يُستمتع بالحليب في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين.
بحسب التعريف، هو سائل غني بالمغذيات تنتجه الثدييات الإناث لإطعام صغارها.
الأنواع الأكثر استهلاكًا تأتي من الأبقار والأغنام والماعز.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالدول الغربية تشرب حليب البقر بشكل متكرر.
استهلاك الحليب موضوع مثير للجدل في عالم التغذية، لذا قد تتساءل إذا كان صحيًا أم ضارًا.
فيما يلي 5 فوائد صحية للحليب مدعومة علميًا حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان الخيار الصحيح لك.
1. الحليب مليء بالعناصر الغذائية
الملف الغذائي للحليب مثير للإعجاب.
بعد كل شيء، هو مصمم لتغذية الحيوانات حديثة الولادة بشكل كامل.
كوب واحد فقط (244 جرام) من حليب البقر كامل الدسم يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 146
- البروتين: 8 جرام
- الدهون: 8 جرام
- الكالسيوم: 28% من احتياجك اليومي
- فيتامين د: 24% من احتياجك اليومي
- الريبوفلافين (B2): 26% من احتياجك اليومي
- فيتامين B12: 18% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 10% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 22% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 13% من احتياجك اليومي
الحليب مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك “العناصر الغذائية المثيرة للقلق”، والتي يستهلكها العديد من السكان بكميات قليلة.
يوفر البوتاسيوم، B12، الكالسيوم، وفيتامين د، والتي تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية.
الحليب أيضًا مصدر جيد لفيتامين A، المغنيسيوم، الزنك، والثيامين (B1).
بالإضافة إلى ذلك، هو مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على مئات الأحماض الدهنية المختلفة، بما في ذلك حمض اللينوليك المترافق (CLA) وأوميغا 3.
يرتبط حمض اللينوليك المترافق وأحماض أوميغا 3 الدهنية بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
يختلف المحتوى الغذائي للحليب، اعتمادًا على عوامل مثل محتواه من الدهون ونظام غذاء ومعاملة البقرة التي جاء منها.
على سبيل المثال، حليب الأبقار التي تتغذى على العشب بشكل أساسي يحتوي على كميات أعلى بكثير من حمض اللينوليك المترافق وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
أيضًا، حليب الأبقار العضوي والذي يتغذى على العشب يحتوي على كميات أعلى من مضادات الأكسدة المفيدة، مثل فيتامين E وبيتا كاروتين، والتي تساعد على تقليل الالتهاب ومكافحة الإجهاد التأكسدي.
ملخص: يحتوي الحليب على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. تذكر أن محتواه الغذائي يمكن أن يختلف اعتمادًا على العديد من العوامل.
2. الحليب مصدر جيد للبروتين عالي الجودة
الحليب مصدر غني بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد فقط على 8 جرامات.
البروتين ضروري للعديد من الوظائف الحيوية في جسمك، بما في ذلك النمو والتطور، وإصلاح الخلايا، وتنظيم الجهاز المناعي.
يعتبر الحليب “بروتينًا كاملاً”، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الضرورية لكي يعمل جسمك بمستوى أمثل.
يوجد نوعان رئيسيان من البروتين في الحليب - الكازين وبروتين مصل اللبن. كلاهما يعتبران بروتينات عالية الجودة.
يشكل الكازين غالبية البروتين الموجود في حليب البقر، حيث يشكل 70-80% من إجمالي محتوى البروتين. يشكل مصل اللبن حوالي 20%.
يحتوي بروتين مصل اللبن على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الليوسين، الأيزوليوسين، والفالين، وكلها مرتبطة بفوائد صحية.
قد تكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة مفيدة بشكل خاص في بناء العضلات، ومنع فقدان العضلات، وتوفير الوقود أثناء التمرين.
يرتبط شرب الحليب بانخفاض خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر في عدة دراسات.
ارتبط الاستهلاك العالي للحليب ومنتجات الألبان بزيادة كتلة العضلات الكلية وتحسين الأداء البدني لدى كبار السن.
وقد ثبت أيضًا أن الحليب يعزز إصلاح العضلات لدى الرياضيين.
أظهرت عدة دراسات أن شرب الحليب بعد التمرين يمكن أن يقلل من تلف العضلات، ويعزز إصلاح العضلات، ويزيد من القوة، وحتى يقلل من آلام العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، فهو بديل طبيعي لمشروبات البروتين المعالجة بشكل كبير والتي تسوق لتعافي ما بعد التمرين.
ملخص: الحليب مصدر غني بالبروتين عالي الجودة الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. قد يساعد في تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر ويعزز إصلاح العضلات بعد التمرين.
3. الحليب يفيد صحة العظام
لطالما ارتبط شرب الحليب بعظام صحية.
يرجع ذلك إلى مزيجه القوي من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، البروتين، و (في منتجات الألبان كاملة الدسم التي تتغذى على العشب) فيتامين K2.
كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية.
يتم تخزين حوالي 99% من الكالسيوم في جسمك في عظامك وأسنانك.
الحليب مصدر ممتاز للعناصر الغذائية التي يعتمد عليها جسمك لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، بما في ذلك فيتامين د، فيتامين ك، الفوسفور، والمغنيسيوم.
إضافة الحليب ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي قد يمنع أمراض العظام مثل هشاشة العظام.
ربطت الدراسات الحليب ومنتجات الألبان بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، خاصة لدى كبار السن.
علاوة على ذلك، الحليب مصدر جيد للبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة العظام.
يشكل البروتين حوالي 50% من حجم العظام وحوالي ثلث كتلة العظام.
تشير الأدلة إلى أن تناول المزيد من البروتين قد يحمي من فقدان العظام، خاصة لدى النساء اللواتي لا يستهلكن ما يكفي من الكالسيوم الغذائي.
ملخص: يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تفيد صحة العظام، مثل الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم. تشير الدراسات إلى أن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان قد يمنع هشاشة العظام ويقلل من خطر الكسور.
قراءة مقترحة: كل ما تريد معرفته عن الألبان: المغذيات والفوائد والسلبيات
4. الحليب يمنع زيادة الوزن
ربطت عدة دراسات تناول الحليب بانخفاض خطر السمنة.
ومن المثير للاهتمام أن هذه الفائدة ارتبطت فقط بالحليب كامل الدسم.
وجدت دراسة أجريت على 145 طفلاً لاتينيًا في الثالثة من العمر أن ارتفاع استهلاك دهون الحليب ارتبط بانخفاض خطر سمنة الأطفال.
أظهرت دراسة أخرى شملت أكثر من 18000 امرأة في منتصف العمر وكبيرات السن أن تناول المزيد من منتجات الألبان عالية الدسم ارتبط بزيادة وزن أقل وانخفاض خطر السمنة.
يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من المكونات التي قد تساهم في فقدان الوزن ومنع زيادته.
على سبيل المثال، يساعد محتواه العالي من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
علاوة على ذلك، تمت دراسة حمض اللينوليك المترافق في الحليب لقدرته على تعزيز فقدان الوزن عن طريق تعزيز تكسير الدهون وتثبيط إنتاج الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم بانخفاض خطر السمنة.
تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الكالسيوم الغذائي لديهم خطر أقل للإصابة بزيادة الوزن أو السمنة.
أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكالسيوم الغذائي تعزز تكسير الدهون وتثبط امتصاص الدهون في الجسم.
ملخص: إضافة الحليب، وخاصة الحليب كامل الدسم، إلى نظامك الغذائي قد يساعد في منع زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية للزبادي اليوناني مدعومة علميًا
5. الحليب مكون متعدد الاستخدامات
الحليب مشروب مغذٍ يوفر العديد من الفوائد الصحية.
علاوة على ذلك، فهو مكون متعدد الاستخدامات يمكن إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي.
بصرف النظر عن شرب الحليب، جرب هذه الأفكار لدمجه في روتينك اليومي:
- العصائر: يشكل قاعدة ممتازة وغنية بالبروتين للعصائر الصحية. جرب مزجه مع الخضروات وكمية صغيرة من الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة مغذية.
- الشوفان: يوفر بديلاً لذيذًا وأكثر تغذية للماء عند تحضير شوفان الصباح أو حبوب الإفطار الساخنة.
- القهوة: إضافته إلى قهوتك أو شايك الصباحي ستعطي مشروبك دفعة من العناصر الغذائية المفيدة.
- الحساء: جرب إضافته إلى وصفتك المفضلة للحساء لإضافة نكهة وتغذية.
إذا لم تكن من محبي الحليب، فإن منتجات الألبان الأخرى لها ملفات غذائية مماثلة.
على سبيل المثال، الزبادي غير المحلى المصنوع من الحليب يحتوي على نفس الكمية من البروتين والكالسيوم والفوسفور.
الزبادي بديل صحي ومتعدد الاستخدامات للصلصات والطبقات المصنعة.
ملخص: الحليب مكون متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى نظامك الغذائي بعدة طرق. جرب إضافته إلى العصائر أو القهوة أو شوفان الصباح.
الحليب ليس للجميع
على الرغم من أن الحليب قد يكون خيارًا جيدًا للبعض، إلا أن آخرين لا يستطيعون هضمه أو يختارون عدم استهلاكه.
لا يستطيع العديد من الأشخاص تحمل الحليب لأنهم غير قادرين على هضم اللاكتوز، وهو سكر موجود في الحليب ومنتجات الألبان.
ومن المثير للاهتمام أن عدم تحمل اللاكتوز يؤثر على حوالي 65% من سكان العالم.
يختار آخرون عدم استهلاك الحليب أو منتجات الألبان بسبب قيود غذائية، مخاوف صحية، أو أسباب أخلاقية.
وقد أدى ذلك إلى مجموعة واسعة من بدائل الحليب غير الألبانية، بما في ذلك:
- حليب اللوز: مصنوع من اللوز، هذا البديل النباتي أقل في السعرات الحرارية والدهون من حليب البقر.
- حليب جوز الهند: هذا المشروب الاستوائي المصنوع من لب جوز الهند والماء له قوام كريمي ونكهة خفيفة.
- حليب الكاجو: يتحد الكاجو والماء لصنع هذا البديل الحلو والغني بشكل خفيف.
- حليب الصويا: يحتوي على كمية مماثلة من البروتين مثل حليب البقر وله نكهة خفيفة.
- حليب القنب: هذا البديل مصنوع من بذور القنب ويوفر كمية جيدة من البروتين النباتي عالي الجودة.
- حليب الشوفان: هذا البديل خفيف جدًا في النكهة وذو قوام أكثر سمكًا، مما يجعله إضافة رائعة للقهوة.
- حليب الأرز: خيار رائع لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية، لأنه الأقل إثارة للحساسية من بين جميع أنواع الحليب غير الألبانية.
عند اختيار بديل حليب غير ألباني، تذكر أن العديد من هذه المنتجات تحتوي على مكونات مضافة مثل المحليات، النكهات الاصطناعية، المواد الحافظة، والمكثفات.
اختيار منتج بمكونات محدودة هو خيار جيد عند مقارنة العلامات التجارية. اقرأ الملصقات لتحديد الأفضل لاحتياجاتك.
إذا أمكن، التزم بالأنواع غير المحلاة للحد من كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي.
ملخص: هناك العديد من بدائل الحليب غير الألبانية المتاحة لأولئك الذين لا يستطيعون أو يختارون عدم شرب الحليب.
قراءة مقترحة: مخفوق البروتين قبل أم بعد التمرين؟ توضيح الفوائد والتوقيت
ملخص
الحليب مشروب غني بالعناصر الغذائية قد يفيد صحتك بعدة طرق.
إنه مليء بالعناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم، الفوسفور، فيتامينات ب، البوتاسيوم، وفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للبروتين.
قد يمنع شرب الحليب ومنتجات الألبان هشاشة العظام وكسور العظام وقد يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي.
العديد من الأشخاص غير قادرين على هضم الحليب أو يختارون تجنبه لأسباب شخصية.
بالنسبة لأولئك القادرين على تحمله، فقد ثبت أن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان عالية الجودة يوفر العديد من الفوائد الصحية.
