إنقاص الوزن ليس سهلاً دائمًا، والنجاح على المدى الطويل يتطلب تفانيًا ومثابرة.
يتم تسويق عدد لا يحصى من المكملات الغذائية وخطط الحمية كاستراتيجيات فعالة لإنقاص الوزن، مدعية أنها تجعل الأمور أسهل.
أحدها يسمى الجلوكومانان، وهو ألياف غذائية طبيعية يتم الترويج لها كمكمل فعال لإنقاص الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على العلم وراء الجلوكومانان وما إذا كان شيئًا يجب عليك تناوله.
ما هو الجلوكومانان؟
الجلوكومانان هو ألياف غذائية طبيعية قابلة للذوبان في الماء، تُستخرج من جذور نبات اليام الفيل، المعروف أيضًا باسم الكونجاك.
يتوفر كمكمل غذائي، وفي خلطات المشروبات، ويُضاف أيضًا إلى المنتجات الغذائية، مثل المعكرونة والدقيق. وهو أيضًا المكون الرئيسي في معكرونة الشيراطاكي.
يشكل الجلوكومانان 40% من الوزن الجاف لليام الفيل، الذي نشأ في جنوب شرق آسيا. وله تاريخ طويل من الاستخدام في الخلطات العشبية والأطعمة التقليدية مثل التوفو والمعكرونة وهلام الكونجاك.
بالإضافة إلى بيعه كمكمل غذائي، يُستخدم كمادة مضافة للغذاء – مستحلب ومكثف يُشار إليه بالرقم E425-ii.
يتمتع الجلوكومانان بقدرة استثنائية على امتصاص الماء وهو أحد أكثر الألياف الغذائية المعروفة لزوجة.
يمتص الكثير من السوائل لدرجة أن كمية صغيرة من الجلوكومانان المضافة إلى كوب من الماء تحول المحتوى بأكمله إلى هلام. يُعتقد أن هذه الخصائص الفريدة تتوسط تأثيراته على إنقاص الوزن.
ملخص: الجلوكومانان هو ألياف غذائية قابلة للذوبان في الماء، تُستخرج من جذور نبات اليام الفيل. وقد حظي باهتمام كبير كمكمل لإنقاص الوزن.
كيف يساعد الجلوكومانان في إنقاص الوزن؟
الجلوكومانان هو ألياف غذائية قابلة للذوبان في الماء.
مثل الألياف القابلة للذوبان الأخرى، يُعتقد أنه يعزز فقدان الوزن بعدة طرق:
- يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية.
- يشغل مساحة في معدتك ويعزز الشعور بالامتلاء (الشبع)، مما يقلل من تناول الطعام في الوجبة اللاحقة.
- يؤخر إفراغ المعدة، مما يساهم في زيادة الشبع.
- مثل الألياف القابلة للذوبان الأخرى، فإنه يقلل من امتصاص البروتين والدهون.
كما أنه يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك، والتي تحوله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل البوتيرات، والتي ثبت أنها تحمي من زيادة الدهون في بعض الدراسات على الحيوانات.
قد يكون لتغذية بكتيريا الأمعاء فوائد أخرى. أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين تغير بكتيريا الأمعاء ووزن الجسم.
يختلف الجلوكومانان عن معظم الألياف القابلة للذوبان الأخرى، حيث إنه لزج بشكل استثنائي، مما يجعله فعالًا بشكل خاص لإنقاص الوزن.
ملخص: مثل الألياف القابلة للذوبان الأخرى، يمتص الجلوكومانان الماء في معدتك ويساهم في الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، قد يعزز تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن بطرق أخرى.
هل يعمل الجلوكومانان حقًا لإنقاص الوزن؟
درست العديد من التجارب العشوائية الخاضعة للتحكم تأثيرات الجلوكومانان على فقدان الوزن. هذه الأنواع من الدراسات هي المعيار الذهبي للبحث العلمي على البشر.
في أكبر دراسة، تم تعيين 176 شخصًا سليمًا ولكن يعانون من زيادة الوزن يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية بشكل عشوائي إما لمكمل الجلوكومانان أو دواء وهمي.
تم اختبار ثلاثة مكملات جلوكومانان مختلفة بجرعات متفاوتة. احتوى بعضها أيضًا على ألياف أخرى.
كان فقدان الوزن أكبر بكثير بين أولئك الذين تناولوا مكملات الجلوكومانان.
تتفق العديد من الدراسات الأخرى مع هذه النتائج. تسبب الجلوكومانان في فقدان وزن متواضع لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة عند تناوله بانتظام قبل الوجبة.
إنه فعال بشكل خاص عند دمجه مع نظام غذائي لتقليل الوزن.
وينطبق الشيء نفسه على جميع طرق إنقاص الوزن - فهي تعمل بشكل أفضل عند دمجها.
ملخص: عند تناوله قبل الوجبات، قد يؤدي الجلوكومانان إلى فقدان وزن متواضع لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، وذلك بشكل أساسي عن طريق خلق شعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية.
فوائد صحية أخرى للجلوكومانان
بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن، قد يحسن الجلوكومانان بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا لمراجعة منهجية لـ 14 دراسة، يمكن للجلوكومانان أن يخفض:
- الكوليسترول الكلي بمقدار 19 ملجم/ديسيلتر (0.5 مليمول/لتر).
- الكوليسترول “الضار” LDL بمقدار 16 ملجم/ديسيلتر (0.4 مليمول/لتر).
- الدهون الثلاثية بمقدار 11 ملجم/ديسيلتر (0.12 مليمول/لتر).
- سكر الدم الصائم بمقدار 7.4 ملجم/ديسيلتر (0.4 مليمول/لتر).
يقلل بشكل أساسي من كوليسترول الدم عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في أمعائك.
وفقًا لهذا البحث، فإن إضافة الجلوكومانان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
كألياف قابلة للذوبان في الماء، تم استخدام الجلوكومانان بنجاح أيضًا لعلاج الإمساك.
ملخص: يمكن للجلوكومانان أن يحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب المهمة، بما في ذلك الكوليسترول الكلي، والكوليسترول “الضار” LDL، والدهون الثلاثية، وسكر الدم الصائم.
قراءة مقترحة: البكتين: التغذية والأنواع والاستخدامات والفوائد الصحية
الجرعة والآثار الجانبية للجلوكومانان
لإنقاص الوزن، تعتبر جرعة 1 جرام، 3 مرات في اليوم كافية.
عند خلطه بالماء، يتمدد الجلوكومانان ويمكنه امتصاص ما يصل إلى 50 ضعف وزنه. لذلك، فإن الجرعة الموصى بها من الجلوكومانان أقل مقارنة بمكملات الألياف الأخرى.
لا يؤثر الجلوكومانان على فقدان الوزن إلا إذا تم تناوله قبل الوجبة. تتراوح توصيات التوقيت من 15 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل الوجبة.
يُتحمل الجلوكومانان جيدًا ويعتبر آمنًا بشكل عام.
ومع ذلك، إذا تمدد الجلوكومانان قبل الوصول إلى المعدة، فقد يسبب الاختناق أو انسداد الحلق والمريء، وهو الأنبوب الذي ينقل الطعام من فمك إلى معدتك.
لمنع ذلك، يجب شربه مع 1-2 كوب من الماء أو سائل آخر.
قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، مثل الانتفاخ، والغازات، والبراز اللين، أو الإسهال، ولكن هذه الآثار السلبية غير شائعة.
يمكن للجلوكومانان أيضًا أن يقلل من امتصاص الأدوية الفموية مثل السلفونيل يوريا، وهو دواء للسكري. يمكن تجنب ذلك عن طريق تناول الدواء قبل أربع ساعات على الأقل أو ساعة واحدة بعد تناول الجلوكومانان.
ملخص: يعتبر الجلوكومانان آمنًا بشكل عام. الجرعة المقترحة هي 1 جرام، تؤخذ 3 مرات في اليوم مع الماء. تأكد من تناوله قبل الوجبة، حيث لا يؤثر على فقدان الوزن بخلاف ذلك.
هل يجب أن تجرب الجلوكومانان؟
بناءً على الأدلة، الجلوكومانان هو مكمل فعال لإنقاص الوزن. ولكن كما هو الحال مع أي استراتيجية لإنقاص الوزن، فإنه لا يعمل بمعزل عن غيره.
الطريقة الوحيدة المعروفة لإنقاص الوزن على المدى الطويل هي إجراء تغيير دائم في نمط حياتك.
قد يساعد الجلوكومانان في جعل ذلك أسهل، لكنه لن يصنع المعجزات بمفرده.
