يُزرع العنب منذ آلاف السنين، وقد حظي بتقدير العديد من الحضارات القديمة لاستخدامه في صناعة النبيذ.
هناك أنواع عديدة من العنب، بما في ذلك الأخضر والأحمر والأسود والأصفر والوردي. ينمو في عناقيد ويأتي بأنواع تحتوي على بذور أو بدونها.
يُزرع العنب في المناخات المعتدلة حول العالم، بما في ذلك جنوب أوروبا وأفريقيا وأستراليا وأمريكا الشمالية والجنوبية. وتأتي غالبية العنب المزروع في الولايات المتحدة من كاليفورنيا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيقدم العنب ثروة من الفوائد الصحية بسبب محتواه العالي من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
إليك أهم 12 فائدة صحية لتناول العنب.
1. العنب غني بالعناصر الغذائية، خاصة فيتامينات C و K
العنب غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
يحتوي كوب واحد (151 جرام) من العنب الأحمر أو الأخضر على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 104
- الكربوهيدرات: 27.3 جرام
- البروتين: 1.1 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الألياف: 1.4 جرام
- فيتامين C: 27% من الكمية اليومية الموصى بها (RDI)
- فيتامين K: 28% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 7% من احتياجك اليومي
- الريبوفلافين: 6% من احتياجك اليومي
- فيتامين B6: 6% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 8% من احتياجك اليومي
- النحاس: 10% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 5% من احتياجك اليومي
يوفر كوب واحد (151 جرام) من العنب أكثر من ربع الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
كما أنه مصدر جيد لفيتامين C، وهو عنصر غذائي أساسي ومضاد للأكسدة قوي وضروري لصحة الأنسجة الضامة.
ملخص: يحتوي العنب على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك أكثر من ربع الكمية اليومية الموصى بها من فيتامينات C و K.
2. محتوى العنب العالي من مضادات الأكسدة قد يمنع الأمراض المزمنة
مضادات الأكسدة هي مركبات توجد في النباتات، على سبيل المثال. تساعد في إصلاح الضرر الذي يلحق بخلاياك بسبب الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة تسبب الإجهاد التأكسدي.
ارتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك السكري والسرطان وأمراض القلب.
العنب غني بالعديد من المركبات المضادة للأكسدة القوية. في الواقع، تم تحديد أكثر من 1600 مركب نباتي مفيد في هذه الفاكهة.
توجد أعلى تركيز لمضادات الأكسدة في القشرة والبذور. لهذا السبب، أجريت معظم الأبحاث على العنب باستخدام مستخلصات البذور أو القشور.
يحتوي العنب الأحمر على أعداد أكبر من مضادات الأكسدة بسبب الأنثوسيانين الذي يمنحه لونه.
تبقى مضادات الأكسدة في العنب موجودة حتى بعد التخمير، ولهذا السبب يحتوي النبيذ الأحمر أيضًا على نسبة عالية من هذه المركبات.
أحد مضادات الأكسدة في هذه الفاكهة هو الريسفيراترول، والذي يصنف على أنه بوليفينول.
أجريت العديد من الدراسات حول فوائده، حيث أظهرت أن الريسفيراترول يحمي من أمراض القلب، ويخفض نسبة السكر في الدم، ويحمي من تطور السرطان.
يحتوي العنب أيضًا على فيتامين C، وبيتا كاروتين، وكيرسيتين، ولوتين، وليكوبين، وحمض الإيلاجيك، وهي مضادات أكسدة قوية أيضًا.
ملخص: العنب غني بمضادات الأكسدة، وهي مركبات نباتية مفيدة قد تحمي من الحالات الصحية المزمنة، مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.
3. قد يحمي العنب من أنواع معينة من السرطان
يحتوي العنب على مستويات عالية من المركبات النباتية المفيدة، والتي قد تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.
الريسفيراترول، أحد المركبات الموجودة في هذه الفاكهة، تمت دراسته جيدًا فيما يتعلق بالوقاية من السرطان وعلاجه.
لقد ثبت أنه يحمي من السرطان عن طريق تقليل الالتهاب، والعمل كمضاد للأكسدة، ومنع نمو وانتشار الخلايا السرطانية داخل الجسم.
ومع ذلك، قد يكون المزيج الفريد من المركبات النباتية الموجودة في العنب مسؤولاً عن فوائده المضادة للسرطان. بالإضافة إلى الريسفيراترول، يحتوي العنب أيضًا على الكيرسيتين، والأنثوسيانين، والكاتيكين - وكلها قد يكون لها تأثيرات مفيدة ضد السرطان.
أظهرت مستخلصات العنب أنها تمنع نمو وانتشار خلايا سرطان القولون البشرية في الدراسات المخبرية.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت على 30 شخصًا فوق سن الخمسين أن تناول رطل واحد (450 جرامًا) من العنب يوميًا لمدة أسبوعين قلل من علامات خطر الإصابة بسرطان القولون.
كما وجدت الدراسات أن مستخلصات العنب تمنع نمو وانتشار خلايا سرطان الثدي، سواء في المختبر أو في نماذج الفئران.
بينما الدراسات على العنب والسرطان في البشر محدودة، فقد ارتبط النظام الغذائي الغني بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل العنب، بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
ملخص: يحتوي العنب على العديد من المركبات النباتية المفيدة، مثل الريسفيراترول، التي قد تحمي من أنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الثدي.
قراءة مقترحة: أهم 9 فيتامينات لصحة العين والرؤية
4. العنب مفيد لصحة القلب
هناك عدة أسباب تجعل تناول العنب مفيدًا لقلبك.
قد يساعد العنب في خفض ضغط الدم
يحتوي كوب واحد (151 جرامًا) من العنب على 288 مجم من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 6% من الكمية اليومية الموصى بها.
هذا المعدن ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
ارتبط انخفاض تناول البوتاسيوم بزيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
أظهرت دراسة أجريت على 12,267 بالغًا أن الأشخاص الذين استهلكوا مستويات أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالصوديوم كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب من أولئك الذين استهلكوا كمية أقل من البوتاسيوم.
قد يساعد العنب في تقليل الكوليسترول
قد تساعد المركبات الموجودة في العنب في الحماية من مستويات الكوليسترول المرتفعة عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 69 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول، أظهر تناول ثلاثة أكواب (500 جرام) من العنب الأحمر يوميًا لمدة ثمانية أسابيع أنه يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول “الضار” LDL. لم يكن للعنب الأبيض نفس التأثير.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بالريسفيراترول، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، أنها تقلل مستويات الكوليسترول أيضًا.
ملخص: قد تحمي المركبات الموجودة في العنب والنبيذ الأحمر من أمراض القلب. قد يساعد العنب في خفض ضغط الدم والكوليسترول.
5. قد يقلل العنب مستويات السكر في الدم ويحمي من السكري
يحتوي العنب على 23 جرامًا من السكر لكل كوب (151 جرامًا)، مما قد يجعلك تتساءل عما إذا كان خيارًا جيدًا لمرضى السكري.
لديه مؤشر جلايسيمي منخفض (GI) يبلغ 53، وهو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم.
علاوة على ذلك، قد تقلل المركبات الموجودة في العنب مستويات السكر في الدم. في دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 38 رجلاً، شهد أولئك الذين تناولوا 20 جرامًا من مستخلص العنب يوميًا انخفاضًا في مستويات السكر في الدم، مقارنة بمجموعة التحكم.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الريسفيراترول يزيد من حساسية الأنسولين، مما قد يحسن قدرة جسمك على استخدام الجلوكوز وبالتالي خفض مستويات السكر في الدم.
يزيد الريسفيراترول أيضًا من عدد مستقبلات الجلوكوز على أغشية الخلايا، مما قد يكون له تأثير مفيد على سكر الدم.
تعد إدارة مستويات السكر في الدم بمرور الوقت عاملاً مهمًا في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
ملخص: على الرغم من أن العنب غني بالسكر، إلا أن لديه مؤشر جلايسيمي منخفض. بالإضافة إلى ذلك، قد تحمي المركبات الموجودة في العنب من ارتفاع سكر الدم.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مذهلة للمانجو للتغذية والعافية
6. يحتوي العنب على عدة مركبات تفيد صحة العين
قد تحمي المواد الكيميائية النباتية الموجودة في العنب من أمراض العيون الشائعة.
في إحدى الدراسات، أظهرت الفئران التي تغذت على نظام غذائي مكمل بالعنب علامات أقل لتلف الشبكية وكان لديها وظيفة شبكية أفضل مقارنة بالفئران التي لم تتغذى على الفاكهة.
في دراسة مخبرية، وُجد أن الريسفيراترول يحمي خلايا الشبكية في العين البشرية من ضوء الأشعة فوق البنفسجية A. قد يقلل هذا من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو مرض شائع في العين.
وفقًا لدراسة مراجعة، قد يساعد الريسفيراترول أيضًا في الحماية من الجلوكوما، وإعتام عدسة العين، وأمراض العين السكرية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العنب على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين. أظهرت العديد من الدراسات أن هذه المركبات تساعد في حماية العينين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
ملخص: يحتوي العنب على عدة مركبات، مثل الريسفيراترول، واللوتين، والزياكسانثين، التي قد تحمي من أمراض العيون الشائعة، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وإعتام عدسة العين، والجلوكوما.
7. تناول العنب قد يحسن الذاكرة والانتباه والمزاج
قد يفيد تناول العنب صحة دماغك ويعزز ذاكرتك.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 111 من كبار السن الأصحاء، أدى تناول 250 ملغ من مكمل العنب يوميًا إلى تحسين كبير في درجات اختبار معرفي يقيس الانتباه والذاكرة واللغة مقارنة بالقيم الأساسية.
أظهرت دراسة أخرى على الشباب الأصحاء أن شرب حوالي 8 أونصات (230 مل) من عصير العنب يحسن سرعة المهارات المتعلقة بالذاكرة والمزاج بعد 20 دقيقة من الاستهلاك.
أظهرت الدراسات على الفئران أن الريسفيراترول يحسن التعلم والذاكرة والمزاج عند تناوله لمدة 4 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت أدمغة الفئران علامات زيادة النمو وتدفق الدم.
قد يساعد الريسفيراترول أيضًا في الحماية من مرض الزهايمر، على الرغم من الحاجة إلى دراسات على البشر لتأكيد ذلك.
ملخص: يحتوي العنب على مركبات قد تحسن الذاكرة والانتباه والمزاج وقد تحمي من مرض الزهايمر، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتأكيد بعض هذه الفوائد.
قراءة مقترحة: أطعمة غنية بفيتامين أ: 14 أفضل مصدر ومحتوى غذائي
8. يحتوي العنب على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة العظام
يحتوي العنب على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، المنغنيز، وفيتامين K.
على الرغم من أن الدراسات على الفئران أظهرت أن الريسفيراترول يحسن كثافة العظام، إلا أن هذه النتائج لم يتم تأكيدها في البشر.
في إحدى الدراسات، الفئران التي تغذت على مسحوق العنب المجفف بالتجميد لمدة 8 أسابيع كان لديها امتصاص واحتفاظ أفضل للكالسيوم في العظام مقارنة بالفئران التي لم تتلق المسحوق.
تفتقر الدراسات البشرية حاليًا حول تأثير العنب على صحة العظام.
ملخص: يحتوي العنب على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين K. أظهرت الدراسات على الفئران أن العنب قد يكون له تأثيرات وقائية على العظام، ولكن هناك حاجة لدراسات بشرية لتأكيد هذه الفوائد.
9. قد يحمي العنب من بعض البكتيريا والفيروسات والالتهابات الفطرية
لقد ثبت أن العديد من المركبات الموجودة في العنب تحمي وتحارب الالتهابات البكتيرية والفيروسية.
العنب مصدر جيد لفيتامين C، المعروف جيدًا بتأثيره المفيد على جهاز المناعة لديك.
أظهر مستخلص قشر العنب أنه يحمي من فيروس الأنفلونزا في الدراسات المخبرية.
بالإضافة إلى ذلك، أوقفت المركبات الموجودة في العنب فيروس الهربس وجدري الماء والالتهابات الفطرية من الانتشار في الدراسات المخبرية.
قد يحمي الريسفيراترول أيضًا من الأمراض المنقولة بالغذاء. عند إضافته إلى أنواع مختلفة من الطعام، ثبت أنه يمنع نمو البكتيريا الضارة.
ملخص: يحتوي العنب على عدة مركبات أظهرت تأثيرات مفيدة ضد بعض البكتيريا والفيروسات والالتهابات الفطرية.
10. قد يبطئ العنب الشيخوخة ويعزز طول العمر
قد تؤثر المركبات النباتية الموجودة في العنب على الشيخوخة والعمر.
لقد ثبت أن الريسفيراترول يطيل العمر في مجموعة متنوعة من أنواع الحيوانات.
يحفز هذا المركب عائلة من البروتينات تسمى السيرتوينات، والتي ارتبطت بطول العمر.
أحد الجينات التي ينشطها الريسفيراترول هو جين SirT1. هذا هو نفس الجين الذي ينشطه الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، والذي ارتبط بزيادة العمر في الدراسات الحيوانية.
يؤثر الريسفيراترول أيضًا على العديد من الجينات الأخرى المرتبطة بالشيخوخة وطول العمر.
ملخص: ثبت أن الريسفيراترول في العنب ينشط الجينات المرتبطة بتباطؤ الشيخوخة وطول العمر.
11. قد يمنع العنب الأمراض المزمنة عن طريق تقليل الالتهاب
يلعب الالتهاب المزمن دورًا رئيسيًا في تطور الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل وأمراض المناعة الذاتية، على سبيل المثال لا الحصر.
ارتبط الريسفيراترول بخصائص قوية مضادة للالتهابات.
في دراسة أجريت على 24 رجلاً يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي - وهي عامل خطر لأمراض القلب - أدى مستخلص مسحوق العنب الذي يعادل حوالي 1.5 كوب (252 جرامًا) من العنب الطازج إلى زيادة عدد المركبات المضادة للالتهابات في دمائهم.
وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أجريت على 75 شخصًا مصابًا بأمراض القلب أن تناول مستخلص مسحوق العنب زاد من مستويات المركبات المضادة للالتهابات، مقارنة بمجموعة التحكم.
أظهرت دراسة على الفئران المصابة بمرض التهاب الأمعاء أن عصير العنب لم يحسن علامات المرض فحسب، بل زاد أيضًا من مستويات المركبات المضادة للالتهابات في الدم.
ملخص: يحتوي العنب على مركبات قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات، مما قد يحمي من بعض أمراض القلب والأمعاء.
12. العنب لذيذ ومتعدد الاستخدامات ويسهل دمجه في نظام غذائي صحي
من السهل دمج العنب في نظام غذائي صحي. إليك بعض الطرق التي يمكنك الاستمتاع بها:
- تناول العنب عاديًا كوجبة خفيفة.
- جمد العنب للحصول على حلوى منعشة.
- أضف العنب المقطع إلى سلطة الخضار أو الدجاج.
- استخدم العنب في سلطة الفاكهة.
- أضف العنب أو عصير العنب إلى عصير السموذي.
- أضف العنب إلى طبق الجبن كفاتح شهية أو حلوى.
- اشرب عصير العنب الطبيعي 100%.
ملخص: العنب لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي للإفطار أو الغداء أو العشاء، أو ببساطة كوجبة خفيفة صحية ومريحة.
ملخص
يحتوي العنب على العديد من العناصر الغذائية الهامة والمركبات النباتية القوية التي تفيد صحتك.
على الرغم من احتوائه على السكر، إلا أن لديه مؤشر جلايسيمي منخفض ولا يبدو أنه يرفع مستويات السكر في الدم.
مضادات الأكسدة في العنب، مثل الريسفيراترول، تقلل الالتهاب وقد تساعد في الحماية من السرطان وأمراض القلب والسكري.
من السهل دمج العنب في نظامك الغذائي، سواء كان طازجًا أو مجمدًا أو عصيرًا أو نبيذًا.
للحصول على أقصى الفوائد، اختر العنب الأحمر الطازج بدلاً من الأبيض.
