البطاطس خضروات جذرية متعددة الاستخدامات وغذاء أساسي في العديد من المنازل.
إنها درنة تنمو تحت الأرض على جذور نبات السولانوم توبيروسوم (Solanum tuberosum).
البطاطس رخيصة نسبيًا، سهلة الزراعة، ومليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 7 فوائد صحية وغذائية للبطاطس.
1. البطاطس مليئة بالعناصر الغذائية
البطاطس مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن.
توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة (173 جرامًا أو 6.1 أونصة)، بما في ذلك القشرة:
- السعرات الحرارية: 161
- الدهون: 0.2 جرام
- البروتين: 4.3 جرام
- الكربوهيدرات: 36.6 جرام
- الألياف: 3.8 جرام
- فيتامين ج: 28% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 27% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 26% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 19% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 12% من القيمة اليومية
- الفسفور: 12% من القيمة اليومية
- النياسين: 12% من القيمة اليومية
- الفولات: 12% من القيمة اليومية
يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي للبطاطس اعتمادًا على النوع وطريقة التحضير. على سبيل المثال، يضيف قلي البطاطس سعرات حرارية ودهونًا أكثر من خبزها.
من المهم أيضًا ملاحظة أن قشرة البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن يؤدي تقشير البطاطس إلى تقليل محتواها الغذائي بشكل كبير.
ملخص: البطاطس مليئة بالفيتامينات والمعادن، على الرغم من أن النوع وطريقة التحضير يمكن أن يؤثرا على المحتوى الغذائي.
2. البطاطس تحتوي على مضادات الأكسدة
البطاطس غنية بمركبات مثل الفلافونويدات والكاروتينات والأحماض الفينولية.
تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عن طريق تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة. عندما تتراكم الجذور الحرة، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
على سبيل المثال، وجدت دراسة مخبرية أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس قد تثبط نمو خلايا سرطان الكبد والقولون.
وجدت الدراسات أيضًا أن البطاطس الملونة مثل البطاطس الأرجوانية يمكن أن تحتوي على ثلاثة إلى أربعة أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس البيضاء. وهذا يجعلها أكثر فعالية في تحييد الجذور الحرة.
ومع ذلك، فإن معظم هذه الأدلة مستمدة من دراسات مخبرية. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث القائمة على البشر قبل تقديم أي توصيات صحية.
ملخص: البطاطس مصدر جيد لمضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث القائمة على البشر قبل تقديم أي توصيات.
3. قد تحسن البطاطس التحكم في سكر الدم
تحتوي البطاطس على نوع خاص من النشا يُعرف بالنشا المقاوم.
لا يتم تكسير هذا النشا وامتصاصه بالكامل من قبل الجسم. بدلاً من ذلك، يصل إلى الأمعاء الغليظة حيث يصبح مصدرًا للعناصر الغذائية للبكتيريا المفيدة في أمعائك.
ربطت الأبحاث النشا المقاوم بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مقاومة الأنسولين، مما يؤدي بدوره إلى تحسين التحكم في سكر الدم.
في دراسة على الحيوانات، أظهرت الفئران التي تغذت على النشا المقاوم انخفاضًا في مقاومة الأنسولين. وهذا يعني أن أجسامها كانت أكثر كفاءة في إزالة السكر الزائد من الدم.
وجدت دراسة أجريت على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول وجبة تحتوي على النشا المقاوم ساعد على إزالة سكر الدم الزائد بشكل أفضل بعد الوجبة.
في دراسة أخرى، تم إعطاء عشرة أشخاص 30 جرامًا من النشا المقاوم يوميًا لمدة أربعة أسابيع. وجد العلماء أن النشا المقاوم قلل من مقاومة الأنسولين بنسبة 33%.
ومن المثير للاهتمام، يمكنك أيضًا زيادة محتوى النشا المقاوم في البطاطس. للقيام بذلك، قم بتخزين البطاطس المسلوقة في الثلاجة طوال الليل وتناولها باردة.
ملخص: تحتوي البطاطس على النشا المقاوم، والذي قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في سكر الدم.
4. قد تحسن البطاطس صحة الجهاز الهضمي
قد يحسن النشا المقاوم في البطاطس أيضًا صحة الجهاز الهضمي.
عندما يصل النشا المقاوم إلى الأمعاء الغليظة، يصبح غذاءً للبكتيريا المعوية المفيدة. تهضم هذه البكتيريا النشا وتحوله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة.
يتحول النشا المقاوم من البطاطس في الغالب إلى حمض البيوتيرات الدهني قصير السلسلة - وهو مصدر الغذاء المفضل لبكتيريا الأمعاء.
أظهرت الدراسات أن البيوتيرات يمكن أن يقلل الالتهاب في القولون، ويقوي دفاعات القولون، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
علاوة على ذلك، قد يساعد البيوتيرات المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء الالتهابية، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب الرتج.
ومع ذلك، فإن معظم الأدلة المحيطة بالبيوتيرات مستمدة من دراسات مخبرية أو حيوانية. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث القائمة على البشر قبل تقديم التوصيات.
ملخص: النشا المقاوم في البطاطس هو مصدر تغذية للبكتيريا المعوية المفيدة. تحوله هذه البكتيريا إلى حمض البيوتيرات الدهني قصير السلسلة، والذي ارتبط بتقليل الالتهاب في القولون، وتحسين دفاعات القولون، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
قراءة مقترحة: هل الحمص صحي؟ أهم 8 فوائد للحمص
5. البطاطس خالية من الغلوتين بشكل طبيعي
يعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في جميع أنحاء العالم. يتضمن التخلص من الغلوتين، وهو عائلة من البروتينات الموجودة في الحبوب مثل الحنطة والقمح والشعير والجاودار.
لا يعاني معظم الناس من أعراض سلبية من تناول الغلوتين.
ومع ذلك، يمكن للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية أن يعانوا من انزعاج شديد عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. تشمل الأعراض آلامًا حادة في المعدة، وإسهالًا، وإمساكًا، وانتفاخًا، وطفحًا جلديًا، على سبيل المثال لا الحصر.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، فعليك التفكير في إضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي. إنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يعني أنها لن تسبب أعراضًا غير مريحة.
بينما البطاطس خالية من الغلوتين، فإن العديد من وصفات البطاطس الشائعة ليست كذلك. بعض أطباق البطاطس التي تحتوي على الغلوتين تشمل بعض وصفات الغراتان وخبز البطاطس.
إذا كنت مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، فتأكد من قراءة القائمة الكاملة للمكونات قبل تناول طبق البطاطس.
ملخص: البطاطس خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
6. البطاطس مشبعة بشكل لا يصدق
بالإضافة إلى كونها مغذية، فإن البطاطس مشبعة بشكل لا يصدق.
في إحدى الدراسات، تم إعطاء 11 شخصًا 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة وطُلب منهم تقييم الأطعمة بناءً على مدى إشباعها. حصلت البطاطس على أعلى تقييم للإشباع من بينها جميعًا.
تم تصنيف البطاطس على أنها مشبعة سبع مرات أكثر من الكرواسون، الذي صُنف كأقل عنصر غذائي مشبع.
قد تساعدك الأطعمة المشبعة على تنظيم وزنك أو فقدانه، لأنها تحد من آلام الجوع.
تظهر بعض الأدلة أن بروتينًا معينًا في البطاطس، يُعرف بمثبط بروتياز البطاطس 2 (PI2)، يمكن أن يحد من الشهية. يبدو أن هذا البروتين يعزز إطلاق الكوليسيستوكينين (CCK)، وهو هرمون يعزز الشعور بالشبع.
ملخص: أظهرت الدراسات أن البطاطس من بين أكثر الأطعمة إشباعًا. قد تزيد من مستويات هرمونات الشبع، مثل الكوليسيستوكينين (CCK).
قراءة مقترحة: البطاطس: حقائق غذائية، فوائد صحية، وأنواع
7. البطاطس متعددة الاستخدامات للغاية
البطاطس ليست صحية فحسب، بل هي أيضًا لذيذة ومتعددة الاستخدامات.
يمكن تحضير البطاطس بعدة طرق، بما في ذلك السلق والخبز والتبخير. ومع ذلك، قد يؤدي قلي البطاطس إلى زيادة محتواها من السعرات الحرارية بشكل كبير إذا استخدمت الكثير من الزيت.
بدلاً من ذلك، جرب تقطيع البطاطس ثم تحميصها في الفرن مع قليل من زيت الزيتون البكر الممتاز ورشة من إكليل الجبل.
تأكد من عدم إزالة قشرة البطاطس، حيث توجد معظم العناصر الغذائية هناك. سيضمن لك ذلك الحصول على أقصى قدر من العناصر الغذائية من البطاطس.
ملخص: البطاطس لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. جرب سلقها أو خبزها أو تبخيرها وتناولها بقشرتها سليمة.
ملخص
البطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها صحية للغاية.
ربطت الدراسات البطاطس وعناصرها الغذائية بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الرائعة، بما في ذلك تحسين التحكم في سكر الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وزيادة المناعة. قد تحسن أيضًا صحة الجهاز الهضمي وتحارب علامات الشيخوخة.
البطاطس مشبعة جدًا أيضًا، مما يعني أنها قد تساعدك على فقدان الوزن عن طريق الحد من آلام الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
بشكل عام، البطاطس إضافة رائعة لنظامك الغذائي باعتدال. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يعني أنه يمكن للجميع تقريبًا الاستمتاع بها.
