيق الحبوب الكاملة المنبتة، والخميرة، والماء، والملح، وبذور الكتان.
شريحة واحدة (34 جرامًا) من خبز حزقيال من الحبوب الكاملة المنبتة بالكتان تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 80
- البروتين: 5 جرامات
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 14 جرامًا
- الألياف: 4 جرامات
ملخص: يحتوي خبز الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي تعزز صحة القلب ومركبات تسمى القشور التي قد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان.
قراءة مقترحة: خبز حزقيال: فوائد خبز الحبوب المنبتة الصحي
6. خبز الجاودار المنبت 100%
يشبه الجاودار القمح ولكنه عادة ما يكون أغمق وأكثر كثافة.
يُصنع خبز الجاودار التقليدي من دقيق الجاودار فقط ولا يحتوي على دقيق القمح، بينما تُصنع معظم أنواع خبز الجاودار الحديثة من مزيج من الاثنين. عادة ما تحتوي أرغفة الجاودار أيضًا على بذور الكراوية المخبوزة فيها.
بالمقارنة مع القمح، غالبًا ما يعتبر الجاودار أكثر تغذية. تظهر الدراسات أن خبز الجاودار قد يؤدي إلى شعور أكبر بالشبع وله تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من خبز القمح.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 12 بالغًا سليمًا أن أولئك الذين تناولوا خبز الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة أطلقوا كمية أقل بكثير من الأنسولين، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم، مقارنة بمن تناولوا خبز القمح الأبيض.
يرتبط الكثير من الأنسولين في دمك بالسمنة وقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ترجع قدرة الجاودار على خفض استجابة جسمك للأنسولين على الأرجح إلى محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تذوب في الماء وتصبح شبيهة بالهلام في أمعائك. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان على إبطاء هضم الكربوهيدرات، مما يقلل من إفراز الأنسولين ويقلل من ارتفاعات نسبة السكر في الدم.
أصح خبز الجاودار مصنوع من دقيق الجاودار المنبت 100% من الحبوب الكاملة ودقيق الحبوب المنبتة الأخرى. نظرًا لأن الإنبات يزيد من محتوى الألياف في الحبوب، فإن الجاودار المنبت أعلى في الألياف وأكثر صحة من الجاودار غير المنبت.
شريحة واحدة (28 جرامًا) من خبز الجاودار المنبت توفر:
- السعرات الحرارية: 60
- البروتين: 4 جرامات
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 12 جرامًا
- الألياف: 3 جرامات
ملخص: خبز الجاودار المنبت غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات وتقليل استجابة جسمك للأنسولين.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة لتغذية أفضل
7. خبز صحي خالٍ من الغلوتين
يُصنع الخبز الخالي من الغلوتين بدون حبوب تحتوي على الغلوتين مثل القمح أو الجاودار أو الشعير.
إنها خيارات آمنة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين، مثل المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
بينما تختلف المكونات الدقيقة في أرغفة الخبز الخالية من الغلوتين حسب النوع، إلا أنها تُصنع عادة من مزيج من الدقيق الخالي من الغلوتين، مثل دقيق الأرز البني أو اللوز أو جوز الهند أو التابيوكا أو البطاطس أو الذرة.
يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الخبز الخالي من الغلوتين أكثر صحة من تلك التي تحتوي على الغلوتين. ومع ذلك، فإن معظم الأنواع الخالية من الغلوتين تُصنع من الدقيق المكرر وهي غنية بالسكريات المضافة والمواد المضافة الأخرى غير الضرورية.
ومع ذلك، فإن تلك المصنوعة من دقيق اللوز أو جوز الهند، مثل خبز Barely Bread، تميل إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنها أعلى في الألياف والبروتين من الأرغفة المصنوعة من القمح أو الحبوب الأخرى.
قد يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في هذه المنتجات على إشباعك أكثر من الخبز الآخر مع توفير سعرات حرارية أقل ونشا أقل.
شريحة واحدة (36 جرامًا) من خبز Barely Bread الخالي من الحبوب 100% تمنحك:
- السعرات الحرارية: 90
- البروتين: 3 جرامات
- الدهون: 5 جرامات
- الكربوهيدرات: 6 جرامات
- الألياف: 5 جرامات
ملخص: يحتوي بعض الخبز الخالي من الغلوتين على دقيق مكرر غني بالنشا والمحليات غير الصحية، لذا تأكد من اختيار مكونات صحية أكثر مع كربوهيدرات أقل وألياف أكثر.
كيف تختار خبزًا صحيًا
لاختيار خبز صحي، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على:
- دقيق الحبوب الكاملة 100% أو الدقيق المنبت كأول مكون، مع عدد محدود من المكونات الأخرى
- 3-5 جرامات من الألياف و 3-6 جرامات من البروتين لكل شريحة
- لا توجد محليات مضافة
إحدى أفضل الطرق لضمان اختيار خبز صحي هي صنعه بنفسك. بهذه الطريقة، يمكنك التحكم في المكونات. تتوفر مئات الوصفات للخبز المنزلي عبر الإنترنت لتناسب معظم الاحتياجات الغذائية.
تذكر أنه بينما أنواع الخبز في هذه القائمة أكثر صحة من الأنواع الأخرى، فإن الخبز بشكل عام ليس مغذيًا مثل الأطعمة الكاملة الأخرى.
الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة التي لم تُطحن إلى دقيق، تحتوي على المزيد من الألياف والمغذيات المفيدة أكثر من الخبز.
علاوة على ذلك، تُصنع العديد من أنواع الخبز بالسكريات المضافة والزيوت النباتية الغنية بدهون أوميغا 6، مثل زيت فول الصويا. ارتبط الإفراط في تناول هذه المكونات بالالتهاب المزمن الذي قد يؤدي إلى أمراض، بما في ذلك أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تقليل تناول الكربوهيدرات وبالتالي الحد من استهلاك الخبز، مثل المصابين بمرض السكري من النوع 2 أو ما قبل السكري وأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك، يمكن الاستمتاع بالخبز باعتدال - كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الأخرى.
ملخص: عند اختيار خبز صحي، ابحث عن الأنواع التي تحتوي على دقيق الحبوب الكاملة 100% أو الدقيق المنبت وبدون سكريات مضافة وزيوت نباتية.
ملخص
بعض أنواع الخبز أكثر صحة من البعض الآخر.
لاختيار خبز مفيد، ابحث عن الأنواع المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة 100% و/أو دقيق الحبوب المنبتة. تأكد من أن خبزك لا يحتوي على محليات مضافة أو زيوت نباتية.
تشمل الخيارات الجيدة خبز العجين المخمر والجاودار والكتان وخبز الشوفان.
أيًا كان ما تختاره، تذكر أن تتناول الخبز باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن إلى جانب مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة المغذية.
