نظام GLP-1 الغذائي: ماذا تأكل عند استخدام سيماجلوتيد وتيرزيباتيد

عندما يقلل دواء GLP-1 شهيتك بشكل كبير، يصبح ما تأكله أهم من أي وقت مضى، وليس أقل. مع هذا القدر الضئيل من الجوع، يجب أن يكون لكل قضمة قيمة. إذا اتبعت نظام GLP-1 الغذائي بشكل صحيح، ستحمي عضلاتك، وتهدئ الغثيان، وتحافظ على ثبات فقدان الوزن. إذا أخطأت، ستفقد قوتك، وتشعر بالغثيان، وتتوقف عن التقدم. إليك كيفية الأكل أثناء تناول سيماجلوتيد، تيرزيباتيد، أو أي دواء من هذه الفئة.

هذه معلومات تعليمية، وليست نصيحة طبية. أدوية سيماجلوتيد، تيرزيباتيد، وأدوية GLP-1 المماثلة تُصرف بوصفة طبية فقط ويجب أن يشرف عليها طبيب مرخص. العديد من “الببتيدات البحثية” التي تُباع عبر الإنترنت تُصنف للاستخدام البحثي فقط وليست معتمدة من إدارة الغذاء والدواء للاستخدام البشري. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل البدء، أو تغيير، أو إيقاف أي جرعة، ولا تحاول الحصول على أو تناول نسخ غير معتمدة بنفسك. تتناول هذه المقالة الطعام، وليس كيفية الحصول على أو حقن أي شيء.

الإجابة السريعة

نظام GLP-1 الغذائي ليس قائمة طعام خاصة. إنه مجموعة من الأولويات التي تتناسب مع كيفية تغيير هذه الأدوية لجسمك: تناول البروتين أولاً، أضف الألياف والسوائل، حافظ على وجبات صغيرة ومتكررة، وقلل من الأطعمة التي تزيد غثيان GLP-1 سوءًا. الدواء يتعامل مع شهيتك. وظيفتك هي التأكد من أن الكمية الصغيرة من الطعام التي تتناولها تتكون في الغالب من البروتين والألياف والأطعمة الكاملة الغنية بالماء حتى تحافظ على عضلاتك، وتحافظ على انتظام الجهاز الهضمي، وتتجنب الشعور بالمرض.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

لماذا يأتي البروتين أولاً في نظام GLP-1 الغذائي

عندما تفقد الوزن بسرعة، يكون جزء من هذا الفقدان عضلات، وليس دهونًا فقط. هذا صحيح لأي فقدان وزن سريع، لكنه مصدر قلق حقيقي مع أدوية GLP-1 لأن تثبيط الشهية قوي جدًا. تشير مراجعات هذه العلاجات إلى أن الكتلة الخالية من الدهون يمكن أن تشكل ما يقرب من ربع إلى ثلث إجمالي الوزن المفقود إذا لم تقاوم ذلك بالبروتين وتمارين المقاومة.¹ تُظهر الدراسات على الحيوانات أن حماية العضلات أثناء علاج GLP-1 هي هدف بحثي نشط، وليست أمرًا مسلمًا به.²

العضلات هي محركك الأيضي وتأمينك ضد الضعف لاحقًا. فقدانها يجعل الحفاظ على الوزن أصعب والارتداد أسوأ. لذا فإن البروتين هو الجزء غير القابل للتفاوض في أي خطة نظام غذائي للسيماجلوتيد.

استهدف ما يقرب من 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (أعلى قليلاً إذا كنت أكبر سنًا أو تتدرب بقوة). لشخص يزن 75 كجم، هذا يعني حوالي 90 إلى 120 جرامًا. نظرًا لأن شهيتك صغيرة، ركز عليه في البداية: تناول البروتين الموجود في طبقك قبل الكربوهيدرات، واجعل كل وجبة ووجبة خفيفة مبنية على مصدر بروتين. تتناول أدلتنا حول الأطعمة الغنية بالبروتين و كمية البروتين التي تحتاجها فعليًا الموضوع بعمق أكبر إذا كنت تريد التفاصيل الكاملة.

اجمع البروتين مع تدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هذا المزيج هو أفضل وسيلة للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء فقدان الدهون.¹

قراءة مقترحة: تيرزيباتيد مقابل سيماجلوتايد: مقارنة صادقة

الألياف والسوائل: فريق الإنقاذ للجهاز الهضمي

أدوية GLP-1 تبطئ سرعة إفراغ معدتك. هذا جزء من سبب شعورك بالشبع لفترة طويلة، ولكنه أيضًا سبب شيوع الإمساك والانتفاخ والشعور بأن “الطعام عالق هناك”. الشكاوى المتعلقة بالجهاز الهضمي هي الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا في التجارب.³

يساعد شيئان أكثر من غيرهما:

• الألياف. الألياف القابلة للذوبان تلين البراز وتغذي بكتيريا الأمعاء؛ الألياف غير القابلة للذوبان تضيف حجمًا وتحافظ على حركة الأمعاء. زد الكمية تدريجيًا لتصل إلى 25 إلى 35 جرامًا يوميًا، ولكن ابدأ ببطء، لأن تناول الكثير من الألياف على معدة بطيئة يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ويزيد الانتفاخ. انظر الأطعمة الغنية بالألياف للحصول على مصادر سهلة.
• الماء. أدوية GLP-1 تخفف من إشارات العطش جنبًا إلى جنب مع الجوع، لذلك يصاب الكثير من الناس بالجفاف بصمت، مما يزيد الإمساك سوءًا. استهدف حوالي 2 إلى 3 لترات يوميًا، اشربها ببطء بدلاً من الشرب دفعة واحدة (كوب كامل على معدة بطيئة يمكن أن يسبب الغثيان).

إذا كنت تتابع الأعراض المتوقعة ومتى تظهر، فإن ملخصاتنا عن الآثار الجانبية للسيماجلوتيد و الآثار الجانبية للتيرزيباتيد توضح الجدول الزمني.

الوجبات الصغيرة والمتكررة أفضل من ثلاث وجبات كبيرة

المعدة التي تفرغ ببطء لا تستطيع ببساطة التعامل مع طبق كبير. إذا تجاوزت شعورك بالشبع، ستشعر بالغثيان، أحيانًا لساعات. الحل هيكلي:

• تناول أربع إلى ست وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة موزعة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
• توقف عند أول علامة للشبع. مع دواء GLP-1، تأتي هذه الإشارة مبكرًا وتكون قوية.
• تناول الطعام ببطء. ضع الشوكة بين اللقمات وامنح إشارة الشبع وقتًا للتسجيل.
• لا تشرب كميات كبيرة أثناء الوجبات؛ فهي تملأ المساحة المحدودة لديك للبروتين.

هذا الإيقاع يحافظ على إجمالي البروتين لديك مرتفعًا حتى عندما تكون الوجبة الواحدة صغيرة جدًا، وهو ألطف بكثير على أمعائك.

قراءة مقترحة: ليراجلوتيد مقابل سيماجلوتيد: GLP-1 يوميًا مقابل أسبوعيًا

ماذا تأكل عند استخدام تيرزيباتيد وسيماجلوتيد: جدول الطعام

إليك إطار عمل عملي “كل هذا، قلل من ذاك” لما يجب أن تأكله عند استخدام تيرزيباتيد أو سيماجلوتيد. عمود “الحد” ليس طعامًا محظورًا، بل هو الأشياء التي تسبب الغثيان أو الارتجاع بشكل موثوق عندما تتحرك معدتك ببطء.

النمط بسيط: الأطعمة الدهنية، شديدة الحلاوة، والكحولية هي المسببات الرئيسية للغثيان، لذا حافظ عليها صغيرة وغير متكررة. الدهون هي أبطأ شيء يغادر المعدة، لذا فإن الوجبة عالية الدهون تبقى أطول وتشعر بالأسوأ. الكحول يسبب ضررًا مضاعفًا، فهو يهيج المعدة ويضيف سعرات حرارية فارغة لا تستطيع شهيتك الصغيرة تحملها. إذا كان التحكم الطبيعي في الشهية جزءًا من خطتك حتى بدون الدواء، فإن بعض أطعمة GLP-1 مثل البروتين والألياف تدفع استجابة GLP-1 الخاصة بك في نفس الاتجاه.

الأطعمة التي تزيد الغثيان سوءًا، وكيفية تهدئته

عندما يصيبك الغثيان، اعتمد على نفس الحيل التي تعمل مع غثيان الصباح:

• الأطعمة الخفيفة، الجافة، وذات درجة حرارة الغرفة هي الأسهل: البسكويت، التوست، الأرز العادي، الموز.
• الزنجبيل (الشاي، الحلوى، الطازج) يساعد الكثير من الناس حقًا.
• الأطعمة الباردة أو ذات درجة حرارة الغرفة رائحتها أقل وتسبب غثيانًا أقل من الأطباق الساخنة والعطرية.
• تناول شيئًا صغيرًا حتى عندما لا ترغب في ذلك. المعدة الفارغة يمكن أن تزيد الغثيان سوءًا، وليس أفضل.

أسوأ المسببات التي يجب تجنبها في يوم تشعر فيه بالغثيان: أي شيء مقلي بعمق، كريمي، حلو جدًا، أو ذو رائحة قوية. يكون معظم الغثيان أشد في الأسبوع الأول أو الأسبوعين بعد زيادة الجرعة ثم يستقر، وهذا هو بالضبط سبب قيام الأطباء بزيادة الجرعة ببطء.³ إذا كنت تريد طرقًا غير دوائية لتقليل الجوع بين الوجبات، فإن هذه الاستراتيجيات لتقليل الشهية تتناسب جيدًا مع الدواء.

قراءة مقترحة: الجرعات الدقيقة لـ GLP-1: ماذا تعني والمخاطر

يوم نموذجي على GLP-1

هذا قالب واقعي واحد بحوالي 1400 إلى 1600 سعرة حرارية وحوالي 110 جرامًا من البروتين. قم بتعديل الكميات لتناسب أهدافك وشهيتك، والتي قد تكون أصغر من ذلك في الجرعات الأعلى.

• الإفطار: زبادي يوناني مع التوت وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة. (~25 جرام بروتين، سهل على المعدة.)
• منتصف الصباح: بيضة مسلوقة أو مخفوق بروتين صغير بالماء.
• الغداء: دجاج مشوي أو توفو فوق الكينوا والخضروات المشوية، مع رشة زيت زيتون. البروتين أولاً.
• بعد الظهر: جبنة قريش مع بضع مكسرات، أو قطعة فاكهة مع قطعة جبن خيطية.
• العشاء: سلمون مخبوز أو عدس، بطاطا حلوة، وطبق جانبي صغير من الخضروات المطبوخة. اجعله خفيفًا وقليل الدهون.
• المساء (إذا لزم الأمر): شاي أعشاب أو جزء صغير من الكازين/الزبادي.

اشرب الماء طوال اليوم، وليس فقط مع الوجبات. لاحظ الشكل: كميات صغيرة من البروتين، ألياف منسوجة، لا شيء مقلي، لا كحول، لا أطباق عملاقة.

كيف تغير أدوية GLP-1 بالفعل ما تحتاج إلى تناوله

من المفيد معرفة سبب وجود هذه القواعد. تعمل ناهضات مستقبلات GLP-1 عن طريق محاكاة هرمون الأمعاء الذي يبطئ إفراغ المعدة، ويشير إلى الشبع للدماغ، ويثبت سكر الدم. في تجربة STEP 1، أدى سيماجلوتيد 2.4 ملغ إلى فقدان متوسط للوزن بنسبة 14.9% في 68 أسبوعًا.⁴ تيرزيباتيد، الذي يؤثر على مستقبلين، وصل إلى 20.9% في 72 أسبوعًا في SURMOUNT-1.⁵ هذا القدر من تثبيط الشهية هو بالضبط ما يجعل خطة الأكل المتعمدة ضرورية: ببساطة لن تأكل ما يكفي بشكل افتراضي لتغطية احتياجاتك من البروتين والمغذيات الدقيقة ما لم تكن متعمدًا في ذلك.

استراتيجية الطعام ليست بديلاً عن نتائج الدواء. إنها الشيء الذي يحدد ما إذا كان الوزن الذي تفقده هو في الغالب دهون (مع بقاء العضلات سليمة) أو مزيجًا أكثر فوضوية يصعب الحفاظ عليه.

الخلاصة

يعتمد نظام GLP-1 الغذائي الجيد على أربع خطوات: البروتين أولاً، زيادة الألياف والسوائل، وجبات صغيرة ومتكررة، وتقليل الأطعمة الدهنية/الحلوة/الكحولية. استهدف حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام، أضف تدريب المقاومة، وستحمي العضلات التي تحافظ على عملية الأيض ونتائجك دائمة. لا يتعلق أي من هذا بقوة الإرادة؛ الدواء يتعامل مع شهيتك. وظيفتك هي جعل القليل الذي تأكله ذا قيمة. ناقش خطتك وجرعاتك وأي أعراض جديدة مع طبيبك أو أخصائي التغذية، حيث يمكنهم تكييفها مع تحاليلك وأهدافك.