تُعتبر الجرانولا عادةً حبوب إفطار صحية.
إنها مزيج محمص من الشوفان الملفوف والمكسرات ومُحلي مثل السكر أو العسل، على الرغم من أنها يمكن أن تحتوي أيضًا على حبوب أخرى، أرز منتفخ، فواكه مجففة، بذور، توابل، وزبدة المكسرات.
ومع ذلك، قد تكون بعض المكونات - مثل الشوكولاتة والزيوت والشراب - غنية بالسكريات والدهون المضافة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة ما إذا كانت الجرانولا صحية وتفحص فوائدها وعيوبها.
في هذه المقالة
التحليل الغذائي للجرانولا
الجرانولا كثيفة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة. على وجه الخصوص، قد توفر الحديد والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم وفيتامينات ب وفيتامين هـ.
ومع ذلك، يختلف ملفها الغذائي بشكل كبير اعتمادًا على المكونات المحددة المستخدمة.
توضح القائمة أدناه متوسط المغذيات في الجرانولا:
- السعرات الحرارية: 220
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 7 جرامات
- الكربوهيدرات: 30 جرامًا
- الألياف: 4 جرامات
- السكر: 13 جرامًا
الجرانولا التي تحتوي على المزيد من الفواكه المجففة أو المُحليات المضافة تكون عادةً أعلى في السكر؛ الأصناف التي تعتمد على المكسرات والبذور تكون أعلى في البروتين، وتلك التي تحتوي على المزيد من الحبوب الكاملة تكون أعلى في الألياف.
ملخص: تختلف المغذيات في الجرانولا اعتمادًا على المكونات، على الرغم من أن بعضها مصادر جيدة للمغذيات الدقيقة والألياف. قد تحتوي بعض العلامات التجارية على سعرات حرارية أو بروتين أو ألياف أو دهون أو سكر أكثر من غيرها.
فوائد الجرانولا
على الرغم من وجود القليل من الأبحاث العلمية حول الجرانولا نفسها، إلا أن المكونات الشائعة - بما في ذلك الشوفان وبذور الكتان وبذور الشيا واللوز - مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
الجرانولا مشبعة وغنية بالألياف
معظم أنواع الجرانولا غنية بالبروتين والألياف، مما يساهم في الشعور بالشبع.
يؤثر البروتين حتى على مستويات هرمونات الشبع المهمة مثل الغريلين و GLP-1.
قد تشمل المكونات الغنية بالبروتين في الجرانولا المكسرات، مثل اللوز والجوز والكاجو، والبذور مثل بذور القنب واليقطين والسمسم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والمكسرات والبذور تبطئ إفراغ معدتك وتزيد من وقت الهضم، مما يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول - وقد يساعد في التحكم في الشهية.
فوائد صحية محتملة أخرى للجرانولا
- قد تحسن الجرانولا ضغط الدم. لقد ثبت أن المكونات الغنية بالألياف مثل الشوفان وبذور الكتان تساعد في خفض ضغط الدم.
- قد تقلل الجرانولا مستويات الكوليسترول. الشوفان مصدر جيد للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، وهما عاملان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
- قد تقلل الجرانولا سكر الدم. قد تساعد الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور في تقليل مستويات السكر في الدم والتحكم فيها، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مقدمات السكري.
- قد تحسن الجرانولا صحة الأمعاء. وُجد أن الجرانولا تزيد من مستويات بكتيريا الأمعاء الصحية مقارنة بحبوب الإفطار المكررة.
- قد توفر الجرانولا العديد من مضادات الأكسدة. مكونات مثل جوز الهند وبذور الشيا وجوز البرازيل هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات مثل حمض الغاليك والكيرسيتين والسيلينيوم وفيتامين هـ.
سهلة الحمل أثناء التنقل
لطالما كانت الجرانولا خيارًا مفضلاً للمتنزهين والمتجولين، حيث يسهل تخزينها وتحافظ على صلاحيتها لفترة طويلة.
مثل مزيج الرحلات، توفر طاقة وبروتينًا إضافيين أثناء أنشطة التحمل.
تُصنع الجرانولا أيضًا على شكل ألواح وجبات خفيفة، والتي يسهل تقسيمها وتعبئتها. ومع ذلك، فإن هذه الألواح معالجة بشكل كبير ومحملة بالسكريات المضافة والزيوت والمواد المضافة.
ملخص: تحتوي العديد من أنواع الجرانولا على مكونات صحية قد توفر العديد من الفوائد، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم وصحة الأمعاء.
سلبيات الجرانولا
على الرغم من أن الجرانولا تحتوي على العديد من المكونات الصحية، إلا أنها يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية ومليئة بالدهون والسكريات المضافة.
غالبًا ما تُضاف الدهون مثل الزيت النباتي وزيت جوز الهند وزبدة المكسرات للمساعدة في ربط المكونات وإضافة النكهة والمساعدة في عملية التحميص.
ومع ذلك، يمكن أن توفر هذه الدهون سعرات حرارية زائدة. قد يؤدي تناول كمية أكبر من الحصة المحددة إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالحد من تناول السكر إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهو ما يعادل حوالي 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
تحتوي بعض أنواع الجرانولا على ما يقرب من أربع ملاعق صغيرة (17 جرامًا) من السكر في حصة واحدة. نظرًا لأن تناول كمية أكبر من حجم الحصة القياسي أمر شائع، فقد تحصل على كمية كبيرة من السكر في وعاء واحد فقط.
قد يزيد تناول الكثير من السكر من خطر الإصابة بالعديد من الحالات، مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب وتسوس الأسنان وحتى بعض أنواع السرطان.
على هذا النحو، انتبه للمكونات مثل رقائق الشوكولاتة والعسل والفواكه المجففة مع السكر المضاف.
ملخص: قد تؤدي الجرانولا إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات زائدة، حيث يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية من الدهون والسكريات المضافة. علاوة على ذلك، يرتبط السكر بحالات مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة.
قراءة مقترحة: أفضل 12 نوعًا من الأطعمة غير القابلة للتلف للتخزين طويل الأمد
كيف تختار جرانولا صحية
نظرًا لأن المكونات تختلف اختلافًا كبيرًا حسب العلامة التجارية، فمن المهم قراءة ملصقات التغذية بعناية عند التسوق لشراء الجرانولا.
تحقق من قائمة المكونات، وتجنب المنتجات التي تدرج السكر أو المحليات - بما في ذلك المحليات الطبيعية مثل العسل - ضمن المكونات القليلة الأولى.
بدلاً من ذلك، يجب أن تكون المكونات القليلة الأولى أطعمة كاملة، مثل الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة.
قد ترغب أيضًا في البحث عن الأصناف الغنية بالبروتين والألياف. استهدف ما لا يقل عن 3-5 جرامات من الألياف لكل حصة.
علاوة على ذلك، يجب أن تنظر بعناية في أحجام الحصص التي تتراوح من ملعقتين كبيرتين (12.5 جرامًا) إلى 2/3 كوب (67 جرامًا). يمكن أن تكون أحجام الحصص الصغيرة بشكل خاص مضللة، حيث من المحتمل أن تستهلك أكثر من هذه الكمية.
أخيرًا، يمكنك صنع الجرانولا بنفسك لتقليل أو إزالة السكر والدهون المضافة. ومع ذلك، تذكر أن المكسرات والبذور لا تزال كثيفة السعرات الحرارية، لذا راقب حصصك، حتى بالنسبة للأصناف المصنوعة منزليًا.
ملخص: من الأفضل الامتناع عن الجرانولا الغنية بالسكر المضاف، وبدلاً من ذلك اختر تلك التي تحتوي على المزيد من الألياف والبروتين. جرب صنع طعام الإفطار اللذيذ هذا في المنزل للتحكم في المكونات بعناية أكبر.
ملخص
الجرانولا هي حبوب إفطار مغذية ومشبعة.
ومع ذلك، فإن الأصناف الواسعة منها غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالسكر الزائد، مما قد يضر بصحتك.
تأكد من قراءة الملصقات بعناية، واختيار المنتجات التي تحتوي على مكونات كاملة - مثل الزبيب والبذور والمكسرات - والتي تكون غنية بالبروتين والألياف.
