الغلوتين هو عائلة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار. بالنسبة لمعظم الناس، هو غير ضار. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية القمح، أو حساسية الغلوتين غير السيلياكية، فإن تناول الغلوتين يسبب ردود فعل غير مريحة - وأحيانًا خطيرة.
يعاني حوالي 1% من السكان من مرض الاضطرابات الهضمية، وهو حالة مناعة ذاتية حيث يتلف الغلوتين الأمعاء الدقيقة.1 تؤثر حساسية الغلوتين غير السيلياكية (NCGS) على عدد أكبر من الناس ولكن يصعب تشخيصها نظرًا لعدم وجود اختبار قاطع.
تتطلب كلتا الحالتين تجنب الغلوتين تمامًا. ما الفرق؟ يتضمن مرض الاضطرابات الهضمية تلفًا في الأمعاء ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل فقر الدم، وهشاشة العظام، ومشاكل عصبية. تسبب حساسية الغلوتين غير السيلياكية أعراضًا مشابهة (الانتفاخ، التعب، ضباب الدماغ) دون تلف الأمعاء الذي يظهر في مرض الاضطرابات الهضمية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةحساسية القمح مختلفة تمامًا - إنها رد فعل تحسسي لبروتينات القمح على وجه التحديد، وليس الغلوتين. غالبًا ما يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح تناول الشعير والجاودار.
إليك تفصيل كامل للأطعمة التي يجب تجنبها والبدائل الآمنة.
الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير السيلياكية، فهذه هي الأطعمة التي يجب تجنبها.
الحبوب التي تحتوي على الغلوتين
المصادر الرئيسية للغلوتين:
- القمح (بما في ذلك جميع الأصناف: القمح القاسي، السميد، السبلت، الكاموت، الإينكورن، الفارو، حبوب القمح)
- الشعير (بما في ذلك الشعير، نكهة الشعير، خل الشعير)
- الجاودار
- التريتيكال (هجين القمح والجاودار)
منتجات أخرى قائمة على القمح:
- السميد الناعم (Farina)
- الكسكس
- البرغل
- السيتان (غلوتين نقي، يستخدم كبديل للحوم)
ماذا عن الشوفان؟ الشوفان النقي خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي. ومع ذلك، فإن معظم الشوفان التجاري ملوث بالقمح أثناء الزراعة أو المعالجة. إذا كنت بحاجة إلى شوفان خالٍ من الغلوتين، فاشترِ الأنواع المصنفة خصيصًا “خالية من الغلوتين معتمدة”.2
الخبز، البسكويت، والمخبوزات
ما لم يتم تصنيفها على أنها خالية من الغلوتين، افترض أنها تحتوي على دقيق القمح:
- جميع أنواع الخبز العادي (الأبيض، القمح الكامل، العجين المخمر، الجاودار)
- الخبز الدائري (Bagels)، اللفائف، الكعك
- البسكويت وأصابع الخبز
- خبز التورتيلا واللفائف المصنوعة من الدقيق
- الكعك، الكوكيز، المعجنات
- الدونات والمافن
- الفطائر والوافل
- المعجنات المملحة (Pretzels)
- عجينة البيتزا
- قشور الفطائر
المعكرونة والنودلز
المعكرونة التقليدية مصنوعة من القمح:
- السباغيتي، البيني، المعكرونة
- نودلز البيض
- الرامن والأودون
- الكسكس (إنه معكرونة، وليس حبوبًا)
- النيوكي المصنوع من دقيق القمح
- الزلابية
مصادر الغلوتين الخفية
غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على الغلوتين كمكثف أو مادة مالئة أو عامل منكه:
التوابل والصلصات:
- صلصة الصويا (مصنوعة من القمح)
- العديد من تتبيلات السلطة
- المرق والصلصات الكريمية
- خل الشعير
- بعض أنواع الكاتشب وصلصات الشواء
- صلصة الترياكي
الأطعمة المصنعة:
- السرطان والمأكولات البحرية المقلدة
- اللحوم المصنعة للغداء
- برجر الخضروات وبدائل اللحوم
- الشوربات المعلبة وخلطات الشوربة
- بعض البطاطس المقلية (الطبقة الخارجية أو المقالي المشتركة)
- الرقائق والوجبات الخفيفة المنكهة
- العديد من حبوب الإفطار
- بعض أنواع الآيس كريم
المشروبات:
- البيرة (مصنوعة من الشعير)
- مشروبات الشعير
- بعض أنواع القهوة المنكهة
- بعض خلطات المشروبات
أماكن غير متوقعة:
- الأدوية والمكملات الغذائية (تحقق من المكونات غير النشطة)
- أحمر الشفاه ومرطب الشفاه
- رقائق القربان
- معجون اللعب (ذو صلة إذا كان لديك أطفال صغار)
الأطعمة الخالية من الغلوتين
الخبر السار: معظم الأطعمة الكاملة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. ركز على هذه الفئات.
الحبوب والنشويات الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي
هذه بدائل آمنة للقمح:
- الأرز (الأبيض، البني، البري، البسمتي، الياسمين)
- الكينوا — غنية بالبروتين
- الذرة ودقيق الذرة (البولينتا، الجريش)
- الحنطة السوداء — على الرغم من اسمها، ليست قمحًا
- الدخن
- القطيفة
- الذرة الرفيعة
- التيف
- الأروروت
- التابيوكا
- البطاطس والبطاطا الحلوة
- الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين
تستخدم العديد من المنتجات الخالية من الغلوتين دقيق الأرز، أو دقيق اللوز، أو خلطات من هذه الحبوب.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: دليل للمبتدئين مع خطة وجبات
البروتينات
جميع البروتينات العادية غير المصنعة خالية من الغلوتين:
- اللحوم (لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن)
- الدواجن (الدجاج، الديك الرومي، البط)
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البيض
- البقوليات (الفول، العدس، الحمص، البازلاء)
- التوفو والتمبيه (العادي، غير المنكه)
- منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي، الزبدة)
احذر من: البروتينات المغلفة بالخبز أو المتبلة، اللحوم المصنعة، المأكولات البحرية المقلدة.
الفواكه والخضروات
جميع الفواكه والخضروات الطازجة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي:
- الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب، الخس)
- الخضروات الصليبية (البروكلي، القرنبيط)
- التوت، الحمضيات، التفاح
- الخضروات الجذرية (الجزر، البنجر، الجزر الأبيض)
- القرع والكوسا
- الأفوكادو
احذر من: الخضروات المقلية، السلطات الجاهزة مع الخبز المحمص، الفاكهة مع طبقة الجرانولا.
المكسرات والبذور
جميع المكسرات والبذور في شكلها الطبيعي خالية من الغلوتين:
- اللوز، الجوز، الفستق
- الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
- بذور عباد الشمس، بذور اليقطين
- بذور الشيا، بذور الكتان
- المكسرات البرازيلية
احذر من: المكسرات المنكهة أو المغلفة، خلطات المكسرات مع المعجنات المملحة أو الجرانولا.
التوابل والبهارات الآمنة
- زيت الزيتون وزيوت الطهي الأخرى
- الزبدة والسمن
- خل التفاح ومعظم أنواع الخل (باستثناء خل الشعير)
- التاماري (صلصة الصويا الخالية من الغلوتين) أو أمينو جوز الهند
- الخردل
- معظم الصلصات الحارة
- الأعشاب الطازجة والبهارات أحادية المكون
- الملح والفلفل
- الحمص والصلصة المكسيكية (جواكامولي)
كيف تأكل خارج المنزل بأمان
يتطلب تناول الطعام في المطاعم يقظة إضافية، ولكنه ممكن مع النهج الصحيح.
قبل الذهاب:
- تحقق من القائمة عبر الإنترنت للخيارات الخالية من الغلوتين
- اتصل مسبقًا خلال ساعات غير الذروة لمناقشة احتياجاتك
- ابحث عن المطاعم التي تحتوي على قوائم مخصصة خالية من الغلوتين
في المطعم:
- أخبر النادل أنك تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية (أو حساسية الغلوتين) - يؤخذ هذا على محمل الجد أكثر من قولك أنك “تتجنب الغلوتين”
- اسأل عن التلوث المتبادل: هل يستخدمون أسطح طهي منفصلة؟ مقالي مخصصة؟
- تجنب سلة الخبز تمامًا
- اطلب الصلصات والتتبيلات جانبًا، أو أحضرها معك
أكثر الخيارات أمانًا في القائمة:
- البروتينات المشوية (الستيك، الدجاج، السمك) بدون تتبيلات
- البطاطس المخبوزة أو الأرز
- الخضروات المطهوة على البخار أو المشوية
- السلطات بدون خبز محمص (مع الزيت والخل)
- الطعام المكسيكي (خبز التورتيلا المصنوع من الذرة، وليس الدقيق)
- السوشي مع التاماري بدلاً من صلصة الصويا
الأطعمة التي يجب تجنبها عند تناول الطعام خارج المنزل:
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من الحبوب: الفوائد، قوائم الأطعمة، وخطة الوجبات
- أي شيء مقلي (المقالي المشتركة ملوثة)
- الشوربات (غالبًا ما تكون مكثفة بالدقيق)
- الصلصات والمرق
- كرات اللحم وخبز اللحم (عادة ما تحتوي على فتات الخبز)
ما هي كمية الغلوتين الآمنة؟
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، حتى كميات صغيرة جدًا من الغلوتين يمكن أن تسبب ضررًا.
تشير الأبحاث إلى أن العتبة الآمنة تتراوح بين 10-50 ملغ من الغلوتين يوميًا، حيث يوصي معظم الخبراء بالبقاء تحت 10 ملغ.3 لوضع ذلك في المنظور، تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح على حوالي 2000-4000 ملغ من الغلوتين.
تُعرّف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) “الخالي من الغلوتين” بأنه يحتوي على أقل من 20 جزء في المليون (ppm) من الغلوتين. عند هذا المستوى، ستحتاج إلى تناول حوالي 17 حصة من المنتجات الخالية من الغلوتين للوصول إلى عتبة 10 ملغ - وهو أمر غير مرجح في أنماط الأكل العادية.
ومع ذلك، تظهر الدراسات أن المنتجات “الخالية من الغلوتين” يمكن أن تكون ملوثة أحيانًا فوق هذه العتبة، خاصة في المطاعم أو المرافق التي تتعامل أيضًا مع منتجات القمح.4
للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية:
- حتى الكميات الصغيرة تسبب تلفًا في الأمعاء
- يمكن أن يحدث التلف بدون أعراض
- التجنب الصارم ضروري لشفاء الأمعاء
للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير السيلياكية:
- تختلف الحساسية بين الأفراد
- قد يتحمل البعض كميات ضئيلة
- الأعراض هي الدليل الرئيسي لمدى صرامة نظامك الغذائي
الخلاصة
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية الغلوتين غير السيلياكية، أو حساسية القمح، فإن معرفة الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين أمر ضروري.
المصادر الرئيسية هي القمح، الشعير، الجاودار، وأي شيء مصنوع منها - الخبز، المعكرونة، المخبوزات، البيرة، والعديد من الأطعمة المصنعة. يختبئ الغلوتين أيضًا في أماكن غير متوقعة مثل صلصة الصويا، تتبيلات السلطة، وبعض الأدوية.
الخبر السار: معظم الأطعمة الكاملة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. ابنِ نظامك الغذائي حول البروتينات، الخضروات، الفواكه، البقوليات، المكسرات، والحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز والكينوا. عند شراء الأطعمة المعلبة، ابحث عن ملصقات “معتمدة خالية من الغلوتين” لضمان السلامة.
مع قراءة الملصقات بعناية والتواصل في المطاعم، يصبح تناول الطعام الخالي من الغلوتين أمرًا طبيعيًا.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
