الدقيق مكون شائع في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الخبز والحلويات والمعكرونة. كما أنه غالبًا ما يستخدم كمكثف في الصلصات والشوربات.
معظم المنتجات مصنوعة من الدقيق الأبيض أو دقيق القمح. بينما لا يمثل هذا مشكلة للكثيرين، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، أو أولئك الذين يتجنبون الغلوتين لأسباب أخرى، عدم تناول هذين النوعين من الدقيق.
لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من أنواع الدقيق الخالية من الغلوتين في السوق، لكل منها طعم وقوام وتركيبة غذائية مختلفة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أفضل 14 نوعًا من الدقيق الخالي من الغلوتين.
1. دقيق اللوز
دقيق اللوز هو أحد أكثر أنواع الدقيق الخالية من الحبوب والغلوتين شيوعًا. يصنع من اللوز المطحون والمقشر، مما يعني إزالة القشرة.
يحتوي كوب واحد من دقيق اللوز على حوالي 90 حبة لوز وله نكهة جوزية. يستخدم عادة في المخبوزات ويمكن أن يكون بديلاً خاليًا من الحبوب لفتات الخبز.
يمكن استبداله عادة بنسبة 1:1 بدلاً من الدقيق العادي أو دقيق القمح. إذا كنت تخبز بهذا النوع من الدقيق، استخدم بيضة إضافية واحدة. لاحظ أن العجينة ستكون أكثر سمكًا وسيكون المنتج النهائي أكثر كثافة.
يحتوي دقيق اللوز على العديد من المعادن، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. كما أنه مصدر جيد لفيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة.
ومع ذلك، فإن محتواه من الدهون يزيد من سعراته الحرارية إلى 640 سعرة حرارية لكل كوب، وهو ما يزيد بمقدار 200 سعرة حرارية عن دقيق القمح.
بينما اللوز وجميع المكسرات خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، لا يزال من المهم قراءة العبوة للتأكد من أن الدقيق لم يتم تصنيعه في منشأة يتم فيها معالجة الغلوتين.
ملخص: دقيق اللوز بديل مغذٍ للدقيق الذي يحتوي على الغلوتين ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من وصفات الخبز.
2. دقيق الحنطة السوداء
قد تحتوي الحنطة السوداء على كلمة “قمح”، لكنها ليست حبة قمح وخالية من الغلوتين. تنتمي إلى عائلة الحبوب الكاذبة، وهي مجموعة من الحبوب التي تؤكل مثل الحبوب ولكنها لا تنتمي إلى عائلة الأعشاب.
يوفر دقيق الحنطة السوداء نكهة غنية وترابية وهو جيد لخبز الخبز السريع وخبز الخميرة.
بسبب افتقاره إلى الغلوتين، فإنه يميل إلى أن يكون متفتتًا. لإنتاج منتج عالي الجودة، يمكن دمجه مع أنواع أخرى من الدقيق الخالي من الغلوتين مثل دقيق الأرز البني.
يحتوي على مجموعة متنوعة من فيتامينات ب وغني بالمعادن الحديد والفولات والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والألياف. دقيق الحنطة السوداء غني أيضًا بمضادات الأكسدة، وتحديداً الروتين متعدد الفينول، الذي له خصائص مضادة للالتهابات.
يمكن أن تتلوث الحنطة السوداء بالأطعمة التي تحتوي على الغلوتين أثناء المعالجة أو النقل أو عند استخدامها كمحصول متناوب مع القمح. تأكد من البحث عن علامة “خالٍ من الغلوتين معتمد” لتكون آمنًا.
ملخص: دقيق الحنطة السوداء غني بالألياف والمغذيات ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على محاربة الالتهابات.
3. دقيق الذرة الرفيعة
يصنع دقيق الذرة الرفيعة من حبة حبوب قديمة زرعت لأكثر من 5000 عام. الحبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتعتبر خامس أهم حبوب في العالم.
لها لون وقوام فاتح، بالإضافة إلى نكهة خفيفة وحلوة. يعتبر دقيقًا ثقيلًا أو كثيفًا، وغالبًا ما يخلط مع أنواع أخرى من الدقيق الخالي من الغلوتين أو يستخدم في الوصفات التي تتطلب كميات صغيرة من الدقيق.
حبوب الذرة الرفيعة غنية بالألياف والبروتين، مما يمكن أن يساعد في إبطاء امتصاص السكر. كما أنها تحتوي على وفرة من معدن الحديد، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات.
قد يتلوث دقيق الذرة الرفيعة بالغلوتين أثناء المعالجة. ابحث عن علامة “خالٍ من الغلوتين معتمد”.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن دقيق الذرة الرفيعة يحتوي على مغذيات قد تساعد في تقليل الالتهاب وتوازن مستويات السكر في الدم.
4. دقيق القطيفة
مثل الحنطة السوداء، تعتبر القطيفة من الحبوب الكاذبة. إنها مجموعة تضم أكثر من 60 نوعًا من الحبوب كانت تعتبر ذات يوم غذاءً أساسيًا في حضارات الإنكا والمايا والأزتيك.
تتميز القطيفة بنكهة ترابية وجوزية وتميل إلى امتصاص نكهة المكونات الأخرى. يمكن أن تحل محل 25% من دقيق القمح ولكن يجب دمجها مع أنواع أخرى من الدقيق عند الخبز. أفضل استخدام لهذا النوع من الدقيق هو صنع التورتيلا وقشور الفطائر والخبز.
غنية بالألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والسيلينيوم. تساعد هذه المغذيات في وظائف الدماغ وصحة العظام وتخليق الحمض النووي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين، فتأكد من قراءة الملصقات. قد تحتوي القطيفة المعالجة في نفس المنشآت التي تعالج القمح على آثار من الغلوتين.
ملخص: دقيق القطيفة غني بالمغذيات التي تلعب دورًا في صحة الدماغ وصحة العظام وتخليق الحمض النووي.
قراءة مقترحة: بدائل نشا الذرة: 11 بديلاً فعالاً
5. دقيق التيف
التيف هو أصغر حبة في العالم ويبلغ حجمه 1/100 حجم حبة القمح.
يأتي في مجموعة متنوعة من الألوان، تتراوح من الأبيض إلى الأحمر إلى البني الداكن. الألوان الفاتحة لها نكهة خفيفة، بينما الألوان الداكنة لها طعم ترابي أكثر.
استخدم دقيق التيف تقليديًا لصنع الإنجيرا، وهو خبز إثيوبي مخمر يشبه العجين المخمر. يستخدم الآن أيضًا لأطعمة أخرى مثل الفطائر والحبوب والخبز والوجبات الخفيفة. يمكن استبداله بنسبة 25-50% من دقيق القمح أو الدقيق متعدد الأغراض.
دقيق التيف غني بالبروتين، مما يعزز الشعور بالشبع ويمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
محتواه العالي من الألياف يمكن أن يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم، وتقليل الشهية، والمساعدة في فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، يحتوي على كالسيوم أكثر من أي حبة أخرى وهو الحبة القديمة الوحيدة التي تحتوي على فيتامين C.
كما هو الحال مع أي حبة، للتأكد من أن دقيق التيف الخاص بك خالٍ من الغلوتين بنسبة 100%، انظر إلى مكان معالجته.
ملخص: التيف هو أصغر حبة في العالم. ومع ذلك، فإن دقيقه مليء بالفوائد الغذائية.
6. دقيق الأروروت
دقيق الأروروت هو مسحوق أقل شيوعًا خالٍ من الغلوتين والحبوب. يصنع من مادة نشوية مستخرجة من نبات استوائي يعرف باسم مارانتا أروندينسيا.
إنه دقيق متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه كمكثف أو يخلط مع دقيق اللوز أو جوز الهند أو التابيوكا لوصفات الخبز والحلويات. إذا كنت تريد منتجًا مقرمشًا، استخدمه بمفرده.
هذا الدقيق غني بالبوتاسيوم وفيتامينات ب والحديد. أظهرت الدراسات أنه قد يحفز الخلايا المناعية ويعزز وظيفة المناعة.
ملخص: دقيق الأروروت النشوي يمكن أن يكون مكثفًا جيدًا أو يخلط مع أنواع أخرى من الدقيق لإنشاء منتجات الخبز. قد يوفر أيضًا تعزيزًا للمناعة.
7. دقيق الأرز البني
يصنع دقيق الأرز البني من الأرز البني المطحون. يعتبر دقيقًا من الحبوب الكاملة ويحتوي على النخالة والجنين والسويداء.
له نكهة جوزية ويمكن استخدامه لصنع الرو، أو تكثيف الصلصات، أو تحضير الأطعمة المغلفة بالخبز، مثل السمك والدجاج. يستخدم دقيق الأرز البني غالبًا لصنع المعكرونة ويمكن دمجه مع أنواع أخرى من الدقيق الخالي من الغلوتين لوصفات الخبز والبسكويت والكعك.
هذا الدقيق غني بالبروتين والألياف، وكلاهما يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل وزن الجسم.
كما أنه غني بالحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز، بالإضافة إلى مركبات نباتية تسمى الليجنان. تشير الأبحاث إلى أن الليجنان يساعد في الحماية من أمراض القلب.
لتجنب التلوث بالغلوتين، ابحث عن دقيق الأرز البني الذي لم يتم إنتاجه في منشأة تعالج القمح أيضًا.
ملخص: الدقيق المصنوع من الأرز البني يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وتقليل وزن الجسم، والحماية من أمراض القلب.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية رائعة للقطيفة
8. دقيق الشوفان
يصنع دقيق الشوفان عن طريق طحن الشوفان الكامل. يمنح المخبوزات نكهة أكثر من الدقيق متعدد الأغراض وينتج عنه قوام أكثر مضغًا وتفتتًا.
الخبز بدقيق الشوفان سيجعل منتجك النهائي أكثر رطوبة على الأرجح. بسبب افتقاره إلى الغلوتين، ستحتاج بعض المكونات إلى التعديل لإنشاء مخبوزات خفيفة ورقيقة.
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن تساعد هذه الألياف في خفض الكوليسترول الضار “LDL”، بالإضافة إلى مستويات السكر في الدم والأنسولين.
كما أنها غنية بمغذيات أخرى مثل البروتين والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب ومجموعة مضادات الأكسدة أفينانثراميدات.
غالبًا ما يتعرض الشوفان ودقيق الشوفان للتلوث، اعتمادًا على كيفية زراعتهما ومكان معالجتهما. إذا كنت لا تستطيع تناول الغلوتين، فتأكد من البحث عن المنتجات المعتمدة خالية من الغلوتين.
ملخص: يوفر دقيق الشوفان أليافًا قابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب وخفض مستويات السكر في الدم. لاحظ أنه قد يتلوث بالغلوتين.
10. دقيق الحمص
الحمص جزء من عائلة البقوليات. يصنع دقيق الحمص من الحمص الجاف ويعرف أيضًا بدقيق الحمص، ودقيق جرام، وبيسان.
يتميز الحمص بنكهة جوزية وقوام حبيبي وهو شائع في المطبخ الشرق أوسطي والهندي. يستخدم دقيق الحمص لصنع الفلافل والحمص وخبز السوكا المسطح.
إنه مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي. تعمل هذه المغذيات معًا لإبطاء الهضم، وتعزيز الشبع، وإدارة وزن الجسم.
دقيق الحمص غني أيضًا بالمعادن المغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما يلعب دورًا إيجابيًا في تعزيز صحة القلب.
قد يحدث التلوث المتبادل مع بعض الأطعمة المصنعة المصنوعة من أنواع أخرى من الدقيق التي تحتوي على الغلوتين.
ملخص: كبقوليات، يوفر دقيق الحمص بروتينًا نباتيًا وأليافًا ومغذيات أخرى قد تحمي من أمراض القلب.
قراءة مقترحة: 6 بدائل ذكية لنشا التابيوكا للطهي الخالي من الغلوتين
11. دقيق جوز الهند
يصنع دقيق جوز الهند من لحم جوز الهند المجفف ويقدم نكهة جوز الهند الخفيفة.
يعطي قوامه الخفيف نتائج مشابهة للدقيق العادي وهو جيد لخبز الخبز والحلويات. لاحظ أن دقيق جوز الهند يمتص كمية أكبر بكثير من الماء مقارنة بالدقيق العادي أو دقيق اللوز.
إنه غني بالحمض الدهني المشبع حمض اللوريك. يمكن أن يوفر هذا الدهن الثلاثي متوسط السلسلة الطاقة لجسمك وقد يساعد في خفض الكوليسترول الضار “LDL” بالاشتراك مع محتوى الألياف في الدقيق.
تشير الأبحاث إلى أن محتواه من الألياف قد يساعد في الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم، حيث لا يسبب ارتفاعها.
دقيق جوز الهند خيار جيد لمن يعانون من حساسية المكسرات والغلوتين. يمكن أن يتلوث في مرحلة المعالجة، لذا تأكد من النظر إلى مكان إنتاج دقيقك.
ملخص: دقيق جوز الهند، المليء بالألياف والدهون المشبعة الصحية، هو خيار جيد لمن يعانون من الحساسية الغذائية.
12. دقيق التابيوكا
يصنع دقيق التابيوكا من السائل النشوي المستخرج من جذر الكسافا في أمريكا الجنوبية.
يستخدم هذا الدقيق كمكثف في الشوربات والصلصات والفطائر وليس له نكهة أو طعم مميز. يمكن استخدامه أيضًا بالاشتراك مع أنواع أخرى من الدقيق الخالي من الغلوتين في وصفات الخبز.
بصرف النظر عن الكربوهيدرات، يوفر دقيق التابيوكا قيمة غذائية قليلة في شكل ألياف أو بروتين أو مغذيات دقيقة. يعتبر أدنى من أنواع الدقيق الأخرى الكاملة الخالية من الغلوتين وغالبًا ما يعتبر سعرات حرارية فارغة.
إحدى الفوائد الصحية لدقيق التابيوكا هي محتواه من النشا المقاوم، والذي يعمل كالألياف. هذا النشا المقاوم للهضم مرتبط بتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتقليل الشهية، وفوائد هضمية أخرى.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، فتأكد من أن دقيق التابيوكا لا يخلط مع دقيق آخر يحتوي على الغلوتين.
ملخص: دقيق التابيوكا، منخفض في المغذيات بشكل عام، هو خيار جيد للدقيق الخالي من الحبوب والغلوتين والمكسرات لتكثيف السوائل واستخدامه في منتجات الخبز. قد يقدم أيضًا فوائد هضمية.
13. دقيق الكسافا
الكسافا هي خضروات جذرية نشوية أو درنة موطنها أمريكا الجنوبية. تعرف أيضًا باسم اليوكا.
على عكس دقيق التابيوكا، الذي يصنع من سائل نشوي مستخرج من جذر الكسافا، يصنع دقيق الكسافا عن طريق بشر وتجفيف الجذر بأكمله.
هذا الدقيق خالٍ من الغلوتين والحبوب والمكسرات.
إنه الأكثر تشابهًا مع الدقيق الأبيض ويمكن استخدامه بسهولة في الوصفات التي تتطلب دقيقًا متعدد الأغراض. له نكهة محايدة وسهل الهضم. كما أنه أقل في السعرات الحرارية من دقيق جوز الهند أو اللوز.
يتكون دقيق الكسافا في الغالب من الكربوهيدرات. على غرار دقيق التابيوكا، فإنه يوفر أيضًا نشا مقاومًا، والذي له مجموعة متنوعة من الفوائد للجهاز الهضمي.
تشير بعض الأبحاث إلى أن محتوى النشا المقاوم في هذا النوع من الدقيق قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. لاحظ أن معالجة جذر الكسافا قد تقلل من مستويات النشا المقاوم الموجودة في الدقيق.
نظرًا لأنه يمكن استخدام دقيق الكسافا بمفرده في المنتجات الغذائية، فمن غير المرجح أن يتلوث. ومع ذلك، من المهم دائمًا النظر إلى مكان معالجة المنتج.
ملخص: دقيق الكسافا، الخالي من الغلوتين والحبوب والمكسرات، هو خيار جيد لمن يعانون من الحساسية الغذائية. قد يوفر محتواه من النشا المقاوم أيضًا بعض الفوائد الهضمية.
14. دقيق التايجرنت
على الرغم من اسمه، فإن دقيق التايجرنت لا يصنع من المكسرات. التايجرنت هي خضروات جذرية صغيرة تنمو في شمال إفريقيا والبحر الأبيض المتوسط.
يتميز دقيق التايجرنت بنكهة حلوة وجوزية تعمل بشكل جيد في المخبوزات. تسمح لك حلاوته بتقليل كمية السكر في وصفتك.
لاحظ أنه أكثر خشونة قليلاً من الدقيق الأبيض ومن المرجح أن ينتج عنه منتجات ذات قوام أكثر.
ربع كوب يحتوي على 10 جرامات من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. دقيق التايجرنت غني أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والحديد والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات E و C.
جديد في سوق المنتجات الخالية من الغلوتين، عدد قليل من الشركات تنتج هذا الدقيق. خطر تلوث الغلوتين منخفض، حيث أن التايجرنت ليست حبوبًا.
ملخص: دقيق التايجرنت، الغني بالمغذيات، يقدم بديلاً سهلاً للدقيق الأبيض في المخبوزات.
قراءة مقترحة: دقيق اللوز: التغذية، الفوائد، وكيفية استخدامه
ملخص
توجد مجموعة متنوعة من البدائل الصحية الخالية من الغلوتين للدقيق العادي أو دقيق القمح للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، أو أولئك الذين يتجنبون الغلوتين لأسباب أخرى.
تحتوي بعض أنواع الدقيق الخالية من الغلوتين على مغذيات أكثر من غيرها، مما يجعلها خيارات صحية لإدراجها في نظامك الغذائي.
تتطلب العديد من أنواع الدقيق الخالية من الغلوتين تعديلات في الوصفات أو مجموعات من أنواع مختلفة من الدقيق الخالي من الغلوتين لإنشاء منتج نهائي لذيذ. تأكد من تقييم وصفتك.
إذا اخترت أو احتجت إلى دقيق خالٍ من الغلوتين، فتأكد من مقارنة المغذيات والطعم وتركيبة الوصفة قبل اختيار دقيقك.
