مكسرات المكاديميا هي مكسرات شجرية تتميز بنكهة خفيفة تشبه الزبدة وقوام كريمي.
أصلها من أستراليا، وتُزرع أشجار المكاديميا الآن في أماكن مختلفة حول العالم، مثل البرازيل وكوستاريكا وهاواي ونيوزيلندا.
مثل معظم المكسرات الأخرى، مكسرات المكاديميا غنية بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. كما أنها مرتبطة بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تحسين الهضم وصحة القلب وإدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 فوائد صحية وتغذوية لمكسرات المكاديميا.
1. مكسرات المكاديميا غنية بالعناصر الغذائية
مكسرات المكاديميا هي مكسرات غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) ما يلي:
- السعرات الحرارية: 204
- الدهون: 23 جرامًا
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرامات
- السكر: 1 جرام
- الألياف: 3 جرامات
- المنغنيز: 58% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 22% من احتياجك اليومي
- النحاس: 11% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 9% من احتياجك اليومي
- الحديد: 6% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 5% من احتياجك اليومي
مكسرات المكاديميا غنية أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي نوع من الدهون قد يعزز صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).
هذه المكسرات منخفضة الكربوهيدرات والسكر وتحتوي على نسبة معتدلة من الألياف. هذا المزيج يجعلها غير مرجحة لرفع مستويات السكر في الدم، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري.
ملخص: مكسرات المكاديميا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ولكنها منخفضة الكربوهيدرات والسكر. علاوة على ذلك، فهي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية.
2. مكسرات المكاديميا مليئة بمضادات الأكسدة
مثل معظم المكسرات، تعد مكسرات المكاديميا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة.
تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفًا خلويًا وتزيد من خطر الإصابة بحالات مثل السكري ومرض الزهايمر وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تتميز مكسرات المكاديميا ببعض أعلى مستويات الفلافونويد بين جميع المكسرات الشجرية. هذا المضاد للأكسدة يحارب الالتهاب ويساعد على خفض الكوليسترول.
علاوة على ذلك، هذه المكسرات غنية بالتوكوترينولات، وهي شكل من أشكال فيتامين E ذو خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. قد تحمي هذه المركبات أيضًا من السرطان وأمراض الدماغ.
ملخص: مكسرات المكاديميا مليئة بالفلافونويد والتوكوترينولات، وهي مضادات أكسدة تحمي جسمك من التلف الخلوي والأمراض.
3. قد تعزز مكسرات المكاديميا صحة القلب
قد تقلل مكسرات المكاديميا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشير دراسات مختلفة إلى أن تناول 0.3-1.5 أونصة (8-42 جرامًا) من هذه المكسرات يوميًا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تصل إلى 10%.
ومن المثير للاهتمام أن دراسة صغيرة على أشخاص يعانون من ارتفاع الكوليسترول لاحظت أن نظامًا غذائيًا غنيًا بمكسرات المكاديميا قلل من مستويات هذا المؤشر في الدم بنفس القدر الذي يوصي به نظام غذائي صحي للقلب ومنخفض الدهون من قبل جمعية القلب الأمريكية.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول 1.5-3 أونصات (42-84 جرامًا) من مكسرات المكاديميا يوميًا إلى تقليل علامات الالتهاب بشكل كبير، مثل الليوكوترين B4. الالتهاب هو عامل خطر لأمراض القلب.
يعتقد الباحثون أن فوائد مكسرات المكاديميا للقلب قد تأتي من محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة.
ترتبط هذه الدهون باستمرار بتحسين صحة القلب وتقليل خطر السكتة الدماغية والنوبات القلبية المميتة.
ملخص: مكسرات المكاديميا غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. قد يساعد تناول كميات صغيرة يوميًا في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع الكوليسترول والالتهاب.
4. قد تقلل مكسرات المكاديميا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من عوامل الخطر، بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، التي تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
تظهر الأبحاث أن مكسرات المكاديميا قد تحمي من متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2.
على سبيل المثال، ربطت مراجعة حديثة الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات الشجرية، بما في ذلك مكسرات المكاديميا، بانخفاض مستويات السكر في الدم الصائم.
تضمنت الأنظمة الغذائية المشمولة في هذه المراجعة تناول الأشخاص 1-3 أونصات (28-84 جرامًا) من المكسرات الشجرية يوميًا. وقد شهدوا تحسنًا كبيرًا في مستويات الهيموغلوبين A1c، وهو مؤشر للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
علاوة على ذلك، قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة - التي تشكل 80% من الدهون في مكسرات المكاديميا - في تقليل عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.
بشكل عام، يرتبط تناول المكسرات أيضًا بانخفاض نسبة السكر في الدم ووزن الجسم لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي أو السكري من النوع 2.
ملخص: قد يقلل تناول المكسرات الشجرية بانتظام، بما في ذلك مكسرات المكاديميا، من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ويساهم في مستويات سكر في الدم أقل وأكثر استقرارًا.
قراءة مقترحة: هل الكاجو مفيد لك؟ التغذية والفوائد والسلبيات
5. قد تساعد مكسرات المكاديميا في إنقاص الوزن
على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن مكسرات المكاديميا قد تساعدك على إنقاص الوزن.
قد يفسر ذلك جزئيًا كميات البروتين والألياف فيها، وهما عنصران غذائيان معروفان بتقليل الجوع وتعزيز الشعور بالشبع.
تظهر الأبحاث كذلك أن جزءًا من الدهون في المكسرات قد يبقى في الجدار الليفي للمكسرات أثناء الهضم. وبالتالي، قد توفر المكاديميا والمكسرات الأخرى سعرات حرارية أقل مما كان يعتقد سابقًا.
في دراسة استمرت 3 أسابيع، تناولت 71 امرأة يابانية شابة الخبز يوميًا مع 10 جرامات من مكسرات المكاديميا أو جوز الهند أو الزبدة. فقدت النساء في مجموعة المكاديميا 0.9 رطل (0.4 كجم) بنهاية الدراسة، بينما بقيت النساء في المجموعات الأخرى بنفس الوزن.
مكسرات المكاديميا غنية أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض البالميتوليك أوميغا 7، والذي قد يحمي من زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، كان لدى الفئران البدينة التي تغذت على أنظمة غذائية عالية الدهون تحتوي على كميات كبيرة من زيت المكاديميا - الغني بحمض البالميتوليك - خلايا دهنية أصغر بكثير من تلك التي لم تتناول هذا المنتج.
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت مكسرات المكاديميا تقدم نفس الفوائد للبشر.
ملخص: قد تقلل مكسرات المكاديميا من الجوع وتعزز الشعور بالشبع، مما يمكن أن يفيد في إنقاص الوزن. وقد توفر أيضًا سعرات حرارية أقل مما كان يعتقد سابقًا.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مكسرات لتناولها لصحة وتغذية أفضل
6. قد تحسن مكسرات المكاديميا صحة الأمعاء
تحتوي مكسرات المكاديميا على الألياف، والتي يمكن أن تفيد عملية الهضم وصحة الأمعاء بشكل عام.
كما هو الحال مع معظم المكسرات، يمكن للألياف القابلة للذوبان في مكسرات المكاديميا أن تعمل كبريبايوتيك، مما يعني أنها تساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
بدورها، تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الأسيتات والبيوتيرات والبروبيونات، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب وتحمي من حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
تشير بعض الأدلة إلى أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكري والسمنة.
ملخص: تساعد الألياف القابلة للذوبان في مكسرات المكاديميا على الهضم عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. وهذا بدوره يمكن أن يحسن صحة أمعائك.
7-9. فوائد محتملة أخرى لمكسرات المكاديميا
تشير الأبحاث الناشئة إلى أن مكسرات المكاديميا قد تقدم بعض الفوائد الصحية الإضافية، بما في ذلك:
- توفير خصائص مضادة للسرطان. تحتوي مكسرات المكاديميا على الفلافونويد والتوكوترينولات، وهي مركبات نباتية تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أنها قد تساعد في مكافحة أو قتل الخلايا السرطانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
- تعزيز صحة الدماغ. تشير الأبحاث المخبرية والحيوانية إلى أن التوكوترينولات قد تحمي أيضًا خلايا الدماغ من حالات مثل الزهايمر وباركنسون. ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث بشرية.
- زيادة طول عمرك. قد يساعد تناول المكسرات بانتظام، بما في ذلك مكسرات المكاديميا، في تقليل خطر الوفاة المبكرة بنحو الثلث.
ضع في اعتبارك أن هذه الخصائص المحتملة لم تثبت بعد. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
ملخص: قد يقلل تناول مكسرات المكاديميا بانتظام من خطر الوفاة المبكرة ويساعد في الحماية من السرطان وأمراض الدماغ. من المهم ملاحظة أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
10. مكسرات المكاديميا سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
توجد مكسرات المكاديميا في معظم محلات السوبر ماركت ولكن يمكن طلبها أيضًا عبر الإنترنت. إنها متعددة الاستخدامات وسهلة الدمج في معظم الأنظمة الغذائية.
بشكل عام، مكسرات المكاديميا النيئة هي الشكل الأكثر صحة. توفر الأنواع المحمصة الجافة بديلاً جيدًا إذا لم يكن لديك الوقت لتحميصها بنفسك، ولكن حاول الابتعاد عن الأنواع المحمصة بالزيت، والتي تحتوي على دهون إضافية غير ضرورية.
يمكنك تناول مكسرات المكاديميا الكاملة كوجبة خفيفة، أو طحنها ورشها على الحساء والأطباق الدافئة، أو استبدالها بالخبز المحمص في السلطات.
زبدة المكاديميا هي طريقة أخرى للاستمتاع بهذه المكسرات. مثل زبدة الفول السوداني، يمكن دهنها على الخبز والبسكويت وشرائح الفاكهة، أو إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الزبادي.
أخيرًا، يمكن نقع هذه المكسرات وطحنها لتكوين عجينة لصنع جبن أو حليب خالٍ من الألبان. يمكن أن توفر هذه العجينة أيضًا قاعدة لمختلف الحلويات.
يمكن تخزين مكسرات المكاديميا في درجة حرارة الغرفة لمدة تتراوح بين شهر وخمسة أشهر، ويفضل في وعاء محكم الإغلاق. سيؤدي تخزينها في الثلاجة إلى إبقائها طازجة لفترة أطول - حتى عام واحد.
ملخص: مكسرات المكاديميا إضافة متعددة الاستخدامات لمعظم الأنظمة الغذائية. يمكن تناولها كاملة، مطحونة، نيئة، محمصة، أو كزبدة مكسرات، وتشكل إضافة مثيرة للاهتمام للأطباق الرئيسية والوجبات الخفيفة والحلويات.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للحمص للتغذية والعافية
ملخص
مكسرات المكاديميا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
تشمل فوائدها المحتملة فقدان الوزن، وتحسين صحة الأمعاء، والحماية من السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب.
إذا كنت مهتمًا بهذه المكسرات، فحاول إضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.
