الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها.
بينما تتكون معظم الفواكه بشكل أساسي من الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية.
تُظهر العديد من الدراسات أن له فوائد صحية قوية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 12 فائدة صحية للأفوكادو مدعومة بالبحث العلمي.
1. الأفوكادو مغذٍ بشكل لا يصدق
الأفوكادو هو ثمرة شجرة الأفوكادو، المعروفة علميًا باسم Persea americana.
تُقدر هذه الفاكهة لقيمتها الغذائية العالية وتُضاف إلى أطباق متنوعة بسبب نكهتها الجيدة وقوامها الغني. وهي المكون الرئيسي في الغواكامولي.
في هذه الأيام، أصبح الأفوكادو طعامًا شائعًا بشكل لا يصدق بين الأفراد المهتمين بالصحة. غالبًا ما يُشار إليه على أنه طعام خارق، وهو أمر ليس مفاجئًا بالنظر إلى خصائصه الصحية.
تختلف أنواع الأفوكادو العديدة في الشكل واللون - من الكمثري إلى الدائري ومن الأخضر إلى الأسود. يمكن أن يتراوح وزنها أيضًا من 8 أونصات (220 جرامًا) إلى 3 أرطال (1.4 كجم).
النوع الأكثر شيوعًا هو أفوكادو هاس.
غالبًا ما يُطلق عليه “كمثرى التمساح”، وهو وصف دقيق للغاية، حيث يميل إلى أن يكون على شكل كمثرى وله جلد أخضر متعرج مثل التمساح.
يُؤكل اللب الأصفر والأخضر داخل الثمرة، ولكن يُتخلص من القشرة والبذور.
الأفوكادو مغذٍ للغاية ويحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 20 فيتامينًا ومعدنًا مختلفًا.
إليك بعض من أكثر العناصر الغذائية وفرة، في حصة واحدة تزن 3.5 أونصات (100 جرام):
- فيتامين ك: 26% من القيمة اليومية
- الفولات: 20% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 17% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 14% من القيمة اليومية
- فيتامين ب5: 14% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 13% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 10% من القيمة اليومية
- كما يحتوي على كميات صغيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور والفيتامينات أ، ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، وب3 (النياسين).
يأتي هذا مع 160 سعرة حرارية، 2 جرام من البروتين، و 15 جرامًا من الدهون الصحية. على الرغم من أنه يحتوي على 9 جرامات من الكربوهيدرات، إلا أن 7 منها ألياف، لذلك لا يوجد سوى 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعله طعامًا نباتيًا صديقًا للكربوهيدرات المنخفضة.
لا يحتوي الأفوكادو على أي كوليسترول أو صوديوم وهو منخفض في الدهون المشبعة. هذا هو السبب في تفضيله من قبل بعض الخبراء الذين يعتقدون أن هذه المواد ضارة، وهو موضوع مثير للجدل، ومع ذلك.
ملخص: الأفوكادو فاكهة خضراء على شكل كمثرى غالبًا ما تُسمى “كمثرى التمساح”. إنه مليء بالدهون الصحية والألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة.
2. تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز
البوتاسيوم هو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس بما يكفي.
يساعد هذا العنصر الغذائي في الحفاظ على التدرجات الكهربائية في خلايا جسمك ويؤدي وظائف مهمة مختلفة.
الأفوكادو غني جدًا بالبوتاسيوم. تحتوي حصة 3.5 أونصات (100 جرام) على 14% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA)، مقارنة بـ 10% في الموز، وهو طعام نموذجي غني بالبوتاسيوم.
تُظهر العديد من الدراسات أن تناول كمية عالية من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.
ملخص: البوتاسيوم معدن مهم لا يحصل عليه معظم الناس بما يكفي. الأفوكادو غني جدًا بالبوتاسيوم، مما يدعم مستويات ضغط الدم الصحية.
3. الأفوكادو مليء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب
الأفوكادو طعام غني بالدهون.
77% من السعرات الحرارية فيه تأتي من الدهون، مما يجعله واحدًا من أكثر الأطعمة النباتية دهونًا على الإطلاق.
لكنها لا تحتوي على أي دهون فقط. غالبية الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك - وهو حمض دهني أحادي غير مشبع وهو أيضًا المكون الرئيسي لزيت الزيتون ويعتقد أنه مسؤول عن بعض فوائده الصحية.
ارتبط حمض الأوليك بانخفاض الالتهاب وثبت أن له تأثيرات مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان.
الدهون في الأفوكادو مقاومة جدًا للأكسدة الناتجة عن الحرارة، مما يجعل زيت الأفوكادو خيارًا صحيًا وآمنًا للطهي.
ملخص: الأفوكادو وزيت الأفوكادو غنيان بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو حمض دهني صحي للقلب يُعتقد أنه سبب رئيسي للفوائد الصحية لزيت الزيتون.
4. الأفوكادو مليء بالألياف
الألياف هي عنصر غذائي آخر غني به الأفوكادو نسبيًا.
إنها مادة نباتية غير قابلة للهضم يمكن أن تساهم في فقدان الوزن، وتقليل ارتفاعات السكر في الدم، وترتبط بقوة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
غالبًا ما يتم التمييز بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تُعرف الألياف القابلة للذوبان بتغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة في أمعائك، والتي تعتبر مهمة جدًا لوظيفة الجسم المثلى.
تحتوي حصة 3.5 أونصات (100 جرام) من الأفوكادو على 7 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل 27% من الكمية اليومية الموصى بها.
حوالي 25% من الألياف في الأفوكادو قابلة للذوبان، بينما 75% غير قابلة للذوبان.
ملخص: الأفوكادو غني بالألياف - حوالي 7% من وزنه، وهو مرتفع جدًا مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى. قد يكون للألياف فوائد مهمة لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية لزيت الأفوكادو مدعومة بالأدلة
5. تناول الأفوكادو يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية
أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم.
من المعروف أن العديد من علامات الدم مرتبطة بزيادة المخاطر.
يشمل ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب وضغط الدم وغيرها الكثير.
فحصت ثماني دراسات مضبوطة على البشر تأثيرات الأفوكادو على بعض عوامل الخطر هذه.
أظهرت هذه الدراسات أن الأفوكادو يمكن أن:
- يقلل مستويات الكوليسترول الكلي بشكل كبير.
- يقلل الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20%.
- يخفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تصل إلى 22%.
- يزيد الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة تصل إلى 11%.
وجدت إحدى الدراسات أن تضمين الأفوكادو في نظام غذائي نباتي منخفض الدهون يحسن بشكل كبير من ملف الكوليسترول.
على الرغم من أن نتائجها مثيرة للإعجاب، فمن المهم ملاحظة أن جميع الدراسات البشرية كانت صغيرة وقصيرة الأجل، وشملت فقط 13-37 شخصًا بمدة تتراوح من 1-4 أسابيع.
ملخص: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الكلي و"الضار" LDL و"الجيد" HDL، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية في الدم.
6. الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة
نظرت إحدى الدراسات في العادات الغذائية وصحة الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو.
حللوا بيانات من 17,567 مشاركًا في مسح NHANES في الولايات المتحدة.
وُجد أن مستهلكي الأفوكادو أكثر صحة بكثير من الأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة.
كان لديهم مدخول غذائي أعلى بكثير وكانوا أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بمقدار النصف، وهي مجموعة من الأعراض التي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكري.
الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو بانتظام كانوا أيضًا أقل وزنًا، ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل، ودهون أقل بكثير في البطن. كما كان لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL).
ومع ذلك، فإن الارتباط لا يعني السببية، ولا يوجد ضمان بأن الأفوكادو تسبب في تحسن صحة هؤلاء الأشخاص.
لذلك، لا تحمل هذه الدراسة بالذات وزنًا كبيرًا.
ملخص: وجدت دراسة غذائية أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو كان لديهم مدخول غذائي أعلى بكثير وخطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
قراءة مقترحة: هل الأفوكادو مفيد لإنقاص الوزن أم يسمن؟ حقائق وفوائد
7. محتواها من الدهون قد يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية
عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية، فإن تناولك ليس هو الشيء الوحيد المهم.
تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على امتصاص هذه العناصر الغذائية - نقلها من الجهاز الهضمي إلى جسمك، حيث يمكن استخدامها.
بعض العناصر الغذائية قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنها تحتاج إلى أن تتحد مع الدهون لاستخدامها.
فيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة الأفوكادو أو زيت الأفوكادو إلى السلطة أو الصلصة يمكن أن يزيد امتصاص مضادات الأكسدة بمقدار 2.6 إلى 15 ضعفًا.
لذلك، ليس الأفوكادو مغذيًا للغاية فحسب، بل يمكنه أيضًا زيادة القيمة الغذائية للأطعمة النباتية الأخرى التي تتناولها بشكل كبير.
هذا سبب ممتاز لتضمين مصدر دهون صحي دائمًا عند تناول الخضروات. بدونها، ستضيع الكثير من العناصر الغذائية النباتية المفيدة.
ملخص: أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو أو زيت الأفوكادو مع الخضروات يمكن أن يزيد بشكل كبير من كمية مضادات الأكسدة التي تتناولها.
8. الأفوكادو مليء بمضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي عينيك
لا يزيد الأفوكادو من امتصاص مضادات الأكسدة من الأطعمة الأخرى فحسب، بل إنه غني بمضادات الأكسدة نفسها.
يشمل ذلك الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، وهما مهمان للغاية لصحة العين.
تُظهر الدراسات أنهما مرتبطان بانخفاض كبير في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما شائعان لدى كبار السن.
لذلك، يجب أن يفيد تناول الأفوكادو صحة عينيك على المدى الطويل.
ملخص: الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين. هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا لصحة العين وتقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
قراءة مقترحة: السعرات الحرارية في الأفوكادو: هل هو صحي؟
9. قد يساعد الأفوكادو في الوقاية من السرطان
هناك أدلة محدودة على أن الأفوكادو قد يكون مفيدًا في علاج السرطان والوقاية منه.
تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أنه قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي في الخلايا الليمفاوية البشرية.
كما ثبت أن مستخلص الأفوكادو يثبط نمو خلايا سرطان البروستاتا في المختبر.
ومع ذلك، تذكر أن هذه الدراسات أجريت على خلايا معزولة ولا تثبت بالضرورة ما قد يحدث داخل البشر. البحث القائم على البشر غير متاح.
ملخص: أظهرت بعض دراسات أنبوب الاختبار أن العناصر الغذائية في الأفوكادو قد تكون لها فوائد في الوقاية من سرطان البروستاتا وتقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي. ومع ذلك، لا يوجد بحث قائم على البشر.
10. قد يساعد مستخلص الأفوكادو في تخفيف أعراض التهاب المفاصل
التهاب المفاصل مشكلة شائعة في الدول الغربية. هناك العديد من أنواع هذه الحالة، والتي غالبًا ما تكون مشاكل مزمنة يعاني منها الناس لبقية حياتهم.
تشير دراسات متعددة إلى أن مستخلصات الأفوكادو وزيت فول الصويا - التي تسمى غير المتصبنات من الأفوكادو وفول الصويا - يمكن أن تقلل من التهاب المفاصل العظمي.
ما إذا كان الأفوكادو نفسه له هذا التأثير لا يزال يتعين رؤيته.
ملخص: أظهرت الدراسات أن مستخلصات الأفوكادو وزيت فول الصويا يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعراض التهاب المفاصل العظمي.
11. قد يساعدك تناول الأفوكادو على إنقاص الوزن
هناك بعض الأدلة على أن الأفوكادو طعام صديق لفقدان الوزن.
في إحدى الدراسات، شعر الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو مع وجبة بالشبع بنسبة 23% أكثر وكان لديهم رغبة أقل في تناول الطعام بنسبة 28% خلال الساعات الخمس التالية، مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة.
إذا استمر هذا على المدى الطويل، فإن تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي ويسهل عليك الالتزام بعادات الأكل الصحية.
الأفوكادو أيضًا غني بالألياف ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات، وهما صفتان يجب أن تساعدا في تعزيز فقدان الوزن أيضًا، على الأقل في سياق نظام غذائي صحي قائم على الأطعمة الحقيقية.
ملخص: قد يساعد الأفوكادو في إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويجعلك تتناول سعرات حرارية أقل. كما أنه غني بالألياف ومنخفض في الكربوهيدرات، مما قد يعزز فقدان الوزن.
12. الأفوكادو لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
الأفوكادو ليس صحيًا فحسب، بل إنه لذيذ بشكل لا يصدق ويتناسب مع العديد من أنواع الطعام.
يمكنك إضافته إلى السلطات والوصفات المختلفة أو ببساطة غرفه بملعقة وتناوله عاديًا.
له قوام كريمي وغني ودهني ويمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى.
من الجدير بالذكر الغواكامولي، والذي يمكن القول إنه الاستخدام الأكثر شهرة للأفوكادو. يشمل الأفوكادو مع مكونات مثل الملح والثوم والليمون وبعض المكونات الأخرى حسب الوصفة.
غالبًا ما يستغرق الأفوكادو بعض الوقت لينضج ويجب أن يكون ناعمًا قليلاً عند النضج. يمكن أن تتأكسد العناصر الغذائية في الأفوكادو وتتحول إلى اللون البني بعد تقطيعه بفترة وجيزة، ولكن إضافة عصير الليمون يجب أن يبطئ هذه العملية.
ملخص: الأفوكادو له قوام كريمي وغني ودهني ويمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى. لذلك، من السهل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي. قد يساعد استخدام عصير الليمون في منع الأفوكادو المقطع من التحول إلى اللون البني بسرعة.
ملخص
الأفوكادو طعام ممتاز، مليء بالعناصر الغذائية، وكثير منها مفقود في النظام الغذائي الحديث.
إنه صديق لفقدان الوزن، وصحي للقلب، وأخيرًا وليس آخرًا، طعمه لا يصدق.
