المكسرات طعام شائع جدًا.
إنها لذيذة ومريحة، ويمكن الاستمتاع بها في جميع أنواع الأنظمة الغذائية — من الكيتو إلى النباتي.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، إلا أنها تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية والوزنية الرائعة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أهم 8 فوائد صحية لتناول المكسرات.
ما هي المكسرات؟
المكسرات هي بذور تستخدم على نطاق واسع في الطهي أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة. إنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
تحتوي على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل، وعادة ما تحتاج إلى كسرها لإخراج البذرة بداخلها.
لحسن الحظ، يمكنك شراء معظم المكسرات من المتجر مقشرة وجاهزة للأكل.
إليك بعض المكسرات الأكثر استهلاكًا:
- اللوز
- جوز البرازيل
- الكاجو
- البندق
- جوز المكاديميا
- البقان
- الصنوبر
- الفستق
- الجوز
على الرغم من أن الفول السوداني يعتبر من البقوليات من الناحية الفنية مثل البازلاء والفاصوليا، إلا أنه يُشار إليه عادةً بالمكسرات نظرًا لملفه الغذائي وخصائصه المشابهة.
ملخص: المكسرات هي بذور صالحة للأكل وغنية بالدهون ومحاطة بقشرة صلبة. تُؤكل على نطاق واسع كوجبة خفيفة أو تستخدم في الطهي.
1. المكسرات مغذية للغاية
المكسرات مصدر رائع للعناصر الغذائية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات المختلطة على:
- السعرات الحرارية: 173
- البروتين: 5 جرامات
- الدهون: 16 جرامًا، بما في ذلك 9 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة
- الكربوهيدرات: 6 جرامات
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين E: 12% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 16% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 13% من القيمة اليومية
- النحاس: 23% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 26% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 56% من القيمة اليومية
بعض المكسرات أعلى في بعض العناصر الغذائية من غيرها. على سبيل المثال، توفر حبة جوز برازيل واحدة أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به من السيلينيوم.
محتوى الكربوهيدرات في المكسرات متغير للغاية. يحتوي البندق وجوز المكاديميا وجوز البرازيل على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، بينما يحتوي الكاجو على ما يقرب من 8 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة.
ومع ذلك، تعتبر المكسرات بشكل عام طعامًا ممتازًا لتناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ملخص: المكسرات غنية بالدهون، منخفضة الكربوهيدرات، ومصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم والسيلينيوم.
2. المكسرات مليئة بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول الموجود في المكسرات، يمكنها مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة — جزيئات غير مستقرة قد تسبب تلفًا للخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
وجدت إحدى الدراسات أن الجوز لديه قدرة أكبر على مكافحة الجذور الحرة من الأسماك.
تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في خلاياك من التلف الناتج عن الأكسدة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 13 شخصًا، أدى تناول الجوز أو اللوز إلى زيادة مستويات البوليفينول وتقليل الضرر التأكسدي بشكل كبير، مقارنة بوجبة تحكم.
وجدت دراسة أخرى أن 2-8 ساعات بعد تناول البقان الكامل، شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 26-33% في مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد (LDL) — وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
ومع ذلك، وجدت الدراسات التي أجريت على كبار السن والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن الجوز والكاجو لم يكن لهما تأثير كبير على قدرة مضادات الأكسدة، على الرغم من تحسن بعض المؤشرات الأخرى.
ملخص: تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، والتي قد تحمي خلاياك وكوليسترول LDL “الضار” من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
3. قد تساعد المكسرات في إنقاص الوزن
على الرغم من أنها تعتبر طعامًا عالي السعرات الحرارية، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن المكسرات قد تساعدك على إنقاص الوزن.
وجدت دراسة كبيرة تقيّم آثار حمية البحر الأبيض المتوسط أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات فقدوا ما معدله 2 بوصة (5 سم) من محيط خصورهم — وهو أكثر بكثير من أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون.
لقد ثبت باستمرار أن اللوز يعزز فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن في الدراسات الخاضعة للرقابة. تشير بعض الأبحاث إلى أن الفستق يساعد في إنقاص الوزن أيضًا.
في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء البدينات، فقدت النساء اللاتي تناولن اللوز ما يقرب من ثلاثة أضعاف الوزن وشهدن انخفاضًا أكبر بكثير في حجم الخصر مقارنة بالمجموعة الضابطة.
علاوة على ذلك، على الرغم من أن المكسرات غنية جدًا بالسعرات الحرارية، إلا أن الأبحاث تظهر أن جسمك لا يمتصها كلها، حيث يبقى جزء من الدهون محبوسًا داخل الجدار الليفي للمكسرات أثناء الهضم.
على سبيل المثال، بينما قد تشير الحقائق الغذائية على عبوة اللوز إلى أن حصة 1 أونصة (28 جرامًا) تحتوي على 160-170 سعرة حرارية، فإن جسمك يمتص حوالي 129 سعرة حرارية فقط من هذه السعرات.
وبالمثل، وجدت الدراسات الحديثة أن جسمك يمتص حوالي 21% و 5% سعرات حرارية أقل من الجوز والفستق، على التوالي، مما كان قد تم الإبلاغ عنه سابقًا.
ملخص: لقد ثبت أن المكسرات تعزز فقدان الوزن بدلاً من المساهمة في زيادة الوزن. تشير العديد من الدراسات إلى أن جسمك لا يمتص جميع السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية وتغذوية لمكسرات المكاديميا
4. قد تخفض المكسرات الكوليسترول والدهون الثلاثية
للمكسرات تأثيرات رائعة على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
لقد ثبت أن الفستق يخفض الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرضى السكري.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأشخاص الذين يعانون من السمنة، كان لدى أولئك الذين تناولوا الفستق مستويات دهون ثلاثية أقل بنسبة 33% تقريبًا من المجموعة الضابطة.
قد تكون قدرة المكسرات على خفض الكوليسترول بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يبدو أن اللوز والبندق يرفعان الكوليسترول “الجيد” HDL بينما يقللان الكوليسترول الكلي و “الضار” LDL. وجدت إحدى الدراسات أن البندق المطحون أو المقطع أو الكامل له تأثيرات مفيدة مماثلة على مستويات الكوليسترول.
لاحظت دراسة أخرى على النساء المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي أن تناول مزيج من الجوز والفول السوداني والصنوبر بوزن 1 أونصة (30 جرامًا) يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في جميع أنواع الكوليسترول — باستثناء الكوليسترول “الجيد” HDL.
تظهر العديد من الدراسات أن جوز المكاديميا يخفض مستويات الكوليسترول أيضًا. في إحدى التجارب، أدى نظام غذائي متوسط الدهون يتضمن جوز المكاديميا إلى خفض الكوليسترول بنفس قدر نظام غذائي منخفض الدهون.
ملخص: قد تساعد المكسرات في خفض الكوليسترول الكلي و “الضار” LDL والدهون الثلاثية مع زيادة مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من المكسرات والبذور لنظام الكيتو الغذائي
5. المكسرات مفيدة لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يصيب مئات الملايين من الأشخاص في جميع أنحاء العالم.
تشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
لذلك، يرتبط مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا.
ومن المثير للاهتمام أن المكسرات قد تكون من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
أولاً، إنها منخفضة الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيرًا. وبالتالي، فإن استبدال المكسرات بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يجب أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل أيضًا من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم ومؤشرات صحية أخرى لدى الأشخاص المصابين بالسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
في دراسة مضبوطة استمرت 12 أسبوعًا، شهد الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي الذين تناولوا أقل بقليل من 1 أونصة (25 جرامًا) من الفستق مرتين يوميًا انخفاضًا بنسبة 9% في سكر الدم الصائم، في المتوسط.
علاوة على ذلك، مقارنة بالمجموعة الضابطة، شهدت مجموعة الفستق انخفاضات أكبر في ضغط الدم والبروتين التفاعلي C (CRP)، وهو مؤشر للالتهاب المرتبط بأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة وليست جميع الدراسات تشير إلى فائدة من تناول المكسرات لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ملخص: أظهرت العديد من الدراسات أن سكر الدم وضغط الدم ومؤشرات صحية أخرى تتحسن عندما يدرج الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي المكسرات في نظامهم الغذائي.
6. قد تقلل المكسرات الالتهاب
تتمتع المكسرات بخصائص قوية مضادة للالتهابات.
الالتهاب هو طريقة جسمك للدفاع عن نفسه من الإصابات والبكتيريا ومسببات الأمراض الضارة الأخرى المحتملة.
ومع ذلك، يمكن أن يسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد تلفًا للأعضاء ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية.
في دراسة حول حمية البحر الأبيض المتوسط، شهد الأشخاص الذين تم تكميل نظامهم الغذائي بالمكسرات انخفاضًا بنسبة 35% و 90% في علامات الالتهاب البروتين التفاعلي C (CRP) والإنترلوكين 6 (IL-6)، على التوالي.
وبالمثل، وجد أن بعض المكسرات — بما في ذلك الفستق وجوز البرازيل والجوز واللوز — تحارب الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من حالات خطيرة مثل السكري وأمراض الكلى.
ومع ذلك، لاحظت إحدى الدراسات حول استهلاك اللوز لدى البالغين الأصحاء فرقًا طفيفًا بين مجموعتي اللوز والتحكم — على الرغم من انخفاض بعض علامات الالتهاب لدى أولئك الذين تناولوا اللوز.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن المكسرات قد تقلل الالتهاب، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالسكري وأمراض الكلى والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
قراءة مقترحة: 9 مكسرات صحية قليلة الكربوهيدرات
7. المكسرات غنية بالألياف المفيدة
توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية.
بينما لا يستطيع جسمك هضم الألياف، فإن البكتيريا التي تعيش في قولونك تستطيع ذلك.
تعمل العديد من أنواع الألياف كبريبايوتكس أو غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية.
تقوم بكتيريا الأمعاء بعد ذلك بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مفيدة.
تتمتع هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بفوائد قوية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالسكري والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتقلل من عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات. تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من 18 إلى 36 جرامًا يوميًا قد يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرة حرارية أقل.
إليك المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف لكل حصة 1 أونصة (28 جرامًا):
- اللوز: 3.5 جرام
- الفستق: 2.9 جرام
- البندق: 2.9 جرام
- البقان: 2.9 جرام
- الفول السوداني: 2.6 جرام
- المكاديميا: 2.4 جرام
- جوز البرازيل: 2.1 جرام
ملخص: العديد من المكسرات غنية بالألياف، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتساعدك على الشعور بالشبع، وتقلل من امتصاص السعرات الحرارية، وتحسن صحة الأمعاء.
8. قد تقلل المكسرات من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية
المكسرات مفيدة للغاية لقلبك.
تشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات تساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بسبب فوائدها لمستويات الكوليسترول، وحجم جزيئات LDL “الضار”، ووظيفة الشرايين، والالتهاب.
وجدت الدراسات أن جزيئات LDL الصغيرة والكثيفة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من جزيئات LDL الأكبر.
ومن المثير للاهتمام، أن إحدى الدراسات حول حمية البحر الأبيض المتوسط وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات شهدوا انخفاضًا كبيرًا في جزيئات LDL الصغيرة وزيادة في جزيئات LDL الكبيرة، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL.
في دراسة أخرى، تم تعيين الأشخاص الذين يعانون من مستويات كوليسترول طبيعية أو مرتفعة بشكل عشوائي لتناول زيت الزيتون أو المكسرات مع وجبة غنية بالدهون.
كان لدى الأشخاص في مجموعة المكسرات وظيفة شرايين أفضل ومستويات دهون ثلاثية صائمة أقل من مجموعة زيت الزيتون — بغض النظر عن مستويات الكوليسترول الأولية لديهم.
ملخص: قد تقلل المكسرات بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. يزيد تناول المكسرات من حجم جزيئات LDL “الضار”، ويرفع الكوليسترول “الجيد” HDL، ويحسن وظيفة الشرايين، وله فوائد أخرى متنوعة.
المكسرات لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومتوفرة على نطاق واسع
يمكن الاستمتاع بالمكسرات كاملة، أو كزبدة مكسرات، أو مقطعة ورشها على الطعام.
إنها متوفرة على نطاق واسع في محلات البقالة وعبر الإنترنت وتأتي في مجموعة واسعة من الخيارات، بما في ذلك المملحة وغير المملحة والمتبلة والعادية والنيئة أو المحمصة.
بشكل عام، من الأفضل صحيًا تناول المكسرات نيئة أو تحميصها في الفرن على درجة حرارة أقل من 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية). المكسرات المحمصة الجافة هي الخيار الأفضل التالي، ولكن حاول تجنب المكسرات المحمصة في الزيوت النباتية وزيوت البذور.
يمكن الاحتفاظ بالمكسرات في درجة حرارة الغرفة، مما يجعلها مثالية للوجبات الخفيفة أثناء التنقل والسفر. ومع ذلك، إذا كنت ستقوم بتخزينها لفترة طويلة، فإن الثلاجة أو الفريزر سيحافظان عليها طازجة لفترة أطول.
ملخص: يمكن الاستمتاع بالمكسرات كاملة، أو كزبدة مكسرات، أو مقطعة على الطعام. إنها صحية نيئة أو محمصة. قم بتخزينها في درجة حرارة الغرفة أو ضعها في الثلاجة أو الفريزر للحفاظ عليها طازجة لفترة أطول.
ملخص
قد يؤدي تناول المكسرات بانتظام إلى تحسين صحتك بطرق عديدة، مثل تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
قد تساعد هذه الوجبة الخفيفة المغذية الغنية بالألياف في إنقاص الوزن — على الرغم من ارتفاع سعراتها الحرارية.
طالما أنك تتناولها باعتدال، فإن المكسرات تشكل إضافة لذيذة لنظام غذائي صحي ومتوازن.
