الكرز من أكثر الفواكه المحبوبة، ولسبب وجيه.
فهو ليس لذيذًا فحسب، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية ذات تأثيرات صحية قوية.
إليك 7 فوائد صحية رائعة للكرز.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. الكرز مليء بالعناصر الغذائية
الكرز هو فاكهة حجرية صغيرة تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والنكهات. هناك فئتان رئيسيتان - الكرز الحامض والكرز الحلو، أو Prunus cerasus L. و Prunus avium L. على التوالي.
يمكن أن تختلف ألوانها من الأصفر إلى الأحمر الداكن المائل للسواد.
جميع الأصناف مغذية للغاية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (154 جرامًا) من الكرز الحلو، النيء، منزوع النوى يوفر:
- السعرات الحرارية: 97
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرامًا
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين ج: 18% من الكمية اليومية الموصى بها (RDI)
- البوتاسيوم: 10% من حاجتك اليومية
- النحاس: 5% من حاجتك اليومية
- المنغنيز: 5% من حاجتك اليومية
هذه العناصر الغذائية، وخاصة الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم، تفيد الصحة بطرق عديدة.
فيتامين ج ضروري للحفاظ على جهاز المناعة وصحة الجلد، بينما البوتاسيوم ضروري لانقباض العضلات، ووظيفة الأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، والعديد من العمليات الحيوية الأخرى في الجسم.
الكرز أيضًا مصدر جيد للألياف، التي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا المعوية المفيدة وتعزيز انتظام حركة الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر فيتامينات ب، والمنغنيز، والنحاس، والمغنيسيوم، وفيتامين ك.
ملخص: الكرز مصدر جيد لفيتامين ج، والبوتاسيوم، والألياف، وغيرها من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل.
2. الكرز غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات
قد يكون التركيز العالي للمركبات النباتية في الكرز مسؤولاً عن العديد من الفوائد الصحية لهذه الفاكهة.
على الرغم من أن الكمية والنوع يمكن أن يختلفا اعتمادًا على الصنف، إلا أن جميع أنواع الكرز مليئة بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.
قد يساعد هذا المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في مكافحة الإجهاد التأكسدي، وهي حالة مرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة.
وجدت مراجعة أن تناول الكرز قلل بشكل فعال من الالتهاب في 11 من أصل 16 دراسة وعلامات الإجهاد التأكسدي في 8 من أصل 10 دراسات.
الكرز غني بشكل خاص بالبوليفينول، وهي مجموعة كبيرة من المواد الكيميائية النباتية التي تساعد في مكافحة تلف الخلايا، وتقليل الالتهاب، وتعزيز الصحة العامة.
قد تحمي الأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينول من العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، والتدهور العقلي، وبعض أنواع السرطان.
تحتوي هذه الفاكهة الحجرية أيضًا على أصباغ الكاروتينويد مثل البيتا كاروتين وفيتامين ج، وكلاهما له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة أيضًا.
ملخص: جميع أنواع الكرز غنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتعزز الصحة العامة.
3. الكرز يمكن أن يعزز التعافي بعد التمرين
تظهر الأبحاث أن المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الكرز قد تساعد في تخفيف آلام العضلات الناتجة عن التمرين، والتلف، والالتهاب.
يبدو أن الكرز الحامض وعصيره أكثر فعالية من الأصناف الحلوة، على الرغم من أن كلاهما قد يساعد الرياضيين.
وُجد أن عصير الكرز الحامض ومركزه يسرعان من تعافي العضلات، ويقللان من آلام العضلات الناتجة عن التمرين، ويمنعان فقدان القوة لدى الرياضيين النخبة، مثل راكبي الدراجات و العدائين الماراثونيين.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن منتجات الكرز قد تعزز الأداء الرياضي.
أظهرت دراسة أجريت على 27 عداءًا للتحمل أن أولئك الذين تناولوا 480 ملغ من مسحوق الكرز الحامض يوميًا لمدة 10 أيام قبل نصف ماراثون حققوا أوقات سباق أسرع بنسبة 13% في المتوسط وعانوا من آلام عضلية أقل من مجموعة الدواء الوهمي.
على الرغم من أن معظم الدراسات التي تبحث في الروابط بين الكرز والتمارين الرياضية تشمل رياضيين مدربين، إلا أن عصير الكرز الحامض قد يفيد غير الرياضيين أيضًا.
أشارت دراسة أجريت على 20 امرأة نشطة إلى أن أولئك الذين شربوا 2 أونصة (60 مل) من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة 8 أيام تعافوا بشكل أسرع وكان لديهم تلف عضلي وألم أقل بعد إكمال تمارين الركض المتكررة، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
على الرغم من أنها واعدة، إلا أن هذه النتائج تتعلق بمنتجات الكرز المركزة، مثل العصير والمسحوق. ليس من الواضح كمية الكرز الطازج التي ستحتاج إلى تناولها لتحقيق نتائج مماثلة.
ملخص: قد يؤدي تناول الكرز، وخاصة منتجات الكرز الحامض مثل العصير والمسحوق، إلى تحسين الأداء الرياضي وتقليل تلف العضلات وآلامها الناتجة عن التمرين.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية رائعة للعنب الثعلب
4. الكرز قد يفيد صحة القلب
زيادة تناولك للفواكه الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكرز هي طريقة لذيذة لحماية قلبك.
تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الكرز مفيد بشكل خاص في هذا الصدد، لأنه غني بالعناصر الغذائية والمركبات المعروفة بتعزيز صحة القلب، بما في ذلك البوتاسيوم ومضادات الأكسدة البوليفينولية.
كوب واحد فقط (154 جرامًا) من الكرز الحلو منزوع النوى يوفر 10% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، وهو معدن ضروري للحفاظ على صحة قلبك.
إنه ضروري للحفاظ على ضربات قلب منتظمة ويساعد على إزالة الصوديوم الزائد من جسمك، مما ينظم ضغط الدم.
لهذا السبب، ارتبطت الكميات الأعلى من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، الكرز غني بمضادات الأكسدة البوليفينولية القوية، بما في ذلك الأنثوسيانين، والفلافونول، والكاتيكين، والتي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق الحماية من تلف الخلايا وتقليل الالتهاب.
وجدت دراسة أجريت على 84,158 شخصًا أن الكميات الأعلى من البوليفينول - وخاصة الأنثوسيانين، والفلافونول، والكاتيكين - ارتبطت بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب على مدى 5 سنوات.
ملخص: الكرز مليء بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة البوليفينولية، والتي لها خصائص قوية لحماية القلب.
5. الكرز قد يحسن أعراض التهاب المفاصل والنقرس
بفضل تأثيراته القوية المضادة للالتهابات، قد يقلل الكرز من أعراض التهاب المفاصل والنقرس، وهو نوع من التهاب المفاصل الناتج عن تراكم حمض اليوريك الذي يمكن أن يؤدي إلى تورم شديد والتهاب وألم في المفاصل.
تظهر العديد من الدراسات أن الكرز يساعد في تثبيط الإجهاد التأكسدي ويقلل الالتهاب عن طريق قمع البروتينات الالتهابية، مما يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل من مستويات حمض اليوريك في جسمك، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من النقرس.
وجدت دراسة أجريت على 10 نساء أن تناول حصتين (10 أونصات أو 280 جرامًا) من الكرز الحلو بعد صيام ليلي أدى إلى خفض مستويات علامة الالتهاب بروتين سي التفاعلي (CRP) وقلل بشكل كبير من مستويات حمض اليوريك بعد 5 ساعات من الاستهلاك.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 633 شخصًا مصابًا بالنقرس أن أولئك الذين تناولوا الكرز الطازج على مدار يومين كان لديهم نوبات نقرس أقل بنسبة 35% من أولئك الذين لم يتناولوا الفاكهة.
بالإضافة إلى ذلك، كشفت الدراسة أنه عندما تم الجمع بين تناول الكرز ودواء النقرس الوبيورينول، كانت نوبات النقرس أقل بنسبة 75% مما كانت عليه خلال الفترات التي لم يتم فيها تناول الكرز أو الوبيورينول.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن الخصائص القوية المضادة للالتهابات في الكرز قد تفيد المصابين بالتهاب المفاصل والنقرس.
قراءة مقترحة: ما هي حبيبات الكاكاو؟ التغذية والفوائد والاستخدامات في الطهي
6. الكرز قد يحسن جودة النوم
قد يساعد تناول الكرز أو شرب عصير الكرز الحامض في تحسين جودة نومك.
قد تُعزى هذه الفوائد المعززة للنوم إلى التركيز العالي للمركبات النباتية في الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرز على الميلاتونين، وهي مادة تساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
أظهرت دراسة أجريت على 20 شخصًا أن أولئك الذين شربوا مركز عصير الكرز الحامض لمدة 7 أيام شهدوا زيادات كبيرة في مستويات الميلاتونين، ومدة النوم، وجودة النوم، مقارنة بالدواء الوهمي.
وبالمثل، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على كبار السن الذين يعانون من الأرق أن شرب كوب واحد (240 مل) من عصير الكرز الحامض قبل النوم زاد من وقت النوم بمقدار 84 دقيقة.
ومع ذلك، تستخدم هذه الدراسات منتجات الكرز المركزة. ليس من الواضح ما إذا كان تناول الكرز الطازج قبل النوم سيكون له نفس التأثير.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أفضل لكيفية تأثير تناول الكرز ومنتجات الكرز على النوم.
ملخص: يحتوي الكرز على مركبات مضادة للالتهابات وميلاتونين، والتي قد تساعد في تحسين جودة النوم لدى بعض الأشخاص.
7. الكرز سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
الكرز متعدد الاستخدامات ولذيذ بشكل لا يصدق.
تتناسب الأصناف الحلوة والحامضة جيدًا مع العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن المنتجات ذات الصلة، مثل الكرز المجفف، ومسحوق الكرز، وعصير الكرز، تضيف لمسة مثيرة للعديد من الوصفات.
إليك بعض الطرق لدمج الكرز في نظامك الغذائي:
- استمتع به طازجًا كوجبة خفيفة حلوة.
- ادمج الكرز المجفف مع رقائق الشوكولاتة الداكنة، ورقائق جوز الهند غير المحلاة، واللوز المملح للحصول على مزيج من المكسرات والفواكه المجففة اللذيذ محلي الصنع.
- اصنع كومبوت الكرز من الكرز الحامض أو الحلو المجمد وضعه فوق الزبادي، الشوفان، أو بودنج الشيا.
- أضف الكرز المقطّع إلى نصفين ومنزوع النوى إلى سلطة الفاكهة.
- ادمج الكرز المجفف في المخبوزات للحصول على لمسة من الحلاوة الطبيعية.
- أضف قليلًا من عصير الكرز الحامض إلى الماء الفوار وزينه بشريحة ليمون للحصول على مشروب وهمي ممتع.
- أضف الكرز الطازج أو المطبوخ إلى الآيس كريم، والفطائر، والفتات، وغيرها من الحلويات.
- اصنع صلصة باربيكيو بالكرز منزلية الصنع لاستخدامها مع أطباق اللحوم أو الدواجن.
- حضّر صلصة الكرز مع الكرز المقطّع والأعشاب الطازجة مثل الريحان لتقديمها بجانب الوجبات المالحة.
- أضف الكرز المجمد إلى عصيرك المفضل.
إمكانيات استخدام الكرز في مطبخك لا حصر لها، لذا لا تخف من التجربة.
ملخص: يمكن استخدام الكرز بعدة طرق في كل من الوصفات الحلوة والمالحة.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية للبصل مدعومة بالأدلة
ملخص
الكرز مغذٍ للغاية ويقدم مجموعة من الفوائد الصحية.
فهو لا يحتوي فقط على مجموعة من المركبات النباتية القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، بل إن تناوله قد يحسن النوم، ويعزز صحة القلب، ويسرع التعافي بعد التمرين.
علاوة على ذلك، فإن الأصناف الحلوة والحامضة لذيذة ويمكن استخدامها في وصفات متنوعة.
