الحبوب شائعة في العديد من الأنظمة الغذائية، لكن المزيد من الناس يختارون تجنبها في الوقت الحاضر.
يتجنب البعض الحبوب بسبب الحساسية أو مشاكل في الهضم، بينما يأمل آخرون في فقدان الوزن أو تعزيز صحتهم من خلال ذلك.
يُعتقد أن اختيار نمط حياة خالٍ من الحبوب له فوائد صحية، مثل تحسين الهضم، وتقليل الالتهابات، وتوازن سكر الدم. ومع ذلك، فهو ليس للجميع وقد يكون له بعض السلبيات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتدرس هذه المقالة إيجابيات وسلبيات تجنب الحبوب في نظامك الغذائي.
في هذه المقالة
ما هو النظام الغذائي الخالي من الحبوب؟
النظام الغذائي الخالي من الحبوب يستبعد جميع الحبوب والأطعمة المشتقة منها.
يشمل ذلك الحبوب التي تحتوي على الغلوتين مثل:
- القمح
- الحنطة
- الشعير
- الجاودار
- التريتيكال
ويشمل أيضًا الحبوب الخالية من الغلوتين، مثل:
- الذرة المجففة
- الدخن
- الأرز
- الذرة الرفيعة
- الشوفان
علاوة على ذلك، على عكس الذرة الطازجة، التي تعتبر خضروات نشوية، تُعتبر الذرة المجففة حبوبًا. لذلك، يتم تجنب الأطعمة المصنوعة من دقيق الذرة أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يختار بعض الأشخاص استبعاد المكونات المشتقة من الحبوب، مثل شراب الأرز أو شراب الذرة عالي الفركتوز. ومع ذلك، هذا ليس شرطًا صارمًا لمثل هذا النظام الغذائي.
ملخص: النظام الغذائي الخالي من الحبوب يستبعد جميع الحبوب، بما في ذلك القمح، الحنطة، الشعير، الجاودار، الذرة المجففة، الدخن، الأرز، الشوفان، والأطعمة — وأحيانًا حتى المكونات — المصنوعة منها.
كيف تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الحبوب؟
لتتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الحبوب، يجب عليك تجنب تناول جميع الحبوب والأطعمة المشتقة من الحبوب. يشمل ذلك:
- الخبز
- المعكرونة
- الموسلي
- دقيق الشوفان
- كعك الأرز
- حبوب الإفطار
- المعجنات
- الكوكيز
تسمح معظم الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب بكميات صغيرة من الحبوب الكاذبة، مثل الكينوا، القطيفة، والحنطة السوداء. يمكن تحضير الحبوب الكاذبة وتناولها بطريقة مشابهة للحبوب، لكنها لا تعتبر حبوبًا من الناحية الفنية.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الحبوب منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي، لكن هذا ليس شرطًا. يمكن لأولئك الذين يرغبون في تضمين المزيد من الكربوهيدرات الحصول عليها من الفواكه، البقوليات، والخضروات النشوية، مثل البطاطس، اليقطين، والذرة الطازجة.
لا توجد قيود فيما يتعلق بالأطعمة غير القائمة على الحبوب.
لذلك، يمكنك تضمين أي كمية من اللحوم، الأسماك، البيض، المكسرات، البذور، السكر، الدهون، أو منتجات الألبان كما تشاء — على الرغم من أن مؤيدي الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب يميلون إلى تثبيط تناول الأطعمة المصنعة بشكل مفرط.
ملخص: الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب تستبعد جميع الحبوب والمنتجات المشتقة من الحبوب ولكنها تسمح بكميات صغيرة من الحبوب الكاذبة. يمكن أن تشمل أي كمية من الفاكهة، الخضروات، اللحوم، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، المكسرات، البذور، السكر، والدهون كما تشاء.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي الخالي من الحبوب
قد يقدم النظام الغذائي الخالي من الحبوب العديد من الفوائد الصحية.
قد يساعد النظام الغذائي الخالي من الحبوب في علاج بعض الحالات الصحية
يتبع الأشخاص الذين يعانون من بعض أمراض المناعة الذاتية نظامًا غذائيًا خاليًا من الحبوب بشكل شائع، وتدعم العديد من الدراسات استخدامه في هذه الحالات.
على سبيل المثال، مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب مناعي ذاتي يؤثر على حوالي 1% من سكان الغرب. يتسبب في أن يخطئ جسمك في اعتبار الغلوتين، وهو بروتين في القمح، تهديدًا، مما يدفع جهاز المناعة لديك إلى العمل بشكل مفرط.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى التهاب الأمعاء، والذي يمكن أن يسبب نقصًا حادًا في المغذيات ومشاكل هضمية أخرى. يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية استبعاد جميع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين من نظامهم الغذائي.
وبالمثل، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه القمح ويجب عليهم تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي عليه. قد يكون آخرون غير متسامحين مع الغلوتين أو مركبات أخرى في الحبوب على الرغم من عدم إصابتهم بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.
عادة ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية عن أعراض مثل آلام المعدة، الانتفاخ، الإمساك، الإسهال، الأكزيما، الصداع، أو التعب عند تناول الحبوب. قد يستفيدون من استبعادها من نظامهم الغذائي.
أخيرًا، في دراسة استمرت 6 أسابيع على أشخاص مصابين بمرض التهاب الأمعاء (IBD)، أدى اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب إلى تحسين الأعراض لدى 73% من المشاركين.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: دليل للمبتدئين مع خطة وجبات
قد يقلل النظام الغذائي الخالي من الحبوب من الالتهابات
قد تساهم الحبوب في الالتهابات، والتي يُعتقد أنها السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
تشير بعض الدراسات المخبرية والحيوانية والبشرية إلى وجود صلة بين تناول القمح أو الحبوب المصنعة يوميًا والالتهابات المزمنة.
ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات.
قد يفسر نوع الحبوب التي تم بحثها عدم وجود توافق في الآراء. على سبيل المثال، بينما قد تزيد الحبوب المكررة من الالتهابات، يبدو أن الحبوب الكاملة لها تأثير ضئيل على الالتهابات وقد تقللها في بعض الحالات.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي التوقف عن تناول الحبوب إلى زيادة كمية أو تنوع الفواكه والخضروات التي يتناولها بعض الأشخاص بشكل طبيعي — وكلاهما قد يساعد في تقليل الالتهابات.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الحبوب الكاملة قد تقدم فوائد مضادة للالتهابات خاصة بها. ما لم تكن تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية، حساسية القمح، أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، فمن المحتمل أنك لا تحتاج إلى التوقف عن تناول الحبوب لمكافحة الالتهابات بنجاح تمامًا.
قد يدعم النظام الغذائي الخالي من الحبوب فقدان الوزن
قد يعزز النظام الغذائي الخالي من الحبوب فقدان الوزن لأنه خالٍ بشكل طبيعي من الحبوب المصنعة الموجودة في الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات مثل الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، البيتزا، الدونات، الكوكيز، وغيرها من المخبوزات.
علاوة على ذلك، قد يؤدي استبعاد مجموعة غذائية كاملة من نظامك الغذائي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مما يخلق العجز في السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أنه طالما أنك تخلق عجزًا في السعرات الحرارية، فسوف تفقد الوزن — بغض النظر عما إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على حبوب. في الواقع، تشير الأدلة إلى أن تناول الحبوب الكاملة قد يعزز فقدان الوزن ويزيد من عملية الأيض لديك.
لذا، فإن التوقف عن تناول جميع الحبوب من نظامك الغذائي ليس شرطًا لفقدان الوزن.
قد يقلل النظام الغذائي الخالي من الحبوب من مستويات السكر في الدم
الحبوب غنية بشكل طبيعي بالكربوهيدرات.
لهذا السبب، قد تثير الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب مخاوف لدى الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في التعامل مع كميات كبيرة من الكربوهيدرات الغذائية، مثل المصابين بالسكري أو متلازمة التمثيل الغذائي.
الحبوب المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، والعديد من الأطعمة المصنعة الأخرى، مشكلة بشكل خاص لأنها تفتقر إلى الألياف.
يؤدي هذا إلى هضمها بسرعة كبيرة، مما يتسبب عادة في ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بوقت قصير.
ومع ذلك، قد تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف في استقرار ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم. لذا، فإن التوقف عن تناول جميع الحبوب ليس الطريقة الوحيدة لخفض مستويات السكر في الدم.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
فوائد محتملة أخرى للنظام الغذائي الخالي من الحبوب
قد يقدم النظام الغذائي الخالي من الحبوب أيضًا فوائد صحية أخرى:
- قد يحسن الصحة العقلية. تربط الدراسات الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الغلوتين بالقلق، الاكتئاب، اضطرابات المزاج، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، التوحد، والفصام. ومع ذلك، من المستحيل حاليًا معرفة ما إذا كانت الحبوب تسبب هذه الاضطرابات.
- قد يساعد في تخفيف الألم. قد تساعد الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين في تقليل آلام الحوض لدى النساء المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي، وهو اضطراب يتسبب في نمو الأنسجة المبطنة داخل الرحم خارجه.
- قد يقلل من أعراض الألم العضلي الليفي. قد يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في تقليل الألم المنتشر الذي يعاني منه الأشخاص المصابون بالألم العضلي الليفي.
على الرغم من النتائج الأولية الواعدة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه التأثيرات.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن معظم هذه الدراسات نظرت فقط في تأثير الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. لا يوجد دليل يشير إلى أن استبعاد جميع الحبوب من نظامك الغذائي ضروري لتحقيق هذه الفوائد.
ملخص: قد يقلل النظام الغذائي الخالي من الحبوب من الالتهابات، ويساعد في فقدان الوزن، ويحسن الهضم ومستويات السكر في الدم. وقد يعزز أيضًا الصحة العقلية ويخفف الألم لدى الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي أو الانتباذ البطاني الرحمي، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
السلبيات المحتملة للنظام الغذائي الخالي من الحبوب
قد يأتي النظام الغذائي الخالي من الحبوب أيضًا ببعض السلبيات.
قد يزيد النظام الغذائي الخالي من الحبوب من خطر الإصابة بالإمساك
قد يحد النظام الغذائي الخالي من الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، من تناولك للألياف.
الحبوب غير المصنعة مصدر ممتاز للألياف غير القابلة للذوبان. تضيف هذه الألياف حجمًا إلى برازك، مما يساعد الطعام على التحرك عبر أمعائك بكفاءة أكبر ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الحبوب، فحاول زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه، الخضروات، البقوليات، المكسرات، والبذور لتقليل هذا الخطر.
قد يحد النظام الغذائي الخالي من الحبوب من تناول المغذيات
الحبوب الكاملة مصدر جيد للمغذيات، وخاصة الألياف، فيتامينات ب، الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، المنغنيز، والسيلينيوم.
من ناحية أخرى، تفتقر الحبوب المصنعة، التي تم إزالة نخالتها وجنينها، إلى معظم أليافها، فيتاميناتها، معادنها، ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
تظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب دون داعٍ قد يزيد من خطر نقص المغذيات، وخاصة في فيتامينات ب، الحديد، والمعادن النادرة.
قد تتمكن من منع ذلك إلى حد معين عن طريق زيادة تناولك للحبوب الكاذبة مثل الكينوا، القطيفة، والحنطة السوداء، حيث تميل هذه إلى احتواء العديد من نفس المغذيات الموجودة في الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد زيادة تناولك للأطعمة الأخرى، مثل الفواكه، الخضروات، المكسرات، البذور، البقوليات، اللحوم، الأسماك، والبيض، في تعويض أي مغذيات لم تعد توفرها الحبوب.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
قد يكون النظام الغذائي الخالي من الحبوب مقيدًا بشكل غير ضروري
على الرغم من أن الأبحاث تدعم استبعاد بعض الحبوب من أنظمة بعض الأشخاص الغذائية، إلا أن الأدلة على فوائد استبعاد جميع الحبوب من نظام الجميع الغذائي غير كافية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحقيق معظم فوائد النظام الغذائي الخالي من الحبوب بطرق لا تتطلب استبعاد مجموعة غذائية كاملة.
علاوة على ذلك، فإن استبعاد جميع الحبوب من نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من التنوع ويجعل نظامك الغذائي مقيدًا بشكل غير ضروري. قد يجعل هذا النمط الغذائي أقل استدامة على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن شيطنة الحبوب دون داعٍ تحت ستار الصحة قد يعزز التثبيت المفرط على الأكل الصحي، وهو أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من سلوكيات الأكل المضطرب الأورثوركسي.
ملخص: قد تحد الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب من تناول المغذيات، وتزيد من خطر الإصابة بالإمساك، وقد يكون من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل. قد يؤدي شيطنة الحبوب دون داعٍ لأسباب صحية مزعومة أيضًا إلى تعزيز سلوكيات الأكل الأورثوركسي.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي خالٍ من الحبوب
يمكن تضمين فئات الطعام التالية في نظام غذائي خالٍ من الحبوب:
- الفواكه. جميع أنواع الفاكهة مسموح بها، سواء كانت طازجة، مجففة، أو مجمدة.
- الخضروات. يمكن تناولها نيئة، مطبوخة، أو دمجها في السلطات أو الحساء. الخضروات النشوية مثل البطاطس، اليقطين، والذرة الطازجة هي بدائل جيدة وغنية بالكربوهيدرات للحبوب.
- المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين. تشمل هذه الفئة اللحوم، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض، ومنتجات الألبان مثل الحليب، الجبن، والزبادي.
- الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. يمكن الاستمتاع بالبقوليات، التوفو، التيمبيه، الإدامامي، الناتو، حليب الصويا، زبادي الصويا، واللحوم البديلة الخالية من المكونات القائمة على الحبوب في نظام غذائي خالٍ من الحبوب.
- الحبوب الكاذبة. يشمل ذلك الكينوا، الحنطة السوداء، والقطيفة.
- المكسرات والبذور. يشمل ذلك جميع أنواع المكسرات والبذور والزبدة والدقيق المصنوع منها.
- الدقيق غير القائم على الحبوب والأطعمة المصنوعة منه. اللوز، بذور الكتان، الحمص، الصويا، العدس الأحمر، دقيق جوز الهند، المعكرونة، الخبز، وغيرها من المخبوزات المصنوعة منها مسموح بها.
- الدهون. تشمل زيت الزيتون، الزبدة، جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
يمكنك أيضًا اختيار تضمين التتبيلات وصلصات السلطة كزيوت مضافة ومحليات، مثل السكر، شراب القيقب، أو العسل. ومع ذلك، يُشجعك على التركيز على الأطعمة الكاملة، قليلة المعالجة.
ملخص: يسمح النظام الغذائي الخالي من الحبوب بمعظم الأطعمة، طالما أنها خالية من الحبوب. يشمل ذلك الفواكه، الخضروات، البقوليات، اللحوم، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض، منتجات الألبان، الحبوب الكاذبة، المكسرات، البذور، والدقيق غير القائم على الحبوب.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي خالٍ من الحبوب
تستبعد الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب عمومًا فئات الطعام التالية:
- معظم المخبوزات: الخبز القائم على الحبوب، الخبز الدائري (البيغل)، التورتيلا، التاكو، البيتزا، إلخ.
- معظم المعجنات: الدونات القائمة على الحبوب، الكوكيز، الكرواسون، المافن، إلخ.
- معظم المعكرونة: الباستا، معكرونة الأرز، معكرونة الرامين، معكرونة الأودون، إلخ.
- حبوب الإفطار: الموسلي، دقيق الشوفان، كريمة القمح، إلخ.
- الدقيق القائم على الحبوب: دقيق لجميع الأغراض، دقيق غراهام، دقيق الذرة، ودقيق الأرز، بالإضافة إلى جميع الأطعمة المصنوعة منها.
- العديد من الوجبات الخفيفة: الفشار، البسكويت المقرمش، ألواح الموسلي، بسكويت الأرز المقرمش، إلخ.
- الأطباق الجانبية القائمة على الحبوب: الأرز، الأورزو، الدخن، الكسكس، البولنتا، إلخ.
- بدائل اللحوم القائمة على الحبوب: السيتان، إلخ.
- بدائل الحليب القائمة على الحبوب: حليب الشوفان، حليب الأرز، إلخ.
قد ترغب أيضًا في تجنب المشروبات الكحولية القائمة على الحبوب، مثل البيرة، الجن، الويسكي، الساكي، والسكوتش، والأطعمة التي تحتوي على مكونات مشتقة من الحبوب مثل شراب الأرز أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
ملخص: يستبعد النظام الغذائي الخالي من الحبوب جميع الأطعمة التي تحتوي على الحبوب. وقد يحد أيضًا من تناول المشروبات الكحولية المشتقة من الحبوب أو الأطعمة التي تحتوي على مكونات مشتقة من الحبوب.
قائمة طعام نموذجية لنظام غذائي خالٍ من الحبوب
إليك قائمة طعام نموذجية لمدة 3 أيام مناسبة لنظام غذائي خالٍ من الحبوب.
اليوم الأول
- الإفطار: بيض مخفوق أو توفو مخفوق مع الكثير من الخضروات والبطاطس المقلية المنزلية.
- الغداء: سلطة مغطاة باختيارك من الخضروات، القطيفة المطبوخة، التوفو المدخن، أو السلمون، وصلصة توت العليق.
- العشاء: كاري جوز الهند والليمون مع الروبيان أو التيمبيه المتبل على طبقة من أرز القرنبيط.
اليوم الثاني
- الإفطار: سموثي مصنوع من الحليب (أو بديل نباتي خالٍ من الحبوب)، مانجو مجمدة، بذور الكتان، السبانخ، ومغرفة اختيارية من مسحوق البروتين.
- الغداء: حساء اليقطين والجزر والفاصوليا البيضاء الغني بالبروتين، مغطى بالكاجو المحمص.
- العشاء: بطاطا حلوة مخبوزة في الفرن مغطاة بالفلفل الحار، الذرة الطازجة، الخس المفروم، الغواكامولي، والصلصة.
اليوم الثالث
- الإفطار: فطائر كيش صغيرة للإفطار مع السبانخ.
- الغداء: برجر لحم أو خضروات بدون خبز، مغطى بالفلفل المشوي، الحمص، الأفوكادو، وطبق جانبي من سلطة معكرونة الحنطة السوداء.
- العشاء: معكرونة الكوسا الحلزونية مغطاة بصلصة بولونيز باللحم أو التوفو، صنوبر محمص، وجبن البارميزان أو الخميرة الغذائية.
ملخص: يمكن أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الخالي من الحبوب مجموعة متنوعة من الفواكه، الخضروات، المكسرات، البذور، البقوليات، وبعض اللحوم، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض، ومنتجات الألبان.
وجبات خفيفة سهلة خالية من الحبوب
إليك بعض الأفكار البسيطة والمغذية للوجبات الخفيفة الخالية من الحبوب لتناولها بين الوجبات:
- فواكه طازجة مع الزبادي
- خليط المكسرات والفواكه المجففة (trail mix)
- بودينغ الشيا
- بسكويت الكتان مع معجون الزيتون (olive tapenade)
- سموثي
- ألواح المكسرات والفواكه الخالية من الحبوب
- رقائق الكيل
- حمص وخضروات
- وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية
- مافن دقيق اللوز
- رقائق التفاح
- غموس الفاكهة بزبدة المكسرات
- مصاصات الزبادي المجمدة منزلية الصنع
- كرات جوز الهند والتمر والمكسرات
ملخص: هناك العديد من الطرق لتضمين الوجبات الخفيفة في نظام غذائي خالٍ من الحبوب. يمكن تناول المجموعات المذكورة أعلاه بين الوجبات.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
ملخص
بينما يمكن أن يكون تقليل حبوب معينة مفيدًا لبعض المشكلات الصحية، فإن تجنبها تمامًا ليس ضروريًا للجميع وقد يضر بصحتك.
علاوة على ذلك، يمكن عادة تحقيق المزايا المزعومة للنظام الغذائي الخالي من الحبوب دون استبعاد فئة غذائية كاملة من وجباتك.
لذلك، من الجيد أن تزن الفوائد والسلبيات لهذا النظام الغذائي قبل الانغماس فيه.
