الجلوتامين حمض أميني مهم له العديد من الوظائف في الجسم.
إنه لبنة بناء للبروتين وجزء حيوي من الجهاز المناعي.
علاوة على ذلك، يلعب الجلوتامين دورًا خاصًا في صحة الأمعاء.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةينتج جسمك هذا الحمض الأميني بشكل طبيعي، ويوجد أيضًا في العديد من الأطعمة. ومع ذلك، قد تكون غير متأكد مما إذا كنت بحاجة إلى جلوتامين إضافي من المكملات الغذائية لتحقيق الصحة المثلى.
تشرح هذه المقالة سبب أهمية الجلوتامين وتناقش فوائد وسلامة مكملات الجلوتامين.
في هذه المقالة
ما هو الجلوتامين؟
الجلوتامين حمض أميني. الأحماض الأمينية هي جزيئات تلعب العديد من الأدوار في الجسم.
الغرض الرئيسي منها هو أن تكون بمثابة لبنات بناء للبروتينات.
البروتينات ضرورية للأعضاء. كما أنها تخدم وظائف أخرى، مثل نقل المواد في الدم ومكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة.
مثل العديد من الأحماض الأمينية الأخرى، يوجد في شكلين مختلفين: L-جلوتامين و D-جلوتامين.
إنهما متطابقان تقريبًا ولكن لهما ترتيب جزيئي مختلف قليلاً.
الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية هو L-جلوتامين. بعض المكملات تدرجه باسم L-جلوتامين، لكن البعض الآخر يستخدم ببساطة المصطلح الأوسع جلوتامين.
بينما يستخدم L-جلوتامين لصنع البروتينات وأداء وظائف أخرى، يبدو أن D-جلوتامين غير مهم نسبيًا في الكائنات الحية.
يمكن إنتاج L-جلوتامين بشكل طبيعي في جسمك. إنه الحمض الأميني الأكثر وفرة في الدم وسوائل الجسم الأخرى.
ومع ذلك، هناك أوقات تكون فيها احتياجات جسمك من الجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه.
لذلك، يعتبر حمضًا أمينيًا أساسيًا مشروطًا، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من النظام الغذائي في ظل ظروف معينة، مثل الإصابة أو المرض.
أيضًا، الجلوتامين جزيء مهم للجهاز المناعي وصحة الأمعاء.
ملخص: الجلوتامين حمض أميني مهم. L-جلوتامين هو الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية وجسم الإنسان. إنه جزء من البروتينات في جسمك ويشارك في وظيفة المناعة وصحة الأمعاء.
مصادر الجلوتامين
يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة. تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 3 إلى 6 جرامات يوميًا، ولكن هذا يمكن أن يختلف بناءً على نظامك الغذائي المحدد.
توجد أكبر الكميات في المنتجات الحيوانية بسبب محتواها العالي من البروتين.
ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على نسبة أكبر منه في بروتينها.
استخدمت إحدى الدراسات تقنيات مختبرية متقدمة لتحديد كمية L-جلوتامين الموجودة في الأطعمة المختلفة.
فيما يلي النسب المئوية للبروتين المكون من L-جلوتامين في كل طعام:
- البيض: 4.4% (0.6 جرام لكل 100 جرام من البيض)
- لحم البقر: 4.8% (1.2 جرام لكل 100 جرام من لحم البقر)
- الحليب الخالي من الدسم: 8.1% (0.3 جرام لكل 100 جرام من الحليب)
- التوفو: 9.1% (0.6 جرام لكل 100 جرام من التوفو)
- الأرز الأبيض: 11.1% (0.3 جرام لكل 100 جرام من الأرز)
- الذرة: 16.2% (0.4 جرام لكل 100 جرام من الذرة)
على الرغم من أن بعض المصادر النباتية، مثل الأرز الأبيض والذرة، تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين المكون من الجلوتامين، إلا أنها تحتوي على محتوى بروتين منخفض نسبيًا بشكل عام.
وبالتالي، فإن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى هي أبسط الطرق للحصول على كميات عالية منه.
لسوء الحظ، لم يتم دراسة المحتوى الدقيق للجلوتامين في العديد من الأطعمة المحددة.
ومع ذلك، نظرًا لأن الجلوتامين جزء ضروري من البروتينات، فإن أي طعام يحتوي على البروتين سيحتوي على بعض الجلوتامين تقريبًا.
التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي العام هو طريقة سهلة لزيادة كمية الجلوتامين التي تستهلكها.
ملخص: أي طعام يحتوي على البروتين تقريبًا سيحتوي على بعض الجلوتامين، لكن الكميات تختلف. الأطعمة الحيوانية مصادر جيدة بسبب محتواها من البروتين. الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يضمن حصولك على ما يكفي.
الجلوتامين مهم للجهاز المناعي
إحدى أهم وظائف الجلوتامين هي دوره في الجهاز المناعي.
إنه مصدر وقود حيوي للخلايا المناعية، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء وبعض الخلايا المعوية.
ومع ذلك، يمكن أن تنخفض مستوياته في الدم بسبب الإصابات الكبيرة أو الحروق أو العمليات الجراحية.
إذا كانت حاجة الجسم للجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه، فقد يقوم جسمك بتكسير مخازن البروتين، مثل العضلات، لإطلاق المزيد من هذا الحمض الأميني.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتأثر وظيفة الجهاز المناعي عندما لا تتوفر كميات كافية من الجلوتامين.
لهذه الأسباب، غالبًا ما توصف الأنظمة الغذائية عالية البروتين، أو الأنظمة الغذائية عالية الجلوتامين، أو مكملات الجلوتامين بعد الإصابات الكبيرة مثل الحروق.
أفادت الدراسات أيضًا أن مكملات الجلوتامين قد تحسن الصحة، وتقلل من العدوى، وتؤدي إلى فترات إقامة أقصر في المستشفى بعد الجراحة.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أنها تحسن البقاء على قيد الحياة وتقلل التكاليف الطبية لدى المرضى ذوي الحالات الحرجة.
أظهرت دراسات أخرى أن مكملات الجلوتامين قد تحسن أيضًا وظيفة المناعة في الحيوانات المصابة بالبكتيريا أو الفيروسات.
ومع ذلك، لا يوجد دعم قوي للفوائد لدى البالغين الأصحاء، وقد يتم تلبية احتياجات هؤلاء الأفراد من خلال النظام الغذائي والإنتاج الطبيعي للجسم.
ملخص: يلعب الجلوتامين دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. ومع ذلك، أثناء المرض أو الإصابة، قد لا يتمكن الجسم من إنتاج ما يكفي منه. قد تساعد مكملات الجلوتامين في تحسين وظيفة المناعة والحفاظ على مخازن البروتين في الجسم.
قراءة مقترحة: 26 طعامًا يساعدك على بناء العضلات الصافية
دور الجلوتامين في صحة الأمعاء
ترتبط فوائد الجلوتامين للجهاز المناعي بدوره في صحة الأمعاء.
في جسم الإنسان، تعتبر الأمعاء أكبر جزء من الجهاز المناعي.
وذلك بسبب العديد من الخلايا المعوية ذات الوظائف المناعية، بالإضافة إلى تريليونات البكتيريا التي تعيش في أمعائك وتؤثر على صحة جهازك المناعي.
الجلوتامين مصدر طاقة مهم للخلايا المعوية والمناعية.
كما أنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين داخل أمعائك وبقية جسمك، وبالتالي يحمي من تسرب الأمعاء.
يمنع هذا البكتيريا الضارة أو السموم من الانتقال من أمعائك إلى بقية جسمك.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مهم للنمو الطبيعي وصيانة الخلايا في الأمعاء.
نظرًا للدور الرئيسي للأمعاء في الجهاز المناعي، قد يفيد الجلوتامين صحة جهازك المناعي بشكل عام من خلال دعم الخلايا المعوية.
ملخص: أمعاؤك جزء رئيسي من جهازك المناعي. الجلوتامين مصدر طاقة للخلايا المعوية والمناعية. كما أنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين الأمعاء وبقية جسمك ويساعد في النمو السليم للخلايا المعوية.
تأثيرات الجلوتامين على زيادة العضلات والأداء الرياضي
نظرًا لدوره كعنصر بناء للبروتين، اختبر بعض الباحثين ما إذا كان تناول الجلوتامين كمكمل يحسن زيادة العضلات أو الأداء الرياضي.
في إحدى الدراسات، تناول 31 شخصًا إما الجلوتامين أو دواء وهميًا خلال ستة أسابيع من تدريب الأثقال.
بحلول نهاية الدراسة، أظهرت كلتا المجموعتين تحسنًا في كتلة العضلات والقوة. ومع ذلك، لم تكن هناك فروق بين المجموعتين.
أظهرت دراسات إضافية أيضًا أنه ليس له أي تأثير على كتلة العضلات أو الأداء.
ومع ذلك، أفادت بعض الأبحاث أن مكملات الجلوتامين قد تقلل من آلام العضلات وتحسن التعافي بعد التمرينات الشديدة.
وجدت إحدى الدراسات أن الجلوتامين أو الجلوتامين بالإضافة إلى الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل علامة دموية للإرهاق خلال ساعتين من الجري.
وقد استخدم أيضًا لمحاولة تعزيز وظيفة المناعة لدى الرياضيين، ولكن النتائج تختلف.
وجدت أبحاث أخرى أنه لم يحسن استعادة مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) في العضلات عند إضافته إلى الكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية.
في النهاية، لا يوجد دليل على أن هذه المكملات توفر فوائد لزيادة العضلات أو القوة. هناك بعض الدعم المحدود لآثار أخرى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
من المهم أيضًا ملاحظة أن العديد من الرياضيين لديهم كميات عالية من البروتين في نظامهم الغذائي العادي، مما يعني أنهم قد يستهلكون كميات كبيرة من الجلوتامين حتى بدون مكملات.
ملخص: لا يوجد دعم يذكر لاستخدام مكملات الجلوتامين لزيادة العضلات أو الأداء القوي. ومع ذلك، قد تقلل من التعب أو تقلل من آلام العضلات أثناء وبعد التمرين.
قراءة مقترحة: أفضل 6 مكملات لزيادة العضلات
الجرعة، السلامة، والآثار الجانبية للجلوتامين
نظرًا لأن الجلوتامين حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة، فلا يوجد قلق من أنه ضار بكميات طبيعية.
تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي قد يحتوي على 3 إلى 6 جرامات يوميًا، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف بناءً على أنواع وكميات الأطعمة المستهلكة.
استخدمت الدراسات حول مكملات الجلوتامين مجموعة واسعة من الجرعات، تتراوح من حوالي 5 جرامات يوميًا إلى جرعات عالية تصل إلى حوالي 45 جرامًا يوميًا لمدة ستة أسابيع.
على الرغم من عدم الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية مع هذه الجرعة العالية، إلا أن علامات السلامة في الدم لم يتم فحصها بشكل خاص.
أفادت دراسات أخرى عن مخاوف سلامة ضئيلة فيما يتعلق بالاستخدام قصير الأمد للمكملات حتى 14 جرامًا يوميًا.
بشكل عام، يُعتقد أن الاستخدام قصير الأمد للمكملات آمن على الأرجح. ومع ذلك، أثار بعض العلماء مخاوف بشأن استخدامها المستمر.
قد يؤدي إضافة الجلوتامين إلى نظام غذائي عادي إلى مجموعة متنوعة من التغييرات في طريقة امتصاص الجسم ومعالجة الأحماض الأمينية. ومع ذلك، فإن الآثار طويلة الأمد لهذه التغييرات غير معروفة.
لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات فيما يتعلق بالاستخدام طويل الأمد للمكملات، خاصة عند استخدام جرعات عالية.
من المحتمل أن مكملات الجلوتامين قد لا يكون لها نفس التأثيرات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا حيوانيًا عالي البروتين، مقارنة بنظام غذائي نباتي منخفض البروتين.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوتامين، فقد تتمكن من تناول المكملات مع الاستمرار في الحصول على كمية يومية طبيعية منه بشكل عام.
إذا قررت تناول مكمل الجلوتامين، فمن الأفضل على الأرجح البدء بجرعة محافظة تبلغ حوالي 5 جرامات يوميًا.
ملخص: تناول الجلوتامين الموجود في الأطعمة، بالإضافة إلى الاستخدام قصير الأمد للمكملات، آمن. ومع ذلك، يمكن أن تؤثر مكملات الجلوتامين على كيفية معالجة جسمك للأحماض الأمينية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول استخدامها على المدى الطويل.
قراءة مقترحة: ما هو التورين؟ الفوائد، الآثار الجانبية والاستخدامات مشروحة
ملخص
الجلوتامين حمض أميني يوجد في شكلين: L-جلوتامين و D-جلوتامين.
L-جلوتامين هو الشكل المهم، والذي ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة. تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 3 إلى 6 جرامات يوميًا.
يوفر الوقود للخلايا المناعية والمعوية ويساعد في الحفاظ على الروابط القوية في الأمعاء.
خلال الأوقات التي لا يستطيع فيها جسمك إنتاج كميات مثالية، كما هو الحال أثناء الإصابة أو المرض الشديد، قد يكون تناول المكملات مفيدًا لصحة جهازك المناعي وتعافيك.
يستخدم الجلوتامين أيضًا بشكل متكرر كمكمل رياضي، لكن معظم الأبحاث لا تدعم فعاليته.
يبدو أن تناول المكملات آمن على المدى القصير، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثاره طويلة الأمد.
قبل تناول مكمل الجلوتامين، فكر فيما إذا كان سبب تناوله مدعومًا بالأدلة الحالية.
