الكرياتين هو مكمل طبيعي يستخدم لتعزيز الأداء الرياضي.
إنه ليس آمنًا فحسب، بل هو أيضًا أحد أكثر المكملات شعبية وفعالية في العالم لبناء العضلات والقوة.
إليك 10 فوائد للكرياتين مدعومة علميًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. الكرياتين يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة
تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين في عضلاتك.
يساعد الفوسفوكرياتين في تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه خلاياك للطاقة وجميع وظائف الحياة الأساسية.
أثناء التمرين، يتحلل ATP لإنتاج الطاقة.
يحد معدل إعادة تركيب ATP من قدرتك على الأداء المستمر بأقصى شدة، حيث تستخدم ATP أسرع مما تنتجه.
تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين لديك، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمارين عالية الشدة.
هذه هي الآلية الأساسية وراء تأثيرات الكرياتين المعززة للأداء.
ملخص: يوفر تناول مكملات الكرياتين طاقة ATP إضافية، مما يحسن أداء التمارين عالية الشدة.
2. الكرياتين يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات
الكرياتين مكمل شائع وفعال لزيادة الكتلة العضلية.
يمكنه تغيير العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو عضلي جديد. على سبيل المثال، يعزز تكوين البروتينات التي تخلق أليافًا عضلية جديدة.
يمكنه أيضًا رفع مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وهو هرمون يعزز زيادة الكتلة العضلية.
علاوة على ذلك، يمكن لمكملات الكرياتين أن تزيد من محتوى الماء في عضلاتك. يُعرف هذا باسم تضخم الخلايا ويمكن أن يزيد حجم العضلات بسرعة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين، وهو جزيء مسؤول عن إعاقة نمو العضلات. يمكن أن يساعد تقليل الميوستاتين في بناء العضلات بشكل أسرع.
ملخص: يمكن للكرياتين أن يحفز العديد من العمليات البيولوجية الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة نمو وحجم العضلات.
3. الكرياتين يحسن أداء التمارين عالية الشدة
دور الكرياتين المباشر في إنتاج ATP يعني أنه يمكن أن يحسن بشكل كبير أداء التمارين عالية الشدة.
يحسن الكرياتين العديد من العوامل، بما في ذلك:
- القوة
- القوة الباليستية
- القدرة على الركض السريع
- تحمل العضلات
- مقاومة التعب
- الكتلة العضلية
- التعافي
- أداء الدماغ
على عكس المكملات التي تؤثر فقط على الرياضيين المتقدمين، يفيدك الكرياتين بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية.
وجدت مراجعة واحدة أنه يحسن أداء التمارين عالية الشدة بنسبة تصل إلى 15%.
ملخص: الكرياتين هو المكمل الأكثر فعالية في العالم للرياضات عالية الشدة. يقدم فوائد بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية الحالي.
4. الكرياتين يسرع نمو العضلات
الكرياتين هو المكمل الأكثر فعالية في العالم لزيادة الكتلة العضلية.
لقد ثبت أن تناوله لمدة تتراوح بين 5-7 أيام فقط يزيد بشكل كبير من وزن الجسم الصافي وحجم العضلات.
تحدث هذه الزيادة الأولية بسبب زيادة محتوى الماء في عضلاتك.
على المدى الطويل، يساعد أيضًا في نمو الألياف العضلية عن طريق إرسال إشارات إلى المسارات البيولوجية الرئيسية وتعزيز أداء الصالة الرياضية.
في إحدى الدراسات التي أجريت على نظام تدريبي لمدة 6 أسابيع، أضاف المشاركون الذين استخدموا الكرياتين 4.4 رطل (2 كجم) من الكتلة العضلية في المتوسط، أكثر من المجموعة الضابطة.
وبالمثل، أظهرت مراجعة شاملة زيادة واضحة في الكتلة العضلية بين أولئك الذين يتناولون الكرياتين، مقارنة بأولئك الذين يتبعون نفس نظام التدريب بدون كرياتين.
قارنت هذه المراجعة أيضًا أشهر المكملات الرياضية في العالم وخلصت إلى أن الكرياتين هو الأفضل المتاح. تشمل مزاياه كونه أقل تكلفة وأكثر أمانًا بكثير من معظم المكملات الرياضية الأخرى.
ملخص: يمكن للكرياتين أن يزيد من نمو الكتلة العضلية على المدى القصير والطويل. إنه المكمل الأكثر فعالية لبناء العضلات المتاح.
5. الكرياتين قد يساعد في مرض باركنسون
يتميز مرض باركنسون بانخفاض مستويات الدوبامين، وهو ناقل عصبي رئيسي في دماغك.
يؤدي الانخفاض الكبير في مستويات الدوبامين إلى موت خلايا الدماغ والعديد من الأعراض الخطيرة، بما في ذلك الرعشة، وفقدان وظيفة العضلات، وضعف الكلام.
ارتبط الكرياتين بآثار مفيدة في الفئران المصابة بمرض باركنسون، حيث منع 90% من الانخفاض النموذجي في مستويات الدوبامين. ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن له نفس التأثير في البشر.
في محاولة لعلاج فقدان وظيفة العضلات والقوة، غالبًا ما يتدرب المصابون بمرض باركنسون على رفع الأثقال.
في إحدى الدراسات التي أجريت على أفراد مصابين بهذا المرض، أدى الجمع بين الكرياتين وتدريب الأثقال إلى تحسين القوة والوظيفة اليومية بدرجة أكبر من التدريب وحده.
ومع ذلك، لاحظ تحليل حديث لخمس دراسات مضبوطة على أشخاص مصابين بمرض باركنسون أن تناول 4-10 جرامات من الكرياتين يوميًا لم يحسن بشكل كبير قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية.
ملخص: قد يقلل الكرياتين من بعض أعراض مرض باركنسون عن طريق تحسين قوة العضلات ووظيفتها. ومع ذلك، لا تلاحظ بعض الدراسات أي تأثيرات.
قراءة مقترحة: هل يمكنك تناول الكثير من الكرياتين؟ الفوائد، الجرعة والسلامة
6. الكرياتين قد يحارب أمراض عصبية أخرى
أحد العوامل الرئيسية في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض الفوسفوكرياتين في دماغك.
نظرًا لأن الكرياتين يمكن أن يزيد هذه المستويات، فقد يساعد في تقليل أو إبطاء تطور المرض.
في الفئران المصابة بمرض هنتنغتون، أعاد الكرياتين مخزون الفوسفوكرياتين في الدماغ إلى 72% من مستويات ما قبل المرض، مقارنة بـ 26% فقط للفئران الضابطة.
ساعدت هذه الاستعادة للفوسفوكرياتين في الحفاظ على الوظيفة اليومية وقللت من موت الخلايا بنحو 25%.
تشير الأبحاث على الحيوانات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يعالج أمراضًا أخرى أيضًا، بما في ذلك:
- مرض الزهايمر
- السكتة الدماغية الإقفارية
- الصرع
- إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
أظهر الكرياتين أيضًا فوائد ضد التصلب الجانبي الضموري (ALS)، وهو مرض يؤثر على الخلايا العصبية الحركية الضرورية للحركة. لقد حسن الوظيفة الحركية، وقلل من فقدان العضلات، وزاد معدل البقاء على قيد الحياة بنسبة 17%.
على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات على البشر، يعتقد بعض الباحثين أن مكملات الكرياتين يمكن أن تكون دفاعًا ضد الأمراض العصبية عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع الأدوية التقليدية.
ملخص: تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الكرياتين يمكن أن يقلل من أعراض وتطور الأمراض العصبية، بالإضافة إلى تحسين متوسط العمر المتوقع للأشخاص الذين يعيشون معها.
7. الكرياتين قد يخفض مستويات السكر في الدم ويحارب مرض السكري
تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4)، وهو جزيء ينقل سكر الدم إلى عضلاتك.
فحصت دراسة استمرت 12 أسبوعًا كيف يؤثر الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات. أظهر الأشخاص الذين جمعوا بين الكرياتين والتمارين الرياضية تحكمًا أفضل في سكر الدم من أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية فقط.
تعد استجابة سكر الدم قصيرة المدى للوجبة مؤشرًا مهمًا لخطر الإصابة بمرض السكري. كلما أسرع جسمك في إزالة السكر من الدم، كان ذلك أفضل.
بينما هذه الفوائد واعدة، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث البشرية حول تأثيرات الكرياتين طويلة المدى على التحكم في سكر الدم ومرض السكري.
ملخص: تشير بعض الأدلة إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، ولكن هناك القليل من البيانات حول تأثيراته طويلة المدى.
قراءة مقترحة: إيجابيات وسلبيات الكرياتين: شرح الفوائد والمخاطر
8. الكرياتين يمكن أن يحسن وظائف الدماغ
يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظيفته.
توضح الأبحاث أن دماغك يتطلب كمية كبيرة من ATP عند أداء مهام صعبة.
يمكن للمكملات أن تزيد من مخزون الفوسفوكرياتين في دماغك لمساعدته على إنتاج المزيد من ATP. قد يساعد الكرياتين أيضًا وظائف الدماغ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا.
نظرًا لأن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي للكرياتين، غالبًا ما يكون لدى النباتيين مستويات منخفضة. وجدت إحدى الدراسات حول مكملات الكرياتين في النباتيين تحسنًا بنسبة 20-50% في بعض درجات اختبارات الذاكرة والذكاء.
بالنسبة لكبار السن، أدى تناول مكملات الكرياتين لمدة أسبوعين إلى تحسين الذاكرة والقدرة على التذكر بشكل كبير.
في كبار السن، قد يعزز الكرياتين وظائف الدماغ، ويحمي من الأمراض العصبية، ويقلل من فقدان العضلات والقوة المرتبط بالعمر.
على الرغم من هذه النتائج الإيجابية، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث على الأفراد الشباب الأصحاء الذين يتناولون اللحوم أو الأسماك بانتظام.
ملخص: يمكن أن يوفر تناول مكملات الكرياتين لدماغك طاقة إضافية، وبالتالي تحسين الذاكرة والذكاء لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين.
9. الكرياتين قد يقلل من التعب والإرهاق
قد تقلل مكملات الكرياتين أيضًا من التعب والإرهاق.
في دراسة استمرت 6 أشهر على أشخاص يعانون من إصابات دماغية رضية، شهد أولئك الذين تناولوا مكملات الكرياتين انخفاضًا بنسبة 50% في الدوخة، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكملات.
علاوة على ذلك، عانى 10% فقط من المرضى في مجموعة المكملات من التعب، مقارنة بـ 80% في المجموعة الضابطة.
حددت دراسة أخرى أن الكرياتين أدى إلى تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم.
قلل الكرياتين أيضًا من التعب لدى الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات وقد استخدم لتقليل التعب عند ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية.
ملخص: يمكن للكرياتين أن يقلل من أعراض التعب والإرهاق عن طريق تزويد دماغك بطاقة إضافية وزيادة مستويات الدوبامين.
قراءة مقترحة: الكرياتين مقابل بروتين مصل اللبن: هل يجب أن تتناولهما معًا؟
10. الكرياتين آمن وسهل الاستخدام
إلى جانب فوائد الكرياتين المتنوعة، فهو أحد أرخص وأكثر المكملات أمانًا المتاحة. يمكنك العثور على مجموعة واسعة عبر الإنترنت.
لقد تم البحث فيه لأكثر من 200 عام، وتدعم العديد من الدراسات سلامته للاستخدام طويل الأمد. تشير التجارب السريرية التي استمرت حتى 5 سنوات إلى عدم وجود آثار جانبية ضارة في الأفراد الأصحاء.
علاوة على ذلك، فإن تناول المكملات سهل للغاية - ما عليك سوى تناول 3-5 جرامات من مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا.
ملخص: الكرياتين هو أحد أكثر المكملات أمانًا المتاحة وقد تمت دراسته علميًا لأكثر من قرنين.
ملخص
في النهاية، الكرياتين هو مكمل فعال له فوائد قوية لكل من الأداء الرياضي والصحة.
قد يعزز وظائف الدماغ، ويحارب بعض الأمراض العصبية، ويحسن أداء التمارين الرياضية، ويسرع نمو العضلات.
جرب إضافة هذه المادة الطبيعية إلى نظامك الغذائي المكمل لترى ما إذا كانت تناسبك.
