لمحبي المكرونة، قد يبدو التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين أكثر صعوبة بكثير من مجرد تعديل بسيط في النظام الغذائي.
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين بسبب مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية الغلوتين، أو تفضيل شخصي، فلا داعي للتخلي عن أطباقك المفضلة.
على الرغم من أن المكرونة التقليدية تُصنع عادةً باستخدام دقيق القمح، إلا أن هناك الكثير من البدائل الخالية من الغلوتين المتاحة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 6 من أفضل أنواع المكرونة الخالية من الغلوتين.
1. مكرونة الأرز البني
مكرونة الأرز البني هي واحدة من أكثر أنواع المكرونة الخالية من الغلوتين شيوعًا بسبب نكهتها الخفيفة وقوامها المطاطي — وكلاهما يعمل بشكل جيد كبديل لمعظم أطباق المكرونة التقليدية.
مقارنة بمعظم أنواع المكرونة الأخرى، تعد مكرونة الأرز البني مصدرًا جيدًا للألياف، حيث تحتوي على ما يقرب من ثلاثة جرامات في حصة واحدة (195 جرامًا) من المكرونة المطبوخة.
الأرز البني غني أيضًا بالمغذيات الدقيقة الهامة مثل المنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الأبحاث أن النخالة الموجودة في الأرز البني مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مركبات قوية يمكن أن تساعد في مكافحة التلف التأكسدي للخلايا وتعزيز صحة أفضل.
وجدت بعض الدراسات أن تناول الأرز البني يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم وقد يساعد في الوقاية من الحالات المزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.
ملخص: مكرونة الأرز البني مصدر جيد للألياف والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن الصحة وتمنع الأمراض المزمنة. نكهتها الخفيفة وقوامها المطاطي يجعلانها بديلاً رائعًا لمعظم أنواع المكرونة التقليدية.
2. نودلز الشيراطاكي
تُصنع نودلز الشيراطاكي من الغلوكومانان، وهو نوع من الألياف المستخلصة من جذر نبات الكونجاك.
نظرًا لأن الألياف تمر عبر الأمعاء دون هضم، فإن نودلز الشيراطاكي خالية أساسًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
لها قوام هلامي وقليل من الطعم أو لا طعم لها على الإطلاق، ولكنها تتخذ نكهات المكونات الأخرى عند الطهي.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن ألياف الغلوكومانان تزيد من فقدان الوزن وتقلل من مستويات الغريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع.
وجدت دراسات أخرى أن تناول مكملات الغلوكومانان يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول، ويثبت نسبة السكر في الدم، ويعالج الإمساك.
ومع ذلك، تذكر أن نودلز الشيراطاكي لا تساهم تقريبًا بأي سعرات حرارية أو مغذيات في نظامك الغذائي.
لهذا السبب، من المهم بشكل خاص إضافة إضافات صحية إلى المكرونة، مثل الدهون الصحية للقلب والخضروات والبروتين.
ملخص: تُصنع نودلز الشيراطاكي من الغلوكومانان، وهو نوع من الألياف الخالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن، وتقليل مستويات الكوليسترول، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتخفيف الإمساك.
3. مكرونة الحمص
مكرونة الحمص هي نوع أحدث من المكرونة الخالية من الغلوتين وقد حظيت مؤخرًا باهتمام كبير بين المستهلكين المهتمين بالصحة.
إنها تشبه إلى حد كبير المكرونة العادية ولكن مع لمسة من نكهة الحمص وقوام أكثر مضغًا بقليل.
إنها أيضًا بديل غني بالبروتين والألياف، حيث تحتوي على حوالي 13 جرامًا من البروتين و 7 جرامات من الألياف في كل حصة تزن أونصتين (57 جرامًا).
للبروتين والألياف تأثير مشبع ويمكن أن يساعدا في تقليل تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم للمساعدة في التحكم في الوزن.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة أن تناول كوب واحد (200 جرام) من الحمص قبل الوجبة ساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والشهية واستهلاك السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم، مقارنة بوجبة تحكم.
علاوة على ذلك، تُظهر الأبحاث أن الحمص يمكن أن يحسن وظائف الأمعاء، ويقلل من مستويات الكوليسترول، ويعزز التحكم في نسبة السكر في الدم.
ملخص: مكرونة الحمص غنية بالبروتين والألياف، مما قد يساعد في التحكم في الوزن ويساعد على تحسين وظائف الأمعاء ومستويات الكوليسترول وإدارة نسبة السكر في الدم.
4. مكرونة الكينوا
مكرونة الكينوا هي بديل خالٍ من الغلوتين للمكرونة العادية تُصنع عادةً من الكينوا المخلوطة بحبوب أخرى، مثل الذرة والأرز. غالبًا ما توصف بأن لها قوامًا محببًا قليلاً مع نكهة جوزية.
مكونها الرئيسي، الكينوا، هو حبوب كاملة شائعة مفضلة لملفها الغذائي الغني ونكهتها الخفيفة وفوائدها الصحية الواسعة.
بصفتها واحدة من البروتينات النباتية الكاملة القليلة المتاحة، توفر الكينوا جرعة وفيرة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
الكينوا هي أيضًا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والفولات والنحاس والحديد.
بالإضافة إلى ذلك، مكرونة الكينوا غنية بالألياف، حيث توفر حوالي 3 جرامات من الألياف في كل حصة 1/4 كوب (43 جرامًا) من المكرونة الجافة.
تُظهر الدراسات أن الألياف يمكن أن تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم لتنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الشعور بالشبع لمنع زيادة الوزن.
ملخص: تُصنع مكرونة الكينوا من الكينوا وحبوب أخرى، مثل الذرة والأرز. إنها مصدر جيد للبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة وقد تكون مفيدة لصحة الجهاز الهضمي والتحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على الوزن.
قراءة مقترحة: هل المعكرونة صحية أم غير صحية؟ حقائق غذائية مشروحة
5. نودلز السوبا
نودلز السوبا هي نوع من المكرونة المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء، وهو نبات يُزرع عادةً لبذوره الشبيهة بالحبوب والمغذية.
لها طعم جوزي مع قوام مطاطي ومحبب وهي متوفرة بأشكال وأحجام مختلفة.
نودلز السوبا أقل في السعرات الحرارية من العديد من أنواع المكرونة التقليدية ولكنها لا تزال توفر كمية جيدة من البروتين والألياف.
تحتوي حصة تزن أونصتين (56 جرامًا) من نودلز السوبا المطبوخة على حوالي 7 جرامات من البروتين، و 3 جرامات من الألياف، وكمية جيدة من العديد من المغذيات الدقيقة الهامة مثل المنغنيز والثيامين.
تُظهر الدراسات أن تناول الحنطة السوداء قد يرتبط بتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتنظيم الوزن.
تتمتع نودلز السوبا أيضًا بمؤشر جلايسيمي أقل من النشويات الأخرى، مما يعني أن تناول نودلز السوبا لن يزيد من مستويات السكر في الدم بنفس القدر.
ومع ذلك، لاحظ أن بعض الشركات المصنعة تجمع بين دقيق الحنطة السوداء وأنواع أخرى من الدقيق عند إنتاج هذا النوع من النودلز.
تأكد من فحص ملصق المكونات بعناية وتجنب أي منتجات تحتوي على دقيق القمح أو الدقيق الأبيض إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
ملخص: تُصنع نودلز السوبا من دقيق الحنطة السوداء. ارتبط تناول الحنطة السوداء بتحسين صحة القلب وتنظيم الوزن ومستويات السكر في الدم.
قراءة مقترحة: بدائل الأرز: 11 بديلاً صحيًا للأرز
6. مكرونة متعددة الحبوب
تُصنع العديد من أنواع المكرونة الخالية من الغلوتين باستخدام مزيج من الحبوب المختلفة، بما في ذلك الذرة والدخن والحنطة السوداء والكينوا والأرز والقطيفة.
يمكن أن تختلف القيمة الغذائية لهذه الأنواع من المكرونة بشكل كبير بناءً على أنواع الحبوب المستخدمة. قد تحتوي على ما بين 4-9 جرامات من البروتين و 1-6 جرامات من الألياف لكل حصة تزن أونصتين (57 جرامًا).
في معظم الأحيان، يمكن أن تكون المكرونة متعددة الحبوب بديلاً جيدًا للمكرونة العادية لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
غالبًا ما تكون المكرونة متعددة الحبوب أقرب في المذاق والقوام إلى المكرونة التقليدية. مجرد تبديل بسيط يمكن أن يجعل جميع وصفاتك المفضلة خالية من الغلوتين.
ومع ذلك، من المهم الانتباه جيدًا إلى ملصق المكونات وتجنب المنتجات المحملة بالمواد المالئة والمضافات والمكونات التي تحتوي على الغلوتين.
ملخص: تُصنع المكرونة متعددة الحبوب من حبوب مثل الذرة والدخن والحنطة السوداء والكينوا والأرز والقطيفة. غالبًا ما تكون مطابقة للمكرونة العادية من حيث المذاق والقوام، ولكن الملف الغذائي يمكن أن يختلف بناءً على مكوناتها.
ملخص
على الرغم من أن المكرونة ربما كانت تعتبر في السابق خارج قائمة الطعام تمامًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، إلا أن هناك الآن الكثير من الخيارات المتاحة.
تأكد من اختيار المنتجات المعتمدة خالية من الغلوتين وتحقق جيدًا من ملصق المكونات لتجنب التلوث المتبادل والآثار الجانبية الضارة.
بالإضافة إلى ذلك، حافظ على تناول معتدل وقم بإقران المكرونة بمكونات مغذية أخرى لزيادة الفوائد الصحية المحتملة والحفاظ على نظام غذائي متوازن.
