يتضمن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين استبعاد الأطعمة التي تحتوي على بروتين الغلوتين، بما في ذلك القمح والجاودار والشعير.
أُجريت معظم الدراسات حول الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين على الأشخاص المصابين بالداء البطني، ولكن هناك حالة أخرى تسمى حساسية الغلوتين تسبب أيضًا مشاكل مع الغلوتين.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين، فعليك تجنبه تمامًا. وإلا، ستعاني من انزعاج شديد وآثار صحية سلبية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك دليل كامل للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين، بما في ذلك قائمة طعام نموذجية لذيذة. ولكن أولاً، دعنا نبدأ بالأساسيات.
في هذه المقالة
ما هو الغلوتين؟
الغلوتين هو عائلة من البروتينات توجد في القمح والشعير والجاودار والسبلت.
يأتي اسمه من الكلمة اللاتينية التي تعني “غراء”، حيث يمنح الدقيق قوامًا لزجًا عند خلطه بالماء.
تساعد هذه الخاصية الشبيهة بالغراء الغلوتين على إنشاء شبكة لزجة تمنح الخبز القدرة على الارتفاع عند الخبز. كما يمنح الخبز قوامًا مطاطيًا ومرضيًا.
لسوء الحظ، يشعر العديد من الأشخاص بعدم الارتياح بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. وتسمى ردة الفعل الأكثر شدة بالداء البطني.
الداء البطني هو اضطراب مناعي ذاتي يضر فيه الجسم نفسه عن طريق الخطأ. يؤثر الداء البطني على ما يصل إلى 1% من السكان ويمكن أن يضر الأمعاء.
إذا كان تناول الغلوتين يجعلك تشعر بعدم الارتياح، فمن الأفضل إخبار طبيبك.
هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا لاختبار الداء البطني:
- اختبار الدم. يبحث اختبار الدم عن الأجسام المضادة التي تتفاعل بشكل غير صحيح مع بروتين الغلوتين. الاختبار الأكثر شيوعًا هو اختبار tTG-IgA.
- خزعة من الأمعاء الدقيقة. من المرجح أن يحتاج الأشخاص الذين لديهم اختبار دم إيجابي إلى أخذ خزعة. هذه عملية يتم فيها أخذ عينة صغيرة من الأنسجة من أمعائك وفحصها بحثًا عن التلف.
من الأفضل إجراء اختبار الداء البطني قبل تجربة نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. وإلا، سيصبح من الصعب على طبيبك معرفة ما إذا كنت مصابًا بالداء البطني أم لا.
يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من الداء البطني ولكنهم يشعرون أنهم قد يكونون حساسين للغلوتين تجربة نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كانت أعراضهم تتحسن. تأكد من طلب المساعدة من طبيب أو اختصاصي تغذية.
بعد بضعة أسابيع، يمكنك إعادة إدخال الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين إلى نظامك الغذائي واختبار الأعراض. إذا لم يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في تخفيف أعراضك، فمن المحتمل أن يكون هناك شيء آخر يسبب مشاكل الجهاز الهضمي لديك.
ملخص: الغلوتين هو عائلة من البروتينات توجد في حبوب معينة. يسبب تناوله آثارًا ضارة لدى الأشخاص المصابين بالداء البطني وحساسية الغلوتين.
لماذا الغلوتين سيء لبعض الناس
يمكن لمعظم الناس تناول الغلوتين دون التعرض لآثار جانبية.
ومع ذلك، لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو الداء البطني تحمله.
يتجنب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات أخرى مثل حساسية القمح وحساسية الغلوتين غير السيلياكية الغلوتين بشكل متكرر.
بصرف النظر عن الحساسية، هناك سببان رئيسيان قد يدفعان شخصًا ما إلى تجنب الغلوتين.
الداء البطني
يؤثر الداء البطني على ما يصل إلى 1% من الناس في جميع أنحاء العالم.
إنه مرض مناعي ذاتي يخطئ فيه الجسم الغلوتين كتهديد غريب. لإزالة هذا “التهديد”، يبالغ الجسم في رد فعله ويهاجم بروتينات الغلوتين.
لسوء الحظ، يضر هذا الهجوم أيضًا المناطق المحيطة، مثل جدار الأمعاء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص المغذيات، ومشاكل هضمية حادة، وفقر الدم، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الضارة.
غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالداء البطني من آلام حادة في المعدة، وإسهال، وإمساك، وطفح جلدي، وانزعاج في المعدة، وانتفاخ، وفقدان الوزن، وفقر الدم، والتعب، والاكتئاب.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الأشخاص المصابين بالداء البطني لا يعانون من أعراض هضمية. بدلاً من ذلك، قد يعانون من أعراض أخرى مثل التعب والاكتئاب وفقر الدم.
ومع ذلك، فإن هذه الأعراض شائعة أيضًا في العديد من الحالات الطبية الأخرى، مما يجعل تشخيص الداء البطني صعبًا.
حساسية الغلوتين غير السيلياكية
يُعتقد أن حساسية الغلوتين غير السيلياكية تؤثر على 0.5-13% من الناس.
الأشخاص الذين يصنفون على أنهم يعانون من حساسية الغلوتين غير السيلياكية لا تظهر عليهم نتائج إيجابية للداء البطني أو حساسية القمح. ومع ذلك، لا يزالون يشعرون بعدم الارتياح بعد تناول الغلوتين.
أعراض حساسية الغلوتين غير السيلياكية تشبه أعراض الداء البطني وتشمل آلام المعدة، والانتفاخ، وتغيرات في حركة الأمعاء، والتعب، والأكزيما، أو الطفح الجلدي.
ومع ذلك، فإن حساسية الغلوتين غير السيلياكية مثيرة للجدل للغاية. يعتقد بعض الخبراء أن هذه الحساسية موجودة، بينما يعتقد آخرون أنها كلها في رؤوس الناس.
على سبيل المثال، اختبرت دراسة هذه النظرية على 35 شخصًا يعانون من حساسية الغلوتين غير السيلياكية. أعطى العلماء المشاركين دقيقًا خاليًا من الغلوتين ودقيقًا قائمًا على القمح في أوقات منفصلة دون تحديد هويتهم.
وجدوا أن ثلثي الأشخاص لم يتمكنوا من التمييز بين الدقيق الخالي من الغلوتين والدقيق القائم على القمح. عانى ما يقرب من نصف المشاركين من أعراض أسوأ بعد تناول الدقيق الخالي من الغلوتين.
أيضًا، قد تكون هذه الأعراض ناجمة عن مهيجات أخرى مثل الفودماب (FODMAPs) - وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة يمكن أن تسبب مشاكل هضمية.
ومع ذلك، تظهر بعض الأدلة أن حساسية الغلوتين موجودة.
في نهاية المطاف، الأدلة المحيطة بحساسية الغلوتين غير السيلياكية مختلطة. ومع ذلك، إذا كنت تعتقد أن الغلوتين يجعلك تشعر بعدم الارتياح، فمن الأفضل إبلاغ طبيبك.
ملخص: يمكن لمعظم الناس تحمل الغلوتين، ولكنه يسبب مشاكل لدى الأشخاص المصابين بالداء البطني وحساسية الغلوتين غير السيلياكية.
قراءة مقترحة: نظام غذائي للأمعاء المتسربة: نظرة عامة، أطعمة، قائمة نموذجية ونصائح
أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين
يمكن أن يكون تجنب الغلوتين تمامًا أمرًا صعبًا.
وذلك لأنه يوجد في العديد من المكونات الشائعة التي تضاف إلى الأطعمة.
هذه هي المصادر الرئيسية للغلوتين في النظام الغذائي:
- الأطعمة القائمة على القمح مثل نخالة القمح، دقيق القمح، السبلت، القمح القاسي، الكاموت، والسميد.
- الشعير
- الجاودار
- التريتيكال
- الشعير المملت
- خميرة البيرة
فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تحتوي على مكونات مضافة تحتوي على الغلوتين:
- الخبز. جميع أنواع الخبز القائمة على القمح.
- المعكرونة. جميع أنواع المعكرونة القائمة على القمح.
- حبوب الإفطار. ما لم يتم وضع علامة “خالية من الغلوتين” عليها.
- المخبوزات. الكعك، البسكويت، الكعك المحلى، البيتزا، فتات الخبز، والمعجنات.
- الوجبات الخفيفة. الحلوى، ألواح الموسلي، البسكويت المملح، الأطعمة الجاهزة المعبأة مسبقًا، المكسرات المحمصة، رقائق البطاطس والذرة المنكهة، البسكويت المملح (البريتزل).
- الصلصات. صلصة الصويا، صلصة الترياكي، صلصة الهويسن، التتبيلات، صلصات السلطة.
- المشروبات. البيرة، المشروبات الكحولية المنكهة.
- أطعمة أخرى. الكسكس، المرق (ما لم يتم وضع علامة “خالي من الغلوتين” عليه).
أسهل طريقة لتجنب الغلوتين هي تناول الأطعمة غير المصنعة ذات المكون الواحد. وإلا، يجب عليك قراءة ملصقات الطعام لمعظم الأطعمة التي تشتريها.
الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي. ومع ذلك، غالبًا ما يتلوث بالغلوتين، حيث قد يتم معالجته في نفس المصنع الذي يعالج الأطعمة القائمة على القمح.
ملخص: يمكن أن يكون تجنب الغلوتين تمامًا أمرًا صعبًا، حيث يوجد في العديد من الأطعمة الشائعة. أفضل طريقة لتجنبه تمامًا هي تناول الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.
قراءة مقترحة: أفضل نظام غذائي للنقرس: دليل وخطة وجبات
أطعمة يجب تناولها في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين
هناك الكثير من الخيارات الخالية من الغلوتين التي ستتيح لك الاستمتاع بوجبات صحية ولذيذة.
الأطعمة التالية خالية من الغلوتين بشكل طبيعي:
- اللحوم والأسماك. جميع أنواع اللحوم والأسماك، باستثناء اللحوم المغلفة بالبقسماط أو المغطاة.
- البيض. جميع أنواع البيض خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
- منتجات الألبان. منتجات الألبان العادية، مثل الحليب العادي، الزبادي العادي، والأجبان. ومع ذلك، قد تحتوي منتجات الألبان المنكهة على مكونات مضافة تحتوي على الغلوتين، لذا ستحتاج إلى قراءة ملصقات الطعام.
- الفواكه والخضروات. جميع الفواكه والخضروات خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
- الحبوب. الكينوا، الأرز، الحنطة السوداء، التابيوكا، الذرة الرفيعة، الذرة، الدخن، القطيفة، الأروروت، التيف، والشوفان (إذا كان مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين).
- النشويات والدقيق. البطاطس، دقيق البطاطس، الذرة، دقيق الذرة، دقيق الحمص، دقيق الصويا، دقيق اللوز/طحين اللوز، دقيق جوز الهند، ودقيق التابيوكا.
- المكسرات والبذور. جميع أنواع المكسرات والبذور.
- المدهون والزيوت. جميع الزيوت النباتية والزبدة.
- الأعشاب والتوابل. جميع الأعشاب والتوابل.
- المشروبات. معظم المشروبات، باستثناء البيرة (ما لم يتم وضع علامة “خالية من الغلوتين” عليها).
إذا كنت غير متأكد أبدًا مما إذا كان عنصر غذائي يحتوي على الغلوتين، فمن الأفضل قراءة ملصقات الطعام.
ملخص: النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يحتوي على الكثير من الخيارات. وهذا يسمح لك بإنشاء مجموعة متنوعة من الوصفات الصحية واللذيذة.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين
يتمتع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين بالعديد من الفوائد، خاصة للأشخاص المصابين بالداء البطني.
فيما يلي الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين:
قد يخفف من أعراض الجهاز الهضمي
يحاول معظم الناس اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي.
تشمل هذه المشاكل الانتفاخ، الإسهال أو الإمساك، الغازات، التعب، والعديد من الأعراض الأخرى.
أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المصابين بالداء البطني وحساسية الغلوتين غير السيلياكية.
في إحدى الدراسات، اتبع 215 شخصًا مصابًا بالداء البطني نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين لمدة ستة أشهر. ساعد النظام الغذائي بشكل كبير في تقليل آلام المعدة وتكرار الإسهال والغثيان والأعراض الأخرى.
قراءة مقترحة: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين؟ قائمة كاملة لتجنبها
يمكن أن يقلل الالتهاب المزمن لدى المصابين بالداء البطني
الالتهاب هو عملية طبيعية تساعد الجسم على علاج العدوى والشفاء منها.
في بعض الأحيان يمكن أن يخرج الالتهاب عن السيطرة ويستمر لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات. يُعرف هذا بالالتهاب المزمن وقد يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في تقليل الالتهاب المزمن لدى المصابين بالداء البطني.
أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب مثل مستويات الأجسام المضادة. كما يمكن أن يساعد في علاج تلف الأمعاء الناجم عن الالتهاب المرتبط بالغلوتين لدى المصابين بالداء البطني.
قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية الغلوتين غير السيلياكية أيضًا من مستويات منخفضة من الالتهاب. ومع ذلك، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كان النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يمكن أن يقلل الالتهاب لدى هؤلاء الأشخاص.
قد يعزز الطاقة
غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون بالداء البطني بالتعب أو الخمول أو يعانون من “ضباب الدماغ”.
قد تكون هذه الأعراض ناجمة عن نقص المغذيات بسبب تلف الأمعاء. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، وهو أمر شائع في الداء البطني.
إذا كنت مصابًا بالداء البطني، فإن التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قد يساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك ويمنعك من الشعور بالتعب والخمول.
في دراسة شملت 1031 شخصًا مصابًا بالداء البطني، اشتكى 66% منهم من التعب. بعد اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، استمر 22% فقط من الأشخاص في الشعور بالتعب.
يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن
ليس من غير المعتاد أن تفقد الوزن عندما تبدأ باتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
وذلك لأنه يزيل العديد من الأطعمة غير الصحية التي تضيف سعرات حرارية غير مرغوب فيها إلى النظام الغذائي. وغالبًا ما يتم استبدال هذه الأطعمة بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
ومع ذلك، من المهم تجنب الأطعمة “الخالية من الغلوتين” المصنعة مثل الكعك والمعجنات والوجبات الخفيفة، حيث يمكن أن تضيف بسرعة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
ركز على تناول الكثير من الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
ملخص: يمكن أن يوفر النظام الغذائي الخالي من الغلوتين العديد من الفوائد الصحية، خاصة لأولئك الذين يعانون من الداء البطني. قد يساعد في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي، وتقليل الالتهاب المزمن، وتعزيز الطاقة، وتعزيز فقدان الوزن.
الآثار السلبية للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين
على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، إلا أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يمكن أن يكون له بعض الجوانب السلبية.
فيما يلي بعض الآثار السلبية للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين:
خطر نقص التغذية
الأشخاص المصابون بالداء البطني معرضون لخطر العديد من نقص المغذيات.
تشمل هذه النواقص الألياف، الحديد، الكالسيوم، فيتامين ب12، الفولات، الزنك، فيتامينات أ، د، هـ، ك، والمزيد.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات وجدت أيضًا أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قد لا يساعد في علاج نقص المغذيات.
وذلك لأن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين يبدو أنهم يختارون المزيد من الأطعمة المصنعة التي تحمل علامة “خالية من الغلوتين” بدلاً من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات.
علاوة على ذلك، فإن العديد من الإصدارات الخالية من الغلوتين من الأطعمة لا يتم تدعيمها بفيتامينات ب، مثل الفولات.
نظرًا لأن الخبز المدعم هو مصدر رئيسي لفيتامينات ب، فقد يكون الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين معرضين لخطر نقص هذه الفيتامينات. وهذا أمر مقلق بشكل خاص للنساء الحوامل المصابات بالداء البطني، حيث أن فيتامينات ب ضرورية لنمو طفل سليم.
الإمساك
الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين.
تستبعد الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين العديد من مصادر الألياف الشائعة مثل الخبز والنخالة ومنتجات القمح الأخرى. قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف في تعزيز حركة الأمعاء الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من بدائل المنتجات القائمة على القمح الخالية من الغلوتين منخفضة الألياف. قد يكون هذا سببًا آخر لشيوع الإمساك في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين.
إذا كنت تعاني من الإمساك في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، فاهدف إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف، مثل البروكلي، الفول، العدس، براعم بروكسل، والتوت.
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من الحبوب: الفوائد، قوائم الأطعمة، وخطة الوجبات
التكلفة
يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين صعبًا بميزانية محدودة.
تظهر الأبحاث أن الأطعمة الخالية من الغلوتين أغلى بحوالي مرتين ونصف من نظيراتها العادية.
وذلك لأن الأطعمة الخالية من الغلوتين تكلف المصنعين المزيد من المال لإنتاجها. على سبيل المثال، يجب أن تخضع الأطعمة الخالية من الغلوتين لاختبارات أكثر صرامة وتجنب التلوث.
إذا كانت ميزانيتك محدودة، فحاول تناول المزيد من الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد، لأنها أقل تكلفة.
يمكن أن يجعل التفاعل الاجتماعي صعبًا
تتمحور العديد من المواقف الاجتماعية حول الطعام.
وهذا يمكن أن يجعل التفاعل الاجتماعي صعبًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين. بينما تحتوي العديد من المطاعم على خيارات خالية من الغلوتين، لا يزال هناك خطر تلوث الطعام بآثار من الغلوتين.
للأسف، وجدت الدراسات أن حوالي 21% من الأشخاص المصابين بالداء البطني يتجنبون المناسبات الاجتماعية حتى يتمكنوا من الالتزام بنظامهم الغذائي الخالي من الغلوتين.
ومع ذلك، لا يزال بإمكانك التفاعل الاجتماعي أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. يتطلب الأمر ببساطة القليل من التحضير الإضافي مسبقًا.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الطعام في الخارج، اتصل بالمطعم مسبقًا لمعرفة ما إذا كانت لديهم خيارات خالية من الغلوتين. إذا كنت ذاهبًا إلى تجمع اجتماعي، فقد تحتاج إلى إحضار طعامك الخاص.
ملخص: قد يكون الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين معرضين لخطر نقص التغذية وعرضة للإمساك. كما يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين مكلفًا للغاية ويجعل المواقف الاجتماعية صعبة.
قائمة طعام نموذجية خالية من الغلوتين لمدة أسبوع
إليك قائمة طعام نموذجية تحتوي على وجبات لذيذة وخالية من الغلوتين.
لا تتردد في تبديل اقتراحات الوجبات حسب رغبتك.
الاثنين
- الإفطار: بودنج بذور الشيا الليلي — 2 ملعقة كبيرة (28 جرام) بذور الشيا، 1 كوب (240 مل) زبادي يوناني، و1/2 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا مع فواكه مقطعة من اختيارك. اتركها في وعاء أو برطمان ماسون طوال الليل.
- الغداء: حساء الدجاج والعدس والخضروات.
- العشاء: تاكو الستيك — ستيك، فطر، وسبانخ يقدم في خبز التورتيلا الذرة الخالي من الغلوتين.
الثلاثاء
- الإفطار: أومليت بالخضروات.
- الغداء: سلطة الكينوا مع شرائح الطماطم والخيار والسبانخ والأفوكادو.
- العشاء: أسياخ الروبيان تقدم مع سلطة خضراء.
الأربعاء
- الإفطار: شوفان مع 1/4 كوب (31 جرام) من التوت.
- الغداء: سلطة التونة والبيض المسلوق.
- العشاء: دجاج وبروكلي مقلي — دجاج وبروكلي مقلي في زيت الزيتون وصلصة الصويا الخالية من الغلوتين أو التاماري. يقدم مع طبق جانبي صغير من الأرز.
الخميس
- الإفطار: خبز توست خالٍ من الغلوتين مع الأفوكادو والبيض.
- الغداء: بقايا عشاء الأربعاء.
- العشاء: روبيان بالثوم والزبدة يقدم مع سلطة جانبية.
الجمعة
- الإفطار: سموثي الموز والتوت — 1/2 موزة متوسطة، 1/2 كوب (74 جرام) توت مشكل، 1/4 كوب (59 مل) زبادي يوناني، و1/4 كوب (59 مل) حليب.
- الغداء: سلطة دجاج في خبز راب خالٍ من الغلوتين.
- العشاء: سلمون مشوي يقدم مع بطاطس مشوية، بروكلي، جزر، وفاصوليا خضراء.
السبت
- الإفطار: فريتاتا الفطر والكوسا.
- الغداء: بقايا العشاء.
- العشاء: دجاج مشوي وسلطة كينوا بالخضروات.
الأحد
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحة خبز خالية من الغلوتين.
- الغداء: سلطة دجاج متبلة بزيت الزيتون.
- العشاء: لحم ضأن مشوي يقدم مع مجموعة متنوعة من الخضروات المشوية.
ملخص: توفر قائمة الطعام النموذجية هذه لمدة أسبوع لشخص يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية الصحية الغنية بالمغذيات.
نصائح مفيدة
هناك العديد من النصائح المفيدة التي يمكن أن تساعدك على اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين بنجاح:
- اقرأ ملصقات الطعام. تدرب على قراءة ملصقات الطعام حتى تتمكن من تحديد الأطعمة الخالية من الغلوتين بسهولة.
- أخبر أصدقائك. إذا علم أصدقاؤك أنك تتبع هذا النظام الغذائي، فمن المرجح أن يختاروا أماكن بها خيارات خالية من الغلوتين عندما تتناولون الطعام في الخارج.
- اشترِ كتاب طبخ خالٍ من الغلوتين. قد يساعدك ذلك على أن تكون أكثر إبداعًا في طهيك ويجعل الوجبات أكثر متعة.
- خطط مسبقًا. إذا كنت تسافر إلى الخارج، تأكد من البحث عن أماكن لتناول الطعام والتسوق. وإلا، خطط لنظامك الغذائي حول الكثير من الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه.
- استخدم أدوات طهي منفصلة. إذا كنت تشارك المطبخ مع الأصدقاء أو أفراد العائلة، فتأكد من استخدام أدوات طهي وتنظيف منفصلة. لا تريد أن تلوث طعامك عن طريق الخطأ بالغلوتين من طعام الآخرين.
- أحضر طعامك الخاص. إذا كنت تزور العائلة، خذ معك أطعمة مثل الخبز والمعكرونة الخالية من الغلوتين. بهذه الطريقة لن تشعر بأنك مستبعد من وجبات العائلة.
إذا لم تكن مصابًا بالداء البطني أو حساسية الغلوتين، فلن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. بينما يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية، فإنه يحد أيضًا من بعض الأطعمة الصحية الأخرى التي تعتبر رائعة للصحة المثلى.
ملخص: قد تنشأ مواقف تجعل من الصعب الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين، ولكن النصائح المذكورة أعلاه يمكن أن تساعد.
قراءة مقترحة: خطة وجبات وقائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن والصحة
ملخص
يمكن لمعظم الناس تناول الغلوتين دون أي آثار سلبية.
ومع ذلك، يحتاج المصابون بالداء البطني وحساسية الغلوتين إلى تجنبه، حيث يمكن أن يسبب آثارًا ضارة.
بينما يعتبر النظام الغذائي الخالي من الغلوتين مقيدًا، إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية واللذيذة.
فقط تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد مثل الفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون. ستحافظ على سعادة معدتك وتعزز صحتك المثلى.
علاوة على ذلك، قد يوفر النظام الغذائي الخالي من الغلوتين العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يخفف من أعراض الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويعزز مستويات الطاقة، وحتى يساعدك على فقدان الوزن.
