التفاح من أكثر الفواكه شعبية — ولسبب وجيه.
إنه فاكهة صحية بشكل استثنائي ولها العديد من الفوائد المدعومة بالأبحاث.
إليك 10 فوائد صحية مذهلة للتفاح.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. التفاح مغذٍ
تفاحة متوسطة — بقطر حوالي 3 بوصات (7.6 سنتيمترات) — تعادل 1.5 كوب من الفاكهة. يوصى بتناول كوبين من الفاكهة يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
تفاحة متوسطة — 6.4 أونصات أو 182 جرامًا — توفر العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 95
- الكربوهيدرات: 25 جرامًا
- الألياف: 4 جرامات
- فيتامين ج: 14% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 5% من القيمة اليومية
علاوة على ذلك، توفر نفس الحصة 2-4% من القيمة اليومية للمنغنيز والنحاس والفيتامينات A و E و B1 و B2 و B6.
التفاح أيضًا مصدر غني بالبوليفينول. بينما لا تدرج ملصقات التغذية هذه المركبات النباتية، إلا أنها على الأرجح مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.
للحصول على أقصى استفادة من التفاح، اترك القشرة — فهي تحتوي على نصف الألياف والعديد من البوليفينول.
ملخص: التفاح مصدر جيد للألياف وفيتامين ج. كما أنه يحتوي على البوليفينول، الذي قد يكون له العديد من الفوائد الصحية.
2. قد يكون التفاح مفيدًا لفقدان الوزن
التفاح غني بالألياف والماء — وهما صفتان تجعلانه مشبعًا.
في إحدى الدراسات، شعر الأشخاص الذين تناولوا شرائح التفاح قبل الوجبة بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا صلصة التفاح أو عصير التفاح أو لم يتناولوا أي منتجات تفاح.
في نفس الدراسة، أولئك الذين بدأوا وجبتهم بشرائح التفاح تناولوا أيضًا ما معدله 200 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
في دراسة أخرى استمرت 10 أسابيع على 50 امرأة بدينة، فقدت المشاركات اللواتي تناولن التفاح ما معدله 2 رطل (1 كجم) وتناولن سعرات حرارية أقل بشكل عام، مقارنة بمن تناولن بسكويت الشوفان بنفس محتوى السعرات الحرارية والألياف.
يعتقد الباحثون أن التفاح أكثر إشباعًا لأنه أقل كثافة في الطاقة، ولكنه لا يزال يوفر الألياف والحجم.
علاوة على ذلك، قد تعزز بعض المركبات الطبيعية فيه فقدان الوزن.
وجدت دراسة على الفئران البدينة أن تلك التي أعطيت مكملًا من التفاح المطحون ومركز عصير التفاح فقدت وزنًا أكبر وكان لديها مستويات أقل من الكوليسترول الضار “LDL” والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي مقارنة بالمجموعة الضابطة.
ملخص: قد يساعد التفاح في فقدان الوزن بعدة طرق. كما أنه مشبع بشكل خاص بسبب محتواه العالي من الألياف.
3. قد يكون التفاح مفيدًا لقلبك
ارتبط التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يكون أحد الأسباب هو أن التفاح يحتوي على ألياف قابلة للذوبان — وهي النوع الذي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
كما أنه يحتوي على البوليفينول، الذي له تأثيرات مضادة للأكسدة. يتركز العديد منها في القشرة.
أحد هذه البوليفينول هو الفلافونويد إيبيكاتشين، الذي قد يخفض ضغط الدم.
وجد تحليل للدراسات أن تناول كميات كبيرة من الفلافونويد مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20%.
يمكن أن تساعد الفلافونويد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وتقليل أكسدة الكوليسترول الضار “LDL”، والعمل كمضادات للأكسدة.
خلصت دراسة أخرى تقارن آثار تناول تفاحة يوميًا بتناول الستاتينات — وهي فئة من الأدوية المعروفة بخفض الكوليسترول — إلى أن التفاح سيكون فعالًا تقريبًا في تقليل الوفاة بسبب أمراض القلب مثل الأدوية.
ومع ذلك، بما أن هذه لم تكن تجربة مضبوطة، يجب أخذ النتائج بحذر.
ربطت دراسة أخرى استهلاك الفواكه والخضروات ذات اللب الأبيض، مثل التفاح والكمثرى، بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. لكل 25 جرامًا — حوالي 1/5 كوب من شرائح التفاح — يتم تناولها، انخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9%.
ملخص: يعزز التفاح صحة القلب بعدة طرق. فهو غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض الكوليسترول. كما أنه يحتوي على البوليفينول، الذي يرتبط بانخفاض ضغط الدم وخطر السكتة الدماغية.
4. يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري
ربطت عدة دراسات تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
في دراسة كبيرة، ارتبط تناول تفاحة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 28%، مقارنة بعدم تناول أي تفاح. حتى تناول بضع تفاحات فقط في الأسبوع كان له تأثير وقائي مماثل.
قد تساعد البوليفينول في التفاح في منع تلف الأنسجة في خلايا بيتا في البنكرياس. تنتج خلايا بيتا الأنسولين في جسمك وغالبًا ما تتلف لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2.
ملخص: يرتبط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ربما يرجع ذلك إلى محتواه من مضادات الأكسدة البوليفينول.
قراءة مقترحة: البرتقال: المغذيات، الفوائد الصحية، والعصير
5. قد يكون لها تأثيرات بريبيوتيكية وتعزز بكتيريا الأمعاء الجيدة
يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف يعمل كبريبيوتيك. هذا يعني أنه يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك.
لا يمتص الأمعاء الدقيقة الألياف أثناء الهضم. بدلاً من ذلك، تذهب إلى القولون، حيث يمكنها تعزيز نمو البكتيريا الجيدة. كما تتحول إلى مركبات مفيدة أخرى تنتشر مرة أخرى في جسمك.
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن هذا قد يكون السبب وراء بعض الآثار الوقائية للتفاح ضد السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ملخص: نوع الألياف الموجودة في التفاح يغذي البكتيريا الجيدة وقد يكون السبب في حمايتها من السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
6. قد تساعد المواد الموجودة في التفاح في الوقاية من السرطان
أظهرت دراسات أنبوب الاختبار وجود صلة بين المركبات النباتية في التفاح وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، أفادت دراسة على النساء أن تناول التفاح ارتبط بانخفاض معدلات الوفاة بسبب السرطان.
يعتقد العلماء أن تأثيراته المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات قد تكون مسؤولة عن تأثيراته المحتملة في الوقاية من السرطان.
ملخص: يحتوي التفاح على العديد من المركبات الطبيعية التي قد تساعد في مكافحة السرطان. ربطت الدراسات الرصدية بينها وبين انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والوفاة بسببه.
7. يحتوي التفاح على مركبات يمكن أن تساعد في مكافحة الربو
قد يساعد التفاح الغني بمضادات الأكسدة في حماية رئتيك من التلف التأكسدي.
وجدت دراسة كبيرة لأكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من التفاح كان لديهم أقل خطر للإصابة بالربو. ارتبط تناول حوالي 15% من تفاحة كبيرة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بهذه الحالة بنسبة 10%.
تحتوي قشرة التفاح على الفلافونويد كيرسيتين، والذي يمكن أن يساعد في تنظيم الجهاز المناعي وتقليل الالتهاب. وهذان هما طريقتان يمكن أن يؤثر بهما على الربو والتفاعلات التحسسية.
ملخص: يحتوي التفاح على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية والحماية من الربو.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية مثبتة للعنب من أجل صحتك
8. قد يكون التفاح مفيدًا لصحة العظام
يرتبط تناول الفاكهة بكثافة عظام أعلى، وهو مؤشر على صحة العظام.
يعتقد الباحثون أن المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الفاكهة قد تساعد في تعزيز كثافة العظام وقوتها.
تظهر بعض الدراسات أن التفاح، على وجه التحديد، قد يؤثر بشكل إيجابي على صحة العظام.
في إحدى الدراسات، تناولت النساء وجبة تضمنت إما تفاحًا طازجًا، أو تفاحًا مقشرًا، أو صلصة تفاح، أو لا توجد منتجات تفاح. أولئك الذين تناولوا التفاح فقدوا كمية أقل من الكالسيوم من أجسامهم مقارنة بالمجموعة الضابطة.
ملخص: قد تعزز المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في التفاح صحة العظام. علاوة على ذلك، قد يساعد تناول الفاكهة في الحفاظ على كتلة العظام مع تقدمك في العمر.
9. قد يحمي التفاح من إصابة المعدة من مسكنات الألم
يمكن أن تتسبب فئة مسكنات الألم المعروفة باسم مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) في إصابة بطانة المعدة.
وجدت دراسة في أنابيب الاختبار والفئران أن مستخلص التفاح المجفف بالتجميد ساعد في حماية خلايا المعدة من الإصابة بسبب مضادات الالتهاب غير الستيرويدية.
يعتقد أن مركبين نباتيين في التفاح — حمض الكلوروجينيك والكاتيكين — مفيدان بشكل خاص.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث على البشر لتأكيد هذه النتائج.
ملخص: يحتوي التفاح على مركبات قد تساعد في حماية بطانة معدتك من الإصابة بسبب مسكنات الألم من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية.
10. قد يساعد التفاح في حماية دماغك
تركز معظم الأبحاث على قشرة التفاح ولبه.
ومع ذلك، قد يكون لعصير التفاح فوائد للتدهور العقلي المرتبط بالعمر.
في الدراسات على الحيوانات، قلل مركز العصير من أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة (ROS) في أنسجة الدماغ وقلل من التدهور العقلي.
قد يساعد عصير التفاح في الحفاظ على الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يمكن أن ينخفض مع التقدم في العمر. ترتبط المستويات المنخفضة من الأسيتيل كولين بمرض الزهايمر.
وبالمثل، وجد الباحثون الذين أطعموا الفئران المسنة تفاحًا كاملًا أن علامة على ذاكرة الفئران استعادت مستوى الفئران الأصغر سنًا.
ومع ذلك، يحتوي التفاح الكامل على نفس المركبات الموجودة في عصير التفاح — ومن الأفضل دائمًا تناول الفاكهة كاملة.
ملخص: وفقًا للدراسات على الحيوانات، قد يساعد عصير التفاح في منع تدهور الناقلات العصبية المشاركة في الذاكرة.
ملخص
التفاح مفيد لك بشكل لا يصدق، ويرتبط تناوله بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الرئيسية، بما في ذلك السكري والسرطان.
علاوة على ذلك، قد يعزز محتواه من الألياف القابلة للذوبان فقدان الوزن وصحة الأمعاء.
تفاحة متوسطة تعادل 1.5 كوب من الفاكهة — وهو 3/4 من التوصية اليومية بتناول كوبين من الفاكهة.
للحصول على أكبر الفوائد، تناول الفاكهة كاملة — القشرة واللب على حد سواء.
